[PT 11일차] 남자의 뒤태를 위한 등근육과 여자들이 좋아하는 이두를 만들자

안녕하세요. 에이티포입니다.

 

PT 11일차입니다.! 조금 일찍 헬쓰장에 내려와서 스트레칭을 하고 있으니 파트너가 오더군요!

트레이너 쌤에게 오늘 수업이 무엇인지 물어보니, 오늘도 등과 이두를 한다고 하네요. 저번주에 한것 같은데 또 하는걸 보니 등이 신체부위에 있어서

가장 큰 근육이라 계속 키워줘야 하나봅니다.! 등과 이두는 하나의 세트 운동이라 등을 하고난 뒤 이두를 이어서 진행하면 효과 만점입니다.!

 

오늘 진행될 종목을 한번 요약해보겠습니다.

■ 오늘의 운동 Summary

1. 스탠드 밴드 친업 + 점프 밴드 친업 => 스탠드 밴드 친업을 20회 진행 후 점프 밴드 친업을 10회씩 5 Set 진행

2. 바벨 로우 + 바벨 바 로우 => 빈바부터 시작하여 10파운드씩 중량을 올리고 20회씩 5 Set 진행

3. 바벨 컬 => 빈 바(40파운드) 로 20회/10회 2Set 진행

4. 덤벨 컬 + 해머 컬 => 10/15/20/25 파운드를 차례로 진행하여, 덤벨컬 1회 + 해머컬 1회를 10번 반복

5. 이지 바벨 컬 => 10 파운드로 진행하며 10회 이상 2 Set 진행

 

■ 각 종목별 운동 방법

 1) 스탠드 밴드 친업 + 점프 밴드 친업

 지난 번에 했던 친업과 비슷한데, 대신 아래에 점핑볼을 두지 않고 진행합니다. 사진과 같이 팔로 밴드를 잡은 상태에서 허벅지가 바닥과 평행하게

앉아주고 다리는 앞으로 살짝 나아간 상태로 준비자세를 취해줍니다. 등이 수축될 수 있게 턱걸이 하듯이 일어섭니다.

이때 주의할점은 절대 하체의 힘을 주지 말고 오로지 팔과 등근육의 힘으로만 일어서야 한다는 점! 등에 악마의 눈이 생길 수 있게 쪼아줍니다..

 

위 스탠딩 친업과 비슷하지만 이번에는 다리가 바닥에서 떨어져야 합니다. ㅠㅠ 앞의 동작을 하고나서 그런지 굉장히 힘이 들더라구요.

준비 자세를 위와 동일하고, 팔을 이용해서 몸을 위로 끌어당겨줍니다. 이때 팔에 힘이 없는 상태에서는 몸이 위로 뜨기가 힘드므로,

하체를 이용하여 위로 최대한 점프해줍니다. 점프하면 등이 아니라 하체 운동이 될 것 같다구요? 몸이 내려올때 천천히 등으로 버텨주면서

내려온다면 충분히 등 운동이 될 수 있습니다.

  

2) 바벨 로우 + 바벨 바 로우

 바벨 로우는 제가 포스팅 한 많은 등근육에서 다루었는데요. 오늘은 자세에 대해서 조금 더 설명드릴게요. 저도 자세가 아직 완벽하지는 않은데요.

바를 잡을 때 등이 벤치와 평행하게 놓고, 바를 살짝 들어올려서 무릎 위치에 놓습니다. 최대한 등이 바닥과 평행하게 유지해야 하는것이

키포인트인데요. 바는 허벅지를 스쳐서 배꼽에 위치하게 당겨줍니다. 당길때 몸이 자동으로 위로 들어올려지는데, 최대한 평행을 유지시킵니다.

저의 자세를 사진 찍은걸 보니 아직 갈길이 먼 것 같습니다.ㅠㅠ 

 

아래 운동은 오늘 처음 배워 본 운동인데요. 정확한 명칭을 아직 몰라서 바벨 바 로우라고 써놨습니다. :D

긴 바를 아래와 같이 잡고 등근육이 수축되게 배꼽방향으로 댕겨줍니다. 이 때 주의 할 점은 절대 허리가 구부러져서는 안됩니다.

다리는 너무 굽히지 않는 것이 좋으며, 바가 남자의 중요부위에 자꾸 닿는다면 다리를 조금 더 펴주면 됩니다.

중량을 올릴때 원판이 자꾸 엉덩이에 닿는 경우가 생기는데 이때는 바를 잡는 위치를 안쪽으로 바꿔주시면 됩니다.

 

 

 3) 바벨 컬

 이제 등 운동을 마무리하고 이두 운동으로 넘어갑니다. 이두운동을 본격적으로 들어가기전에 빈 바를 이용하여 몸을 풀어줍니다.

 40파운드의 플랫 바를 이용하여 컬을 해줍니다. 몸은 살짝 앞으로 무게를 싣는것이 이두를 자극하는데 조금 더 효과적입니다.

 바를 들어올릴때 몸이 뒤로 젖혀지면 안되고, 팔꿈치를 살짝 앞으로 해서 어퍼컷을 날리듯이 들어올려줍니다.

 중량을 올리지 않고 빈 바로만 했는데도, 엄청 힘이 들더군요. 바 무게가 20kg정도 되서 왠만한 덤벨을 드는 효과와 비슷한 것 같습니다.

  

 4) 덤벨 컬 + 해머 컬

 본격적으로 이두 운동으로 들어가겠습니다. 오늘은 컬을 진행할때 덤벨컬 1회 해머컬 1회를 같이 해주고 적어도 10회 반복할 수 있도록

힘을 냅니다.! 10 파운드가 끝나면 바로 15 파운드 => 20 파운드 => 25파운드 이렇게 쉬지않고 진행합니다. 처음에는 해볼만 하겠지만 반복 회수가

지속 될 수록 한번 들기도 힘들정도로 팔에 힘이 없어지는데 이때는 살짝 치팅을 써서 들어줘도 무방합니다.

 

 

 5) 이지 바벨 컬

  마지막으로 이두의 펌핑을 더해주기 위해서 이지 바를 이용해서 마무리 운동을 진행해줍니다. 앉은 상태에서 바를 최대한 좁게 잡고 팔꿈치를

 펴서 준비 자세를 취해줍니다. 팔꿈치는 쿠션에 계속 고정시키고 엉덩이도 의자에서 떨어지면 안됩니다. 손목은 최대한 안쪽으로 말아쥐는것이

이두에 큰 힘을 줄 수 있습니다.

 


오늘 맨처음에 친업을 할때 온갖 힘을 다 써서 그런지 나머지 운동에서는 자세가 그렇게 좋지 못한 것 같네요.

아니면 주말에 운동을 하지 않고 쉬었더니 근육이 힘을 발휘해줄 준비가 안되었나봐요. ㅠㅠ

이번주는 수요일날 다시 PT 수업이 있고, 화요일/목요일은 파트너와 함께 개별운동을 진행 할 예정입니다. 

이상 에이티포의 등/이두 운동 포스팅이었습니다.

 

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