에이티포:: 운동하는직장인

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

오늘은 하체운동기구 사용법을 알려드릴건데요. 몇달전에 제가 레그프레스 머신 사용법을 알려드렸는데, 오늘은 다른 종류의 레그프레스머신 사용법을 알려드리려고 합니다! 운동 동작은 비슷하지만, 기구가 조금 다르므로 여러분이 다니시는 헬스장에 있는 레그프레스 종류에 따라 맞춰서 따라하시면 될 것 같습니다.

레그프레스머신은 남성/여성분들의 하체라인 만드는데 도움이 되는 운동기구인데요. 스쿼트나 런지를 할 때 무릎이 아프신분들이 따라하기에 아주 효과적인 운동이지요! 그럼 저와 함께 하체라인을 멋지게 또는 이쁘게 만드는 레스프레스 머신 사용법을 배워보도록 하시지요!

그럼, 레그프레스머신을 이용한 하체운동 방법에 대해서 알려드릴게요!

지난번에 보여드린 레그프레스 머신과 조금 다르죠? 지난번에는 바닥에 눕는 자세로 운동하는 기구였다면, 이번 레그프레스머신은 의자에 앉아서 운동을 하게되는 기구입니다. 초보자분들은 지난번에 알려드린 기구보다는 오늘 알려드리는 기구가 처음 진행하기에는 쉬우실겁니다.

헬스장기구로 운동을 할 때 제가 가장 중요시하는 부분이 무엇이죠? 바로 조절장치인데요. 레그프레스머신에는 2가지 조절장치가 있습니다. 자신의 신체사이즈에 맞게 발판과 등받이 거리를 조절 할 수 있는 조절장치1과 등받이 각도를 조절할 수 있는 조절장치2가 있습니다. 이 조절장치 세팅을 하지 않고 운동을 하면 큰 부상을 당할 수가 있으니 꼭 주의하시기 바랍니다. 자세한 조절방법은 아래에서 설명드릴게요!

자신의 다리의 각도가 90도 정도 될수 있도록 발판과 등받이의자 거리를 조절해주세요. 너무 가깝게 세팅해놓으면 다리를 움직이기가 불편하고, 너무 멀게 세팅해놓으면 근육 수축이 제대로 이루어지지 못하게됩니다. 그리고 발판에 양발을 올려놓을 때 자신의 앞꿈치가 발판의 중앙보다 조금 높게 위치하도록 해주세요.

아래처럼 너무 아래에 발이 위치한 채로 운동을 하게되면, 무릎에 많은 무리가 가서 운동하고나서 무릎 관절이 매우 상하게되지요. 많은 초보자분들이 이를 간과하고 운동을 지속하시다가 관절에 손상이 가는 분들이 많게됩니다. 레그프레스할 때 이점을 꼭 주의하세요!

오늘 오랜만에 스티커를 넣어봤어요! 제가 운동블로그 시작할 때 얼굴 알려지는게 부끄러워서 운동 동작에 맞춰 스티커를 사용했었는데요. 추억돋는 스티커 작업을 해보았습니다. ㅋㅋ

운동자세는 위와 같습니다. 스쿼트를 할 때 다리가 90도가 될정도로 내려가죠? 레그프레스도 마찬가지에요. 다리가 90도인 상태로 시작하다가 양발로 발판을 밀어서 다리가 펴지도록 해줍니다. 하지만 이 때 다리를 다 펴지마시고 살짝 구부려진 상태를 유지해주세요. 다리를 다 피게되면 다음 동작으로 이어갈 때 관절에 무리가 갈수가 있기 때문이죠.

그리고 너무 힘이 들 때는 양손을 이용해서 허벅지를 같이 밀어주면 도움이되고, 복근에 힘을 준 상태로 진행을 하면 더 큰 힘을 발휘할 수가 있답니다!

그럼, 마지막으로 동영상을 통해 레그프레스머신 하체운동 자세를 알려드릴게요!

<레그프레스 머신 하체운동 자세 배워보기!>

이상 에이티포의 레그프레스머신 하체운동 방법 포스팅이었습니다!

▲ 사먹는 밥값보다 싸다!

[헬스장 기구 사용법 배우기]

- 런닝 머신 올바른 사용법 [바로가기] 

- 체스트프레스 머신 사용법 [바로가기]

- 레그프레스 머신 사용법 [바로가기]

- 체스트플라이 머신 사용법 [바로가기]

-숄더프레스 머신 사용법 [바로가기]

-스미스 머신 사용법 [바로가기]

- 헬스자전거 올바른 사용법 [바로가기]

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

오늘은 월요일!! 헬스장 기구 사용법을 포스팅하는 날이지요. 지난번에 체스트프레스 사용법에 대해서 포스팅을 했는데 많은 분들이 굉장히 유용한 포스팅이었다고 하셔서 기분이 좋더라구요. 헬스장에 가면 기구사용법을 몰라서 뻘쭘했는데 제 블로그보고 따라할 수 있어서 좋았다는 피드백을 받았습니다.

오늘은 헬스장기구 사용법 세번째 포스팅인데요. 바로 하체운동을 위한 레그프레스 머신입니다. 레그프레스 머신은 종류에 따라 조금씩 다른 모양이 있는데요. 제가 알려드릴 머신은 살짝 바닥에 누워서 하는 머신입니다. 아마도 이 운동기구를 한번쯤은 보셨을텐데, 어떻게 하는지 몰라서 안 하고 넘어가신분들이 많으실거에요.

에이티포가 레그프레스 머신 운동자세에 대해 자세하게 알려드릴게요!

저희 회사 헬스장에 있는 레그프레스 머신입니다. 바닥에 앉는 자세로 하체운동을 하는 Type인데요. 여러분이 다니는 헬스장에도 비슷하게 생긴 하체운동기구가 있을겁니다. 생김새는 조금 달라도 방법은 같으니 크게 걱정 안하셔도 됩니다.

바로 이 부분이 발판인데요. 레그프레스 머신은 발판에 양발을 대고, 발바닥으로 중량을 밀어서 허벅지운동을 시켜주는 원리입니다. 허벅지의 힘을 기르고 싶으신분들은 스쿼트도 좋지만 이렇게 레그프레스 머신으로 벌크업시키셔도 된답니다.

바로 이부분인 안전장치인데요. 저 무거운 중량이 저 위치에 고정될 수 있는 것이 바로 이 안전바가 걸려 있기 때문입니다. 운동하시다가 갑자기 힘이 풀리시면 안전장치를 걸어서 중단하셔야 합니다. 잘못하면 척추가 접힐 수 있어요 ㅎㄷㄷㄷ;;

이 발판위에 올려놓는 발의 위치가 굉장히 중요한데요. 많은분들이 잘못된 자세로 레그프레스 허벅지운동을 하시다가 무릎통증을 호소하시는 분들이 많습니다. 바로 이 발의 위치가 잘못되어서 그렇습니다. 발 앞꿈치의 끝이 발판에서 조금 위에 위치할 수 있도록 해주세요.

많은분들이 위 사진처럼 발판 아래에 위치시켜놓고 운동을 하시는데, 이는 스쿼트할 때 무릎이 앞꿈치 라인보다 앞으로 나가는 것과 같은 이치입니다. 이렇게 하면 무릎 아파요...ㅠㅠ 

그럼 이제 레그프레스 머신으로 허벅지 운동을 해볼까요? 엉덩이와 등을 받침대에 딱 부착시켜놓고 양다리는 11자 모양으로 곧게 위치시켜줍니다. 다리 사이의 간격은 자신의 어깨너비만큼 벌리시면 됩니다. 다리 사이의 간격을 좁게하면 허벅지 바깥쪽이, 간격을 넓게하면 허벅지 안쪽이 발달됩니다. 방법은 동일하니 오늘은 평범한 너비로 운동하는것을 시범을 보여드릴게요.

허빅지의 힘을 이용하여 발바닥으로 민다는 느낌으로 발판을 밀어주세요. 엉덩이의 힘을 살짝 사용하셔도 무방하지만 밀어올릴때, 허벅지 사이의 간격이 벌어지거나 좁혀지지 않고 간격을 그대로 유지할 수 있도록 신경써주세요.

다시 다리를 구부려서 원래위치로 돌아오는데요. 무릎이 자신의 가슴 가까이 올 수 있도록.. 즉 다리 사이의 각도가 90도가 될 수 있도록 해주세요. 이 상태에서 다음자세로 바로 이어질 수 있도록 힘을 유지하셔야 합니다.

많은 사람들이 레그프레스 하실때 잘못하시는 부분을 짚어드릴게요. 발판을 밀 때 이렇게 다리를 다 펴시는 분들이 많으신데요. 이렇게 되면 무릎의 힘을 사용하게 되어서 무릎관절에 안좋은 영향을 끼치게 됩니다. 다리를 다 펴지마시고 위 사진과 같이 살짝 굽혀진 자세가 적당하답니다.

그럼, 동영상을 통해 조금 더 자세하게 알려드릴게요!

혹시 레그프레스에 대해 더 궁금하신 사항이 있으시면 댓글로 문의주시면 가능한 실시간으로 알려드릴게요!

이상 에이티포의 레그프레스 머신 허벅지운동 방법 포스팅이었습니다.

[헬스장 기구 사용법 배우기]

- 런닝 머신 올바른 사용법 [바로가기] 

- 체스트프레스 머신 사용법 [바로가기]