헬스초보자를 위한 짐볼을 이용한 어깨와 팔운동

안녕하세요. 에이티포입니다.

 

오늘은 짐볼을 이용하여 여성분들이나 헬스 초보자분들이 쉽게 따라할 수 있는 어깨와 팔 운동을 소개해드리고자 합니다. 짐볼은 앉아만 있어도 자세교정이 될 뿐 아니라 균형을 잡아야 하므로 균형감각은 물론, 몸에 긴장이 계속되므로 코어근육까지 단련시켜주는 위대한 도구입니다. 저도 이거를 알기 전까지는 그냥 탱탱볼로만 취급했었는데 실제로 앉아보니까 자세가 바로 잡히는 효과가 있었습니다. 그러면 이제부터 더바디쇼에서도 소개된 짐볼운동을 한번 포스팅하겠습니다.

 

『헬스 초보자분들의 상체근력 강화를 위한 짐볼운동

- 운동부위: 전면/측면 삼각근과 팔 근육

- 운동효과: 어깨라인을 만들어주며, 탄력있는 팔을 가지게 함

- 운동횟수: 15회씩 3세트

- 운동방법:

1) 양손에 덤벨 2kg 한 세트를 쥐고 짐볼에 걸터앉아줍니다. 온몸이 흔들리지 않게 발로 바닥을 눌러주고, 다리는 직각이 되도록 굽혀줍니다.

2) 덤벨 팔운동을 하듯이 덤벨을 가슴쪽으로 향하게 접어줍니다. 이때 양팔이 흔들리지 않도록 고정시켜줍니다. 팔을 접을 때 몸의 반동을 사용해서 운동을 하지 않도록 주의해주세요. 일명 치팅이라는 용어로 불리는데 치팅을 자주 사용하는 습관을 들이면 해당 근육에 힘의 집중도가 떨어집니다.

 

3) 양쪽 손목을 돌려서 손바닥이 바깥쪽을 향할 수 있도록 해주고, 덤벨프레스를 하듯이 덤벨을 위로 들어올려줍니다. 이때 팔이 양쪽 귀에 가까워질 수 있도록 해주셔야 어깨 근육이 수축이 됩니다. 다시 손목을 돌리면서 덤벨을 내려주고 2번 자세로 돌아갔다가 1번 자세로 마무리합니다. 어때요? 쉽죠? 저같이 운동을 오래 하신분들은 덤벨의 무게를 높여서 진행하시면 벤치에 앉아서 덤벨프레스를 하는 것과는 또 다른 느낌이 오실겁니다. 왜냐하면 짐볼에 앉아서 균형감각과 코어근육도 같이 사용하기 때문이죠. 

 

4) 측면에서 다시 볼까요? 짐볼에 중앙쯤에 앉은 상태에서 몸은 상체를 세워서 바닥과 수직이 될 수 있도록 해주세요. 덤벨을 들어올릴때 자신의 가슴위치까지 올 수 있도록 팔을 접어주시면 됩니다.

5) 손목을 돌리면서 덤벨을 들어올릴때 몸이 앞뒤로 이동되지 않고 그대로 팔만 위로 뻗어주시면 됩니다. 팔을 뻗은 상태에서 힘을 주면 어깨근육이 수축되는 것을 느낄수가 있으실겁니다. 덤벨을 뻗은 팔이 자신의 몸보다 앞/뒤로 가버리면 어깨통증을 유발 할 수 있으니 항상 거울로 자신의 자세를 체크해주세요.

 

 

6) 에이티포의 짐볼 어깨운동 동영상을 통해 따라해볼까요? 

 

 

 

 

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오늘 배운 운동은 짐볼 체어프레스라고도 하는데요. 어깨와 등라인 팔운동까지 되는 복합상체운동입니다. 어깨뭉침이 잦은 직장인분들에게도 좋은 운동이기도 하지요. 짐볼이 없으신분들은 짐볼이 없다는 핑계를 대지마시고 의자에 앉아서 하시면 되고, 덤벨이 없으시면 물병을 이용해서 하시면 됩니다!

 

이상 에이티포의 짐볼운동 체어프레스 포스팅이었습니다! 

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