안녕하세요. 에이티포입니다.
몇년전부터 핫하게 떠오른 복근 운동이 있는데요. 바로 플랭크입니다. 남녀노소 크게 힘을 들이지 않고 쉽게 따라 할 수 있는 운동이라서 널리 알려진 것 같은데요. 오늘은 이 플랭크 운동을 어떻게 해야 올바른지 배워보도록 하겠습니다. 플랭크에는 크게 일반 플랭크와 사이드 플랭크로 나뉘는데요. 오늘은 이 두가지 종목 모두 포스팅하도록 하겠습니다.
먼저 일반 플랭크 자세입니다.
[운동 방법]
-3Set 진행
-초보자 : 30초
-운동 해보신 분 : 1분
-숙련자 : 1분 30초 이상
1. 아래와 같이 매트 위에 무릎을 대고 등이 바닥과 평행할 수 있도록 준비 자세를 취해줍니다. 개인적으로 저는 신발을 신고 진행을 하는데요. 좀 더 강한 복근을 위하는 분들이라면 신발을 벗고 매트 위에서 진행하면 좋습니다. 바닥과의 마찰력이 약해져서 복근의 힘으로 더 버텨줘야 하거든요.
아래 사진과 같이 양팔의 각도는 삼각형 모양으로 만들어 주는것이 상체를 들어올릴때 몸을 지탱하는데 효과적입니다. 몸은 양팔의 가운데에 위치할 수 있도록 해주어야 비대칭 몸매가 안 나오겠죠.
2. 이제 상체를 들어올려서 버텨줍니다. 양팔의 위치가 가슴라인에 위치할 수 있도록 해주고 등이 바닥과 평행을 유지할 수 있도록 해줍니다. 참고로 양팔과 다리로 버티는것이 아니라 복근을 이용하여 몸의 균형을 맞춰주는 것이 플랭크의 키포인트입니다. 1분정도 진행하면 복근에 어느정도 땡김이 오는 것을 느낄 수 있습니다.
저같은 경우는 거울이 있는 매트위에서 진행해서, 거울을 통해서 항상 제 자세를 체크 할 수 있도록 하는데요. 버티다보면 힘이 들어서 전반적인 몸의 자세가 낮아지거나 높아지는 경우가 있기 때문에 바로잡아 주어야 한답니다.
플랭크의 잘못된 자세를 한번 보겠습니다. 사진과 같이 엉덩이를 너무 높게 들어올리거나 바닥에 닿을정도까지 내려가면 복근에 재대로 힘이 안 들어가게 됩니다. 허리가 끊어질정도로 아프더라고 위 자세를 유지하여 버텨주어야 운동효과는 큽니다.
다음은 사이드 플랭크입니다.
[운동 방법]
-3Set 진행
-초보자 : 30초
-운동 해보신 분 : 1분
-숙련자 : 1분 30초 이상
1. 몸을 옆으로 돌려서 바닥과 가까운 팔을 이용하여 바닥을 지탱해줍니다. 바닥을 지탱하고 있는 팔을 어깨보다 아래에 위치시킵니다. 양발은 사진과 같이 가지런히 모아도 되지만 힘들다면 한쪽 발을 앞쪽으로 교차시켜도 무방합니다.
2. 이제 몸을 들어올려서 버텨줍니다. 사이드 플랭크는 양 옆에 위치한 복근을 수축시켜주는 운동이므로 바닥과 가까운 복근이 수축 될 수 있도록 옆구리를 아치형으로 만들어주어야 합니다. 몸을 지탱하고 있는 팔과 반대편 팔은 사진과 같이 옆구리에 위치시켜도 되지만 천장을 향해 뻗어주고 시선을 팔로 향하는 자세도 좋습니다.
이상 에이티포의 복근운동을 위한 플랭크 자세 포스팅이었습니다.
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