짐볼을 이용한 힙업운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 짐볼을 이용한 운동법을 알려드리려고 합니다. 그중에서도 둔근을 자극하여 힙업이 될 수 있는 2가지 동작들을 가지고 왔는데요. 2가지 운동 모두 다리를 들어올리는 동작을 통하여 둔근을 제대로 한번 자극해보려고 합니다. 핫한 여름시즌인데, 가벼운 옷차림에 돋보일 수 있는 엉덩이 하나쯤은 있어야 하지 않겠어요?ㅎㅎ 자! 그럼 한번 따라해보실까요?

 

짐볼이용한 힙업운동

 

 

STEP1:: 짐볼을 자신의 배와 허벅지 아래에 놓고 양팔과 다리로 지탱해주세요.

 

 

 

STEP2:: 양팔은 바닥에 붙인채로 그대로 두고, 양다리를 들어서 공중에 떠있도록 해주세요. 이때 엉덩이근육 즉 둔근이 수축될 수 있도록 해주시면 됩니다. 이렇게 5초동안 유지해주시고 10회 반복해주시면 됩니다.

 

 

 

STEP3:: 두번째 운동은 브릿지 동작을 짐볼과 같이해서 업그레이드한 짐볼브릿지 동작입니다.

 

 

 

STEP4:: 방법은 동일하게 양팔은 바닥에 붙이고 엉덩이를 바닥에서 띄워서 가슴과 무릎까지 일직선이 될 수 있도록 해주세요. 이렇게 5초정도 버텨주시고 다시 10회 반복해주시면 됩니다.

 

 

이상 에이티포의 짐볼을 이용한 힙업운동 포스팅이었습니다.

 

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동적스트레칭으로 몸풀기5탄

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 동적스트레칭 수업 5번째 시간입니다. 5주 연재 포스팅에서 이제 마지막 포스팅입니다! 많은분들이 운동 전 정적 스트레칭만 하시다가 제 블로그를 보시고 동적스트레칭의 중요성 및 효과를 많이 보시고 계셔서 뿌듯합니다. 오늘은 전신을 화끈하게 풀어드릴 동적스트레칭 동작 2가지를 준비하였습니다. 마지막 포스팅이라서 신경을 많이 쓴 스트레칭 방법이므로 운동 전에 활용해주시면 감사드리겠습니다.

 

동적스트레칭 5탄

 

 

STEP1:: 첫번째 동적 스트레칭 동작은 제자리에 서서 시작합니다!

 

 

 

 

 

STEP2:: 이전에 암워킹 할 때 많이 해보신 동작이죠? 양손으로 바닥을 짚어가면서 푸쉬업 자세를 만들어주는 동작입니다.

 

 

 

STEP3:: 무릎을 바닥에 대고, 양손으로 바닥을 밀어서 상체를 뒤로 젖혀주시면 됩니다. 허리가 안 좋으신분들은 이 동작을 피하시는것이 좋고 할수있다면, 무리하게 뒤로 젖히지 마시고 자신이 할 수 있는 만큼만 젖혀주시면 됩니다. 시선은 천장을 바라보면서 10초정도 카운트해주세요.

 

 

 

STEP4:: 두번째 동적스트레칭 동작은 한쪽다리를 앞으로 내밀어서 시작합니다. 앞으로 내민 발은 뒷꿈치만 바닥에 붙여서 햄스트링이 늘어날 수 있도록 해주시고 뒷쪽발은 발바닥까지 다 붙여서 똑같이 햄스트링인 늘어날 수 있도록 해줍니다.

 

 

 

STEP5:: 그다음에는 런지자세를 하듯이 앞쪽으로 뻗은 다리를 굽혀주시고, 양손은 뻗은 발 양옆에 붙여주세요.

 

 

 

STEP6:: 상체를 일으켜서 양손을 천장으로 뻗음과 동시에 시선도 같이 따라가주세요. 이렇게 10초 유지한 다음에 다시 처음 동작으로 돌아가서 동일하게 반복해주시면 됩니다.

 

 

이상 에이티포의 동적스트레칭 5탄 포스팅이었습니다!

 

 

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덤벨을 이용한 코어운동 1탄

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

날씨가 핫해져, 이제 운동을 하시는 분들이 늘어나셔서 운동블로그를 운영하는 저로서는 너무 기분이 좋네요. 하지만 아직도 야근때문에 헬스장을 못가는 분들이 많으신데요. 그래서 오늘도 집에서 덤벨을 가지고 쉽게 할 수 있는 운동법을 알려드리려고 합니다. 오늘 알려드릴 운동은 2가지인데요. 공통점은 덤벨을 이용해서 우리 몸에 제일 중요한 핵심근육인 코어근육을 발달 시키는 운동을 알려드리려고 합니다. 자 그럼 같이 한번 따라해보실까요?

 

덤벨을 이용한 코어운동 1탄

 

 

STEP1:: 덤벨은 무겁게 하지말고 여성용 덤벨인 1~2kg정도로 준비해주시면 됩니다. 오늘 운동은 근수축과 이완을 강하게 해서 하는 운동이 아니라 우리몸의 코어근육을 단련시켜주는 운동이거든요. 양손에 덤벨을 쥐고 푸쉬업 자세를 만들어주세요.

 

 

 

STEP2:: 첫번째 동작은 한쪽팔을 앞으로 뻗어주시는 겁니다. 팔을 들어올리는 높이는 어깨높이까지 올려주시면 됩니다. 덤벨을 들어올린다음 2초정도 잠시 멈추어서 버텨주시면 마치 플랭크 동작을 할 때 쓰이는 코어근육의 버티는 힘이 수반되게 됩니다.

 

 

 

STEP3:: 두번째 동작은 덤벨로우 동작과 같이 덤벨을 몸쪽으로 당겨서 등근육이 사용되게 해주세요. 동일하게 2초정도 버텨서 코어근육이 같이 사용될 수 있도록 해주세요.

 

 

 

STEP4:: 마지막 동작은 사이드 레터럴 레이즈 동작과 같이 옆으로 벌려주시면 됩니다. 2초정도 버티고 내려서 다시 1번 동작으로 돌아가시면 됩니다. 한쪽 팔에 10번씩 반복해주고, 다른 쪽 팔도 동일한 방식으로 수행해 주시면 됩니다.

 

 

 

STEP5:: 이번에는 서서 두번째 운동을 해보겠습니다. 한쪽에만 덤벨을 쥐고 진행을 해볼게요.

 

 

 

STEP6:: 덤벨을 쥔 팔을 천장높이 들어올려주세요. 손바닥이 앞을 볼 수 있도록 들어주시면 됩니다.

 

 

 

STEP7:: 상체를 아래로 내리면서 덤벨을 쥐지 않은 손으로 바닥을 찍어주세요. 양팔이 같은 일직선상에 위치할 수 있도록 해주세요. 허리는 구부러지지않고 자연스럽게 펴지도록 해주시면 됩니다. 이렇게 5초정도 버텨주세요!

 

 

이상 에이티포의 덤벨코어운동 1탄 포스팅이었습니다.

 

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동적스트레칭으로 몸풀기4탄

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 동적스트레칭 수업 4번째 시간입니다. 오늘은 전신을 한번 풀어드릴건데요. 이전에 포스팅한 요가동작과 비슷하고, 동작 하나를 더 추가해서 햄스트링 부상 방지를 위한 스트레칭으로 해볼겁니다! 스쿼트/런지/데드리프트와 같은 하체운동을 할 때에는 햄스트링을 충분히 풀어주어야 부상을 당하지 않고 운동능력을 함께 끌어올릴 수 있습니다. 자 그럼 가볼까요?!

 

동적스트레칭 4탄

 

 

STEP1:: 자 그러면 시작해볼까요? 준비는 편하게 선 자세로 시작합니다!

 

 

 

STEP2:: 암워킹을 하듯이 바닥에 손읖 짚어서 나아간 다음에 양팔과 양다리가 쭈욱 펴지도록 해주세요. 이때 발뒷꿈치가 바닥에 최대한 붙을 수 있도록 해주세요. 이렇게 하면서 발목 유연성도 조금씩 좋아지게 됩니다. 10초동안 쭈욱 늘려주세요!

 

 

 

STEP3:: 먼저, 오른쪽다리를 오른쪽 손 옆으로 가져와서 구부려줍니다. 이때 오른쪽다리가 옆에서 봤을때 직각이 될 수 있도록 해주시면 됩니다. 10초정도 다리를 쭈욱 스트레칭시켜주세요.

 

 

 

STEP4:: 앞쪽에서 찍은 자세를 자세하게 보겠습니다. 양손바닥과 발이 동일한 선상에 수평으로 위치하도록 해주시면 됩니다.

 

 

 

 

STEP5:: 이번에는 왼쪽 다리를 풀어볼게요. 다시 원위치로 돌아와서 양다리와 양팔을 쭈욱 펴주고, 오른쪽 다리를 스트레칭해주듯이 왼쪽도 동일한 방법으로 풀어주시면 됩니다.

 

 

이상 에이티포의 동적스트레칭 4탄 포스팅이었습니다!

 

 

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짐볼을 이용한 플랭크 동작 2가지

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

여러분 노출의 계절 여름이 돌아왔습니다. 이제 바다 또는 워터파크로 여름휴가 계획을 슬슬 잡아야 하는 시기이기도 하지요. 그리고 여름휴가에는 복근이 빠질 수 없는 준비물이기도 합니다. 그래서 오늘은 여러분의 노출걱정을 덜어드릴 복근운동 2가지를 가지고 왔어요! 오랜만에 짐볼을 이용한 플랭크 동작을 알려드리겠습니다!

 

 

짐볼을 이용한 플랭크 동작

 

 

STEP1:: 짐볼을 이용한 플랭크 동작은 일반 플랭크 동작과 비슷합니다. 다만 짐볼 위에 양다리를 올려놓고 한다는점이 다르지요. 일반 플랭크는 양팔과 양다리를 이용해서 무게중심을 분산시키지만, 짐볼위에 다리를 올려놓게 되는경우 균형도 잡아야하고 양팔에 전해지는 힘이 좀 더 많게 됩니다.

 

 

 

 

잘못된자세:: 잘못된자세 2가지 경우를 한번 볼까요? 플랭크를 할 때 힘들다고 엉덩이를 위로 높이 들거나, 아래로 쳐지는 경우가 있는데요. 엉덩이가 아래로 쳐지는 경우 허리에 무리가 가고 코어의 힘이 안 들어가게 됩니다. 그리고 엉덩이를 위로 높이 드는경우 어깨와 팔에 힘이 집중되어 상체운동이 되버릴수가 있구요. 위 2가지 동작이 안나오도록 주의해주시고, 힘이 빠지는 경우 쉬었다가 다시 정확한 자세로 들어가주세요!

 

 

 

STEP2:: 이번에는 짐볼을 다리쪽이 아닌 양팔에 놓고 진행해보겠습니다. 짐볼위에 양팔을 올려놓고 균형을 잡아준다음 복근을 살짝 안으로 말면서 코어에 힘이 들어가게 해주세요. 오늘 2가지 짐볼 플랭크 동작을 이용해서 코어를 집중단련해서 선명한 복근이 나올 수 있도록 여름휴가 준비하세요^^

 

 

이상 에이티포의 짐볼플랭크 동작 2가지 포스팅이었습니다.

 

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