안녕하세요. 에이티포입니다.
여러분!! 이제 본격적인 휴가철 시즌입니다. 대부분 워터파크나 바다로 휴가계획을 잡고, 설레는 마음으로 휴가가기를 기다리고 있으실텐데요. 여기서 잠깐! 혹시 지금 그 뱃살로 휴가를 떠날 계획은 아니시지요? 출렁거리는 뱃살은 우리가 기대하던 환상적인 휴가와 안 어울린답니다.! 그래서 오늘 준비한 운동은 남녀노소 운동초보자분들이 쉽게 따라할 수 있는 복근 운동 4종 세트를 소개하고자 합니다. 대부분의 초보자분들이 복근 운동을 하면 허리 통증이 동반되는 경우가 많은데요. 이번에 소개할 운동은 허리에 무리가 가지 않으면서 상복부/하복부/옆구리까지 골고루 발달시킬 수 있는 아주 효과적인 운동입니다.
SKT 헬쓰장에 근무하시는 박정신 트레이너 쌤과 같이 따라해보실까요?
- 운동 부위: 상복부
- 반복 횟수: 20회씩 3Set
- 운동 방법
1. 천장을 바라보고 매트에 누워 다리는 각도가 90도 정도 되게 굽혀줍니다. 양손은 허벅지 위에 살짝 올려놓습니다.
2. 상체를 들어올려 양손이 양무릎에 닿을수 있도록 상복부를 안으로 말아줍니다. 이때 시선은 양손을 바라볼 수 있도록 해주며, 1초정도 버텨줍니다. 이때 허리의 힘을 쓰게되면 허리통증을 유발하게 되므로, 상복부를 안으로 말아 준다는 느낌으로 운동을 하시면 됩니다.
3. 다시 상체를 원위치하여 주면 1회를 완료하게 됩니다. 어때요 쉽죠? 일반 윗몸일으키기나 크런치보다 훨씬 적은 힘으로 상복부에 자극을 줄 수 있는 운동입니다.
4. 사진으로 잘 이해가 안 되신다면 아래 동영상을 보고 같이 따라해볼까요?
- 운동 부위: 하복부
- 반복 횟수: 20회씩 3Set
- 운동 방법
1. 천장을 바라본 상태로 매트에 누워 곧게 몸을 펴줍니다. 양팔은 자연스럽게 바닥에 위치시키면 됩니다.
2. 먼저 한쪽 다리를 올려 바닥과 수직이 될때까지 올려줍니다. 이때 발바닥이 바닥과 평행을 유지시켜주어야 운동효과를 보실 수 있습니다.
3. 한쪽 다리를 그대로 유지한채로 반대쪽 다리를 동일하게 올려줍니다. 두 다리가 동일선상에 유지할 수 있도록 해줍니다.
4. 먼저 올린 다리를 바닥에 내려주고, 다시 다른쪽 다리를 동일하게 내려주면 1회를 반복하게 됩니다. 이 운동의 핵심은 다리를 올리거나 내릴때 다리의 힘을 많이 주지않고 하복부의 힘을 이용해서 내리거나 올려주는것이 키포인트입니다.
5. 사진으로 잘 이해가 안 되신다면 아래 동영상을 보고 같이 따라해볼까요?
- 운동 부위: 외복사근
- 반복 횟수: 20회씩 3Set
- 운동 방법
1. 다리를 굽히고 양손은 손바닥을 바닥을 향한채로 몸에 붙여줍니다. 이때 등은 바닥에서 들어올려 시선이 정면을 향할 수 있도록 해줍니다.
2. 먼저 왼쪽 손으로 왼쪽 뒷꿈치를 터치할 수 있도록 상체를 움직여줍니다. 이때 몸의 다른 부분은 고정을 시킨채로 상체의 옆구리를 이용하여 운동을 해줍니다.
3. 다시 상체를 원위치 해주고, 오른쪽 팔로 오른쪽 뒷꿈치를 터치할 수 있도록 오른쪽 옆구리를 이용하여 상체를 움직여줍니다. 이렇게 반복하게 되면 1회를 완료하게 됩니다. 1세트의 경우 자극이 잘 느껴지지 않을 수 있으나, 2세트 이후부터는 옆구리에 자극이 조금씩 오게 됩니다.
5. 사진으로 잘 이해가 안 되신다면 아래 동영상을 보고 같이 따라해볼까요?
- 운동 부위: 허리라인
- 반복 횟수: 20회씩 3Set
- 운동 방법
1. 사이드 플랭크 자세가 어려운 일반인들에게 추천하는 운동인데요. 다리를 피지 않고 아래 사진과 같이 다리를 접은채로 운동을 하면 쉽게 따라 할 수가 있답니다. 한쪽 손으로 몸을 지탱해주고 반대편 손은 엉덩이에 위치시켜줍니다.
2. 상체를 들어올려서 허리라인이 아치형이 되도록 해줍니다. 이때 허벅지가 바닥에서 충분히 떨어질 수 있도록 해줍니다. 바닥을 지탱해주는 손이 어깨라인보다 위로 올라가지 않도록 주의해주시구요. 이렇게 20회를 하고 자세를 바꿔서 반대편 허리라인도 동일하게 20회를 반복해주시면 됩니다.
3. 사진으로 잘 이해가 안 되신다면 아래 동영상을 보고 같이 따라해볼까요?
이상 에이티포의 초보자를 위한 복근 운동 4종세트 포스팅이었습니다.!
오늘 운동하기로 결심하셨다면 아래 공감버튼을 통해 저와 약속해주세요!
