[PT 10일차] 어깨 넓어지는 어깨운동과 반팔티가 잘 어울리는 가슴운동

안녕하세요. 에이티포입니다.

 

이제 정말 낮에 햇볕이 뜨겁게 내리쬐는것을 보니 여름철로 다가간것으로 보입니다. 여름에 휴가 계획은 잡으셨나요? 대부분 워터파크나 바닷가,

계곡으로 휴가계획을 잡으셨을텐데요. 그렇다면 저희가 준비해야 할것은 무엇일까요??   ? 비치웨어?  연차 쓰겠다고 말할 타이밍 잡기??

No! No! 앞서 나열한 것들은 단기간에 준비해도 늦지 않지만, 우리의 몸매는 단기간에 절대 이루어지지 않는 다는것!!

이제 휴가철까지 1달반정도 남은 상태라서 정말 시간이 없습니다. 지금이라도 늦지 않았으니 서둘러서 운동 하시지요!

 

오늘은 남자들의 로망 어깨와 가슴운동을 배워보겠습니다.!

남자들이라면 반팔티 입었을때 넓은 어깨와 가슴근육 정도는 보여야 멋있지 않을까요?

저도 몇년째 웨이트 트레이닝을 하고 있지만, 어깨와 가슴근육은 1주일에 한번 이상은 반드시 하는 부위입니다. 다른 부위도 마찬가지겠지만

절대 소흘히 해서는 안되는 부위중의 하나입니다.

 

오늘 진행될 종목을 한번 요약해보겠습니다.

■ 오늘의 운동 Summary

1. 바벨 벤치프레스 ( 중량(양쪽무게): 20/50/70/90/110/120/130 , 횟수는 10개씩 하되 중량을 최대로 높인 경우 5개 까지만 해도 충분함 ) X 7 SET

2. 케이블 플라이 ( 중량(한쪽무게): 20, 횟수는 20개 채울 것 ) + 벤치 푸쉬업 ( 10개 이상 채울 것 ) X 4 SET

3. 스미스머신 숄더 프레스 ( 중량(양쪽무게): 50 ) + 바벨 프론트 레이즈 ( 중량(한쪽무게): 25) X 4 SET

4. 딥스 + 숄더 푸쉬업 + 친업 + 행잉 레그레이즈 각 10개씩 X 4 SET

 

■ 각 종목별 운동 방법

 1) 바벨 벤치프레스

 바벨 벤치프레스는 가슴운동을 할때 가장 많이 하는 기구인데요. 오늘은 벤치프레스 할때 주의할 사항에 대해서 알려드리겠습니다.

 벤치에 누워서 등근육을 써서 등으로 최대한 무게를 잡아주고, 바벨을 들었을때, 어깨가 올라오지 않게 바와 평행이 되게 자세를 잡습니다.

 바벨을 내렸다가 들때, 반동을 이용해서 확 들어올려서 바벨이 위에서 출렁거리는 치팅을 하지 않도록 합니다. 치팅을 하게되면 어깨의 관절이

 많이 상하게 되는 경우가 발생되어 부상의 위험이 있기 때문이죠! 허리는 살짝 벤치와 떨어뜨려주는것이 등으로 힘을 잡아주는데 도움을 줍니다.

 

 

2) 케이블 플라이 + 벤치 푸쉬업

 바벨프레스로 가슴을 펌핑시켜주었다면 이제 모아주어야겠죠? 바로 케이블 플라이로 넘어가서 있는 힘껏 가슴 가운데 근육으로 모아줍니다.

 여기서 주의 할점은 팔은 최대한 펴야하며, 높이는 어깨높이정도가 적당합니다. 가슴사이에 불펜 하나가 들어갈 수 잇을정도로 모아주세요!

 (사진이 많이 흔들렸네요ㅠㅠ 다음부터는 신경써서 업로드하겠습니다.)

 

파트너가 케이블 플라이를 하는 동안, 저는 쉬지않고 벤치 푸쉬업을 진행합니다. 엉덩이가 내려가지 않게 자세를 잡아주고,

얼굴이 바닥에 닿을정도까지 내려갑니다. 이때 삼두와 가슴에 힘을 주어야 하며, 자세가 흐트러지지 않게 균형을 잡아주면서 원위치 합니다.

 

 

3) 스미스머신 숄더 프레스 + 바벨 프론트 레이즈

 앞의 가슴운동을 마치고, 어깨운동으로 넘어옵니다. 가슴운동의 대표적인 기구가 바벨프레스라면 어깨운동에서는 숄더프레스 머신을 꼽을 수가

있습니다. 숄더 프레스에서 주의할 사항 몇가지 짚어드릴게요! 팔의 간격은 어깨너비보다 살짝 넓게 잡고, 엉덩이는 바의 위치보다 뒤로해서 

앉아줍니다. 바를 들어올릴때에는 몸이 살짝 앞으로 나가면서 위로 올려주는것이 어깨 앞쪽의 근육을 사용하는데 효과적입니다. 

반복운동시 어깨에서 뚝! 뚝 소리가 난다구요? 그렇다면 어깨의 관절범위가 허용범위를 벗어나서 그런것인데요. 이때는 어깨를 귀와 멀어지게

살짝 앞으로 빼보세요. 관절에서 소리나는게 멈출겁니다.

 

파트너가 숄더 프레스를 할 동안, 저는 바벨 프론트 레이즈를 진행합니다. 25파운드 무게로 양손으로 잡은 상태에서 앞으로 들어올립니다. 

이 때 주의할 점은, 원판을 들때 몸이 뒤로 젖혀지는 경우가 있는데, 허리가 뒤로 젖혀지지 않게 아랫배에 을 주고, 어깨와 바닥이

평행하게 되게 들어올려야 합니다. 

 

 4) 딥스 + 숄더 푸쉬업 + 친업 + 행잉 레그레이스

 오늘의 마지막 코스인데요. 마지막 코스라서 좋아했는데 4가지 운동을 쉬지않고 서킷프로그램으로 진행을 한다네요 ㅠㅠ 트레이너쌤에게 자비란

없는 것 같습니다. 하지만 전 빡신게 좋아요!!! 딥스는 제가 잘 못하는 운동중에 하나인데요. 아래처럼 다리가 몸의 뒤로 가게 자세를 취해준

상태에서 가슴 근육이 수축되게 내려갑니다. 이때 주의 할점은 자세를 잘못 잡으면 어깨에 통증이 오기때문에 자세 잡기 어려우신 분들은 절대 자제

해주세요.  

 

이번에는 지난번에 소개해드린 숄더 푸쉬업입니다. 엉덩이가 내려가지 않게 몸이 일직선을 유지한 상태에서 푸쉬업바가 가슴라인에 위치할 수 있게

자세를 취해줍니다. 가슴을 이용하는 것이 아니고 어깨를 이용해야 하므로, 머리박기 하듯이 머리를 바닥에 내려꽂아줍니다.

 

 

다음은 친업인데요. 젖먹던 힘을 다해서 10회 버텨보겠습니다. 튜빙밴드가 있지만 최대한 자신이 혼자 할 수 있는 만큼 해보는것이 가장 좋습니다.

 저는 1Set는 혼자 했는데, 2Set부터는 도저히 안되겠더라구요.ㅎㅎㅎ 

 

다음은 복근운동을 위한 행잉 레그레이즈입니다. 팔의 힘이 없어서 매달릴 힘 조차 없어서 사실 아래 운동은 5회정도밖에 못했습니다. ㅠㅠ

대신 집에가서 자기전에 크런치와 사이드 크런치를 하고 자야겠습니다. 

 


오늘 운동 그렇게 어렵지 않은 운동으로 진행이 되었는데 어떠셨나요?

이제 무더위를 동반한 여름이 찾아오고 있습니다. 옷으로 이제 가릴수도 없는 계절이에요....

더 늦기전에 운동하십시오!! 이번 여름은 워터파크에서 몸매자랑 해봐야 하지 않겠습니까?ㅎㅎㅎ  

자, 이번주 운동은 오늘이 마지막이고 차주에 다시 포스팅 하도록 하겠습니다. 주말이라고 너무 풀어지지말고 식단 조절 하세요!!

 

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