안녕하세요. 에이티포입니다.
요즘 들어 허리통증을 호소하는 직장인분들이 많으신데요. 정상적인 척추는 S자 곡선으로 휘어있는것인데, 잘못된 자세로 인하여 많은 분들이 앞으로 또는 뒤나 옆으로 휘어지는 경우가 많습니다. 운동을 하는 저도 요추가 앞으로 튀어 나온 척추전만증이 있는데요. 척추전만증을 가지고 있어 복근 운동을 오래 하다보면 허리에 통증이 오기 시작하거든요. 이전에는 불편함을 못 느끼다가 최근 들어 허리에 통증이 오기 시작해서 허리디스크까지 번지기전에 스트레칭을 해야겠다는 절실함이 들더군요. 그래서 스트레칭을 전문으로 하는 트레이너샘에게 척추/허리에 좋은 스트레칭 몇가지를 배워보았는데요. 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 허리 스트레칭으로 준비하였으니 매일매일 따라하셔서 건강한 허리를 되찾으시기 바랍니다.
1. 매트를 깔고 엎드려 줍니다. 엎드린 상태에서 팔은 양쪽 가슴라인에 갖다대서 바닥을 짚어줍니다. 시선은 아래를 향하게 해주시고 몸 전체가 바닥에 닿을 수 있도록 해주세요.
2. 양손으로 바닥을 밀어서 허리를 뒤로 젖혀줍니다. 이때 시선은 천장을 바라보도록 해주세요. 초보자분들 또는 나이 드신 분들은 과도하게 뒤로 젖히면 위험할 수 있으니 자신이 할 수 있는 각도만큼만 젖혀주시면 됩니다. 5초정도 자세를 취하고 다음 동작으로 넘어갑니다.
3. 위 자세에서 엉덩이를 뒤로 빼고 상체를 바닥으로 향하게 자세를 바꿔줍니다. 이 때 팔을 바닥에 붙인채로 이동하셔야 하며, 이마를 바닥에 붙인다고 생각하시면 됩니다. 어깨도 최대한 아래로 향하게 바닥을 눌러주시고 허리가 꿋꿋하게 펴지게 해주세요. 이렇게 10초정도 유지해주세요.
이 운동은 저처럼 척추가 앞으로 휘어져 있는 척추전만증 환자분들에게 좋은 스트레칭인데요.
1. 매트뒤에 누워서 천장을 바라보고 다리는 90도로 굽혀서 편안한 자세를 취해줍니다. 손은 머리 위로 올려주셔도 되고 편하게 취해주시면 됩니다. 허리와 바닥 사이에 공간이 보이시죠? 이렇게 떠있는것이 척추전만증 환자들의 증상입니다. 이대로 복근운동을 하게되면 허리가 엄청난 무리가 가게되서 통증을 유발하게 되죠.
2. 허리가 바닥에 닿을 수 있고 복근에 힘을 주어서 바닥에 허리전체를 붙여줍니다. 엉덩이를 들어서 허리를 바닥에 붙이는 방법도 있겠으나 최대한 복근의 힘을 이용해서 복근을 안쪽으로 말아준다는 느낌으로 진행해주세요. 15초정도 눌러주시고 3세트 진행해주세요.
1. 매트에 누워서 천장을 바라봐줍니다. 다리는 90도로 편하게 굽혀서 발바닥을 바닥에 붙여주시구요.
2. 양손으로 무릎을 감싸고 깍지를 껴줍니다. 양 무릎이 가슴에 닿을 수 있도록 땡겨줍니다. 이 때 엉덩이가 바닥에서 띈 상태가 되며 발 뒤꿈치가 엉덩이와 멀어지지 않도록 해주세요. 이 자세를 15초동안 유지해주시고 3세트정도 반복을 해주세요.
마지막 스트레칭은 운동전에 많이 하시고 계신 스트레칭입니다.
1. 다리를 어깨너비보다 벌려서 서줍니다.
2. 먼저 오른쪽 방향으로 얼굴이 무릎에 닿을 수 있을 정도로 허리를 편 상태로 내려가줍니다. 양손은 오른쪽 발의 바닥을 집는다는 느낌으로 진행해주세요. 15초정도 진행하고 나서 반대쪽 다리도 동일하게 진행해주시면 됩니다. 이렇게 양쪽 15초씩 3세트 진행!
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이상 에이티포의 허리디스크에 좋은 허리 스트레칭 포스팅이었습니다.
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