안녕하세요. 에이티포입니다.
오늘은 PT 5일차!! 오늘은 하체운동을 할 예정입니다.!!
오늘 퇴근하면서 지하철 계단을 제대로 내려갈수나 있을련지 벌써부터 겁나네요;;;;
오늘의 하체운동
|
[기구 운동] 바벨 스쿼트 0파운드부터 120파운드까지 20파운드씩 중량을 늘려가면서 반복 레그 프레스 90파운드부터 270파운드까지 90파운드씩 중량을 늘려가면서 반복 레그 컬 10파운드부터 40파운드까지 10파운드씩 중량을 늘려가면서 반복 바벨 런지 Bar 로만 다리 한쪽씩 20회씩 2Set 반복 [맨몸 운동] 맨몸 런지 다리 한쪽씩 20회씩 반복
|
아..오늘 바벨 스쿼트할때는 그렇게 안 힘들었는데, 레그 프레스부터 엄청 입질이 오기 시작하더군요 ㅠㅠ
그럼 바벨 스쿼트부터 설명을 하도록 하겠습니다.
1) 바벨 스쿼트
바벨 스쿼트를 먼저 진행하기 전에 맨몸 스쿼트를 80회 쉬지않고 진행해줍니다..
왜냐면 맨처음부터 무리하게 중량운동을 시작하면 부상의 위험이 있기 때문에
몸의 열을 올리고 근육들에게 찢어질 준비하라는 신호가 반드시 필요합니다. :)
바벨은 어깨 뒷 근육을 이용해 받혀주고, 다리는 어깨너비로 하고 발의 방향을 11자 보다 약간 바깥쪽으로 벌려줍니다.
가장 중요한점은
* 허리를 절대 굽히지 않아야 한다.
* 아랫배에 힘을 주어서 일어나야 한다.
* 엉덩이를 뒤로 빼서 안되, 앞꿈치가 들릴 정도로 뒤로 오지는 말 것.
* 호흡을 일정하게 해서 호흡으로 잡아 줄 것.
2) 레그 프레스
바벨 스쿼트를 하고 한번 더 자극을 주기 위해서 레그 프레스로 넘어왔습니다.
이 머신은 누운 자세에서 하는거라서 안 힘들기는.................개뿔.... 엄청 힘듭니다.ㅠㅠ
왜냐면 세트 끝나고 휴식 시간 없이 바로 중량 올려서 했거든요 ...;;
원판 하나가 45파운드 즉 20kg정도 됩니다...120kg 정도 된다고 보면 되겠죠???
3) 레그 컬
제가 다른 부위보다 허벅지 뒷 근육이 굉장히 약합니다...( 엉덩이는 크지만 )
그래서 무게는 많이 못 올리고, 최대 40파운드까지만 올려서 진행하였습니다.
뒷 근육뿐 아니라 엉덩이까지 힘이 무지 들어가더군요...
발모양은 11자 잊지마세요^^
4) 바벨 런지 + 맨몸 런지
마무리 운동으로 중량운동을 하지는 않고 바벨스쿼트와 맨몸스쿼트로 간단하게 진행하였습니다.
무게가 없는데도 무게가 있는 것처럼 느껴지는 이유는 무엇인지... 기분 탓일까요??;
스쿼트 할때 중요한점은 상체가 절대 수그려지면 안된다는 점!!
오늘은 원래 이두까지 진행할 예정이었는데, 바벨 스쿼트에서 너무 시간을 지체해서 할 시간이 없었습니다.
그래서 다음날 점심시간을 이용해서 이두를 진행하기로!!
역시나 집에 오는 길게 하체는 마비되었습니다. ㅡㅡ;; 계단 내려올때 힘을 안 주면 다리 풀릴듯...
다리가 내거 인듯 내거 아닌 내거 같은 너!!!!!!!!!!!!!!!
다음주 PT는 무엇일지 궁금하네요!!! 빨리 몸짱이 되었으면 좋겠네요 ㅠㅠ
