애플힙 만들어주는 짐볼운동 3가지


안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

많은분들이 블로그나 다른 SNS을 통해서 저에게 묻는 질문이 있습니다. "힙업의 비결이 무엇인가요?", "어떤 운동을 해야 에이티포님처럼 힙업이 되나요?" 라는 질문인데요. 저도 운동을 시작하기전에는 46kg의 마른 몸매의 소유자였고 엉덩이 볼륨 또한 하나도 없는 일자 라인이었습니다. 일부러 엉덩이에 휴지를 넣고다녀서 조금이라도 볼륨있어보이려고 했던 기억이 나네요. 


그래서 오늘은 힙업운동의 비법을 알려드리려고 합니다. 짐볼만 있으면 굳이 헬스장을 가지 않아도 쉽게 할 수 있는 운동3가지로 준비를 하였으니 저의 비법을 전수받으시고 모두다 엉짱(엉덩이짱)이 되시기 바랍니다!


애플힙 만들어주는 짐볼운동 3가지


STEP1:: 집에 요가매트가 있다면 짐볼아래 미끄럼방지를 위해 요가매트를 깔아주시면 되고 없다면 그냥 진행하셔도 무방합니다. 짐볼위에 배를 대고 양팔과 다리로 균형을 잡아주세요.





STEP2:: 양팔은 바닥에 붙인채로 양다리를 들어서 엉덩이근육이 수축될 수 있도록 해주시면 됩니다. 허리질환이 없으시거나 자극이 약하신분들은 위 사진처럼 다리를 좀 더 들어올려주시면 됩니다. 허리디스크가 있으신분들은 조금만 올려주세요





STEP3:: 뒤쪽에서 찍은 사진입니다. 한쪽에 쏠림없이 양다리가 동일한 높이로 올라가야 짝궁뎅이가 안되겠죠??? :)






STEP4:: 이번에는 양다리를 동시에 올리는것이 아니라 한쪽 다리씩 올려서 한쪽 자극에 좀 더 집중해보겠습니다. 방식은 위에 알려드린 운동과 동일하되, 다리만 한쪽이 번갈아가면서 올리면 됩니다.





STEP5:: 한쪽다리씩 올리면서 상체가 흔들리면 안되고 상체는 계속 평행한 상태를 유지해주시고 골반만을 이용해서 올려주시면 됩니다.



STEP6:: 마지막 세번째 힙업운동은 바로 짐볼브릿이 운동인데요. 힙업운동의 대표주자라고 할수 있는 브릿지 동작을 짐볼을 이용해서 해볼거에요! 짐볼 위에 양다리를 올려놓고 준비자세를 취해주세요





STEP7:: 엉덩이를 바닥에서 띄워서 엉덩이 근육이 수축될 수 있도록 해주세요. 괄약근을 쪼이는 느낌으로, 아니면 똥꼬를 쪼이는 느낌으로 해주시면 됩니다.



이상 에이티포의 애플힙 만들어주는 짐볼운동3가지 포스팅이었습니다.

 


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가을맞이 사무실의자 스트레칭 3가지

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

직장인분들 사무실에서 계속 앉아서 일하다보면 몸이 찌뿌둥하시죠? 1시간마다 자리에서 일어나서 스트레칭을 하면서 몸 이곳저곳을 풀어주는것이 좋지만 회의하고, 문서 작성하고, 메일을 확인하다보면 계속 깜빡하게 됩니다. 저도 직장인이라서 여러분들의 마음을 충분히 이해할수가 있습니다. 그래서 오늘은 하루에 한번만이라도 사무실에서 쉽게 할 수 있는 하체스트레칭을 알려드리려고 합니다. 동작은 3가지로 이루어져 있고, 의자를 이용하여 따라하기 쉬운 하체 스트레칭으로 준비하였으니 점심시간을 이용해서라도 따라해보시기 바랍니다!


사무실의자 스트레칭 3가지


STEP1:: 먼저 사무실 의자를 자신의 앞에 놓고 허벅지근육을 풀어보겠습니다.





STEP2:: 한손으로 발목을 잡고 다른 한손으로는 의자를 잡아서 몸이 흔들리지 않게 해주세요. 발목을 잡고 뒷꿈치가 엉덩이에 닿을 수 있도록 허벅지근육을 쭈욱 이완시켜주시면 됩니다. 10초동안 당기고 놓았다가 다시 반대쪽도 동일하게 해주시면 됩니다.




STEP3:: 이번에는 허벅지 뒷쪽 근육인 햄스트링을 풀어볼건데요! 한쪽 다리를 뻗어 뒷꿈치가 의자에 닿도록 해주세요





STEP4:: 같은방향의 손으로 앞꿈치를 잡고 상체를 숙여서 다리 뒷쪽 근육이 시원하게 스트레칭 될수 있도록 해주세요. 한번에 확 내려가지마시고 천천히 호흡을 내뱉으면서 조금씩 내려가는것이 근육손상없이 스트레칭을 하실수가 있습니다. 10초동안 유지 후 반대쪽 다리로 동일하게 풀어주세요!




STEP5:: 의자에 앉아서 한쪽 다리를 앞쪽으로 뻗어줍니다.






STEP6:: 발 앞꿈치를 몸쪽으로 당겨서 종아리근육이 이완될 수 있도록 해주세요! 위 동작을 10번 정도 반복하면서 근육을 풀어주시면 됩니다!



이상 에이티포의 추석때 찐 살 빼주는 맨몸운동5가지 포스팅이었습니다.


 

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추석때 찐 살 빼주는 맨몸운동 5가지

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

온국민이 기다리던 긴 추석연휴입니다. 이번 기회에 해외로 떠나시는 분들도 계시고, 모처럼 한국에서 장기간 휴식하시는 분들도 계실텐데요. 긴 연휴라서 좋지만 다이어트 하시는 분들이나 살찔까봐 걱정이신분들도 많으실거라 생각됩니다. 그래서 이번에도 저 에이티포가 명절 포스팅을 하나 준비해왔습니다. 추석지나고 남은 휴일동안 확실하게 칼로리 소모를 해 줄 수 있는 맨몸운동 5가지인데요. 초보자분들도 쉽게 따라하실 수 있게 난이도가 낮은 운동으로 구성을 해보았습니다. 


[아래운동 진행하는 방법]

1. 각 운동은 20초간 진행한다.

2. 운동간의 휴식은 10초로 짧게 쉰다.

3. 5가지 운동이 끝나면 1세트가 완료되며, 총 5세트를 진행한다.

4. 세트간의 휴식은 1분으로 쉰다.

 

추석때 찐 살 빼주는 맨몸운동 5가지



STEP1:: 첫번째 운동은 가볍게 크로스점프로 시작해보려고 합니다. 양팔과 다리를 벌려서 준비해줍니다.




STEP2:: 제자리에서 가볍게 점프를 하면서 같은 팔과 같은은 다리를 앞쪽으로 크로스해줍니다. 





STEP3:: 다시 팔과 다리를 벌려서 원위치로 온다음에 이번에는 반대쪽팔과 다리를 크로스해서 교차시켜줍니다. 이렇게 20초동안 빠르게 반복해줍니다.




STEP4:: 위 운동을 20초동안 하고 10초 휴식 후 이번에는 하이니 동작으로 넘어가보겠습니다. 하이니는 제자리에서 뛰면서 무릎을 최대한 들어올려주는 운동인데요. 이번에는 양팔을 위와같은 자세로 유지하면서 해보겠습니다.






STEP5:: 제자리에서 점프하면서 양발을 교차로 최대한 복부위까지 들어올려줍니다. 20초동안 자신이 뛸수 있는 최대한 빠르게 뛰면서 무릎을 높게 들어올려주시면 됩니다.




STEP6:: 세번째 운동은 하체운동으로 스쿼트동작에 다리를 앞으로 뻗는 동작을 추가해보려고 합니다.








STEP7:: 제자리에서 스쿼트를 실시하고, 올라오면서 왼쪽발을 앞으로 뻗음과 동시에 반대쪽 손도 같이 앞으로 뻗어줍니다. 발끝이 손바닥에 닿기전까지 뻗어주시면 됩니다. 단 유연성이 부족하신분들은 무릎을 구부리지말고 뻗은채로 들어올릴수 있는 위치까지만 들어올려주시면 됩니다.




STEP8:: 이번에는 와이드 스쿼트 동작을 하면서 복근운동 동작을 추가해보도록 하겠습니다! 양손으로 머리 뒤를 받쳐준 상태에서 실시합니다.






STEP9:: 와이드스쿼트를 하실때는 무릎이 최대한 바깥쪽으로 벌어져서 둔근과 햄스트링이 자극될 수 있게 해주셔야 합니다. 와이드스쿼트 1회 후 왼쪽 무릎이 오른쪽 팔꿈치에 닿을 수 있도록 몸통을 비틀어서 외복사근이 쪼여질수 있도록 해주세요!






STEP10:: 이번에는 반대쪽으로 실시해주시고, 횟수에 너무 연연하지마시고 한 동작을 하더라도 최대한 근육이 자극되고 있는 것을 느낄 수 있게 해주셔야 합니다.




STEP11:: 이번에는 마운틴클라이머를 해볼건데요. 좀 더 업그레이드해서 에버레스트 마운틴클라이머라고 불리는 운동을 해볼겁니다. 





STEP12:: 푸쉬업자세에서 다리를 앞쪽으로 가지고와서 왼쪽발이 왼쪽 손 가까이에 올수 있게 해주시고, 왼쪽다리가 뒤로 감과 동시에 오른쪽 다리가 앞쪽으로 올수 있도록 해주세요! 이렇게 하면 5가지 운동 1세트가 종료되게 됩니다. 세트사이 휴식은 1분으로 해주시고 5세트까지 칼로리 활활 불태워버리시죠!




이상 에이티포의 추석때 찐 살 빼주는 맨몸운동5가지 포스팅이었습니다.

 

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10분만해도 불타는 맨몸 하체운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

여러분 요즘 제가 푹 빠져있는 운동이 있는데요. 바로 하체운동입니다. 대부분 운동하시는 분들이 제일 신경 안쓰시는 부위가 바로 하체인데요. 그 이유는 잘 드러나지 않는 부위이고, 힘들어서 안하시는 경우가 대부분이실 겁니다. 하지만 하체운동을 해야 다른 부위가 발달한다는것은 다들 아시나요? 제가 요즘 몸소 체험하고 있는데요. 하체운동을 많이 했더니 오히려 상체근육도 같이 발달되는 놀라운 효과를 보고 있습니다. 여러분들도 이번 맨몸 하체운동을 통해서 하체운동에 빠져보시는것은 어떨까요?!

 

10분만해도 불타는 맨몸 하체운동

 

 

STEP1:: 요즘 상체근육이 많이 커진게 보이시죠?! 이게 다 하체운동을 한 덕분이랍니다! 맨처음 하실 운동은 와이드스쿼트입니다!

 

 

 

STEP2:: 다리를 어깨너비보다 넓게 벌려주시고, 발끝은 30도정도 바깥으로 벌어질수 있게 해주세요.

 

 

 

 

STEP3:: 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎을 바깥으로 벌리면서 앉아주세요. 허벅지 각도가 90도가 될수 있도록 앉아주시면 됩니다. 이렇게 15회를 반복해주세요! 15회는 제가 제일 좋아하는 숫자이죠! :)

 

 

 

 

 

STEP4:: 이번에는 시티드사이드킥이라는 운동인데요. 위 사진과 같이 오른쪽다리를 굽힌다음에 왼쪽다리를 바깥으로 뻗어서 준비자세를 취해주세요. 상체는 살짝 앞으로 숙여주세요! 이해를 돕기위해 좌/우 사진도 같이 찍었습니다!

 

 

 

 

STEP5:: 바깥으로 뻗은 다리를 바닥에서 들어올려서 왼쪽 둔근도 같이 자극될수 있도록 해주세요. 1회를 하고 다리를 바닥에 끝까지 내려놓지말고, 바로 2회로 넘어가시면 좀 더 자극이 느껴지실겁니다! 좌/우 각각 15회씩 고고!

 

 

 

STEP6:: 마지막 하체운동은 점프런지입니다. 많은분들이 일반적인 스쿼트와 런지동작은 잘 하시는데 점프동작을 결합시키면 오래 못하시는 분들이 많습니다. 그 만큼 점프동작에 적응력이 약하다는것이므로 꾸준히 개선시켜나가야할것입니다.

 

 

 

 

 

 

STEP7:: 런지동작에서 점프를 해서 양발을 교차하여 발을 바꿔서 런지동작으로 착지해주시면 됩니다. 양팔은 런지동작의 발과 다른쪽 손이 올라가게됩니다. 점프런지동작은 20회를 해주시면 되구요.

 

위 운동 3가지를 1세트 루틴으로 해서 총 4세트 해주시면 맨몸으로도 충분하게 불타는 허벅지를 느끼실수 있으실겁니다.

 

 

이상 에이티포의 10분만해도 불타는 맨몸하체운동 포스팅이었습니다.

 

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집에서 쉽게하는 복근운동 4종세트

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

요즘 다시 벌크업중이라서 많은 칼로리를 섭취하고 복근운동을 소흘히 하다보니 배에 식스팩이 점점 희미해지기 시작하고 있습니다. 화장실 거울을 보고 다시 정신을 차려서 제가 최근에 하고 있는 복근운동 루틴을 공개하려고 합니다. 복근운동의 장점은 굳이 헬스장에 가지 않아도 집에서 아무 도구없이 맨몸으로 쉽게 할 수 있다는 점이죠! 4가지 동작을 연속으로 진행해서 1세트를 구성해볼 예정입니다! 그럼 저와 같이 하시죠!

 

집에서 쉽게하는 복근운동 4종세트

 

 

 

STEP1:: 복근운동의 가장 기본인 크런치로 몸을 풀어보도록 하겠습니다. 양손으로 뒷통수를 감싸고 상복부가 자극될 수 있도록 정확하게 복근을 말아주세요. 20회 실시! 

 

 

 

 

 

 

STEP2:: 이번에는 하복부를 해볼텐데요. 레그레이즈 동작을 변형해서 한다리씩 교차로 들었다 내렸다 해보겠습니다! 허리가 아프신분들은 엉덩이밑에 손을 넣고 하시면 좀 더 편하게 하실수 있습니다. 20회 실시!

 

 

 

 

 

 

 

STEP3:: 크런치 준비자세로 다시 돌아와서 이번에는 옆구리를 자극해볼게요! 먼저 오른손으로 오른발뒤꿈치를 터치해서 오른쪽 옆구리가 자극될 수 있도록 해주세요. 반대쪽도 동일하게 해주신다음에 이번에는 발뒤꿈치가 아닌 무릎을 각각 터치해보도록 하겠습니다. 20회 실시!

 

 

 

 

 

 

STEP4:: 이번에는 외복사근에 강한 자극을 주도록 해볼게요! 양손으로 총 모양을 만들어서 머리 뒤로 넘긴다음에 오른쪽으로 몸을 살짝 비틀어서 상체를 들어올려주세요. 반대쪽도 동일하게 해주시면 됩니다. 20회 실시!

 

 

이상 에이티포의 집에서 쉽게하는 복근운동 포스팅이었습니다.

 

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  • BlogIcon 4월의라라 2017.09.25 13:10 신고

    오~ 다음메인에 등극~ 에이티포님 축하드려요. ^^
    저 매일 아침 1번 하는데, 3번도 도전해 봐야겠어요. 2,4번은 천천히~~~ ㅋ

  • 강하늘 2017.09.25 16:59

    관리자의 승인을 기다리고 있는 댓글입니다