안녕하세요. 에이티포입니다.
제 블로그를 와주시는 많은분들이 아시다시피, 웨이트트레이닝 8년차가 되다보니 이제 왠만한 운동들을 지루해져서 새로운 운동을 배워보고 있는데요. 오늘은 이전에 트레이너쌤이 PT수업을 할 때 가르쳐주셨던 운동을 전파하고자 포스팅을 씁니다. 바로 보수를 이용한 스쿼트 운동인데요. 이전 포스팅에서 보수를 이용하여 할 수 있는 푸쉬업 운동을 배워보았는데요 궁금하신분들은 아래 링크를 눌러서 배워보세요!
오늘은 상체운동이 아닌, 하체운동과 함께 균형감각을 동시에 기를 수 있는 운동을 소개하고자 합니다. 난이도는 중급정도 되며, 스쿼트를 왠만큼 하시는 분들은 무리없이 잘 따라오실 것으로 예상됩니다. 오늘은 보너스로 허리운동을 위한 백 익스텐션 운동도 같이 포스팅 할 예정이오니 관심있게 지켜봐주세요!
-운동 부위: 허벅지 및 엉덩이
-운동 효과: 하체근력을 발달시킴과 동시에 몸의 균형감각을 동시에 키울 수 있음
-반복 횟수: 20회씩 5세트
-운동 방법:
1) 먼저 보수기구를 자신의 앞에 놓고 다리를 살짝 구부려서 준비자세를 취해줍니다. 보수와 자신의 거리는 너무 넓게 서지말고 반 발자국정도 간격이면 됩니다.
2) 점프를 해서 보수 위로 올라가 스쿼트 자세를 취해줍니다. 이때 보수위에서 몸이 흔들리지 않게 최대한 살포시 올라 앉아주시면서 스쿼트 자세로 바로 이어나가주세요. 보수위에서 발의 간격은 너무 넓게 벌리면 몸의 균형이 깨지기 쉬우니, 자신이 균형을 잡을 수 있도록 알맞은 간격을 찾아주시면 됩니다. 제가 운동한 바로는 일반 스쿼트 자세보다 약간 좁게 벌려주시면 적당한 것 같더군요.
3) 보수위에서 다시 바닥으로 내려올때도 뒤로 점프를 한다음 바로 스쿼트자세를 취해주셔야 합니다.
3) 정면에서 찍은 사진입니다. 다리 간격을 일정하게 유지해주시고 보수위에 올라갔을 때에는 허벅지 사이의 간격이 벌어지거나 무릎이 모아지지 않도록 유의하시기 바랍니다. 양팔을 앞으로 나란히 자세를 취해주면 균형을 잡는데 조금 더 쉽습니다.
4) 에이티포의 동영상을 통해 보수 스쿼트 자세를 따라해볼까요?
-운동 부위: 척추기립근, 둔근
-운동 효과: 허리 근육이 강화되며, 복근운동시 허리 통증이 있는 분들을 위하여 추천함
-반복 횟수: 20회씩 5세트
-운동 방법:
1) 양발을 머신 발목패드에 고정시키고, 몸을 기댑니다. 이때 머신의 허벅지 패드가 자신의 골반라인까지 오도록 높이 조절을 해줍니다. 목과 등의 라인이 일직선이 되도록 곧은 자세를 유지해줍니다. 시선은 정면을 바라보라는 의견과, 바닥을 보라는 의견이 분분한데 제가 보기에는 큰 차이는 없는 것 같습니다. 양팔도 앞으로 하는것과 뒷짐을 지는 것도 큰 차이가 없더군요. 자신의 취향에 맞게 골라주시면 됩니다. 운동은 어느정도의 가이드라인은 있지만 정답은 없기 때문이죠.
2) 등이 바닥과 거의 수평이 될 수 있도록 상체를 숙여줄때, 머리와 등 허리 라인이 일직선을 유지할 수 있도록 해줍니다. 다시 상체를 일으킬 때, 허리의 근육을 이용하여 올라와주어야 하며, 다리나 다른 상체근육을 이용해서 올라오면 허리운동이 되지 않기 때문입니다.
3) 잘못된 자세를 한번 살펴볼까요? 보여주기식으로 몇몇분들이 아주 과도하게 허리를 꺾는 경우가 있는데 이는 전혀 효과가 없답니다. 오히려 허리를 망치는 경우가 생기게 되지요.
상체가 내려갈때 등이 구부러지는 것도 안 좋은 자세 중의 하나인데요. 저렇게 되면 상체를 올릴 때 허리의 반동을 이용하게 되고 빠른 속도로 실시하게되므로 허리에 부상의 위험이 있게 됩니다.
4) 에이티포의 동영상을 통해 백 익스텐션을 같이 따라해볼까요?
이상 에이티포의 보수 스쿼트와 백 익스텐션 포스팅이었습니다.!
