홈 트레이닝으로 코어운동하기 (등근육)

 

안녕하세요. 에이티포입니다.!

 

오늘은 집에서 아무 기구 없이 할 수 있는 홈트레이닝 등 운동을 배워보았습니다. 처음에 이 운동을 배웠을때는 자세가 어색해서 힘이 제대로 집중이 안 되었는데 한 세트 더 반복하고나니 등근육이 땡겨오는게 운동 효과가 정말 있더군요. 무엇보다 좋은 점은 아무 기구없이 바닥에서 맨몸으로 할 수 있다는 점입니다.! 오늘 포스팅은 제가 아니고 훈남 주영환 트레이너쌤이 직접 정확한 자세를 시범 보이실텐데요. 사진으로 이해가 안되실 분들을 위하여 동영상도 준비하였으니 관심 가지고 포스팅 읽어봐주시면 감사드리겠습니다.

 

1. 백 익스텐션 1

먼저 가장 쉬운 운동부터 배워보겠습니다.

 

[운동 방법]

- 20회씩 3세트 진행

 

1. 사진과 같이 양 팔을 몸에 붙인 자세로 매트위에 엎드립니다. 이마가 매트위에 닿을 수 있도록 하고, 손바닥은 천장을 향할 수 있도록 위치시켜줍니다.

 

다리는 사진과 같이 발을 세운 상태로 바닥에 고정시켜줍니다. 다리를 이렇게 하는 이유는 나중에 상체를 들어올릴 때 괄약근에 힘을 줘야 하기 때문입니다.

 

2. 등 근육이 수축 될 수 있게 양 팔을 뒤로 들어줍니다. 바벨 로우 동작을 하듯이 견갑골이 수축 될 수 있도록 있는 힘껏 모아줍니다.

 

3. 마지막으로 얼굴을 들어주면 되는데요. 주의 할 점은 얼굴은 정면을 바라봐서는 안 되고, 시선을 계속 매트에 위치시켜야 합니다. 2초간 상체를 들어 버텨주고 다시 준비자세로 돌아갑니다.

 

 

2. 백 익스텐션 2

그 다음 운동은 위 기본 운동에서 업그레이드 하여 슈퍼맨 자세를 취해볼텐데요.

 

[운동 방법]

- 20회씩 3세트 진행

 

1. 위에서 배운 자세에서 양팔을 직각으로 매트위에 내려놓습니다.

 

2. 양팔을 뒤로 올려서 슈퍼맨 자세를 취해주면 되는데요. 주의 할 점은 양팔의 각도를 직각으로 유지시켜야 한다는 점입니다.

 

3. 마지막으로 얼굴을 들어서 2초간 버텨주면 등근육에 강한 자극이 오게되는데요. 버티기 힘든 분들의 경우 괄약근에 힘을 꽉 주고 하체로 버텨주면 조금 더 버틸 수 있는 힘이 생긴답니다.

 

3. 백 익스텐션 3

마지막으로 난이도를 더 업그레이드 한 자세인데요. 저는 트레이너쌤이 2kg 아령을 들고 시켜서 엄청 힘들었답니다. 저같이 좀 더 강한 자극을 원하는 분들은 아령을 양팔에 들고 진행하면 더 큰 자극을 얻을 수 있답니다.

 

[운동 방법]

- 20회씩 3세트 진행

 

1. 기본 자세는 위 두가지 종목과 동일하되, 양팔을 정면 방향으로 45도 벌려주고 손가락은 엄지손가락만 펴주고 나머지 손가락은 다 접어서 준비자세를 취해줍니다. 

 

2. 마찬가지로 양팔을 위로 올려주면 되는데요. 양팔이 위 아래로 흔들리지 않게 등근육을 이용하여 고정시켜 줍니다.

 

 3. 마지막으로 얼굴을 들어 2초간 버텨주면 됩니다. 위에서 배운 2가지 종목보다 난이도가 어느정도 있으므로 초보자분들의 경우는 어느정도 근력이 길러질 때까지는 위 2가지 운동으로 등근력을 키우신 후에 도전하는 것이 효율적으로 판단됩니다.

 

4. 동영상으로 배워보기

위 사진으로 잘 이해가 안 되시는 분들을 위해 동영상으로 트레이너 쌤의 구분동작을 연속으로 담아보았습니다.

 

 

 


 

오늘 배운 운동은 굳이 헬쓰장에 가지 않고도 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 운동으로 소개해드렸습니다. 이 글을 보고 계신다면 당장 바닥에 이불을 깔고 따라해보세요!

따라 하신다면 다이어트 걱정없이 오늘 저녁 먹을 자격이 생깁니다.!  특히 코어가 약하신 분들은 이 운동으로 코어의 힘을 기를 수 있으므로 참고하시기 바랍니다.

 

이상 에이티포의 홈 트레이닝 등 근육 운동 포스팅이었습니다.!

 

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