안녕하세요. 에이티포입니다.
여러분, 코어근육 다들 아시죠? 코어근육이란 몸을 지탱하는 큰 기둥 역할을 하는 몸의 중심부의 근육을 뜻하는데요. 허리를 주축으로 하여 곧게 세우게 하는 20개 이상의 근육을 말하며, 허리, 복부, 골반 근육 등이 포함됩니다. 운동하시는 분들이 코어 근육을 소흘히 하고 다른 부위에 집중하여 운동프로그램을 진행하는 경우가 많은데, 코어근육이 약해지면 맨처음에 허리통증부터 발생하게 됩니다. 우리 몸의 백두대간인 척추와 허리에 문제가 생기면 전신의 근육들이 다 쓸모가 없게 되버리죠. 그만큼 코어근육 운동을 열심히해줘야 한다는 사실!
오늘은, 코어근육과 함께 등근육을 같이 발달시킬 수 있는 덤벨운동을 알려드리려고 합니다. 초보자분들도 쉽게 따라 할 수 있는 운동이므로 꼭 실천해주시기 바랍니다. 그리고 이 운동은 집에서 덤벨만 있으면 쉽게 할 수 있는 홈 트레이닝 운동법이므로 운동가기 귀찮으신분들은 집에서라도 따라해보세요!
-운동 부위: 코어근육/등근육
-운동 효과: 몸의 중심역할을 하는 코어근육과 함께 등근육을 같이 발달시킬 수 있음
-반복 횟수: 양쪽 15회씩 3세트
-운동 방법
1. 매트와 덤벨 한 세트를 준비합니다.
2. 양손에 덤벨을 쥔 채로 푸쉬업 자세를 취해줍니다. 덤벨이 둥근 경우 동작을 수행하는 중에 움직여서 큰 부상이 생길 수 있으므로 가급적이면 아래와 같이 각진 덤벨을 이용해서 운동을 하시기 바랍니다. 각진 덤벨은 주로 여성분들이 사용하는 3kg이하의 덤벨이 많은데요. 중량이 적은 덤벨이라도 괜찮습니다. :D
3. 오른쪽 팔을 덤벨로우 하듯이 등 뒤로 당겨줍니다. 이때 덤벨이 자신의 옆구리에 위치할 수 있도록 해주시면되고, 몸이 많이 틀어지지 않도록 코어근육과 반대쪽 팔을 이용해서 버텨줍니다. 이 상태로 1초정도 버텨주면 됩니다. 팔을 당길 때 상체는 준비자세와 동일한 자세를 유지해야 하며 바닥에 위치한 덤벨의 아래쪽 끝부분이 자신의 가슴라인에 위치할 수 있도록 해주세요.
4. 이제 반대편도 동일하게 해주시면 됩니다. 엉덩이도 많이 올라가지 않고 어깨라인부터 발끝까지 최대한 일직선이 되도록 유지해주세요.
5. [초급자용 코스] 혹시 이 운동이 무리이신분 계신가요? 그런 분들을 위해서 강도를 낮춰서 할 수 있는 자세를 알려드릴게요. 아래와 같이 여성분들이 푸쉬업을 할 때 무릎을 바닥에 붙이고 하는 자세를 취해줍니다. 이렇게 하면 위에서 알려드린 방법보다 힘이 무릎에도 분산되므로 쉽게 따라하실 수 있을겁니다.
6. 옆에서 찍은 사진이 조금 이해가 어려우신분들을 위해서 앞에서 찍은 모습을 보여드릴게요. 팔을 곧게 편 상태에서 시선은 바닥을 향해줍니다. 덤벨이 놓인 위치가 동일 선상에 위치하도록 해주세요.
7. 덤벨을 들어 올릴 때 옆구리라인에 붙여서 등뒤로 들어줍니다. 옆구리 라인에 붙이는 이유는 덤벨이 옆구리와 많이 떨어지는 경우에는 등 근육에 자극이 오지 않기 때문이죠. 이 부분은 원암 덤벨로우 동작을 할 때와 같은 이치입니다.
8. 에이티포의 운동 동영상을 통해 코어근육과 등근육을 발달시켜볼까요?
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이상 에이티포의 코어근육과 등근육을 동시에 발달시킬 수 있는 덤벨운동 포스팅이었습니다.
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