안녕하세요. 에이티포입니다.
제가 지난주 목요일에 제 회사 동료와 함께 「헬스초보자 직장인 턱걸이 도전기」를 연재하기 시작하였죠. 한주가 지나서 1주차가 되었습니다! 지난주 포스팅을 못 보신 분들은 링크를 클릭해서 보시기 바랍니다. (http://eighty4.tistory.com/342)
1주차 점검에 앞서 훈련 과정을 다시 한번 요약해볼까요?
STEP1 :: 1주차: 턱걸이 바를 잡고 1분 30초 버티기 (12/03~12/09)
STEP2 :: 2주차: 턱걸이 바를 잡고 날개뼈를 이용하기 (12/10~12/16)
STEP3 :: 3주~4주: 점프해서 턱걸이 15회 하기 (12/17~12/30)
STEP4 :: 5주~6주차: 점프 턱걸이 후 천천히 내려오기 (12/31~01/12)
STEP5 :: 7주~8주차: 턱걸이바 위에서 오래 매달리기 (01/13~01/26)
도전날 :: 2015/01/27
그래서 이번주에 진행될 훈련은 아래와 같이 턱걸이 바에 매달려서 1분 30초를 버티는 훈련인데요.
훈련 1주만에 1분 30초를 버티는 것이 헬스 초보자분한테는 쉽지 않은 과제였습니다. 그래서 목표를 1주차와 2주차 훈련을 합쳐서 병행하는 방식으로 변경하였습니다.
▶ 1주차 :: 오래 매달리기 훈련
지난주에는 20초도 힘들었던 도전자는 점심시간과 저녁시간을 활용하여 계속 운동을 한 결과 이번 주에 최고기록 1분 9초를 기록하였습니다. 목표인 1분 30초에 아직 조금 모자르는 수치이지만 지난주보다 놀라운 발전을 하였답니다. 거짓말 아니냐구요? 제가 그런분들을 위하여 동영상을 통해 촬영을 하였답니다.
어때요? 정말 1분 9초를 기록했답니다. 다음주에는 꼭 1분 30초를 기록할 수 있도록 훈련시키겠습니다.
▶ 1주차 :: 날개뼈를 이용하기
날개뼈를 이요하여 올라가는 훈련도 결국에는 오래 매달리기가 뒷받침되어야 하는데, 전완근 힘의 부족으로 5회정도 수행시 힘이 풀려 손을 놔버리는 경우가 많았습니다. 그래서 이 훈련만으로는 부족하다고 생각되어 전완근의 힘을 기를 수 있는 훈련을 추가로 진행하였습니다.
▶ 전완근 힘을 기를 수 있는 운동
두가지 운동을 해볼텐데요. 바로 바벨 리스트 컬과 바벨 리버스 리스트 컬을 각각 3세트씩 진행해보려고 합니다. 바벨이 없으신분들은 덤벨로 진행하셔도 무방합니다.
- 바벨 리스트 컬
1) 무릎을 꿇고 벤치에 양팔을 내려놓습니다. 손목에서부터 10cm정도는 벤치에 붙지 않은 상태로 준비자세를 취해주세요.
2) 어깨너비보다 살짝 좁게 바벨을 양손으로 잡습니다. 언더핸드 그립으로 잡습니다.
3) 손목을 구부려서 바벨을 위로 들어올려줍니다. 이 때 이두의 힘으로 드는것이 아니라, 최대한 손목을 구부려서 전완근의 힘으로 들어주어야 합니다. 횟수채우기가 아니라 정확한 부위에 힘을 주셔야 합니다.
4) 빈 바로 몸을 풀고 중량을 올려서 진행해주세요. 준비자세를 처음 취할 때 앉아서 바벨을 들 경우 위험할 수 있으니 파트너가 도와주시기 바랍니다. 힘이들어도 턱걸이 힘을 기르기 위해서 파이팅!
- 바벨 리버스 리스트 컬
1) 이번에는 서서 진행을 할게요. 아까와 동일한 방식으로 진행하되 바벨을 잡는 방식을 바꿔보겠습니다. 손등이 위로 향하게 잡아주세요.
2) 어깨너비만큼 벌려 바벨을 잡은 상태에서 바벨을 들어올려주면 되는데요. 끝까지 들어올리는것이 아니라 양팔이 바닥과 평행이 될때까지만 들어주시면 됩니다. 이 때 주의할점은 손목이 안으로 말리지 않고 손등이 천장을 바라볼 수 있게 해주세요.
이렇게 1주차 운동을 무사히 마친 저희는 아직 목표로 가기에는 갈길이 멀다는 것을 느꼈답니다. 하지만 조금씩 좋아질 거라는 기대감이 있어서 희망이 보이네요. 앞으로의 훈련이 고되겠지만 도전자가 꼭 해낼 수 있도록 힘을 주세요 :D
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