안녕하세요. 에이티포입니다.
오늘은 V넥을 입었을때 이쁜 가슴라인을 만들기 위한 운동을 배워보도록 하겠습니다. V넥을 입었는데, 가슴의 골이 깊게 파인것보다 가슴 안쪽 근육이 쫘악 쫘악 갈라져있는게 더 멋있겠죠? 그래서 오늘 배워 볼 운동은 이런 가슴라인을 가지기 위한 덤벨 프레스 운동입니다.! 오늘은 제가 아닌 주영환 트레이너쌤이 직접 시범을 보여주실텐데요. 저보다 더 완벽한 자세를 보여주기 때문에 관심있게 포스팅을 읽어봐주시면 감사드리겠습니다.!
- 운동 부위: 대흉근 중간
- 호흡 방법: 덤벨을 들때 호흡을 내쉬고, 덤벨을 내릴때 호흡을 들이마쉰다.
- 운동 방법
1. 양발은 어깨너비 만큼 벌리고 바닥에 붙입니다. 때에 따라서는 다리를 벤치에 올려놓아도 무방합니다. 덤벨을 잡은 양팔은 가슴라인보다 많이 내려가게되면 어깨에 큰 부상을 입을 수 있으니 바닥과 평행한 상태이거나 가슴라인보다 살짝 내려가게끔 해줍니다. 벤치프레스를 하듯이 등을 붙이고 견갑골로 자세를 잡아줍니다.
팔의 각도를 보여드리기 위해서, 살짝 위에서 찍은 사진입니다. 팔꿈치가 어깨와 평행이 아니고 어깨보다 10도 정도 내려가신것을 볼 수가 있는데요. 어깨가 너무 위로 올라오거나 팔꿈치가 어깨라인에 위치하게 되면 가슴 근육에 힘을 집중을 할수가 없기 때문입니다.
2. 호흡을 내쉬면서 덤벨을 들어올려줍니다. 덤벨을 들어올릴때 덤벨이 공중에서 흔들리는것을 최대한 잡아줘야하고, 양팔이 동일하게 움직여야 합니다. 한가지 팁을 드리자면 꼭지점을 가상으로 하나 정해놓고 그 점을 향해서 덤벨을 올려주면 쉽습니다. 덤벨의 안쪽 부분이 서로 맞닿을때까지 끝까지 힘을 모아주어야 가슴 안쪽 근육에 큰 자극을 줄 수가 있습니다.
손목이 너무 바깥으로 꺽이지 않도록 잡아주어야 부상의 위험이 적습니다. 덤벨을 살짝 각도를 틀어주는것이 덤벨을 일직선상에 놓는것보다 효과적이다는 트레이너쌤의 말씀! 그대로 따라해봤더니 정말 가슴 안쪽 근육에 좀 더 자극이 오는 것 같습니다.
호흡을 들이마쉬면서 덤벨을 다시 내려줍니다. 덤벨을 올릴때보다 살짝 1.5배정도 느린 속도로 버티면서 내려줍니다. 다시 원위치로 올때는 호흡을 최대한 들이마쉬어서 가슴을 크게 벌려주어야 합니다.
옆에서 다시 한번 볼까요?
어깨는 벤치에 완전히 밀착을 시키되, 가슴 근육을 최대한 넓혀주기 위해서 허리는 벤치에서 띄워서 아치형으로 만들어줍니다. 다리를 올리는것이 편하신분은 아래와 같이 벤치 끝에 다리를 올리시면 됩니다.
사진을 보시면 아시겠지만, 덤벨 프레스 운동은 대흉근 뿐 아니라 삼두근에도 자극이 오는 것을 느끼실수 있을 겁니다. 중량을 올려서 혼자 하기가 어렵다면 파트너가 양팔의 팔꿈치를 잡아주어서 도와주면 부상의 위험도 적고 횟수를 조금 더 반복 할 수 있겠죠?
아래는 상체가 아치형으로 된 모습을 조금 더 강조해서 찍어보았습니다.
이 운동은 벤치프레스 운동을 5Set 한 이후에 진행하면 더 큰 효과를 볼 수 있는데요. 벤치프레스 운동으로 가슴을 최대한 팽창시키고 덤벨프레스로 팽창시킨 가슴 근육을 안쪽으로 모아준다는 느낌으로 진행하시면 됩니다. 워터파크에서 멋진 가슴근육만 가지고 있어도 자신있게 상의탈의를 할 수가 있는데요. 이제 여름도 중반으로 치닫고 있습니다. 더 늦기전에 헬쓰장에서 한번 따라해보세요.!
이상 에이티포의 가슴근육을 위한 덤벨프레스 자세 배우기 포스팅이었습니다. 아참! 그리고 아래 공감버튼도 한번 눌러주시구요^^
