추석 때 찐 살을 단시간에 불태워 버리는 전신 운동

안녕하세요. 에이티포입니다.

 

이번 추석 연휴기간은 대체휴일까지 총 4일인데요. 많은분들이 추석 연휴기간에는 헬스장도 휴무이므로 운동을 게을리 하게되고, 명절음식으로 인해 단시간에 체지방이 늘게 되는데요. 다이어트를 결심하신 분들도 추석때는 자제를 못하고 먹게되는 것이 현실입니다. 대부분 추석때 실컷 먹고 다시 빼면되지 라는 생각을 가지고 있으실텐데요.

 

제가 아무리 추석 때 음식 가려서 먹어라고 해도 여러분들은 자제력을 잃고 드실것이 분명하기 때문에 먹지말라는 말은 하지 않겠습니다. 대신 추석 때 찌운 체지방을 단시간에 감량 할 수 있는 운동을 소개해드릴테니, 반드시 따라해보시기 바랍니다.! 이 정도는 하실 수 있으시죠?

 

■ 유산소와 병행하는 전신 근력운동

-운동 부위: 허벅지/팔/가슴/순발력

-운동 효과: 근력운동과 함께 유산소운동 효과도 같이 발휘 할 수 있는 전신 운동

-반복 횟수: 20회씩 5세트

-운동 방법

1) 사진과 같이 벤치와 자신의 거리가 150cm 거리에 두고 곧게 섭니다. 벤치가 없으신 분들은 스텝박스와 같이 높이가 있는 도구를 이용해주시면 되고, 자신의 운동강도에 따라 높이를 조절해주시기 바랍니다.

 

2) 다음 동작으로 푸쉬업 1회를 진행합니다. 푸쉬업을 할 때에는 팔이 자신의 가슴 라인에 위치할 수 있도록 해주시기 바라며, 등과 다리까지의 라인이 곧게 편 상태인지 항상 체크해주세요.

 

3) 가슴이 바닥에 닿을 수 있을 정도까지 내려가줍니다. 이 때 상체를 바로 들어올리지 말고 다음 동작을 위해 대기해주세요.

 

4) 상체를 들어올리면서 곧게 뻗은 두 다리를 몸쪽으로 당겨 앉아줍니다. 이 때 엉덩이가 바닥에서 많이 떨어지지 않도록 개구리 자세를 취해주세요. 양발은 최대한 넓게 벌려서 점프를 할 준비를 합니다.

 

5) 제자리에서 순간적으로 점프를 해서 벤치 위로 올라가줍니다. 이 때 올라간 상태에서 스쿼트 자세로 바로 이어질 수 있도록 해주세요. 양 팔은 앞으로 벌려 균형을 잡아주시고 엉덩이는 최대한 뒤로 앉아주세요.

 

6) 다시 뒤로 점프해서 첫번째 단계로 돌아오면 1회 끝! 어때요? 너무 어려워 보이나요? 걱정마세요! 힘드시면 낮은 발판을 이용하셔도 되고, 한 세트를 완료하면 다음 세트를 진행할 때 좀 더 숙련된 동작을 취할 수 있으실테니까요.

 

 

7) 에이티포의 동영상을 통해 전신운동을 따라해볼까요? 

 

 

 

 


 

오늘 배운 전신 근력운동은 유산소와 근력운동을 통해 추석 때 찌운 체지방을 불태우는데 아주 효과적입니다. 한세트만 진행해도 땀이 날정도로 칼로리 소모가 많고, 허벅지도 마치 스쿼트 운동을 몇 세트 한것과 같이 땡겨짐을 체감할 수 있었습니다. 하지만 우리가 자제력을 잃고 먹은것에 대한 대가를 치뤄야 하니 30분정도 투자해서 체지방을 불태우시기 바랍니다.

 

이상 에이티포의 전신 운동 포스팅이었습니다. 

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근력과 유산소를 동시에 진행하는 4분 전신 타바타 운동

안녕하세요. 에이티포입니다.

 

요즘 제가 바쁜 업무와 여러가지 일로 인하여 운동 하는 횟수가 예전보다 많이 줄었습니다. 그러다보니, 계속 내가 좋아하는 부위만 하게되어 운동을 계속 못하게 되는 부위는 발달하지 못하는 단점이 있더군요. 그래서 트레이너 쌤에게 부탁을하여, 전신을 골고루 발달 시킬 수 있는 운동 프로그램이 없는지 문의드렸습니다. 트레이너 쌤은 나이가 많지 않으신데도, 운동방법과 신체구조에 대한 지식과 노하우가 다른 분들보다 훨씬 뛰어나셔서 제가 믿고 의지하는 분이거든요. 트레이너쌤이 잠시 고민하시더니 [전신 타바타 운동]을 권했습니다.

 

타바타 운동이란?

일본의 이즈미 타바타 박사가 고안한 운동으로서, 20초 운동하고 10초 휴식하는 루틴으로 총 4분동안 8세트를 진행하는 방식의 운동입니다. 타바타 운동은 1996년 개발되었지만, 올해부터 전세계젹으로 타바타 운동이 유명해졌는데요. 그만큼 시간이 지날수록 점점 운동을 할 시간이 없어져서 많은 사람들이 단시간에 빠른 효과를 볼 수 있는 운동을 찾기 때문이 아닐까라는 생각이 드네요.

 

타바타 운동의 효과 및 주의사항

그렇다면, 이 타바타 운동이 왜 이렇게 유명해진걸까요? 타바타 운동은 운동기구가 필요없는 맨몸 운동이고 집에서도 쉽게 따라 할 수 있기 때문입ㄴ니다. 또한 칼로리 소모도 많아서 4분만 운동해도 자전거를 1시간 타는 운동효과가 있다고 합니다. 걷기나 자전거타기와 같은 유산소보다 더 뛰어난 점은 운동이 끝나고 최대 12시간동안 체지방이 계속해서 탈 수 있는 환경이 유지가 된다고 합니다. 우리의 몸이 계속 운동을 하고 있다라고 착각을 하게 되는 것이죠.

 

타바타 운동을 할 때 반드시 지켜야 할 점은, 20초 운동/10초 휴식이라는 이 시간을 반드시 준수해야 한다는 점입니다. 그리고 운동하는 20초 동안은 전력을 다해서 해야 합니다. 횟수가 중요한 운동이 아니고 제한시간동안 운동을 하는것이므로 느슨하게 한다면 전혀 효과가 없답니다. 마지막으로, 단시간에 고강도 운동을 하기 때문에 반드시 고관절을 비롯하여 전신 스트레칭을 행해주셔야 합니다.

 

타바타 운동이 모든 사람들에게 효과가 있는 것은 아닙니다. 아래에 해당하시는 분들은 타바타 운동을 피하고 간단한 운동부터 시작한 이후 체력이 어느정도 갖춰지면 도전해보시기 바랍니다.

-운동을 이제 시작하는 초보자

-고혈압 환자

-체중이 과하게 많이 나가는 사람

 

타바타 운동 배워볼까요?

오늘 저와 같이 배워볼 타바타 운동은 총 5가지인데요. 하나씩 같이 배워보겠습니다.

1) 사이드 스쿼트

2) 사이드 스쿼트 점프

3) 암 워킹 점프

4) 마운틴 클라이머

5) 런지 킥 

 

 

■ 사이드 스쿼트

사이드 스쿼트는 일반 스쿼트와 동일하되, 다리 너비를 어깨너비보다 더 벌려서 진행하는 스쿼트입니다. 발을 11자로 만들지않고, 바깥으로 벌려주는 것도 일반 스쿼트와 차이가 있습니다.

1. 양발을 어깨너비보다 많이 벌려줍니다.

2. 최대한 무릎을 구부려서 앉되 허리가 구부러지지 않고 곧게 편 상태를 유지해야 합니다. 무릎의 각도도 안쪽으로 말리는 것보다 바깥으로 최대한 벌리면서 앉아주는것이 효과가 좋습니다. 유연하신분들은 손이 바닥에 닿을 수 있도록 해주면 유연성까지 같이 발달 시킬수가 있답니다. 

 

■ 사이드 스쿼트 점프

사이드 스쿼트 점프는 위에서 배운 사이드 스쿼트와 다리 모양은 동일하고 양팔을 바깥으로 벌린다는 점과 점프를 하는것만 차이가 있습니다.

1. 양발을 어깨너비만큼 벌립니다.

2. 점프하면서 다리를 최대한 벌려서 사이드 스쿼트 자세를 취해주고 양팔은 바깥으로 뻗어줍니다.

 

■ 암 워킹 점프

암 워킹 점프는 여러가지 운동이 혼합된 운동인데요. 암 워킹 + 푸쉬업 + 암 워킹 + 점프 일련의 동작이 합쳐진 운동입니다. 그 만큼 전신 운동에 효과적이겠죠?

1. 양발을 어깨만큼 벌려 서줍니다.

2. 양팔을 이용해서 한스텝씩 앞으로 나갑니다.

3. 푸쉬업을 할 수 있는 위치까지 양팔로 앞으로 나가줍니다.

4. 푸쉬업을 1회 합니다.

5. 다시 뒤로 이동합니다.

6. 제자리 점프 1회를 해줍니다.

 

■ 마운팅 클라이머

마운팅 클라이머 종류는 여러가지가 있는데 오늘은 조금 더 강도있는 동작을 해보겠습니다.

1. 푸쉬업 자세를 취합니다.

2. 오른쪽 다리를 오른손 위치까지 오도록 위치시켜줍니다.

3. 오른쪽 다리가 뒤로 가면서 왼쪽 다리가 왼손 위치로 오도록 해줍니다.

4. 위 2/3번 단계를 빠르게 반복해줍니다.

 

■ 런지 킥

런지 킥은 런지 + 킥 이 합쳐진 운동인데요.

1. 런지 자세를 취해줍니다.

2. 상체를 일으키면서 뒤에 있던 다리로 앞으로 쭉 킥을 해줍니다. 무릎이 최대한 위로 뻗어질 수 있도록 당겨주어야 합니다.

 

■ 동영상으로 같이 따라해봅시다.

오늘 메이크업도 안하고 머리도 부시시 한 상태에서 찍은 동영상인데요. 이해해주세요^^;; 

 

 


오늘 배운 4분 전신 타바타 운동을 해보니까 굉장히 힘이 들더군요. 1세트만 해도 땀이 줄줄줄...이거를 8세트를 하면 정말 엄청난 칼로리 소모가 될듯한 느낌입니다. 근력도 같이 되니까 시간이 없으신 분들은 타바타 운동으로 유산소와 근력 모두 잡으시기 바랍니다.

이상 에이티포의 4분 전신 타바타 운동 포스팅이었습니다.

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여자 초보자를 위한 데드리프트 운동으로 전신 근력운동 배워보기!

안녕하세요. 에이티포입니다.

 

여러분, 혹시 데드리프트 아시나요? 운동에 관심이 조금이라도 있으신분들은 한번쯤 들어봤을 정도로 굉장히 유명한 운동인데요. 근력운동의 3대 천왕이라고 불리는데, 왜 그렇게 유명한걸까요? 데드리프트는 다리와 엉덩이를 발달시키면서 복근이랑 등근육을 비롯한 상체 근육도 같이 얻을 수 있는 효과만점 운동이기 때문이죠. 즉 전신 근육 발달에 좋은 운동이기 때문에 남성분들 뿐 아니라 특히 여성분들의 경우, 꾸준히 따라하신다면 멋진 엉덩이라인과 섹시한 등라인을 가질 수 있답니다.

 

오늘은 여성분들중 특히 초보자분들을 위한, 무리하지 않고 쉽게 따라할 수 있는 [데드리프트 초보자편]을 준비했습니다.

여성 트레이닝 전문 박정신 트레이너쌤께서 오늘도 수고를 해주시겠습니다.

 

■ 여성 초보자들을 위한 데드리프트 자세 배우기

- 운동 부위: 허벅지/엉덩이/복근/등 근육

- 운동 효과: 전신 근육 발달에 좋은 운동

- 운동 준비물: 1kg or 2kg 아령 한 세트

- 반복 횟수: 20회씩 3Set

- 운동 방법

1. 1kg or 2kg 아령을 양손에 쥐고, 양발은 어깨너비만큼 벌려 곧게 서줍니다.이때 가슴이 움츠려지면 등근육이 수축 될 수 없으므로 가슴을 벌려줍니다. 아령은 자신의 허벅지 위에 위치하도록 합니다. 

 

2. 양손으로 쥔 아령을 허벅지를 스쳐 내려간다는 느낌으로 내려가줍니다. 덤벨이 자신의 무릎위치까지 내려가면 STOP! 허리는 아치형이 되지 않고 바닥과 평행에 가깝도록 해줍니다. 엉덩이는 스쿼트를 하듯 너무 뒤로 앉으면 안되고, 가슴을 앞으로 내민다는 느낌으로 진행해줍니다. 시선은 계속 정면을 바라바줍니다. 무게중심은 발의 앞꿈치에 위치할 수 있도록 해줍니다. 왜냐하면 초보자분들이 실수하시는 많은 부분중의 하나가 무게중심이 발의 뒤꿈치게 가있어 마치 기마자세가 되버리는 경우가 많기 때문이죠.

 

3. 다시 덤벨이 허벅지를 스치면서 올라오게 원위치 해줍니다. 운동을 진행하실때는 몸이 긴장상태를 유지하도록 하는것이 부상의 위험도 없고 효과도 좋답니다.

 

■ 동영상을 보면서 같이 따라해보세요.

 

 

운동을 시작하는 초보자분들에게는 하루하루 운동을 꾸준히 하는것이 정말 힘들 수도 있습니다. 하지만 고통은 한순간이기 때문에 그것을 극복해나간다면 올여름에 당신도 Hot한 Body를 가진 섹시녀로 다시 태어날 수 있습니다. 

오늘 배워본 데드리프트 자세를 통해 이쁜 힙라인과 등라인을 완성시켜보세요!

 

이상 에이티포의 여성분들을 위한 데드리프트 초보자편 포스팅이었습니다.!

 

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인터벌 트레이닝으로 유산소와 근력을 한번에!

안녕하세요. 에이티포입니다.!

 

요즘에 똑같은 운동으로 지루함에 빠지고, 운동 슬럼프가 와서 트레이너쌤에게 다른 운동을 하자고 제안해보았습니다. 그랬더니 흔쾌히 다른 운동을 잡아주시면서, 오늘 힘드실거라고 경고를....(괜히 말했나라는 후회감이 밀려오는....) 다른 운동을 제안한 다른 이유는, 식단을 조절하고 있는데 체지방이 생각보다 많이 안 빠지고 있어서 체지방과 근력을 동시에 잡을 수 있는 운동을 원했거든요. 그래서 트레이너쌤이 인터벌 고강도 트레이닝 수업을 잡아주셨습니다.!

 

■ 오늘의 운동 종목

-각 종목은 20회를 목표로 4Set 를 진행합니다.-  

1. 파워 클린

2. 케틀벨 스윙

3. 힌두 푸쉬업

4. 짐볼 스쿼트

5. 벤치 딥스

6. 점핑 플랭크

7. 마운틴 클라이밍

8. V 싯업

 

■ 파워 클린

 파워 클린은 오늘 포스팅에서 처음 소개하는 종목인데요. 실제로는 데드리프트와 바벨 숄더 프레스 동작 을 합친 종목인데요. 처음 하는 종목이라서 데드리프트는 생략하고 진행하였습니다.

[운동방법]

 1. 바벨을 어깨너비 정도로 잡고 곧게 섭니다.

 2. 업라이트 로우 동작을 하듯이 바벨을 들어줍니다. 이때 어깨로만 들어올리려고 하지말고, 다리를 살짝 구부려서 반동을 이용하여 들어올려주어야 합니다. 

 3. 팔꿈치의 각도를 보여주기 위해서 조금 위에서 찍은 사진입니다. 팔꿈치가 바 보다 위로 가야한다는 점 잊지 마세요.

 4. 손목의 스냅을 이용해서 손바닥이 하늘을 향하게 바를 돌려줍니다. 이때 손바닥이 완전히 하늘을 바라보게 충분히 돌려주셔야 합니다. 다시 바벨을 내려서 1번 위치로 원위치해줍니다.

 => 이 동작을 설명하기 위해 구분동작으로 보여드렸지만 실제로는 3개의 동작이 1초안에 자연스럽게 이어져야 합니다.

 

 

■ 케틀벨 스윙

 다음은 케틀벨 스윙입니다. 케틀벨 스윙도 이번 포스팅에서 처음 소개하는 운동 같은데요. 이 운동이 은근히 효과가 좋습니다.! 

[운동방법] 

 1. 케틀벨을 양손으로 잡은채로 상체를 숙여 자세를 취해줍니다. 케틀밸은 양손으로 힘껏 잡아주는것이 아니라 손가락으로 살짝 걸친다는 느낌으로 잡아주어야 합니다. 다리는 어깨너비를 넓지 않게 벌려주며, 양쪽 무릎이 너무 바깥으로 벌어지지 않아야 합니다. 케틀벨은 엉덩이 아래근처까지 뒤로 보낸다는 느낌으로 보내주어야 합니다.

 2. 이제 케틀벨을 들어서 상체를 같이 일으켜줍니다. 이때, 어깨와 허리의 힘으로만 들려고 하면 아마 운동 후 허리통증이 오실겁니다. 이것을 피하기 위해서는 박력있게 엉덩이로 튕겨준다는 느낌으로 상체를 일으켜주어야 합니다. 케틀벨은 자신의 눈높이까지만 올려도 됩니다. 케틀벨을 살짝 잡아야 케틀벨이 공중에서 회전한다는 느낌이 있으실겁니다. 다시 원위치로 오면서 케틀 벨을 엉덩이 뒤까지 힘껏 보내줍니다.!

 

■ 힌두 푸쉬업

 제 포스팅에서 아마 여러번 보신 종목일겁니다. 지렁이가 기어가듯이 웨이브를 타면서 가슴과 어깨,팔 전반적으로 힘이 들어가는 운동입니다.

[운동방법]

 1. 양발을 벌려 바닥에 붙여주며, 양팔을 어깨너비로 벌려 자신의 머리 위치에 둡니다.

 2. 머리를 바닥에 박는듯이 내려가면서 전진하여, 가슴이 바닥에 닿을정도까지 내려갑니다. 양팔이 가슴라인에 위치하면 정지합니다.

 3. 상체를 위로 45도 정도 들어올려줍니다.

 4. 다시 1번 위치로 오면 1회를 진행하게 됩니다. 

 

■ 짐볼 스쿼트

 다음은 하체운동으로 넘어가겠습니다. 스쿼트를 그냥 진행하는것이 아니고 5Kg 볼을 이용하여 어깨운동과 같이 진행하겠습니다.

[운동방법]

 1. 볼을 양손으로 잡은채로 어깨를 쭈욱 펴줍니다.

 2. 볼을 잡은 손을 내려서, 팔꿈치가 자신의 무릎에 닿을 수 있게 앉아줍니다. 일반 스쿼트보다 자세가 더 낮아야 합니다. 볼을 잡은 양손은 앞으로 고정시켜서 흔들리지 않게 힘을 집중시킵니다.

 

■ 벤치 딥스

 다음은 팔운동입니다. 벤치 딥스로 삼두 근육을 발달시켜보겠습니다.

[운동방법]

 1. 벤치 끝에 양손을 걸쳐 무게중심이 팔에 집중 될수 있게 자리잡아줍니다. 오늘은 다리를 앞쪽으로 뻗어서 진행하겠습니다. 양팔의 간격은 어깨너비만큼 좁게 잡아주어야 삼두근육에 집중할 수가 있습니다.

 2. 상체가 수직으로 내려가면서 삼두근육을 수축시켜줍니다. 이때 하체의 힘을 완전히 빼셔야 오로지 팔로만 체중을 버틸수가 있답니다. 다시 삼두근육을 이용하여 벤치를 밀어서 상체를 일으켜줍니다. 이때도 하체의 힘을 완전히 빼셔야 합니다. 

 

 

■ 점핑 플랭크

 다음은 조금 재미있는 동작입니다. 일반 플랭크를 응용해서 플랭크 동작을 변형시켰는데요. 한번 따라해볼까요? (근력운동을 하고있는데 땀이 어찌나 나던지 등이 다 젖었네요.)

[운동 방법]

 1. 일반 플랭크 자세와 동일하게 준비동작을 취해줍니다. 양팔을 가운데 삼각형으로 모으지 말고 11자로 유지합니다. 엉덩이는 위로 들어올리면 안되고 상체라인과 동일선상에 위치해야 합니다.

 2. 다리를 점프하여 바깥으로 살짝 벌려줍니다. 이때 상체는 흔들리지 않고 다리만 바깥으로 움직여야 합니다. 0.7초에 한번씩 동작을 반복해주면 됩니다. 아랫배에 큰 자극이 온다면 성공!

 

■ 마운팅 클라이밍

 다음은 슬슬 복근을 수축시켜주기 위해 워밍업을 해줄 차례입니다. 마운팅 클라이밍으로 유산소와 함께 복근을 잡아주겠습니다.

[운동 방법]

 1. 한쪽 다리를 빠르게 교차하여 마치 달리기를 하듯이 동작을 반복해줍니다. 무릎은 자신의 가슴라인까지 최대한 올수 있도록 복근으로 댕겨줍니다. 상체는 바닥과 평행하게 유지시켜줍니다.

 

 

 

■ V 싯업

 오늘의 마지막 종목인데, 가장 힘듭니다. 원래 마지막은 끝판왕이 기다리고 있잖아요 :D 이제까지 크런치와 레그레이즈로 복근운동을 했었는데, 오늘은 v싯업으로 마무리하겠습니다.

[운동 방법]

 1. 바닥에 누운채로, 양발과 양팔을 들어주며 고객도 바닥에서 떨어지게 해줍니다. 팔은 뒤로 만세 자세를 취해주면 됩니다.

 2. 양발을 들어올림과 동시에 양팔로 발목을 터치해준다는 느낌으로 상체를 들어올려줍니다. 최대한 상체를 들어올릴수록 복부에 강한 자극을 줄 수 있습니다. 

 

 

오늘은 색다르게 인터벌 트레이닝으로 유산소와 같이 되는 근력운동을 진행해보았습니다. 2Set 이상 지나가면 온몸에 땀이 흥건할 정도로 다 젖어버리더라구요. 바벨과 케틀벨을 제외하고는 특별한 기구없이도 쉽게 집에서 따라할 수도 있으므로 시간나실때 1set만이라도 진행해보세요. 물론 쉽지는 않겠지만 몸짱으로 살 수 있는 한 계단을 올라간것이라고 생각하세요^^

 

이상 에이티포의 인터벌 트레이닝 포스팅이었습니다.! 

 

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