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▶에이티포 추천운동/어깨운동

캡틴아메리카 어깨를 만들기위한 바벨 프런트 숄더 프레스 자세 배우기

 

안녕하세요. 에이티포입니다.!

 

여러분들, 어벤져스의 캡틴 아메리카 다들 아시죠? 캡틴 아메리카와 같은 넓고 강한 어깨남성의 강인함을 상징하죠? 또한 남자분들은 김우빈과 소지섭과 같은 넓은 어깨가 간지나는 옷 매무새에 큰 역할을 한답니다. (물론 키도 커야겠지만...) 오늘은 이깨 근육을 발달시키기 위한 가장 기초적인 운동인 숄더 프레스를 배워볼텐데요. 숄더프레스는 크게 프런트 숄더 프레스와 비하인드 숄더 프레스 2가지로 나뉘는데요. 오늘은 전면 삼각근 발달을 위한 바벨 프런트 숄더 프레스를 배워보겠습니다.

 

■ 바벨 프런트 숄더 프레스

[운동 방법]

-운동 효과: 전면 삼각근  

-호흡 방법: 바벨을 올릴때 내쉬고, 내릴때 들이쉰다.

-반복 횟수: 빈바 20회 => 10lb 20회 => 20lb 15회 => 30lb 12회 => 40lb 8회

 

1. 후면 사진

 - 바가 자신의 눈 위에 위치할 수 있도록 위치시킨다.

 - 양팔의 간격은 어깨너비정도가 될 수 있도록 잡아주며, 비하인드 숄더 프레스보다 좁게 잡는다는 느낌으로 잡아주면 됩니다.

 - 손목은 뒤로 꺾이지 않고 팔과 같은 선상에 이어질 수 있도록 해준다. 

 

 - 숨을 내쉬면서, 바벨을 힘차게 머리 위로 들어 올린다.

 - 바벨을 올릴때 상체가 살짝 앞으로 나간다는 느낌으로 들어올려주면 전면 삼각근에 큰 자극을 줄 수가 있다는게 키 포인트!

 

- 팔은 아래 사진과 같이 쭈욱 펴서 들어올려줍니다. (사진이 많이 흔들렸네요. 양해 부탁드립니다.)

- 가끔 상체가 비대칭이신분들은 어깨 라인이 평행이 안되게 되는 경우가 많은데 항상 거울을 보면서 몸이 평행이 될 수 있도록 맞춰줘야 합니다.

- 팔에 큰 힘을 주기보다는 팔은 바를 살짝 얹어놓았다는 느낌으로 들어주어야 어깨의 힘을 이용할 수가 있답니다.

- 혹시 들어올리면서 어깨에서 뚝 뚝 소리가 난다면? 맨 아래 3번 측면 사진처럼 각도를 취해주시면 소리가 멈춘답니다.

 

2. 정면 사진

 - 아래와 같이 바를 잡아주고 상체는 곧게 펴줍니다.

 

- 바를 들어올릴때에는 손목이 뒤로 꺾이지 않죠? 그대로 곧게 유지해야 손목에 큰 무리 없이 동작을 취할 수 있습니다.

- 바를 올릴때 2초 내릴때에는 4초정도로 진행해줍니다.

- 바를 내릴때에는 자신의 인중 위치에 바가 위치할 수 있도록 내려줍니다. 그 이하로 내리면 어깨에 큰 무리가 가니 참고하시기 바랍니다.

 

- 같이 운동하는 파트너가 있다면, 아래와 같이 어깨부위를 만져봐서 힘이 제대로 들어가는지 서로 체크해주면 좋겠죠?

 

3. 측면 사진

 - 이번에는 측면에서 팔의 각도를 한번 보겠습니다.

 - 팔꿈치가 어깨라인보다 한뼘정도 앞으로 나와있는 모습을 보실 수 있죠? 프론트 레이즈는 아래와 같은 자세를 취해주어야 전면 삼각근에 큰 자극을 줄 수 있습니다.

 - 바와 자신의 상체 간격은 아래 사진과 같이 눈 앞에서 10cm안팎으로 떨어지면 될 것 같습니다.

 

- 바를 들어올릴때에도 팔꿈치가 뒤로 젖혀지거나 심하게 앞으로 나오지 않고 그대로 유지하도록 해줍니다.

- 이렇게 자세를 취하면 구분동작시 어깨에서 뚝 뚝 소리나는 현상을 방지할 수가 있습니다. 참고로 어깨에서 소리나는 원인은 관절이 가동범위를 넘어섰기 때문이라고 트레이너 쌤이 알려주시네요.

 

 

멋진 바디라인을 위한 1차적인 관문인 어깨운동에 대해서 알아보았습니다. 다음 어깨 운동 포스팅에서는 프런트 레이즈와 비하인드 숄더 프레스에 대해서 추가로 설명드리도록 하겠습니다. 가방을 걸쳤을때 가방 끈이 흘러내리지 않은 넓은 어깨를 만들기 위해서 부단히 노력하십시오!

 

이상 에이티포의 바벨 프런트 숄더 프레스를 통한 어깨운동 포스팅이었습니다.!