기구없이 하는 홈트레이닝으로 가슴과 복근 운동하기!

안녕하세요. 에이티포입니다.!

 

오늘은 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 홈 트레이닝 운동종목을 소개하고자 합니다. 가끔 제 블로그를 방문해주시는 분들중에 헬쓰장에 가지

않고 할수 있는 운동이 있는지 문의하시는 분들이 많은데요. 마침 오늘 트레이너쌤에게 기구없이 할수 있는 홈 트레이닝 운동을 배웠습니다.

 

홈 트레이닝 운동중에 오늘은 가슴과 복근 운동을 배워볼텐데요. 가슴은 푸쉬업 시리즈로 진행하고 복근은 이전까지 이전까지 소개했던

운동 외에 다른 운동도 같이 소개해드릴 계획입니다.! 자세하게 포스팅해볼 예정이니, 집에서 꼭 따라해보시기 바랍니다.!

 

오늘 소개할 종목을 먼저 간단히 요약해보겠습니다.

========가 슴========

■ 다리 올린 상태로 푸쉬업

■ 와이드 푸쉬업

■ 다이아몬드 푸쉬업

■ 힌두 푸쉬업

■ 세븐 푸쉬업

========복 근========

■ 케틀벨 크런치

■ 윗몸일으키기

■ 레그 레이즈

■ 플랭크

■ 마운틴 클라이밍

 푸쉬업 5종 세트를 한 세트로 진행하며, 총 4 세트를 진행하시면 됩니다. 1Set는 20회 / 2Set는 15회 / 3Set와 4Set는 10회 진행을

하시면 됩니다. 세트를 진행하게 되면 팔의 힘이 빠져서 몸을 지탱하기도 힘들다면, 무리하지 말고 무릎을 꿇고 진행하시면 됩니다.

 그럼, 한 종목씩 사진과 같이 배워보겠습니다.

 

■ 다리 올린 상태로 푸쉬업

푸쉬업바를 이용해서 진행해볼텐데요. 만약 집에 푸쉬업바가 없다면 바닥에서 그냥 푸쉬업을 하시면 됩니다. 다리는 의자위에 올리거나

침대위에 올려서 진행하시면 되구요. 팔의 간격은 어깨너비보다 살짝 넓게 벌리고 팔의 위치는 가슴라인에 위치하게 합니다.

대부분의 사람들이 팔을 어깨 라인에 위치시키는 경우가 있는데, 그렇게 하면 운동효과도 덜하고, 구분동작을 할때마다 어깨에서 뚝 뚝

소리가 나게 되지요.! 주의하시기 바랍니다.!

내려갈때는 가슴이 바닥에 닿을 수 있게 끝까지 내려가주고, 엉덩이가 절대 올라오지 않도록 합니다. 올라올때는 가슴근육에 힘을 주면서

올라옵니다.

 

■ 와이드 푸쉬업

다음 종목은 팔을 최대한 넓게 벌려서 푸쉬업을 하는 와이드 푸쉬업입니다. 와이드 푸쉬업은 일반 푸쉬업과 동일하게 자세를 취하되 팔을

최대한 넓게 벌리는것만 다릅니다. 보기에는 쉬워보이지만 일반 푸쉬업보다 팔근육의 힘이 많이 필요합니다. 팔근육 뿐 아니라 광배에도

힘이 들어가는 것 같기도 하구요. 사진을 보시며 아시겠지만 팔의 전 부위에 걸쳐서 힘이 잔뜩 들어가있는것을 보실 수 있습니다.

 

■ 다이아몬드 푸쉬업

위에서 넓게 푸쉬업을 한 이후 이번에는 팔을 최대한 좁혀서 해줍니다. 손을 다이아몬드처럼 모아서 한다고해서 다이아몬드 푸쉬업

이라고 하는데요. 사진과 같이 손을 최대한 좁혀주고 삼각형 모양을 만들어줍니다. 내려갈때는 최대한 가슴이 손에 닿을 수 있게 내려가고

팔이 바깥으로 벌어지지 않게 삼두의 힘을 이용해서 버텨줍니다. 올라올때는 안쪽 가운데 가슴근육에 힘을 집중하면서 올라오시면 됩니다.

 

■ 힌두 푸쉬업

힌두 푸쉬업은 이전에 올렸던 여러 포스팅에서 많이 소개된 운동인데요. 오늘은 4단계 구분동작으로 자세하게 배워볼게요!

1단계: 발 뒤꿈치를 바닥에 완전히 붙이고 엉덩이를 최대한 들어주며 얼굴은 바닥을 향해줍니다.

    무더운 여름날 등목하는 자세라고 생각하시면 쉬울 것 같습니다.

2단계: 머리를 바닥을 향해서 박는 느낌으로 내려가줍니다. 몸은 수직으로 내려가게되면 어깨 운동이 되므로 사선방향으로 내려갑니다.

3단계: 지렁이가 기어가듯이 가슴이 바닥을 쓸면서 내려갑니다.

4단계: 팔이 가슴보다 아래에 위치하게 천천히 피면서 올라가줍니다.  

 

■ 세븐 푸쉬업

 세븐 푸쉬업은 7초 푸쉬업으로서, 이름만으로도 짐작이 가겠지만 내려갈때 7초, 올라올때 7초를 버티면서 하는 푸쉬업인데요.

펌핑되어있는 근육에 조금 더 효과적인 자극을 줄 수 있는 운동인 것 같습니다. 7초 버티기는 크게 어렵지 않으므로 반드시 지켜주세요:D

 

■ 케틀벨 크런치

일반 크런치는 다들 잘 알고 계실텐데요. 이번에는 좀 더 자극을 주기 위해서 케틀벨을 이용해서 진행해보겠습니다. 집에 케틀벨이 없다면,

생수병이나 두손으로 잡을 수 있는 아무 물건이나 괜찮습니다. 일반 크런치 자세에 케틀벨을 천장을 향해 들어줍니다. 그 상태에서 상체를

위로 들어올리면 되는데, 주의할 점은 팔이 앞으로 향하지 않고 천장을 향해 수직으로 찔러주는 느낌으로 진행합니다. 시선은 당연히

손 끝이 향하고 있는 방향을 바라바줍니다. 상복근이 안쪽으로 말리는 느낌이 지대로 올겁니다. :D

 

■ 윗몸일으키기

윗몸일으키기는 학창시절에 많이 해보셨죠? 하지만 근육운동을 위한 윗몸일으키기는 살짝 다르겠죠?

다리가 절대 바닥에서 떨어지면 안되는데, 저같이 복근의 힘이 약한 분들은 침대/소파 아래에 발을 껴놓고 진행하시면 됩니다.

복근이 안쪽으로 말리도록 상체를 일으켜주는데, 절대 반동을 이용하거나 하체힘을 이용하시면 안됩니다.

상체를 일으킨 이후에는 팔꿈치가 양 무릎을 찍고 내려가면 됩니다.

 

■ 레그 레이즈

레그 레이즈는 저와 같이 허리가 안좋은 분들에게는 몇세트를 하기에는 어려운 운동인데요. 오늘은 허리에 무리가 가지 않게 운동하는

방법을 알려드리고자 합니다. 다리를 위로 들어준 상태에서 동작을 시작합니다. 다리를 내릴 때 절대 허리가 바닥에서 떨어지지 않게

허리를 최대한 바닥에 밀착시켜줍니다. 해당 동작이 어렵다면 허리와 바닥사이에 손을 넣어서 진행하면 허리에 무리가 가는것을

최소화 할 수 있습니다. 다리를 들어올릴때에는 마지막 동작에서 엉덩이를 바닥에서 살짝 띄워주면 복근운동에 강한 자극을 줄 수

있습니다.

 

■ 플랭크

플랭크는 오늘 2분을 진행을 하였는데요. 1분이 지나자마자 몸이 엄청나게 떨리더니 허리에 큰 고통이 찾아오더군요.

사진과 같이 바닥과 평평하게 상체를 유지시켜주는것이 관건입니다.! 신발을 벗고 양말로 진행하니 마찰력이 없어서 복근에 더 강한

자극이 오게 됩니다.

 

■ 마운틴 클라이밍

마운틴 클라이밍은 유산소 운동과 복근 운동을 동시에 맛볼 수 있는 운동인데요.

이거는 사진으로 보는것보다 동영상으로 보는것이 더 효과적일것으로 생각되어 동영상으로 제공하겠습니다.

상체는 바닥과 평행하게 유지하고, 무릎이 가슴라인까지 올 수 있게 복근으로 끌어올려주는것이 키포인트! 다리를 빠르게 바꿔주는것이

바닥에서 미끄러지지 않고 진행할 수가 있답니다.

 

 


 

오늘 배워본 운동은 집에서 쉽게 따라할 수 있는 운동인데요. 트레이너 쌤이 맨몸운동을 제대로 알려주시는 분이라서

많이 배워볼 수 있었네요.! 굳이 헬쓰장에 갈 필요없이 포스팅에 소개한 운동을 따라한다면 가슴과 복근은 어느정도 완성될

것이라고 생각되네요:D

더이상 미루지 말고 이 포스팅을 보고 같이 따라해보시기 바랍니다.!

 

이상 에이티포의 홈트레이닝 가슴/복근운동 포스팅이었습니다.

 

 

 

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[PT 10일차] 어깨 넓어지는 어깨운동과 반팔티가 잘 어울리는 가슴운동

안녕하세요. 에이티포입니다.

 

이제 정말 낮에 햇볕이 뜨겁게 내리쬐는것을 보니 여름철로 다가간것으로 보입니다. 여름에 휴가 계획은 잡으셨나요? 대부분 워터파크나 바닷가,

계곡으로 휴가계획을 잡으셨을텐데요. 그렇다면 저희가 준비해야 할것은 무엇일까요??   ? 비치웨어?  연차 쓰겠다고 말할 타이밍 잡기??

No! No! 앞서 나열한 것들은 단기간에 준비해도 늦지 않지만, 우리의 몸매는 단기간에 절대 이루어지지 않는 다는것!!

이제 휴가철까지 1달반정도 남은 상태라서 정말 시간이 없습니다. 지금이라도 늦지 않았으니 서둘러서 운동 하시지요!

 

오늘은 남자들의 로망 어깨와 가슴운동을 배워보겠습니다.!

남자들이라면 반팔티 입었을때 넓은 어깨와 가슴근육 정도는 보여야 멋있지 않을까요?

저도 몇년째 웨이트 트레이닝을 하고 있지만, 어깨와 가슴근육은 1주일에 한번 이상은 반드시 하는 부위입니다. 다른 부위도 마찬가지겠지만

절대 소흘히 해서는 안되는 부위중의 하나입니다.

 

오늘 진행될 종목을 한번 요약해보겠습니다.

■ 오늘의 운동 Summary

1. 바벨 벤치프레스 ( 중량(양쪽무게): 20/50/70/90/110/120/130 , 횟수는 10개씩 하되 중량을 최대로 높인 경우 5개 까지만 해도 충분함 ) X 7 SET

2. 케이블 플라이 ( 중량(한쪽무게): 20, 횟수는 20개 채울 것 ) + 벤치 푸쉬업 ( 10개 이상 채울 것 ) X 4 SET

3. 스미스머신 숄더 프레스 ( 중량(양쪽무게): 50 ) + 바벨 프론트 레이즈 ( 중량(한쪽무게): 25) X 4 SET

4. 딥스 + 숄더 푸쉬업 + 친업 + 행잉 레그레이즈 각 10개씩 X 4 SET

 

■ 각 종목별 운동 방법

 1) 바벨 벤치프레스

 바벨 벤치프레스는 가슴운동을 할때 가장 많이 하는 기구인데요. 오늘은 벤치프레스 할때 주의할 사항에 대해서 알려드리겠습니다.

 벤치에 누워서 등근육을 써서 등으로 최대한 무게를 잡아주고, 바벨을 들었을때, 어깨가 올라오지 않게 바와 평행이 되게 자세를 잡습니다.

 바벨을 내렸다가 들때, 반동을 이용해서 확 들어올려서 바벨이 위에서 출렁거리는 치팅을 하지 않도록 합니다. 치팅을 하게되면 어깨의 관절이

 많이 상하게 되는 경우가 발생되어 부상의 위험이 있기 때문이죠! 허리는 살짝 벤치와 떨어뜨려주는것이 등으로 힘을 잡아주는데 도움을 줍니다.

 

 

2) 케이블 플라이 + 벤치 푸쉬업

 바벨프레스로 가슴을 펌핑시켜주었다면 이제 모아주어야겠죠? 바로 케이블 플라이로 넘어가서 있는 힘껏 가슴 가운데 근육으로 모아줍니다.

 여기서 주의 할점은 팔은 최대한 펴야하며, 높이는 어깨높이정도가 적당합니다. 가슴사이에 불펜 하나가 들어갈 수 잇을정도로 모아주세요!

 (사진이 많이 흔들렸네요ㅠㅠ 다음부터는 신경써서 업로드하겠습니다.)

 

파트너가 케이블 플라이를 하는 동안, 저는 쉬지않고 벤치 푸쉬업을 진행합니다. 엉덩이가 내려가지 않게 자세를 잡아주고,

얼굴이 바닥에 닿을정도까지 내려갑니다. 이때 삼두와 가슴에 힘을 주어야 하며, 자세가 흐트러지지 않게 균형을 잡아주면서 원위치 합니다.

 

 

3) 스미스머신 숄더 프레스 + 바벨 프론트 레이즈

 앞의 가슴운동을 마치고, 어깨운동으로 넘어옵니다. 가슴운동의 대표적인 기구가 바벨프레스라면 어깨운동에서는 숄더프레스 머신을 꼽을 수가

있습니다. 숄더 프레스에서 주의할 사항 몇가지 짚어드릴게요! 팔의 간격은 어깨너비보다 살짝 넓게 잡고, 엉덩이는 바의 위치보다 뒤로해서 

앉아줍니다. 바를 들어올릴때에는 몸이 살짝 앞으로 나가면서 위로 올려주는것이 어깨 앞쪽의 근육을 사용하는데 효과적입니다. 

반복운동시 어깨에서 뚝! 뚝 소리가 난다구요? 그렇다면 어깨의 관절범위가 허용범위를 벗어나서 그런것인데요. 이때는 어깨를 귀와 멀어지게

살짝 앞으로 빼보세요. 관절에서 소리나는게 멈출겁니다.

 

파트너가 숄더 프레스를 할 동안, 저는 바벨 프론트 레이즈를 진행합니다. 25파운드 무게로 양손으로 잡은 상태에서 앞으로 들어올립니다. 

이 때 주의할 점은, 원판을 들때 몸이 뒤로 젖혀지는 경우가 있는데, 허리가 뒤로 젖혀지지 않게 아랫배에 을 주고, 어깨와 바닥이

평행하게 되게 들어올려야 합니다. 

 

 4) 딥스 + 숄더 푸쉬업 + 친업 + 행잉 레그레이스

 오늘의 마지막 코스인데요. 마지막 코스라서 좋아했는데 4가지 운동을 쉬지않고 서킷프로그램으로 진행을 한다네요 ㅠㅠ 트레이너쌤에게 자비란

없는 것 같습니다. 하지만 전 빡신게 좋아요!!! 딥스는 제가 잘 못하는 운동중에 하나인데요. 아래처럼 다리가 몸의 뒤로 가게 자세를 취해준

상태에서 가슴 근육이 수축되게 내려갑니다. 이때 주의 할점은 자세를 잘못 잡으면 어깨에 통증이 오기때문에 자세 잡기 어려우신 분들은 절대 자제

해주세요.  

 

이번에는 지난번에 소개해드린 숄더 푸쉬업입니다. 엉덩이가 내려가지 않게 몸이 일직선을 유지한 상태에서 푸쉬업바가 가슴라인에 위치할 수 있게

자세를 취해줍니다. 가슴을 이용하는 것이 아니고 어깨를 이용해야 하므로, 머리박기 하듯이 머리를 바닥에 내려꽂아줍니다.

 

 

다음은 친업인데요. 젖먹던 힘을 다해서 10회 버텨보겠습니다. 튜빙밴드가 있지만 최대한 자신이 혼자 할 수 있는 만큼 해보는것이 가장 좋습니다.

 저는 1Set는 혼자 했는데, 2Set부터는 도저히 안되겠더라구요.ㅎㅎㅎ 

 

다음은 복근운동을 위한 행잉 레그레이즈입니다. 팔의 힘이 없어서 매달릴 힘 조차 없어서 사실 아래 운동은 5회정도밖에 못했습니다. ㅠㅠ

대신 집에가서 자기전에 크런치와 사이드 크런치를 하고 자야겠습니다. 

 


오늘 운동 그렇게 어렵지 않은 운동으로 진행이 되었는데 어떠셨나요?

이제 무더위를 동반한 여름이 찾아오고 있습니다. 옷으로 이제 가릴수도 없는 계절이에요....

더 늦기전에 운동하십시오!! 이번 여름은 워터파크에서 몸매자랑 해봐야 하지 않겠습니까?ㅎㅎㅎ  

자, 이번주 운동은 오늘이 마지막이고 차주에 다시 포스팅 하도록 하겠습니다. 주말이라고 너무 풀어지지말고 식단 조절 하세요!!

 

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