안녕하세요. 에이티포입니다.
오늘은 여성분들과 같이 근력이 약하신 분들을 위한 운동을 소개하고자 합니다. 덤벨과 바벨과 같은 기구를 사용하기에는 숙련치 않고 근력이 약하신 분들을 위하여 밴드를 이용하여 근력운동할 수 있는 운동을 한가지 배워볼텐데요. 바로 밴드를 이용한 데드리프트 운동입니다. 데드리프트와 스쿼트와 더불어 근력운동의 꽃이라고 할 수 있는데요. 즉 이 중요한 운동을 빼먹어서는 균형잡힌 몸매를 얻기 힘들다는 것을 뜻하지요.
밴드의 경우는 탄력성이 뛰어나기 때문에 손에 몇번 감느냐에 따라서 운동강도를 약하게 or 강하게 조절을 할 수가 있답니다. 그럼 밴드를 이용한 데드리프트 자세를 배워볼까요? 오늘도 김민지 트레이너가 정확한 동작을 통해 시범을 보이도록 하겠습니다.
-운동 부위: 등 전체/둔근/허벅지
-운동 효과: 전신 근육 발달에 큰 도움을 줍니다.
-반복 횟수: 20회씩 3세트를 기본으로 합니다.
-운동 방법
1) 양다리를 11자 모양으로 두고 엉덩이 너비만큼 벌려 똑바로 서줍니다. 밴드를 자신의 운동강도만큼 손에 감아주고 발로 밴드를 밟아서 고정시켜줍니다.
2) 상체를 숙여 등이 바닥과 수평이 될 수 있게 해주고, 엉덩이는 뒤로 빼줍니다. 데드리프트에 익숙치 않은 초보자분들의 경우 상체가 내려가고 그다음에 엉덩이를 빼는 분들이 많은데요, 엉덩이를 뒤로 밀어낸다는 느낌으로 상체를 숙여주셔야 합니다. 무릎은 너무 구부리지 않고 살짝 구부려서 허리의 부담을 덜어줍니다. 손이 무릎 근처까지 내려가면 멈춰줍니다.
3) 오늘 배울 데드리프트는 벤트오버 로우 동작까지 같이 병행해서 등근육을 조금 더 수축시켜볼건데요. 사진과 같이 팔꿈치가 옆구리를 스쳐지나간다는 느낌으로 등 뒤로 양팔을 보내서 등근육이 수축될 수 있도록 해주세요. 양팔은 절대 바깥으로 벌어지지 않도록 주의해주세요. 팔을 원위치로 하고 다시 1번 스텝으로 돌아와주면 1회를 반복하게 됩니다.
4) 옆에서 찍은 구분동작입니다. 가슴과 어깨를 쭉 펴준상태에서 준비자세를 취해주어야 하는데요. 가슴과 어깨가 움츠려 들면 등근육의 수축이 약해지고 전반적인 자세가 틀어지기 때문에 항상 가슴을 쭉 펴주는 자세가 중요하답니다. 상체가 내려갈 때는 양손이 허벅지를 스치면서 무릎아래에 위치할 수 있도록 해줍니다.
5) 팔꿈치를 등 뒤로 보낼 때에는 팔꿈치의 각도가 90도가 될 수 있도록 해주셔야 등근육의 수축이 강하게 됩니다. 아래 사진에서 엉덩이의 위치를 자세히 보시기 바랍니다. 기마자세가 되지 않도록 엉덩이를 뒤로 쭉 펴주는 자세 잊지마세요~
6) 김민지 트레이너의 동영상과 함께 밴드 데드리프트 자세를 따라해볼까요?
이상 에이티포의 밴드를 이용한 데드리프트 자세 배우기 포스팅이었습니다.!
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