턱걸이 3가지 방법으로 등운동하기

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

바디프로필을 준비하면서 가장 많이 신경 쓴 부위중의 하나가 바로 입니다. 등을 넓게 만들고 부위별로 조각조각 발달시켜야 하기 때문에 많은 노력을 기울였는데요. 오늘은 제가 등근육을 발달시켰던 노하우를 여러분들에게 공유해보고자 합니다! 초보자분들의 경우는 약간 어려울 수 있으니 어느정도 기초체력을 기르신 다음 도전해보시기 바랍니다!

 

등근육을 발달시키기 위한 운동법을 아주 많이 있습니다. 제가 여러가지 등운동을 직접 해본결과 가장 효과적인 운동은 바로 친업! 많은 분들에게 턱걸이로 잘 알려진 운동인데요. 이 친업을 한 다음날이 가장 많이 쑤시더라구요. 그래서 여러분들에게 "친업"을 강력 추천드립니다! 바를 잡는 방법에 따라 3가지로 나누어서 알려드릴텐데요. 하나씩 배워보세요!

 

 

준비운동

턱걸이의 경우 어깨와 팔과 등 부위 모두 쓰이게 되는데요. 이를 준비운동없이 바로 하게되면, 큰 부상을 입게될 수 있습니다. 저도 예전에 턱걸이에 한창 빠져서 무리하게 한 결과 등근육과 전거근에 부상이 와서 장시간 휴식을 한 적이 있었습니다.  

 

 

 

워밍업으로, 저는 약하게 턱걸이를 합니다 바를 잡고 매달린 다음에, 날개뼈가 움직이도록 살짝 들썩 들썩 거리다가 양팔이 100도정도 되도록 약하게 턱걸이를 하지요. 이렇게 하면 본 운동으로 들어갔을 때 어느정도 열을 내서 근육의 활성도가 높아지게 됩니다. 5분정도 이렇게 워밍업 운동을 꼭 해주세요! 

 

 

턱걸이1 :: 오버그립

많은분들이 하는 턱걸이 방법인데요. 손등이 자신의 얼굴로 향하도록 바를 잡는 방법입니다. 광배근을 넓히는데 아주 효과적인 방법입니다.

 

 

STEP1:: 자신의 어깨보다 1.5배 넓게 바를 잡아줍니다. 너무 좁게 잡으면 등근육보다는 팔과 어깨에 많은 힘이 들어가게되거든요. 자신의 힘이 부족하신 분들은 스트랩을 이용해서 하셔도 됩니다. 인간은 도구를 사용하는 동물이니까요!ㅎㅎ

 

 

 

STEP2:: 양손으로 자신의 몸을 위로 당겨서 올라가게 해줍니다. 턱걸이에 자신의 가슴이 닿는 다는 느낌으로 올라가셔야합니다. 시선은 45도 위를 바라보셔야 자세가 나오게됩니다. 턱걸이를 할 때 다리를 앞으로 뻗으시는 분들이 있는데 그렇게되면 팔에 많은 힘이 요구되서 오히려 운동능력을 떨어뜨리게 됩니다.

 

 

 

 

STEP3:: 내려올때는 천천히 3초정도 세면서 내려옵니다. 그래야 강한 수축된 근육이 천천히 이완이 되면서 운동효과가 높아지게됩니다.  

 

 

 

 

STEP4:: 자! 이제 다시 턱걸이를 하려면 왼쪽과 오른쪽 어느 자세가 좋을까요? 바로 왼쪽 자세입니다. 힘을 다 풀어버리게되면 다시 올라가는데 더 강한 힘이 요구되기 때문에 팔을 다 펴기보다는 어느정도 굽혀진 자세가 다음 동작으로 이어지기 좋습니다.

 

턱걸이는 너무 무리하게 하는것보다, 힘들면 다시 내려왔다가 조금 쉬고 다시 올라가는 루틴이 제일 좋습니다. 물론 개인차가 있을수는 있지요^^;

 

 

턱걸이2 :: 언더그립

이번에는 그립을 언더그립으로 한번 잡아볼게요. 언더그립으로 하게되면 광배근을 좀 더 길게 수축/이완을 할 수 있게되지요!

 

 

STEP1:: 이번에는 자신의 어깨 너비만큼 팔을 벌려서 바를 잡아줍니다. 이 부분은 운동하는 사람들마다 견해가 다 다른데요. 저의 경우는 어깨너비만큼 잡아주는것이 언더그립방식에 딱 맞는 것 같으니 여러분들도 참고하시기 바랍니다.

 

 

 

STEP2:: 방식은 오버그립과 동일합니다. 한번에 '탕' 하고 올라가서 등근육을 강하게 수축시켜주는것이죠.

 

 

 

 

STEP3:: 내려올때는 천천히 광배근을 이완시켜주면서, 자극을 느끼면서~~ 내려와주세요! 힘들겠지만 그 고통은 나를 더 강하게 만드는 자극제라고 생각하세요!

 

 

턱걸이3 :: 뉴트럴그립

마지막으로 뉴트럴그립으로 잡아보겠습니다. 뉴트럴그립으로 잡게되면 등 안쪽 근육을 발달시켜주는데 아주 좋습니다!

 

 

STEP1:: 자신의 엄지가 보이도록 자아주는 방식이 바로 뉴트럴그립입니다. 뉴트럴그립은 대부분 턱걸이에서 손잡이 위치가 정해져 있기 때문에 정해진 너비로 그냥 잡아주시면 됩니다.

 

 

 

 

 

STEP2:: 올라갈 때 등 안쪽 근육이 깊게 수축될 수 있도록 자세를 만들어주세요. 빠르게 수축+천천히 이완 이 부분을 꼭 신경써주세요!

 

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