케이블머신:: 자극 잘 오는 등운동 자세!

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘도 케이블머신을 이용하여 할 수 있는 다른 운동방법을 알려드릴건데요. 오늘 알려드릴 부위는 등입니다. 많은사람들이 케이블머신으로 등 운동 하는 방법을 잘 모르시고 계셔서 오늘 제가 포스팅을 한건데요. 케이블머신을 이용한 등운동은 자극이 엄청 잘 온다는 장점이 있어요. (물론 개인차가 있겠지만, 저를 비롯하여 저랑 같이 운동하는 멤버들은 케이블머신의 등운동을 아주 좋아라합니다.)

 

케이블머신에 대해서는 여러번 제 포스팅을 통해서 설명을 드렸으니, 기구자체에 대한 설명은 생략하고 바로 등운동 방법에 대해서 알려드리도록 하겠습니다.

 

 

 

 

STEP1:: 등운동을 할 수 있도록 하기 위해서는 몇가지 세팅이 필요한데요. 손잡이는 위 사진과 같이 손잡이형식으로 된 도구를 사용하고, 바닥에 스텝박스를 세로로 길게 놓아서 앉을 수 있도록 해주세요. 손잡이의 높이에 따라 자극되는 등근육이 다르므로 제일높게/중간/제일낮게 이렇게 모두 해주시면 좋습니다.

 

 

 

 

STEP2:: 스텝박스에 앉아서 양손으로 손잡이를 잡고 시티드로우 운동을 하듯이 몸쪽으로 당겨줍니다. 그러면 자연스럽게 등근육이 수축이 될건데요. 최대한 등근육이 조여지도록 뒤로 당겨주세요.

 

 

 

STEP3:: 다시 팔을 펴서 등근육을 이완시킬때에는 당겼을때보다 2배정도 느리게 동작을 진행해주시고 양팔의 힘을 다 빼버리는경우 무게에 못이겨서 딸려가므로, 힘을 완전히 풀지않은 상태에서 다시 당겨주시면 됩니다.

 

 

 

 

 

STEP4:: 이번에는 등근육보다 낮은 위치로 세팅을 해서 운동을 해볼까요? 같은 운동이더라도 당기는 위치에 따라 자신의 등근육이 어떻게 움직이는지 보시면 신기하실겁니다!

 

 

 

 

STEP5:: 뒤에서 당기는 모습도 보여드릴게요! 상체가 살짝 뒤로 기울여진 상태에서 당겨주면 안정적인 자세에서 운동을 진행할수가 있습니다.

 

[호흡법]

호흡은 당길때 숨을 내쉬고, 팔을 펼때 호흡을 들이마시면 되겠습니다.

 

[세트 반복회수]

초보자분들의 경우 1세트에 15회 반복 및 3세트를, 중급자의 경우는 중량을 점차 늘리면서 반복회수를 줄이는것이 근비대에 좋습니다.

 

 

마지막으로 동영상을 통해 등운동자세를 보여드릴게요!

 

 

 

 

이상 에이티포의 케이블머신 등운동 방법 포스팅이었습니다!

 

 

[헬스장 기구 사용법 배우기]

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- 체스트프레스 머신 사용법 [바로가기]

- 레그프레스 머신 사용법 [바로가기]

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-스미스 머신 사용법 [바로가기]

- 헬스자전거 올바른 사용법 [바로가기]

 

 

 

레그프레스머신:: 하체라인 만들기

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 하체운동기구 사용법을 알려드릴건데요. 몇달전에 제가 레그프레스 머신 사용법을 알려드렸는데, 오늘은 다른 종류의 레그프레스머신 사용법을 알려드리려고 합니다! 운동 동작은 비슷하지만, 기구가 조금 다르므로 여러분이 다니시는 헬스장에 있는 레그프레스 종류에 따라 맞춰서 따라하시면 될 것 같습니다.

 

레그프레스머신은 남성/여성분들의 하체라인 만드는데 도움이 되는 운동기구인데요. 스쿼트나 런지를 할 때 무릎이 아프신분들이 따라하기에 아주 효과적인 운동이지요! 그럼 저와 함께 하체라인을 멋지게 또는 이쁘게 만드는 레스프레스 머신 사용법을 배워보도록 하시지요!

 

그럼, 레그프레스머신을 이용한 하체운동 방법에 대해서 알려드릴게요!

 

 

 

 

 

지난번에 보여드린 레그프레스 머신과 조금 다르죠? 지난번에는 바닥에 눕는 자세로 운동하는 기구였다면, 이번 레그프레스머신은 의자에 앉아서 운동을 하게되는 기구입니다. 초보자분들은 지난번에 알려드린 기구보다는 오늘 알려드리는 기구가 처음 진행하기에는 쉬우실겁니다.

 

 

 

 

헬스장기구로 운동을 할 때 제가 가장 중요시하는 부분이 무엇이죠? 바로 조절장치인데요. 레그프레스머신에는 2가지 조절장치가 있습니다. 자신의 신체사이즈에 맞게 발판과 등받이 거리를 조절 할 수 있는 조절장치1등받이 각도를 조절할 수 있는 조절장치2가 있습니다. 이 조절장치 세팅을 하지 않고 운동을 하면 큰 부상을 당할 수가 있으니 꼭 주의하시기 바랍니다. 자세한 조절방법은 아래에서 설명드릴게요!

 

 

 

 

자신의 다리의 각도가 90도 정도 될수 있도록 발판과 등받이의자 거리를 조절해주세요. 너무 가깝게 세팅해놓으면 다리를 움직이기가 불편하고, 너무 멀게 세팅해놓으면 근육 수축이 제대로 이루어지지 못하게됩니다. 그리고 발판에 양발을 올려놓을 때 자신의 앞꿈치가 발판의 중앙보다 조금 높게 위치하도록 해주세요.

 

 

 

아래처럼 너무 아래에 발이 위치한 채로 운동을 하게되면, 무릎에 많은 무리가 가서 운동하고나서 무릎 관절이 매우 상하게되지요. 많은 초보자분들이 이를 간과하고 운동을 지속하시다가 관절에 손상이 가는 분들이 많게됩니다. 레그프레스할 때 이점을 꼭 주의하세요!

 

 

 

 

 

오늘 오랜만에 스티커를 넣어봤어요! 제가 운동블로그 시작할 때 얼굴 알려지는게 부끄러워서 운동 동작에 맞춰 스티커를 사용했었는데요. 추억돋는 스티커 작업을 해보았습니다. ㅋㅋ

 

운동자세는 위와 같습니다. 스쿼트를 할 때 다리가 90도가 될정도로 내려가죠? 레그프레스도 마찬가지에요. 다리가 90도인 상태로 시작하다가 양발로 발판을 밀어서 다리가 펴지도록 해줍니다. 하지만 이 때 다리를 다 펴지마시고 살짝 구부려진 상태를 유지해주세요. 다리를 다 피게되면 다음 동작으로 이어갈 때 관절에 무리가 갈수가 있기 때문이죠.

 

그리고 너무 힘이 들 때는 양손을 이용해서 허벅지를 같이 밀어주면 도움이되고, 복근에 힘을 준 상태로 진행을 하면 더 큰 힘을 발휘할 수가 있답니다!

 

 

그럼, 마지막으로 동영상을 통해 레그프레스머신 하체운동 자세를 알려드릴게요!

 

 

<레그프레스 머신 하체운동 자세 배워보기!>

 

 

이상 에이티포의 레그프레스머신 하체운동 방법 포스팅이었습니다!

 

 

▲ 사먹는 밥값보다 싸다!

 

 

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