안녕하세요. 에이티포입니다.
오늘은 제가 처음으로 요리포스팅을 하려고 합니다. 제가 작년에는 거의 운동하는 포스팅만 발행하였는데, 다이어트 또는 몸을 만드는데는 운동 30% 식단이 무려 70%를 차지한다는 사실 다들 아시죠? 그래서 오늘은 살이 찌지않는 다이어트 식단을 만들어보려고 하는데요. 저같은 요리 초보자도 한번에 쉽게 만들 수 있으니 다이어트를 위해 30분만 투자해서 직접 만들어보시기 바랍니다.
- 30분
[필요한 식재료] - 참치 1캔 / 달걀 / 파프리카 / 양파 / 당근*참치 1캔의 양으로 달걀 10개의 속을 채워놓을 수 있으니 참고하시기 바랍니다.
자 먼저 다이어트 식단을 만들기 위한 식재료를 준비합니다. 어느집에나 냉장고에 있을법한 재료들이고 절대 특별한 재료들이 아닙니다. 다이어트에 파프리카가 굉장히 좋다고 해서 파프리카를 색깔별로 준비하였는데, 굳이 파프리카를 색깔별로 준비할 필요는 없습니다. 저는 당근이 눈에 좋다고 해서 조금 다져서 넣어볼려고 준비했습니다.
1. 달걀 삶기
1) 냄비에 찬물을 넣고 달걀을 꺼내서 냄비안에 넣어줍니다. 달걀삶는법에 달걀을 꺼내놓고 상온에서 20분정도 방치해놓고 끓는물에 넣는 방법도 있는데 저는 아직 초보라서 쉬운 단계를 택했습니다.
2) 소금 한스푼을 물에 같이 넣어줍니다. 달걀 삶을 때 소금을 넣는 이유는 삶은 달걀의 껍질을 쉽게 까기 위해서입니다.
3) 그리고 식초도 한스푼 넣어줍니다. 식초는 달걀이 삶아지는 동안 껍질이 쉽게 깨지는것을 방지하기 위해서입니다.
4) 달걀을 삶을 때는 반숙은 7분, 완숙은 15분정도 있으면 되는데요. 저희는 완숙된 달걀이 필요하므로 15분정도 삶아보겠습니다.
4) 달걀의 노른자가 한쪽으로 쏠리기 않고 가운데에 위치하게 위해서 가끔씩 저어주세요. 이제 달걀이 삶아질 15분동안 다른 식재료들을 준비해보겠습니다.
2. 참치 기름 빼기
1) 참치 기름은 몸에 좋지 않기 때문에 제거를 해줄건데요. 먼저 도마 위에 키친타올을 깔아놓습니다.
2) 먼저 참치캔을 열어서 기름을 따라버려냅니다. 참치가 쏟아지지 않게 조심해주세요.
3) 키친타올에 기름을 따라낸 참치를 올려놓고 치킨타올로 덮어서 기름기를 제거해줍니다.
3. 파프리카 손질하기
1) 깨끗이 씻어낸 파프리카의 위/아래 부분을 먼저 잘라내줘야 하는데요. 약 1cm 정도 각각 잘라내주시면 됩니다.
2) 파프리카 속의 씨 부분을 제거해주기 위해서 먼저 파프리카 한쪽 부분을 잘라냅니다. 안쪽의 씨 부분을 제거하고 물로 씻으면서 지저분한 부분을 정리해줍니다.
3) 파프리카를 채 썰어주고, 계란속에 넣기 쉽게 얇게 다져줍니다. 나머지 색의 파프리카도 동일한 방식으로 손질해주시면 됩니다.
4. 양파/당근 손질하기
1) 양파 쉽게 채써는 방법 아시나요? 저도 요리하면서 다른 블로그 보면서 알아낸 방법인데요. 양파의 끝부분을 남겨놓고 양파의 결대로 얇게 썰어줍니다. 얇게 썰을수록 나중에 다질 때 조각이 작게 나온답니다.
2) 얇게 결대로 썬 후, 이번에는 결과 반대방향으로 썰어주면 다진 양파조각이 나오게 되지요. 다시한번 칼로 다져주면 완료!
3) 당근도 칼로 얇게 다지면 프라이팬에 볶을 야채가 완성이 됩니다. 이렇게 이쁘게 접시에 담아두겠습니다.
5. 달걀 손질하기
1) 달걀삶은지 15분정도 지나면 불을 끄고 찬물에 담궈줍니다. 이렇게 찬물에 담궈주면 껍질을 벗기기가 쉽다고 하더라구요. 더 벗기기 쉽게 하기 위해서 달걀은 약간 깨트린채 찬물에 2분정도 담궈주면 더 낫다고 하네요.
2) 달걀의 껍질을 조심스럽게 깐 후, 칼로 반으로 나눠줍니다. 불이 약했는지 노른자가 완숙이 안되었는데, 저희는 달걀흰자만 사용할 것이므로 크게 상관없습니다.
3) 작은 스푼을 이용하여 달걀 노른자를 퍼내줍니다. 일반숟가락으로 하면 달걀의 모양이 망가질 수 있으므로 작은 숟가락을 사용해주세요. 속을 깊에 팔수록 속재료가 많이 들어갈 수 있으니 참고하시구요. 나머지 달걀도 동일하게 다 세팅해줍니다.
6. 프라이팬에 재료 볶기
1) 가스레인지에 불을 켜고 프라이팬 달궈질때까지 기다려줍니다.
2) 어느정도 달궈지면 올리브유를 팬에 둘러줍니다. 올리브유가 없으면 약간의 식용유를 써도 무방합니다.
2) 이제 준비해놓은 참치와 야채를 같이 넣고 볶아줍니다. 다 날거로 먹어도 되는 재료이기 때문에 많이 볶을 필요는 없고 2~3분정도 팬에 볶아줍니다. 너무 많이 볶아주면 참치가 질겨지기 때문이죠.
7. 달걀속에 재료 넣기
1) 준비해놓은 달걀에 볶은 재료를 넣어줄 차례입니다. 이번에도 작은 숟가락으로 속재료를 채워줍니다.
2) 짜잔~~!! 다이어트 음식이 만들어졌습니다. 그렇게 어렵지 않죠? 달걀과 참치의 단백함이 사진으로 전해지는 것 같네요. 처음 해본 요리라서 조금 서툰감이 있는데 어느정도 만족스러운 결과물입니다. 실제로 먹어봐도 완전 맛있더라구요.
- 요리 꿀팁 정리-
달걀 삶는 법 정리
1. 달걀을 꺼내서 상온에 20분간 둔다. => 냉장보관된 달걀을 뜨거운물에 넣으면 온도차로 깨져버리는것을 방지하기 위해
2. 냄비에 물을 부어서 달걀을 넣고 물을 끓인다.
3. 식초 한스푼, 소금 한스푼을 넣어서 갈이 끓인다. => 소금은 껍질을 쉽게 까기 위해서, 식초는 달걀이 삶아지는 동안 쉽게 깨지는것을 방지
4. 반숙은 7분, 완숙은 15분 정도 끓인다.
파프리카 손질법
1. 파프리카를 깨끗이 물에 씻습니다.
2. 파프리카 꼭지 부분 1.5cm정도 잘라서 버린다.
3. 아래부분도 똑같이 1.5cm정도 잘라줍니다.
4. 가운데 부분을 갈라서 파프리카 씨 부분을 잘라서 빼준다.
5. 지저분한 부분은 정리해준다.
6. 파프리카를 채 썬 후 다져준다.
1. 양파 껍질을 깐 후 양파를 깨끗이 물에 씻는다.
2. 양파 뿌리가 있는 부분을 손으로 잡고 그부분은 남겨둔채 결대로 칼집을 내준다.
3. 양파 결과 수직으로 채 썰어준다.
이상 에이티포였습니다!
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저는 참고로 참치 통체로 물에 씻어서 기름기 쫘악 빼고 먹습니다 ㅡㅡㅋ
젤 간편하네요ㅋㅋ
이거 오빠가 직접 만드신거에요???
네ㅋㅋ첨 만들어봤어요
우와~ 처음만드셨는데 비주얼 대박이네요!!!!
제가 좀 다재다능하답니다ㅋㅋㅋ다음에 올릴 쉐이크도 기대해주세요
혼자서 열개 다 먹어도 다이어트에 도움이될까요?
아뇨ㅡㅡ 저거 4개만 먹어도 배부를걸요ㅋ
아~ 정말 맛있겠어요. 운동만 잘하시는 줄 알았더니, 요리도 잘하시네요.^^
내일 당장 만들어봐야겠어요.ㅎㅎ
보기만해도 건강해지는 느낌입니다 +ㅁ+
몸을 관리할 때는 식단이 70%이군요.
저도 옆구리 뱃살이 조금 붙어서 관리를 해야겠는데 이 레시피대로 한 번 만들어보아야겠어요.
다이어트 식단은... 그저 간식같아 보이는... ㅋㅋ 설 지나고 다이어트 시작해야겠어요 ㅠ
다이어트 하고 계신가요?ㅋㅋㅋㅋ
와우.... 대단한 요리실력을 갖추셨네요.
요리초보자인 저도 쉽게 만들어서.ㅎㅎㅎ
아무나 쉽게 만들 수 있을것 같아요.ㅎ
맛있어 보이는 다이어트 음식이네요^^
애 낳고 다이어트할때 유용할것 같아요!!!
다이어트에 아주 좋은음식이죠ㅎ
이 포스팅을 지금봤네요.
다이어트 뿐만이 아니라 아이들 간식이나 밥 반찬으로도 좋을 것 같아요.
근데 노른자가 조금 아깝긴하네요..ㅎㅎㅎ
노른자로할수있는 요리를 만들어봐야죠ㅎㅎ
오모~~ 넘예쁘네요^^ 식단이 70%말에 찔...렸습니다ㅋㅋㅋㅋ
요고 전 손님상 핑거푸드로 시도해보겠음요^^
저는 원래 참치와 노른자, 다진 피클에 마요네즈 잔뜩 버물려서ㅋㅋ 했거든요.
이 방법으로 하면 굉장히 깔끔할 것 같네요.
못하시는 것이 없는 에이티포님~이시네요^^ 잘보고 가욤~
처음 도전해본 다이어트식단인데 반응이 좋네요.ㅎㅎㅎ
다음에도 하나씩 만들어보려구요!!
파티음식으로 내놔도 손색없겠어요.
달걀로 저런 요리를 만들 수 있다니..
군에 있을 때 무식하게 삶은 계란 열몇개씩 먹었던 제가 한심스럽네요 ㅎㅎㅎ
ㅎㅎㅎㅎㅎ파티음식!!! 칭찬 감사드립니다!!
삶은 계란은 많이 드시면 체할수가 있어서 적당히 드시는게 좋을것같아요.ㅎㅎㅎ
정성이 후덜덜~ 시집가도 되겠어요. ㅎㅎ
ㅋㅋㅋ이미 2년전에 장가를 간 유부남입니다ㅎㅎ
헉! 완전 맛있겠어요!
그리고 윗분 댓글 보고 빵 터졌습니다ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
ㅋㅋㅋㅋㅋ시집 한번 더 가야하나 고민중입니다
안녕하세요, 소스킹이에요~
모양도 예쁘고 맛도 좋은
다이어트 음식이네요!
홈파티 음식으로도 정말 좋을 것 같아요 ~
포스팅 잘 보고 갑니다 !
제 블로그에도 놀러 와주세요 :)
넵 소스킹님ㅋㅋ 소스 전문블로거인가 생각드네요
우와 한끼에 몇개 먹으면 될까요? 많이 먹게 될것같은데; ㅋㅋㅋ
6개만 드셔도 질려서 못드실걸요?ㅎㅎ
저도 요리 좀 잘 해야 할텐데 말이죠 ㅠㅠ
저도 처음 만들어본 요리에요ㅋ
야채 채 썰어놓으신 사진 보고 깜짝 놀랐습니다.
어떻게 저렇게 예쁘고 쪼매낳게 하셨는지.. 어지간한 주부보다 손이 더 야무지세요.ㅎㅎ
운동하시는 분이라 음식도 신경써서 만들어 드시나봐요.
저도 주말에 한 번 만들어 볼까 싶습니다.^^
제가 성격이 꼼꼼해서 그냥 지나치질못해요ㅋㅋㅋㅋ 요리 해보니까 잼있더라구요
와~ 모양도 너무 예뻐서 손님접대 요리로도 손색없겠어요~
감사합니다ㅎㅎ세미짱님에 비하면 한참 모자르죠
우왕~ 너무 맛있게 보이네요~
이런 요리만 먹는다면 다이어트 할 맛이 나겠어요~^^
근데 계속 먹다보면 질리겠죠.ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
저보다 양파를 더 잘 써시는 듯! ㅋ
다져놓은 야채들이 있는데 계란만 삶아서 아이 간식을 만들까봐요.
손님 접대용으로도 좋겠어요~! 잘 보고 갑니다~~
ㅎㅎㅎ 잘 못 썰어요.ㅎ
아직 요리 초보라서 ㅠㅠ 아이 간식용으로 아주 좋습니다.ㅋ