미세먼지 심할땐 집에서 홈트!!

 

안녕하세요! 운동하는직장인 에이티포입니다.

 

요즘 미세먼지가 너무 심하죠?ㅠㅠ 가을은 공원에서 러닝도 하고 야외운동도 하고 그래야되는데, 갑자기 미세먼지가 심해지는 바람에 건강을 위해 야외활동을 자제해야 하네요. 하지만 집에서 아무것도 안하면 안되면 건강이 더 안좋아지겠죠? 그래서 오늘은 집에서도 쉽게 할 수 있는 맨몸운동을 몇가지 준비하였습니다. 이번에는 새로운 동작들로 조합을 하였으니 신선한 자극 한번 느껴보세요!

 

 

미세먼지 피해서 집에서 홈트하자!

 

 

첫번째운동 Sep1:: 첫번째 운동은 가볍게 몸을 풀어보도록 하겠습니다. 여러분 팔벌려뛰기 아시죠?! 그 운동을 무릎을 굽혀서 한번 해보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

첫번째운동 Sep2: 무릎을 구부린상태로 양팔과 양다리를 벌려서 제자리에서 가볍게 뛰어줍니다. 몸에 열을 좀 올려야 하기 때문에 가볍게 30회정도로 워밍업을 해보도록 할게요!

 

 

 

두번째운동 Step1 푸쉬업을 조금 변형을 시켜볼건데요! 다리를 쭉 편 상태가 아니라, 다리를 구부려서 90도에 가깝게 만들어주시면 됩니다.

 

 

 

 

두번째운동 Step2 팔꿈치를 살짝 밖으로 벌리면서 푸쉬업을 해주시면 됩니다. 일반푸쉬업보다 팔과 가슴에 좀 더 부하가 많이 걸리기 때문에 운동강도가 세지게 됩니다. 10회 실시!

 

 

 

세번째운동 Step1 이번에는 푸쉬업과 플랭크잭운동을 결합해보도록 하겠습니다. 무릎보호를 위해 바닥에 매트를 깔고 진행하겠습니다. 무릎을 바닥에 놓고 다리를 바닥에서 들어주세요!

 

 

 

 

세번째운동 Step2 푸쉬업을 1회 실시해줍니다. 가슴이 바닥에서 5cm정도 높이정도로 해주시면 됩니다.

 

 

 

 

 

세번째운동 Step3 양다리를 밖으로 벌렸다가 다시 모아주시면 됩니다. 10회를 연속으로 실시해주세요!

 

 

 

네번째운동 Step1 이번에는 스위밍 동작을 이용해볼건데요. 양팔을 앞으로 나란히한 상태로 엄지손가락을 들어주세요.

 

 

 

 

 

네번째운동 Step2 오른손과 왼발을 들어서 2초정도 정지후 다시 내려놓고, 이번에는 왼손과 오른발을 들어서 2초정도 정지해주시면 됩니다. 이렇게 각 10회씩 반복해주세요.

 

 

 

다섯번째운동 Step1 다섯번째 운동은 복근운동인데요. 마운틴클라이밍 자세를 천천히 해서 복근의 자극에 좀 더 집중해볼게요!

 

 

 

 

 

다섯번째운동 Step2 오른발을 왼쪽 팔꿈치쪽으로 끌어와서 복근이 자극될수 있도록 해주시고, 다시 왼발이 오른쪽 팔꿈치쪽으로 향해서 반대쪽 복근이 자극될수 있도록 10회씩 반복해주세요!

 

 

 

여섯번째운동 Step1 이번에는 힙브릿지로 엉덩이근육을 자극시켜볼건데요. 동작을 좀 더 추가해서 자극을 높여볼게요! 양팔은 바깥으로 벌려주고, 다리는 뒷꿈치만 바닥에 닿도록 준비해주세요.

 

 

 

여섯번째운동 Step2 엉덩이를 바닥에서 들어올려서 가슴부터 무릎까지 일직선이 되도록 해주세요.

 

 

 

 

 

 

여섯번째운동 Step3 왼쪽다리를 들어서 지탱하고 있는 다리와 평행하게 만들어서 2초 정지! 반대쪽 다리도 동일하게 해주시면 됩니다. 각 10회씩 해볼까요?!

 

오늘 알려드린 6가지 맨몸운동으로 미세먼지 걱정없이 집에서 운동하시면 됩니다 :)

 

이상, 운동하는직장인 이 알려주는 홈트 포스팅입니다!

 

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공을 이용한 다양한 전신운동 3가지

 

안녕하세요! 운동하는직장인 에이티포입니다!

 

오늘은 특별한 소도구를 이용해서 운동을 해볼까하는데요! 바로 "메디슨볼" 이라는 공입니다. 겉보기에는 가벼워보여도 덤벨과 같기 중량에 따라 강도를 조절할 수 있고, 이 공으로 해볼 수 있는 운동들이 굉장히 많습니다. 그중에서 오늘은 가장 쉬운 3가지 동작을 알려드리려고 합니다. 맨몸으로 알려드렸던 운동들인데, 메디슨볼을 이용해서 같이 동작을 해주시면 좀 더 새로운 자극을 느끼실 수가 있습니다. 그럼 제가 동작 하나하나씩 설명을 드리겠습니다!

 

 

메디슨볼을 이용한 전신운동 3가지 

 

 

 

STEP1:: 자신에게 알맞는 중량의 메디슨볼을 준비해주세요! 너무 무거운것을 택하면 처음에는 무난할수 있으나 세트수가 올라갈수록 버거워지실 수 있습니다.

 

 

 

 

STEP2:: 양손으로 메디슨볼을 들고 마치 '데드리프트' 를 하듯이 허리를 편상태로 상체를 숙여줍니다.

 

 

 

 

STEP3:: 다음 동작으로 '스쿼트' 자세를 하듯이 앉아주세요! 양팔은 계속 편상태를 유지해주세요

 

 

 

 

STEP4:: 메디슨볼을 들고 있는 양팔을 앞쪽으로 뻗어서 '앞으로 나란히' 자세로 이어갑니다! 

 

 

 

 

STEP5:: 양팔을 편 상태로 머리위로 올려주세요! 위 동작에서부터 어깨전면근육이 계속해서 사용되게 되는것이죠.

 

 

 

 

STEP6:: 양팔을 위로 올린채 그대로 무릎을 펴고 올라와주시면 됩니다. 이렇게 5가지 동작으로 운동 1가지가 완성이 됩니다. 20회를 반복하시면 쉬워보여도 결코 쉽지 않은 운동이 되실겁니다.

 

 

 

 

STEP7:: 두번째 운동은 메디슨볼을 들고 있는 상태로, "더블스쿼트" 운동을 해볼겁니다! 양손으로 볼을 들고 가슴앞에 들어주세요.

 

 

 

 

STEP8:: 양손으로 볼을 들고 있는 상태로, 스쿼트자세로 앉아주세요.!

 

 

 

 

 

 

STEP9:: 살짝 일어났다가 다시 스쿼트자세로 앉아주시면 됩니다!

 

 

 

STEP10:: 이렇게 20회를 반복해주시면 허벅지 근육 발달뿐 아니라 메디슨볼을 계속 들고 잇으므로 팔과 어깨근육도 같이 사용되게 됩니다.

 

 

 

 

STEP11:: 세번째 운동은 런지동작과 트위스트 동작을 결합해서 복부까지 자극을 주려고합니다. 앞쪽으로 한쪽다리를 뻗어서 프론트런지 자세를 만들어주세요!

 

 

 

 

 

STEP12:: 메디슨볼을 잡은 양팔을 앞으로 뻗은 후, 앞다리와 같은 방향으로 몸을 돌려주세요! 양팔은 계속해서 편상태를 유지합니다.

 

 

 

 

 

 

 

STEP13:: 반대방향도 동일하게 해주시면되고, 한쪽방향에 10회씩 반복해주시면 됩니다.

 

오늘 이렇게 알려드린 3가지 운동을 루틴 하나로 묶어서 5세트를 진행해주시면 하체/어깨/팔/복부 모두 자극이 되실거고, 가끔 똑같은 운동이 지겨우실때 해보시면 새로운 자극을 받으실겁니다. :)

 

 

 

이상, 운동하는직장인 이 알려주는 메디슨볼 운동 포스팅입니다!

 

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운동효과 2배! 짐볼운동3가지!!

 

안녕하세요! 운동하는직장인 에이티포입니다!

 

헬스장에 가면, 커다란 공이 하나 있는데요. 바로 그것이 '짐볼' 이라는 운동 소도구입니다. 어느 헬스장이나 비치되어 있지만, 많이 사용되지 않는 도구중의 하나인데요. 오늘은 '짐볼'을 이용해서 할수 있는 운동 3가지를 알려드리려고 합니다. 짐볼을 집에 가지고 계신분들은 거의 없으실것같은데요. 오늘 알려드리는 운동은 헬스장에서 GX공간에 가셔서 혼자 연습해보시면 코어근육을 발달시키는데 큰 도움이 되실거구요. 3가지 운동을 짐볼없이 맨몸으로도 할 수 있는 운동들이지만, 짐볼을 가지고 같이 하면 운동효과도 높아집니다!

 

 

운동효과 2배! 짐볼운동3가지!

 

 

STEP1:: 첫번째 짐볼운동은 코어근육과 복부, 그리고 균형력까지 발달시킬 수 있는 <짐볼 복합운동>인데요! 짐볼 위에 양다리를 올려놓고 양팔로 자신의 무게를 지탱합니다.

 

 

 

STEP2:: 복근을 이용하여 양무릎을 자신의 가슴쪽으로 당겨옵니다. 발등은 짐볼에 계속 붙어있는 상태이고, 복근을 둥글에 안으로 만다는 느낌으로 힘을 주셔야합니다.

 

 

 

STEP3:: 다시 짐볼을 뒤로 굴려서 준비자세로 돌아가고 15회를 반복해줍니다. 혹시 이동작이 아직 어려우신분들은 그냥 짐볼위에 다리를 올려놓고 버티는 동작으로 연습하시면 점점 좋아지실겁니다!

 

 

 

STEP4:: 두번째 짐볼운동은, 하복부를 단련시킬 수 있는 <짐볼 레그레이즈> 운동인데요. 레그레이즈 동작에 짐볼을 양손으로 왔다갔다 옮기는 동작을 추가해보겠습니다.

 

 

 

 

STEP5:: 양발로 짐볼을 잡은 상태에서 다리를 들어올려 양손으로 짐볼을 이동시켜줍니다. 이때에도 양다리는 바닥에 완전히 닿지 않아야 하복부의 긴장감을 계속해서 유지시킬 수 있습니다.

 

 

 

 

 

STEP6:: 다시 양발을 들어올려서 손에 있던 짐볼을 받아서 다리를 내려주시면 됩니다. 이것도 15회 반복해주시고, 혹시 이 운동을 하실때 허리가 아프신분들은 고개를 들어서 자신의 양발끝을 바라봐주시면 허리가 바닥에 밀착이 되어서 허리통증이 덜 하시게 될겁니다.

 

 

 

STEP7:: 이번에는 <짐볼 힙브릿지> 동작을 해보려고 합니다. 짐볼위에 양다리를 올려놓은 상태로 시작합니다.

 

 

 

 

STEP8:: 엉덩이를 바닥에서 띄우고, 양다리의 무릎을 접으면서 엉덩이를 높게 들어올려줍니다. 이때 가슴과 무릎까지 일직선이 될수 있게 해주세요. 여기서 3초동안 정지!!!

 

 

 

STEP9:: 다시 다리를 펴면서 엉덩이가 바닥에 가까워지게 내려주시면됩니다. 이 운동도 위 2가지 운동과 마찬가지로 15회 반복하시면 됩니다.

 

오늘 알려드린 3가지 짐볼운동을 통해 평소에 느껴보지 못한 근육통을 한번 느껴보시고, 다양한 운동을 접해봐야 우리 몸도 지루한 자극에서 벗어날 수 있게됩니다!!!

 

 

 

 

이상, 운동하는직장인 이 알려주는 짐볼운동 3가지 포스팅입니다!

 

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이거면 끝! 복근운동 10가지!

 

운동하는직장인 에이티포입니다!

 

"복근 어떻게하면 만들어지나요?', "집에서도 복근 만들수 있나요?"

제 주위의 많은분들이 저에게 묻는 질문입니다. 네! 집에서도 충분히 복근을 만들 수 있답니다. 복근은 머신이 따로 필요없고 맨몸으로 충분히 만들수 있는 근육입니다. 하지만, 많은분들이 복근운동이 '윗몸일으키기' 밖에 모르시는데요. 그래서 제가 오늘 집에서하는<복근운동세트> 를 알려드리려고 합니다. 이 운동루틴이면 누구나 식스팩을 만들수 있으니 (물론 식단조절이 더 중요합니다.) 걱정마세요!

 

아래 복근운동은 총 10가지로 구성되어있고, 한 운동당 20개씩 해주면 총 200개를 하게됩니다!! 조금 힘드실수도 있겠지만, 멋진 식스팩을 위해 하실 수 있으시죠?

 

 

 

효과좋은 복근운동 10가지

 

 

 

 

STEP1:: 첫번째 복근운동은 크런치와 레그레이즈를 결합한 <크런치 레그리프트> 입니다. 양손을 머리뒤에 받히고, 상체를 올려세움과 동시에 다리를 들어줍니다. 복근이 수축됨을 느낄수 있죠? 이 긴장감을 계속 유지하면서 상체와 다리를 다시 내려줍니다. 다리는 바닥에 닿지 않게 직전까지만 내려주세요.

 

 

 

 

 

STEP2:: 두번째 복근운동은 여러분들이 많이 보셨던 <바이시클 크런치> 입니다. 오른쪽팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿고, 다시 바꿔서 왼쪽팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿을 수 있도록 비틀어주시면 됩니다. 단! 자신의 등 상부가 바닥에 닿지 않도록 계속 띄운 상태로 운동을 해주셔야 합니다.

 

 

 

 

 

 

STEP3:: 세번째 복근운동은 <리버스 크런치> 입니다. 크런치는 상체를 이용해서 복근을 안으로 말아버리는 운동이였죠? 이와 반대로 하체를 이용해서 복근을 안으로 마는 운동이 바로 리버스 크런치입니다. 다리를 모아서 몸쪽으로 당겨서 천장을 향해 뻗어주시면 됩니다. 주의할점은 다리의 힘이나 반동을 이용해서 동작을 하면, 복근에 전혀 힘이 들어가지 않는다는점! 복근의 힘을 이용해서 다리를 당겨준다는 느낌으로 하셔야합니다.

 

 

 

 

 

 

 

STEP4:: 네번째 복근운동은 <잭나이프> 동작입니다. 양팔을 비록하여 상체와 다리를 모두 펴고, 몸을 반으로 접어서 양손으로 발목까지 터치할 수 있도록 상체를 일으켜주면 됩니다. 다시 내려올때는 힘들다고 한번에 훅 내려오지마시고 천천히 버티면서 내려오면, 네거티브 동작을 통해 좀 더 근육에 자극을 높일 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

STEP5:: 다섯번째 복근운동은 <플러터킥> 입니다. 상체를 세우고 양다리를 교차해주면서 가위차기 해주시면 됩니다. 이때 양손은 바닥을 짚어서 균형을 유지해주시면 됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

STEP6:: 여섯번째 복근운동은 <힐터치> 동작입니다. 상체를 바닥에서 띄우고 몸을 비틀어서 한쪽 손으로 발 뒤꿈치를 터치해주는 동작입니다. 다리는 계속 고정인 상태로 상체를 비틀어주셔야합니다!

 

 

 

 

 

 

STEP7:: 일곱번째 복근운동은 <크로스크런치> 입니다. 위에서 바이시클 크런치 동작을 배우셨는데요. 그 동작과 비슷하고, 다리를 들어올리는 동작만 추가되면 됩니다! 팔꿈치과 무릎이 만나도록 상체를 틀어주세요!

 

 

 

 

 

STEP8:: 여덞번째 복근운동은 <크로스리치> 입니다. 다리를 곧게 펴서 들어서 반대쪽 손으로 발목을 터치해주시면 됩니다. 다리를 들어올림과 동시에, 복근의 힘으로 상체를 들어올려서 발목을 터치해주세요!

 

 

 

 

 

 

 

STEP9:: 아홉번째 복근운동은 <사이드플랭크> 입니다. 사이드플랭크는 온몸을 곧게 편 상태로, 팔꿈치로 바닥을 지탱하고 몸을 바닥에서 띄워서 버텨주는 동작입니다. 맨 아래 사진처럼 엉덩이가 뒤로 빠지지 않고 머리부터 발끝까지 일직선이 될 수 있도록 자세를 유지해주세요!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

STEP10:: 마지막 복근운동은 <크로스 스파이더 플랭크> 입니다. 한쪽 다리를 반대쪽 팔꿈치쪽으로 한번! 그리고 다시 같은팔 팔꿈치쪽으로 한번! 이렇게 반대쪽도 동일하게 해주시면 됩니다.

 

 

이상, 운동하는직장인 이 알려주는 복근운동 10가지 포스팅입니다!

 

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운동 전 꼭 해야하는 스트레칭 모음

 

안녕하세요! 운동하는직장인 에이티포입니다!

 

여러분들중에서 운동을 하기전에 스트레칭을 얼마나 자주 하시나요?! 대충 관절 풀고 머리와 허리 한번 돌려주고 손목발목 돌리면서 스트레칭을 끝내시지는 않으신가요?ㅎㅎ 사실 저도 바쁠때는 어쩔수 없이 간단하게하는데, 스트레칭을 해주어야 관절과 근육이 잘 풀리고 운동을 최적의 상태로 해줄수 있게 만들어준답니다.

 

그런데 어떤식으로 스트레칭을 하는지 잘 모르시죠?! 그래서 오늘은 <운동전에 꼭 해야하는 스트레칭 모음> 을 준비해보았습니다! 상/하체 모두 풀어줄 수 있으므로, 몸에 열을 올리면서 부상을 방지하기 위해 5분만 투자해주세요! :)

 

 

 

운동 전 꼭 해야하는 스트레칭 모음

 

 

STEP1:: 일단 상체부터 풀어보도록 할게요! 위에서부터 천천히 풀겠습니다! 먼저 운동하면서 가장 다치기 쉬운 어깨부터 살살 풀어보도록 할게요! 왼쪽팔을 곧게 펴서 반대쪽으로 넘기고 오른팔로 감싸쥡니다. 시선은 왼쪽을 봐주시고 10초동안 당겨주세요! 반대편도 동일한 방식으로 풀어줍니다.

 

 

 

 

STEP2:: 상체에서 가장 큰 근육이 등도 스트레칭해줍니다! 양팔을 깍지 끼고 앞으로 뻗어서 몸을 둥글게 말아줍니다. 앞에 기둥이 있으면 거기를 잡고 해주시면 좋구요. 등근육이 시원하게 이완될수 있도록 10초동안 동작을 천천히 스트레칭해줍니다.

 

 

 

 

 

STEP3:: 등의 대원근/소원근 을 늘려볼게요! 무릎읖 꿇고 엉덩이를 뒤로가게 해놓은 상태에서, 한쪽팔을 반대쪽 겨드랑이쪽으로 보내서 뻗어줍니다. 반대쪽팔을 앞으로 곧게 뻗어주시구요. 10초동안 유지하고 반대쪽도 동일하게 해주세요!

 

 

 

 

 

 

STEP4:: 이번에는 가슴근육을 펴보도록 하겠습니다. 허리뒤쪽에 손등을 놓고, 양팔을 뒤로 젖히면서 가슴을 10초동안 열어줍니다. 흉근스트레칭은 다들 간과하고 계시는데, 가슴근육도 뭉치면 계속 타이트해지고 운동할때 회전근개쪽도 부상을 입을 수 있으므로 오늘부터는 꼭 해주기?!!

 

 

 

 

STEP5:: 옆구리 스트레칭은 많이 하시죠?! 양손을 머리위로 올려 깍지끼고 옆으로 기울여서 반대쪽 옆구리가 쭈욱 늘어날수 있도록 해주세요! 반대쪽도 동일하게 10초 스트레칭 해주시면 됩니다! 앞으로 숙이는것이 아니라 옆으로 숙여야 올바른 스트레칭이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

STEP6:: 이번에는 많은분들이 모르시는 요방형근 스트레칭입니다. 한쪽다리를 뒤로 크로스하고, 양손을 위로 뻗어서 다리와 같은 방향으로 기울여줍니다. 10초동안 유지하시고 반대도 동일하게 해주세요!

 

요방형근은 허리근육에 있어서 정말 중요한 근육인데, 많은 분듫이 허리통증으로 허리디스크 수술까지 받고도 증상이 좋아지지 않는 경우 이 요방형근이 원인인 경우가 많다고 합니다. 그래서 이 스트레칭이 가장 중요합니다!

 

 

 

 

STEP7:: 이제 전완근을 끝으로 상체스트레칭을 마무리해볼게요! 손등이 보일수 있게 젖혀서 10초! 다시 손바닥이 앞으로 향할수 있도록 젖혀서 10초! 반대쪽도 동일!

 

 

 

STEP8:: 이제 하체로 넘어갈게요! 허벅지 뒤쪽 햄스트링을 풀기위해 양손으로 무릎을 감싸서 '학다리' 자세로 만들어줍니다. 최대한 몸쪽으로 당겨야 햄스트링 스트레칭이 잘 먹히게됩니다! 10초동안 유지하고 반대쪽 다리도 동일하게 해주세요!

 

 

 

STEP9:: 허벅지 앞쪽을 늘리기 위해 한쪽 발등을 잡고 뒤로 당겨서 엉덩이쪽에 붙을수 있도록 해주세요! 천천히 쭈욱 10초동안 당겨서 허벅지 앞쪽근육이 시원하게 풀리게 합니다! 반대쪽도 동일!

 

 

 

 

STEP10:: 이번에는 내전근을 늘려보겠습니다. 와이드스쿼트를 할 때 이 스트레칭을 꼭 하셔야하는데요. 어깨너비보다 넓게 벌리고 발앞꿈치가 대각선을 향할수 있도록 바깥으로 벌려줍니다. 허리가 굽지 않게 세워주시고 한손으로 무릎을 밀어내면서 고개를 반대쪽으로 돌려줍니다. 10초동안 밀어내고, 반대쪽도 동일하게 해주세요!

 

 

 

 

STEP11:: 허벅지 뒤쪽 스트레칭을 끝으로 운동전 스트레칭 마무리 해볼게요! 다리를 앞으로 꼬아서 무릎은 계쏙 편상태로 손바닥이 바닥에 닿을 수 있도록 해주세요. 유연성이 많이 떨어지는 분은 무리하지마시고 가동범위내에서만 내려가시기 바랍니다.

 

 

이상, 운동하는직장인 이 알려주는 운동전 스트레칭 포스팅입니다!

 

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  • BlogIcon viewport 2018.10.08 11:58 신고

    아 많이 도움될것 같네요
    사무실에서도 간단히 할수있구요

  • 우주하늘 2018.10.08 15:28 신고

    항상 운동전 스트레칭에 대해 고민했는데 좋은 정보 감사합니다^^

  • BlogIcon 신서윤 2018.10.09 09:16 신고

    사진을 보면서 설명을 읽으니 쏙쏙 이해가 됐습니다! 옆구리스트레칭만 했었는데, 요방형근 스트레칭을 오늘 당장 해봐야겠어요!! 좋은정보 감사합니당~~

  • BlogIcon peterjun 2018.10.12 02:11 신고

    운동전 스트레칭은 반드시 해야겠지요?
    이렇게 알려주시니 쉽게 이해가 되네요. ㅎㅎ
    즐거운 금요일~ 주말 보내세요. ^^