코어근육 발달을 위한 5가지 플랭크운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

여러분 코어근육의 중요성을 아십니까? 우리 몸에서 코어근육이 약해지게되면 몸의 안정성이 떨어지게되어 골반이 틀어지거나 척추가 휘는 등 여러가지 문제점을 발생시키게 됩니다. 대부분의 직장인들이 코어근육이 약한 상태에서 잘못된 자세로 운동을 하게되면 운동을 하는데 몸이 더 안좋아지게 되는 상황이 나오게 됩니다. 그래서 오늘은 여러분들의 코어근육을 발달시켜줄수 있는 가장 쉬운 플랭크 운동을 준비하였습니다. 플랭크도 종류가 정말 다양한데, 오늘은 가장 효과가 좋은 5가지 동작을 알려드리도록 하겠습니다.

 

코어근육 발달을 위한 5가지 플랭크 동작

 

먼저 5가지 플랭크 응용동작 운동을 들어가기전에, 가장 기본이 되는 플랭크 동작을 배워보도록 하겠습니다. 플랭크 동작은 겉으로는 굉장히 쉬워보여도, 본인의 코어근육을 사용해서 버텨야하는 것이기 때문에 어느정도 지도가 필요합니다. 아래 사진으로 설명을 먼저 해드리겠습니다.

 

 

 

플랭크 동작은 양다리와 양팔로 자신의 체중을 지탱하고 복부의 코어근육을 이용해서 버티셔야 합니다. 엉덩이가 너무 높게 올라가거나 복부가 안쪽으로 말리지 않은 상태로 버티려고하면 허리의 부담이 커져서 운동효과가 없게 됩니다. 위와 같은 자세를 3번정도 연습해보시고 아래 응용동작을 들어가시면 좋을 것 같습니다. 자 그러면 아래 플랭크 응용동작을 하나하나 알려드리겠습니다!

 

 

 

STEP1:: 첫번째 플랭크 운동은 사이드플랭크입니다. 일반 플랭크와 더불어 기본 코어운동으로 많이 사용되고 있습니다.

 

 

 

STEP2:: 양다리를 겹처서 쭉 펴고, 바닥에 지탱하고 있는 팔은 어깨와 동일 선상에 위치시키고, 엉덩이를 바닥에서 최대한 높이 띄워주세요!

 

 

 

STEP3:: 이 동작이 익숙하신 분들은 한팔을 천장으로 뻗어서 양팔이 일직선이 되도록 해주세요. 이렇게 30초를 버텨주시면 됩니다.

 

 

 

STEP4:: 그 다음은 플랭크잭이라는 운동인데요. 준비동작은 기본 플랭크 동작과 비슷하죠?!

 

 

 

 

STEP5:: 상체는 그대로 유지하면서 양다리를 바깥으로 벌렸다가 다시 원위치로 하는 동작을 반복해주시면 됩니다. 다리를 움직이는 상태에서도 코어근육은 계속 힘을 주고 계셔야 합니다. 30초 동안 해주세요!

 

 

 

STEP6:: 세번째 플랭크 동작은 사이드로 이동하는 동작입니다.

 

 

 

 

 

 

STEP7:: 먼저 오른쪽으로 두번 이동해보겠습니다! 영차!영차! 한팔과 한 다리씩 이동시키면서 오른쪽 끝으로 와주세요!

 

 

 

 

 

 

 

STEP7:: 이번에는 다시 반대편으로 가야겠죠?! 영차! 영차! 이렇게 10번씩 반복해주세요!

 

 

 

STEP8:: 4번째 플랭크 동작은 플랭크 트위스트입니다!

 

 

 

 

STEP9:: 자신의 허리를 살짝 틀어서 허벅지가 바닥에 닿을수 있도록 해주세요! 어때요?! 이 동작은 크게 어렵지 않으시죠?! 30초 동안 왔다리~ 갔다리~ 오졌다리~!

 

 

 

 

STEP10:: 마지막 5번째 플랭크 동작은 스파이더 플랭크입니다. 플랭크 동작에서 자신의 다리를 들어서 무릎이 팔꿈치에 닿을 수 있도록 해주세요! 시선도 자신의 허벅지를 바라봐주시면 됩니다! 30초 동안 정확한 자세에 힘쓰면서 퐈이팅!!!

 

[코어근육 발달을 위한 플랭크 Set법]

- 위 운동을 기본적으로 30초를 버티는것을 기본으로 합니다

- 세트간의 휴식시간은 1분으로 해주세요.

- 초보자분들도 기본적으로 5세트는 하실 수 있으며, 체력이 되시는분은 10세트도 한번 도전해보시기 바랍니다.

- 운동 1시간반 전에는 식사를 마쳐서, 운동중 메스꺼움 증상이 없도록 피하셔야 합니다.

 

 


이상 에이티포의 코어근육 발달을 위한 5가지 플랭크운동 포스팅이었습니다.

 

  • 쭈니러스 2018.03.17 07:02 신고

    감사합니다~코어운동은 무엇보다 자세를 잘 잡아야 효과가 있지 않나요? 집에 거울이 있는게 아니라.. 제가 잘하고 있는지 알기가 힘드네요ㅎ