공을 이용한 다양한 전신운동 3가지

 

안녕하세요! 운동하는직장인 에이티포입니다!

 

오늘은 특별한 소도구를 이용해서 운동을 해볼까하는데요! 바로 "메디슨볼" 이라는 공입니다. 겉보기에는 가벼워보여도 덤벨과 같기 중량에 따라 강도를 조절할 수 있고, 이 공으로 해볼 수 있는 운동들이 굉장히 많습니다. 그중에서 오늘은 가장 쉬운 3가지 동작을 알려드리려고 합니다. 맨몸으로 알려드렸던 운동들인데, 메디슨볼을 이용해서 같이 동작을 해주시면 좀 더 새로운 자극을 느끼실 수가 있습니다. 그럼 제가 동작 하나하나씩 설명을 드리겠습니다!

 

 

메디슨볼을 이용한 전신운동 3가지 

 

 

 

STEP1:: 자신에게 알맞는 중량의 메디슨볼을 준비해주세요! 너무 무거운것을 택하면 처음에는 무난할수 있으나 세트수가 올라갈수록 버거워지실 수 있습니다.

 

 

 

 

STEP2:: 양손으로 메디슨볼을 들고 마치 '데드리프트' 를 하듯이 허리를 편상태로 상체를 숙여줍니다.

 

 

 

 

STEP3:: 다음 동작으로 '스쿼트' 자세를 하듯이 앉아주세요! 양팔은 계속 편상태를 유지해주세요

 

 

 

 

STEP4:: 메디슨볼을 들고 있는 양팔을 앞쪽으로 뻗어서 '앞으로 나란히' 자세로 이어갑니다! 

 

 

 

 

STEP5:: 양팔을 편 상태로 머리위로 올려주세요! 위 동작에서부터 어깨전면근육이 계속해서 사용되게 되는것이죠.

 

 

 

 

STEP6:: 양팔을 위로 올린채 그대로 무릎을 펴고 올라와주시면 됩니다. 이렇게 5가지 동작으로 운동 1가지가 완성이 됩니다. 20회를 반복하시면 쉬워보여도 결코 쉽지 않은 운동이 되실겁니다.

 

 

 

 

STEP7:: 두번째 운동은 메디슨볼을 들고 있는 상태로, "더블스쿼트" 운동을 해볼겁니다! 양손으로 볼을 들고 가슴앞에 들어주세요.

 

 

 

 

STEP8:: 양손으로 볼을 들고 있는 상태로, 스쿼트자세로 앉아주세요.!

 

 

 

 

 

 

STEP9:: 살짝 일어났다가 다시 스쿼트자세로 앉아주시면 됩니다!

 

 

 

STEP10:: 이렇게 20회를 반복해주시면 허벅지 근육 발달뿐 아니라 메디슨볼을 계속 들고 잇으므로 팔과 어깨근육도 같이 사용되게 됩니다.

 

 

 

 

STEP11:: 세번째 운동은 런지동작과 트위스트 동작을 결합해서 복부까지 자극을 주려고합니다. 앞쪽으로 한쪽다리를 뻗어서 프론트런지 자세를 만들어주세요!

 

 

 

 

 

STEP12:: 메디슨볼을 잡은 양팔을 앞으로 뻗은 후, 앞다리와 같은 방향으로 몸을 돌려주세요! 양팔은 계속해서 편상태를 유지합니다.

 

 

 

 

 

 

 

STEP13:: 반대방향도 동일하게 해주시면되고, 한쪽방향에 10회씩 반복해주시면 됩니다.

 

오늘 이렇게 알려드린 3가지 운동을 루틴 하나로 묶어서 5세트를 진행해주시면 하체/어깨/팔/복부 모두 자극이 되실거고, 가끔 똑같은 운동이 지겨우실때 해보시면 새로운 자극을 받으실겁니다. :)

 

 

 

이상, 운동하는직장인 이 알려주는 메디슨볼 운동 포스팅입니다!

 

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