안녕하세요. 에이티포입니다.
오늘은 PT 3일차!! 오늘은 어깨를 부셔버릴 계획입니다.ㅎㅎㅎ
운동에 대한 세부설명에 앞서, 오늘 PT 받은 종목에 대하여 간략히 요약해보겠습니다.
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[맨몸 운동] 힌두 푸쉬업 20회 + 숄더 푸쉬업 20회 위 2가지 종목이 1Set이고 3Set를 반복 [기구 운동] 스미스 머신 프론트 숄더프레스 20회 + 복근 운동 4Set를 반복 사이드 레터럴 레이즈 20회 + 10회 + 10회 3Set를 반복 [마무리 운동] 플랭크 3종 세트 + 행잉 레그레이즈 180회 |
자 그럼, 사진으로 한번 자세히 보도록 하겠습니다.
1) 힌두 푸쉬업
힌두 푸쉬업은 먼저 왼쪽 사진과 같이 자세를 취한 상태에서 일반 푸쉬업을하듯이 내려가고,
그 상태에서 앞으로 전진하듯이 몸을 뻗습니다. 다시 원상태로 복귀하기 위해서 양팔을 펴줍니다.
2) 숄더 푸쉬업
숄더 푸쉬업은 힌두 푸쉬업보다 각을 더 크게 준 다음, 머리를 바닥에 박듯기 그대로 내려가고 다시 어깨를 이용해서 올라오면 됩니다.
힌두 푸쉬업과 같이 하니까 굉장히 힘들더라구요...1번 자세로 버티는것만으로도 어깨가 뽀사질것 같은 터질듯한 고통이 오더군요..ㅠㅠ
근데 기구없이 운동하는 맨몸운동으로 최고인듯 합니다. :)
3) 스미스머신 프론트 프레스
스미스 머신을 이용한 프론트 프레스는 다들 잘 아시죠?
그런데 요게 자세가 참 중요하더라구요.. 반복하실때 어깨에서 뚝 뚝 소리가 난다면?? 자세가 불량하다는 신호입니다.
어깨 스트레칭을 해도 소리가 나는 이유는? 관절이 움직 일 수 있는 범위를 벗어나서 그렇다네요...
그럴 경우 어깨를 앞으로 조금 빼서 자세를 취해보세요... 한결 편해지실겁니다..
4) 사이드 레터럴 레이즈
이쯤 되면 어깨가 손 머리 위로 안 올라갈정도로 펌핑 되어있을텐데요..
마무리 어깨 운동으로 사이드 레터럴 레이즈만큼 좋은 게 없겠죠?
근데 요게 중량을 가볍게 하면 괜찮은데, 중량은 올리면서 Set사이 휴식은 10초로 하면, 결코 만만치 않은 녀석입니다.
가장 중요한것은 호흡인데요... 호흡을 규칙적으로 하고 아랫배에 힘을 주면 조금 더 힘을 줄 수가 있답니다.
정말 하다하다 못 올릴때는 무릎 반동을 써서 올려보세요..: )
5) 플랭크 3종 세트
오늘은 지난번에 한 플랭크 3종 세트와는 다른데요.
일반 플랭크는 동일하고, 양손을 이용하는 다른 2가지 플랭크 동작을 진행하였습니다.
일반 플랭크 1분 버티는 동작은 이제 쉽게 하는데, 나머지 2 동작이 굉장히 힘들더라구요...
<일반 플랭크>
<플랭크 2>
<플랭크 3>
오늘 PT를 하고나서 복근이 얼마나 땡기던지..ㅠㅠ 내일은 어깨도 슬슬 입질이 오겠죠???
하지만 전 이 근육 찢어질듯한 땡김이 너무 좋습니다. :)
(변태 같죠??ㅋㅋㅋ)
다음 PT 4일차는 아마 팔 운동이 되지 않을까 싶네요..ㅎㅎ
그럼 이만 포스팅을 마치겠습니다.
