이거면 끝! 복근운동 10가지!

 

운동하는직장인 에이티포입니다!

 

"복근 어떻게하면 만들어지나요?', "집에서도 복근 만들수 있나요?"

제 주위의 많은분들이 저에게 묻는 질문입니다. 네! 집에서도 충분히 복근을 만들 수 있답니다. 복근은 머신이 따로 필요없고 맨몸으로 충분히 만들수 있는 근육입니다. 하지만, 많은분들이 복근운동이 '윗몸일으키기' 밖에 모르시는데요. 그래서 제가 오늘 집에서하는<복근운동세트> 를 알려드리려고 합니다. 이 운동루틴이면 누구나 식스팩을 만들수 있으니 (물론 식단조절이 더 중요합니다.) 걱정마세요!

 

아래 복근운동은 총 10가지로 구성되어있고, 한 운동당 20개씩 해주면 총 200개를 하게됩니다!! 조금 힘드실수도 있겠지만, 멋진 식스팩을 위해 하실 수 있으시죠?

 

 

 

효과좋은 복근운동 10가지

 

 

 

 

STEP1:: 첫번째 복근운동은 크런치와 레그레이즈를 결합한 <크런치 레그리프트> 입니다. 양손을 머리뒤에 받히고, 상체를 올려세움과 동시에 다리를 들어줍니다. 복근이 수축됨을 느낄수 있죠? 이 긴장감을 계속 유지하면서 상체와 다리를 다시 내려줍니다. 다리는 바닥에 닿지 않게 직전까지만 내려주세요.

 

 

 

 

 

STEP2:: 두번째 복근운동은 여러분들이 많이 보셨던 <바이시클 크런치> 입니다. 오른쪽팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿고, 다시 바꿔서 왼쪽팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿을 수 있도록 비틀어주시면 됩니다. 단! 자신의 등 상부가 바닥에 닿지 않도록 계속 띄운 상태로 운동을 해주셔야 합니다.

 

 

 

 

 

 

STEP3:: 세번째 복근운동은 <리버스 크런치> 입니다. 크런치는 상체를 이용해서 복근을 안으로 말아버리는 운동이였죠? 이와 반대로 하체를 이용해서 복근을 안으로 마는 운동이 바로 리버스 크런치입니다. 다리를 모아서 몸쪽으로 당겨서 천장을 향해 뻗어주시면 됩니다. 주의할점은 다리의 힘이나 반동을 이용해서 동작을 하면, 복근에 전혀 힘이 들어가지 않는다는점! 복근의 힘을 이용해서 다리를 당겨준다는 느낌으로 하셔야합니다.

 

 

 

 

 

 

 

STEP4:: 네번째 복근운동은 <잭나이프> 동작입니다. 양팔을 비록하여 상체와 다리를 모두 펴고, 몸을 반으로 접어서 양손으로 발목까지 터치할 수 있도록 상체를 일으켜주면 됩니다. 다시 내려올때는 힘들다고 한번에 훅 내려오지마시고 천천히 버티면서 내려오면, 네거티브 동작을 통해 좀 더 근육에 자극을 높일 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

STEP5:: 다섯번째 복근운동은 <플러터킥> 입니다. 상체를 세우고 양다리를 교차해주면서 가위차기 해주시면 됩니다. 이때 양손은 바닥을 짚어서 균형을 유지해주시면 됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

STEP6:: 여섯번째 복근운동은 <힐터치> 동작입니다. 상체를 바닥에서 띄우고 몸을 비틀어서 한쪽 손으로 발 뒤꿈치를 터치해주는 동작입니다. 다리는 계속 고정인 상태로 상체를 비틀어주셔야합니다!

 

 

 

 

 

 

STEP7:: 일곱번째 복근운동은 <크로스크런치> 입니다. 위에서 바이시클 크런치 동작을 배우셨는데요. 그 동작과 비슷하고, 다리를 들어올리는 동작만 추가되면 됩니다! 팔꿈치과 무릎이 만나도록 상체를 틀어주세요!

 

 

 

 

 

STEP8:: 여덞번째 복근운동은 <크로스리치> 입니다. 다리를 곧게 펴서 들어서 반대쪽 손으로 발목을 터치해주시면 됩니다. 다리를 들어올림과 동시에, 복근의 힘으로 상체를 들어올려서 발목을 터치해주세요!

 

 

 

 

 

 

 

STEP9:: 아홉번째 복근운동은 <사이드플랭크> 입니다. 사이드플랭크는 온몸을 곧게 편 상태로, 팔꿈치로 바닥을 지탱하고 몸을 바닥에서 띄워서 버텨주는 동작입니다. 맨 아래 사진처럼 엉덩이가 뒤로 빠지지 않고 머리부터 발끝까지 일직선이 될 수 있도록 자세를 유지해주세요!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

STEP10:: 마지막 복근운동은 <크로스 스파이더 플랭크> 입니다. 한쪽 다리를 반대쪽 팔꿈치쪽으로 한번! 그리고 다시 같은팔 팔꿈치쪽으로 한번! 이렇게 반대쪽도 동일하게 해주시면 됩니다.

 

 

이상, 운동하는직장인 이 알려주는 복근운동 10가지 포스팅입니다!

 

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효과좋은 복근운동 루틴 따라하세요!


안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

겨울이 되면, 많은 분들이 소흘히 하는 부위가 있습니다. 바로 복근인데요! 겨울은 노출의 계절이 아니기 때문에 운동을 해도 딱히 드러나지 않는 부위라고 생각해서 복근운동은 많이 안하시는데요. 사실 저도 그랬습니다.^^;; 하지만 복근은 하체운동을 할 때도 많이 사용되고 코어부위가 단단하게 잡혀있어야 허리를 다치지 않고 하체운동을 할 수가 있습니다. 그만큼 복근운동은 외관상 뿐 아니라 다른 운동을 할 때도 크게 도움이 되는 부위이므로 1주일에 적어도 2번 정도는 꾸준히 하는것이 좋습니다. 그래서 오늘은 제가 운동을 해본 경험으로 가장 효과좋은 복근운동 3가지를 알려드리려고 합니다.


효과좋은 복근 운동 3가지

 

 

STEP1:: 천장을 바라보고 누워서 양다리와 고개를 들어서 복근에 긴장감이 유지될 수 있도록 준비자세를 취해줍니다. 복근운동시 목의 긴장감을 덜어주기 위하여 양손으로 고객을 받쳐주세요.

 

 

 

 

STEP2:: 먼저 왼쪽 다리를 몸쪽으로 당겨서 오른쪽손으로 발목을 터치해주세요! 이때 몸은 계속 위 아래가 바닥에서 떠있는 상태를 유지해주셔야 합니다. 그다음에 반대쪽도 마찬가지로 복근운동을 해주시면 됩니다.

 

 

 

STEP3:: 두번째 복근운동은 외복사근 운동을 해볼건데요! 먼저 왼쪽무릎을 세우고 왼쪽 손으로는 뒷통수를 받쳐주세요! 오른손은 바닥읖 짚으셔도 되지만 복근이 움직이는것을 느끼기 위하여 왼쪽 외복사근에 손을 올려놓겠습니다.

 

 

 

 

STEP4:: 두단계로 나누어서 설명드릴게요! 치팅을 해서 올라오지 말고, 외복사근이 수축되는것을 느끼신다음에 한번 더 수축해서 복근을 완전히 비틀어주시면 됩니다.

 

 

 

 

STEP5:: 세번째 복근운동은 다리를 천천히 교차해서 하복부가 쪼여지도록 해볼건데요! 레그레이즈를 하시는 분들중에 허리통증이 심하신분들은 이 운동으로 대체하시면 됩니다! 고개를 들어서 자신의 배꼽 라인을 바라보시고 양다리는 바닥에서 떨어뜨려서 한발씩 교차로 올렸다 내려주시면 됩니다. 어때요?! 쉽죠?!ㅎㅎㅎ

 

 

이상 에이티포의 효과좋은 복근운동 3가지 포스팅이었습니다.

 

집에서 쉽게하는 복근운동 4종세트

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

요즘 다시 벌크업중이라서 많은 칼로리를 섭취하고 복근운동을 소흘히 하다보니 배에 식스팩이 점점 희미해지기 시작하고 있습니다. 화장실 거울을 보고 다시 정신을 차려서 제가 최근에 하고 있는 복근운동 루틴을 공개하려고 합니다. 복근운동의 장점은 굳이 헬스장에 가지 않아도 집에서 아무 도구없이 맨몸으로 쉽게 할 수 있다는 점이죠! 4가지 동작을 연속으로 진행해서 1세트를 구성해볼 예정입니다! 그럼 저와 같이 하시죠!

 

집에서 쉽게하는 복근운동 4종세트

 

 

 

STEP1:: 복근운동의 가장 기본인 크런치로 몸을 풀어보도록 하겠습니다. 양손으로 뒷통수를 감싸고 상복부가 자극될 수 있도록 정확하게 복근을 말아주세요. 20회 실시! 

 

 

 

 

 

 

STEP2:: 이번에는 하복부를 해볼텐데요. 레그레이즈 동작을 변형해서 한다리씩 교차로 들었다 내렸다 해보겠습니다! 허리가 아프신분들은 엉덩이밑에 손을 넣고 하시면 좀 더 편하게 하실수 있습니다. 20회 실시!

 

 

 

 

 

 

 

STEP3:: 크런치 준비자세로 다시 돌아와서 이번에는 옆구리를 자극해볼게요! 먼저 오른손으로 오른발뒤꿈치를 터치해서 오른쪽 옆구리가 자극될 수 있도록 해주세요. 반대쪽도 동일하게 해주신다음에 이번에는 발뒤꿈치가 아닌 무릎을 각각 터치해보도록 하겠습니다. 20회 실시!

 

 

 

 

 

 

STEP4:: 이번에는 외복사근에 강한 자극을 주도록 해볼게요! 양손으로 총 모양을 만들어서 머리 뒤로 넘긴다음에 오른쪽으로 몸을 살짝 비틀어서 상체를 들어올려주세요. 반대쪽도 동일하게 해주시면 됩니다. 20회 실시!

 

 

이상 에이티포의 집에서 쉽게하는 복근운동 포스팅이었습니다.

 

  • BlogIcon 4월의라라 2017.09.25 13:10 신고

    오~ 다음메인에 등극~ 에이티포님 축하드려요. ^^
    저 매일 아침 1번 하는데, 3번도 도전해 봐야겠어요. 2,4번은 천천히~~~ ㅋ

  • 강하늘 2017.09.25 16:59

    관리자의 승인을 기다리고 있는 댓글입니다

여름휴가를 대비하는 복근운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

장마도 막바지에 다다르고, 이제 곧 여름휴가시즌인 8월초가 다가오네요! 요즘 제가 집에서 주로 하고 있는 복근운동이 있는데요. 동작이 쉬운데다가 복근에 힘이 제대로 들어가서 여러분들에게 추천해드리고자 합니다. 집에서 에어콘 틀어놓고 요가매트를 깔고 20분만 운동을 해보세요! 그럼, 다같이 한번 따라해보실까요?

 

여름휴가를 대비하는 복근운동

 

 

STEP1:: 복근은 맨몸으로 하는것이 최고죠! 요가매트 깔아놓고 편안한 자세로 누워주세요. 양팔을 머리뒤로 뻗고 다리도 일직선으로 뻗어주세요.

 

 

 

STEP2:: 왼쪽다리부터 먼저 가보겠습니다! 왼쪽다리를 가슴쪽으로 끌어당기고 오른쪽손으로 왼쪽 발목을 터치해주세요! 여기서 잠깐! 터치가 의미가 있는것이 아니라 복근을 말면서 상체를 최대한 들어줘야 복근에 힘이 가게되겠죠?

 

 

 

STEP3:: 이번엔 반대쪽 다리와 팔로 동일하게 동작을 해주세요! (사진이 조금 흔들렸네요.. 양해부탁드립니다.)

 

 

 

STEP4:: 한쪽 방향에 10회씩 20회가 1세트이고, 마지막 마무리운동으로는 이렇게 양다리롸 양팔을 앞쪽으로 뻗어서 10초정도 정지해보세요! 마지막으로 복근을 쫘악 짜주는 동작입니다! 어때요? 이렇게 하면 식스팩이 금방 생길것 같지 않나요?!ㅎ

 

 

이상 에이티포의 집에서 쉽게하는 맨몸운동 포스팅이었습니다.

 

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식스팩만들기 도전!(에이티포 복근 인증샷 공개)

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 오랜만에 1시간30분동안 운동을 할수 있는 날입니다. 그래서 저녁을 먹은 뒤 1시간 뒤에 헬스장으로 고고씽하였지요. 운동시간이 여유로운 날에는 식스팩만들기를 위한 복근운동을 집중적으로 하는데요. 왜냐하면 촉박하면 계속 미루게 되는 부위가 복근이거든요. 그래서 오늘은 식스팩만들기 훈련 사진을 몇장 올리도록 해보겠습니다.

 

 

회사 헬스장은 8시반이 지나면 한적해서 방해받지않고 운동하기에 딱 좋은시간인데, 이 시간에는 제가 야근을 해야되서 잘 못오게되네요. 이번달 프로젝트가 끝나면 하루에 2시간씩 운동할 생각입니다! 올 여름에는 식스팩 꼭 만들어야죠!

 

 

 

 

식스팩만들기 첫번째로 엉덩이부터 등까지 천천히 말아서 내려갔다가 다시 천천히 올라오는 운동을 했는데, 발을 바닥에 붙여야하고 반동을 주지않아야해서 무지 어려웠네요. 첫세트는 어떻게 해보겠는데 두번째 세트부터는 쉽지 않더라구요. 제가 척추 전만증이 있어서 복근운동할때 살짝 허리가 아파요.

 

 

 

 

 

식스팩만들기 두번째!! 한쪽 다리씩 차올리면서 상체도 같이 들어주는 운동! 차라리 허리가 아픈 저에게는 이런 운동이 더 편하답니다. 이 운동은 100개도 하겠어요.ㅎㅎㅎ(좀 오바인가....)

 

 

 

식스팩만들기 세번째!! 제가 요즘 잘 가지고노는 짐볼운동입니다. 짐볼로도 충분히 복근운동을 할 수가 있는데요. 나중에 제가 정식으로 운동포스팅할때 제대로 알려드릴게요. 허리 아픈분들에게도 짐볼 복근운동은 효과적이랍니다.

 

 

어느덧 헬스장 문 닫을 시간이 되어서 이제 씻으러 가야겠네요.ㅎ 마지막으로 샤워 후 복근인증샷 몇장 공개하고갈게요.ㅎ

 

 

 

 

아직은 덜 만들어졌지만, 저는 식스팩이 아닌 타고 난자들만이 가질수 있다는 에잇팩입니다!!ㅎㅎㅎ 조금 더 식단 조절하고 복근운동 꾸준히하면 올 여름에는 완성된 복근을 가질 수 있을 것 같아요!

 

여러분들도 올 여름을 위해 저와 함께 운동 열심히 해봅시다!

 

이상 에이티포의 식스팩만들기 일상이었습니다!

 

 

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