집에서 쉽게하는 밴드 팔운동

 

안녕하세요! 운동하는직장인 에이티포입니다!

 

헬스장 가기 귀찮으신분들을 위하여 오늘도 집에서 할수 있는 홈트입니다! 요즘 제가 밴드로 하는 운동을 알려드리는 이유는 집에 덤벨과 아령을 구비해 놓는 분들보다 밴드를 가지고 계신분들이 더 많으시더라구요. 게다가 밴드를 사긴 샀는데, 어떤 운동을 해야하는지에 대해 잘 모르시는 분들을 위하여 <밴드를 활용하여 할수 있는 홈트레이닝> 을 연속으로 발행하고 있습니다. 그리고 지금같이 무더운 날씨에 헬스장 가려고 땀 뻘뻘 흘리면서 가는것도 짜증나는 일이기도 하구요! 오늘 알려드리는 홈트레이닝으로 매끈한 팔라인을 만들어보도록 합시다! Let`s Go Go!

 

 

 

집에서 쉽게하는 밴드 팔운동

 

 

STEP1:: 지난번에 양 무릎을 이용하여 밴드 가운데를 눌러줘서 고정시켜주는 자세 기억나시죠? 오늘 알려드릴 운동도 준비자세는 동일합니다. 상체는 약간 20도 앞으로 기울여줍니다. 오늘 덤벨을 이용해서 킥백운동을 해볼거에요!

 

 

 

STEP2:: 양팔을 자신의 옆구리에 붙인채로 앞으로 굽혀서 팔꿈치의 각도가 90도가 될수 있도록 만들어주세요! 밴드의 당기는 힘이 약하다고 생각하시면 밴드를 손에 여러번 감아주시면 강도가 세질겁니다!

 

 

 

STEP3:: 양팔을 자신의 등 뒤로 뻗어서 팔 라인이 일직선이 될 수 있도록 해주세요! 이때 뒤에서 보았을때 팔이 바깥으로 V자 모양으로 벌어지는것이 아니라 최대한 젓가락모양으로 평행하게 뻗어주셔야 팔근육에 집중될 수 있습니다!

 

 

 

 

 

 

 

 

STEP4:: 뒤쪽에서 찍은 사진으로 운동동작을 순서대로 보도록 하겠습니다. 양팔을 뒤로 뻗을때 등근육이 뒤로 접히지 않도록 해주시고, 팔이 움직일동안 몸의 반동을 최소화하여 팔운동이 될수 있도록 해주셔야 합니다! 1세트에 15회, 5세트를 기본으로 해주시고 세트간의 휴식시간은 1분으로 설정해주세요!

 

 

이상, 운동하는직장인 이 알려주는 밴드팔운동 포스팅입니다!

 

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운동전 해야 하는 어깨 스트레칭

 

안녕하세요! 운동하는직장인 에이티포입니다!

 

제가 최근 어깨를 다쳐서 상체웨이트를 쉬고 스트레칭 위주로 운동을 하고 있습니다! 어깨근육은 우리 몸의 관절중에서 불안정한 근육중의 하나인데요. 그래서 어깨가 360도 자유자재로 회전될수 있는것입니다. 저도 운동전 스트레칭에 대해서 많이 간과를 했었고, 겉근육만 키우는것에 집중한 나머지, 속근육을 단련시키는 운동을 많이 소흘했던 게 아닌가 싶습니다.

 

그래서 요즘에 밴드를 이용한 스트레칭겸 재활운동을 하고 있는데요. 밴드는 초보자들만 쓰는 도구 아니야? 라고 생각하실수도 있는데요. 저도 그렇게 생각했었던 1인이지만, 속근육을 단련시켜주는데 이만한 소도구가 없다고 생각합니다. 그래서 오늘은 운동전에 해야 하는 어깨 스트레칭을 알려드리려고 합니다!

 

 

 

운동 전 해야하는 어깨스트레칭

 

 

 

 

<STEP1> 밴드를 이용해서 2가지의 스트레칭을 할건데요! 우선 밴드 양끝을 양손으로 잡고, 자신의 무릎으로 밴드가 흔들리지 않게 고정 시켜주세요!

 

 

 

 

 

 

<STEP2> 밴드의 양끝을 손목에 여러번 감아서 느슨해지지 않고 쫀쫀해지는 상태로 만들어주세요! 밴드는 색깔에 따라 강도가 달라지므로 보통 여성분들의 경우에는 초록색을 많이 사용하시며, 남성분들은 빨강색을 선택해주시면 됩니다.

 

 

 

 

<STEP3> 다 준비되었으면, 양팔 앞으로 나란히!! 위 자세를 취했을때 너무 힘이 든다면 손목에 감은 밴드를 한번정도 풀어주시면 됩니다! 어느정도 땡기는 감이 있어야 스트레칭 효과는 나타납니다!

 

 

 

 

<STEP4> 양옆으로 팔을 벌려서 어깨관절을 외회전 시켜주세요! 너무 빠르게 하실 필요는 없고, 스트레칭 하실때는 천천히 관절과 근육을 편안하게 풀어주세요! 다시 원위치로 오고 20회 반복해주세요!

 

 

 

<STEP5> 두번째 어깨 스트레칭은 손목의 방향을 바꿔서 언더그립으로 해볼건데요! 첫번째 스트레칭에서 했었던 준비동작과 동일하되 손바닥이 위로향하도록 해주시면 됩니다.

 

 

 

 

 

 

<STEP6> 앞으로 나란히 상태에서, 양손으로 원을 그리듯이 어깨관절을 회전시켜주세요! 왼팔은 왼쪽 바깥쪽 방향으로 원을, 오른팔은 오른쪽 바깥쪽 방향으로 원을 그려주시면 됩니다! 천천히 20회를 반복해주세요! 위 2가지 스트레칭을 3세트정도 반복해주시면 5분정도가 소요되며, 운동전 반드시해서 부상 당하지 않도록 해주세요!

 

 

이상, 운동하는직장인 이 알려주는 어깨스트레칭 포스팅입니다!

 

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밴드를 이용한 팔운동으로 매끈한 팔 라인 만들기

 

안녕하세요! 운동하는직장인 에이티포입니다.

 

오늘은 팔뚝살 고민되시나요? 아무리 다이어트를 해도 팔뚝살이 잘 안빠지시죠? 그래서 오늘은 그런분들을 위한 운동을 준비하였는데요! 지난번에 이어 오늘도 밴드를 이용한 운동을 통하여 여러분들이 집에서 쉽게 따라하실 수 있는 홈트로 준비하였습니다. 운동에 들어가기에 앞서서 여러분들이 아셔야 할것은, 근육운동을 한다고해서 살이 빠지는 효과는 거의 없는데요. 그러면 왜 근육운동을 계속 포스팅하는거냐고 물어보시는 분들을 위해 말씀드리자면, 유산소운동을 통해 체지방을 빼고, 근육운동을 통해 라인을 잘 만들어주어야 동일 체지방대비 날씬한 몸매로 만들수 있기 때문입니다! 자 그러면 오늘 밴드를 이용한 팔운동을 알려드리겠습니다!

 

밴드를 이용한 팔운동

 

 

STEP1:: 자신의 등 뒤로 밴드를 넘겨서 양손으로 위 사진과 같이 아래 위를 잡아줍니다. 오늘은 삼두운동을 할거거든요 ^^

 

 

 

STEP2:: 손부분을 확대해서 보면, 등 가운데쯤 왼손으로 밴드를 잡고, 오른손으로 자신의 근력상태에 맞게 손에 감아서 밴드길이를 조절해줍니다.

 

 

 

 

 

STEP3:: 오른손을 수직으로 올려서 밴드가 쭈욱 늘어날수 있도록 해줍니다. 이때 오른팔 삼두 근육이 수축되는것을 느끼실수 있을겁니다! 이때 밴드가 흔들리지 않게 왼손으로는 계속 고정시켜서 잡아주시면 됩니다.

 

 

 

STEP4:: 다시 팔을 굽혀서 내릴때에는 올릴때보다 조금 천천히 내려주시면 됩니다! 이렇게 15회를 한세트로 해주시고 팔을 바꿔서 동일한 방법으로 팔운동을 해주시면 됩니다.

 

 

 

 

 

 STEP5:: 앞에서 운동자세를 순서대로 보면 이와 같습니다. 몸은 곧은 자세를 유지해주시고, 시선은 정면을 바라봐주세요! 앞에 거울이 있다면 자신의 팔의 위치를 정확하게 확인 할 수 있으므로 앞에 거울을 놓고 해주시는것을 추천드립니다! 이렇게 5세트를 해주시면 매끈하고 탄력있는 팔 라인을 만드실 수 있습니다!

 

 

 

이상 에이티포의 밴드를 이용한 팔운동 포스팅이었습니다.

 

여름휴가를 가기 위한 어깨 뿜뿜 운동!

 

안녕하세요. 운동하는직장인 에이티포입니다.

 

이제 휴가시즌이 다가 왔습니다! 여름 휴가 계획은 다들 세우셨나요?!!! 저는 워터파크 한번 다녀오고, 다음달에는 국내여행을 생각하고 있습니다! 생각만해도 신나는 여름휴가!! 여러분들은 휴가계획과 함께 운동계획도 같이 세우셨나요?!! 안 세우신분들은 제가 오늘 알려드리는 <밴드운동> 으로 집에서 준비해보시는것은 어떨까요??? 밴드의 탄력으로 운동을 하는것이기 때문에 여성분들도 쉽게 하실 수가 있으니 따라해보시기 바랍니다! 밴드는 자신의 운동능력에 따라 손에 감는 횟수를 조절해주시면 됩니다! 그럼 저와 같이 따라해보실까요?!

 

밴드 운동으로 휴가철 남부러운 어깨라인 만들기!

 

 

 

Step1:: 한쪽 발로 밴드의 가운데를 밟고, 밴드 양쪽을 잡고 손목에 감아돌려서 고정시켜줍니다. 내가 몇번 감느냐에 따라 중량이 더 올라가게 되는 방식입니다!

 

 

 

 

Step2:: 먼저, 어깨 전면근육을 사용해볼건데요! 프론트레이즈 자세로 양팔을 앞으로 뻗어서 어깨근육으로만 밴드를 들어올려줍니다! 이때 팔의 힘을 많이 뺀 상태에서 진행해야 어깨근육의 발달을 도울 수 있습니다! 

 

 

 

 

 

 

 

Step3:: 팔을 내릴때에는 한번에 확 내리지 마시고, 최대한 버틴다는 생각으로 천천히 내려주셔야 운동효과가 더 배가 된답니다! 일명 네거티브 동작을 천천히 하여 이완시에도 근육의 힘을 최대한 이용하는것입니다! 이렇게 15회를 반복해주세요!

 

 

 

 

Step4:: 이번에는 어깨측면근육을 발달시켜볼게요! 사이드레터럴 레이즈 많이 해보셨죠?! 덤벨로만 해보셨을텐데 이번에는 밴드를 이용해서 색다른 자극을 느껴보실게요!

 

 

 

 

Step4:: 위에서 한 프론트레이즈 운동과 같은 방식으로 하되 이번에는 양옆으로 팔을 벌려보겠습니다! 팔을 올릴 때 어깨 승모근을 많이 사용하지 마시고, 어깨측면근육에만 집중을 하셔서 올려주셔야 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

Step5:: 사이드레터럴레이즈 팔을 내릴때에도 천천히 근육의 버티는 힘을 느끼면서 내려주세요! 운동은 수축만 의미있는것이 아니라 수축과 이완이라는 2가지 동작을 모두 지켜주셔야 합니다! 15회를 반복해주세요!

 

 

이상 에이티포의 밴드를 이용한 어깨운동 포스팅이었습니다.