[PT 9일차] 역삼각형 등과 탄탄한 팔근육을 위한 운동!

안녕하세요. 에이티포입니다.

 

오늘은 PT 9일차!!    총 12회 중에서 이제 후반부로 진입하고 있습니다.

오늘은 파트너가 늦게 와서 20분정도 트레이너 선생님과 같이 스트레칭을 하면서 수다를 떨었지요...

오늘 헬쓰장에 사람도 별로 없고, 늦은 시간이라서 운동하기 좋은 컨디션은 아니었지만, 제 근육을 위해서 오늘도 달려보겠습니다.!

 

오늘 수업은 오랜만에 등근육와 이두/삼두 운동입니다.!! 개인적으로 등근육과 팔운동을 같이하면 엄청 빡세서 다음날 근육통이 심하게 오던데 ㅠㅠ

 

■ 오늘의 운동 Summary

로프를 이용한 등운동 (왔다 갔다 10회 반복) +  친업 ( 튜빙 밴드를 이용하여 15회 반복 ) X 4 Set

- 바벨 로우 ( 무게 달지 않고 20회 반복 ) X 3 Set

- 바 푸쉬업 ( 바에 이마를 닿게 푸쉬업을 100회 반복 )

머신 로우1 ( 30파운드부터 10파운드씩 중량 증가하여 20/15/10/5회 ) +  머신 로우2 ( 30파운드부터 10파운드씩 중량 증가 20/15/10/5회 ) X 4 Set

- 케이블 트라이셉스 익스텐션 ( 50파운드부터 10파운드씩 중량 증가하여 20/15/10/5회 ) +  벤치 딥스 ( 20회 반복 )

 +  케이블 바이셉스 컬 ( 30파운드부터 10파운드씩 중량 증가하여 20/15/10/5회 ) X 4 Set

 

■ 각 종목별 운동 방법

1) 로프를 이용한 등 운동 + 친업

 오늘은 처음 해보는 등 운동을 배워보았는데요. 먼저 사진과 같이 로프를 양손으로 잡고 스쿼트 자세를 취해줍니다. 그다음 양다리를 이용해서

친업을 하듯이 위로 점프하여 아래 탱탱볼을 가볍게 넘어줍니다. 이 때 최대한 가슴이 로프에 닿을 수 있게 점프하여 등을 수축해주는것이

키포인트! 반대로, 동일한 방식으로 진행하여 뒤로 원위치해줍니다. 보기에는 간단하고 쉬워보이지만, 쉬지않고 바로바로 반복하면 효과가 큰

유산소 운동까지 되므로 1석 2조이겠죠??? 

 

친업은 다른 등운동 포스팅에서도 많이 다루었으므로 이번 포스팅에서는 사진으로 대체하겠습니다. :)

 

 

2) 바벨 로우

위 2가지 등운동을 하고나면, 광배근에 슬슬 신호가 오기 시작함과 동시에 전완근이 딱딱해져서 힘이 잘 들어가지 않을 겁니다. ㅠㅠ

힘을 보충하기 위해서 1~2분 정도 휴식 후 바벨 로우로 넘어옵니다. 바벨로우는 봉 무게만 20kg에 달하므로 중량을 따로 달지 않고 빈 바로만

진행을 하겠습니다.( 다행이네요 ㅠㅠ) 등을 최대한 앞으로 숙이고 가슴을 편 상태에서 바를 허벅지를 스쳐 올라와서 배꼽에 닿게

당겨줍니다. 아마도 5개~10개 정도까지는 자세가 잘 잡히겠지만 힘이 빠지면 반동을 쓸 수 밖에 없을 것 같습니다.

 

3) 바 푸쉬업

 바 푸쉬업은 일반 푸쉬업을 바를 이용해서 한다고 생각하시면 될 것 같습니다. 그래도 감이 안 오신다구요?? 그럼 아래 사진과 같이 바를 잡고

푸쉬업 자세를 취한 상태에서 삼두 근육을 이용해서 내려가되, 이마가 바에 닿을때까지 내려가시면 됩니다.  쉬워보이지용??ㅎㅎ

하지만 무려 100개를 해야 한다는 점!! 횟수를 다 채우고나면 팔이 엄청 펌핑된 상태가 된답니다. 기분은 좋네요 ㅎㅎ 

 

4) 머신 로우

 머신 로우는 펌핑된 등 근육 상태를 조금 더 쪼여줄 수 있는 기구인 것 같습니다. 친업과 같이 체중을 들어야 한다는 부담이 없기도하구요.

주의 할점은, 머신을 내릴때, 손잡이가 가슴라인 바로 위까지 올 수 있도록 내려주고 등 근육의 가운에 라인이 손가락 하나 끼웠을때 안 빠질 수

있도록 쪼여줘야 합니다. 원위치로 할때는 내리는 속도와 비슷하게 버티면서 올려주며, 광배근 전체가 이완 될 수 있도록 해줍니다. 

 

아래 머신의 경우는 바벨로우를 기구로 한다고 생각하면 될 텐데요. 준비동작은 팔을 쭉 다 편상태가 아니라 손잡이를 잡은 상태로

살짝 뒤로 댕긴 상태로 시작하셔야 합니다. 뒤로 당겨줄때는 아래 사진의 오른쪽과 같이 등 한가운데 근육이 한데 모아질수 있게

힘껏 당겨주세용!!

 

 

 

 5) 케이블 머신(이두/삼두) + 벤치 딥스 3종세트

 오늘의 마지막 운동은 팔운동 3종세트입니다. 등운동에 모든 힘을 다 썼는데, 아직 끝나지 않았다니요 ㅠㅠ. 팔도 내 팔이 아닌 것 같고..

 시간이 빨리 지나갔으면 하는 바램이 들더군요.! 젖먹던 힘을 다해서 끝까지 버텨봅시다!! 이 또한 지나가리라.....

 팔운동 첫번째인, 케이블 트라이셉스 익스텐션입니다. 가장 보편적인 삼두운동이면서 효과가 가장 큰 운동인데요.

중요한 점은 팔꿈치는 절대 고정해야 하며, 왼쪽 사진과 같이 팔은 팔꿈치라인까지만 올립니다.  내릴때는 삼두근육이 터져나갈 수 있을때까지

뒤로 완전히 쪼여줍니다. 바가 허벅지라인에 닿을 수 있게 내려주면 됩니다.! 

 

삼두가 어느정도 펌핑된 상태이면, 바로 쉬지 않고 벤치 딥스로 넘어갑니다. 벤치 딥스는 중량운동을 하지 않고 무조건 20회 반복으로 합니다.

몸이 수직으로 내려가야 하며, 다리는 힘을 주지 말고 오로지 삼두의 근육을 이용해서만 올라와야 한다는 점 ! 

 

아래는 케이블 로프를 이용한 해머 컬인데요. 팔이 점점 터질 것 같아요 ㅠㅠ

같이 운동하는 분들의 모습도 보이네요.ㅎㅎㅎ 

 

오늘은 보너스 사진으로 트레이너 쌤과 같이 운동하는 파트너의 단체샷을 몇장 올립니다.^^

빨강색 티셔츠를 입으신 분은 저희를 지도해주시는 주영환 트레이너 쌤입니다.!

 

 

가만보니, 트레이너 쌤이 우리의 고통을 즐기고 있는 듯한 표정이네요 :D

 


 

오늘은 헬쓰장 영업시간인 10시까지 운동을 아주 빡시게 진행했습니다.!

비타민 음료를 마시면서 다음 PT일정을 잡고난 이후에 샤워하러 고고!

그럼 내일 진행될 PT수업도 포스팅 올리도록 하겠습니다.! Bye축하2

 

 

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  • BlogIcon Adam's Tal 2015.06.04 11:28 신고

    블로그 내용도 깔끔하고 운동하는 모습도 Good ! 보기 좋으셔요 ^^

    근데 사진은 누가 찍어주시는지~ 급 궁금하네요. ㅎㅎ

  • BlogIcon 소스킹 2015.06.04 15:01 신고

    혹시..뱃살 빠지는 운동은 없나요..;;;

    • BlogIcon 에이티포 2015.06.04 19:05 신고

      뱃살만 빠지는 운동은 없는것으로 알고있어요ㅎㅎ 꾸준한 런닝과 싸이클 운동하시고 식이요법 병행하셔야해용

      너무 교과서적인 이야기인가요ㅎㅎ