여름휴가를 가기 위한 어깨 뿜뿜 운동!

 

안녕하세요. 운동하는직장인 에이티포입니다.

 

이제 휴가시즌이 다가 왔습니다! 여름 휴가 계획은 다들 세우셨나요?!!! 저는 워터파크 한번 다녀오고, 다음달에는 국내여행을 생각하고 있습니다! 생각만해도 신나는 여름휴가!! 여러분들은 휴가계획과 함께 운동계획도 같이 세우셨나요?!! 안 세우신분들은 제가 오늘 알려드리는 <밴드운동> 으로 집에서 준비해보시는것은 어떨까요??? 밴드의 탄력으로 운동을 하는것이기 때문에 여성분들도 쉽게 하실 수가 있으니 따라해보시기 바랍니다! 밴드는 자신의 운동능력에 따라 손에 감는 횟수를 조절해주시면 됩니다! 그럼 저와 같이 따라해보실까요?!

 

밴드 운동으로 휴가철 남부러운 어깨라인 만들기!

 

 

 

Step1:: 한쪽 발로 밴드의 가운데를 밟고, 밴드 양쪽을 잡고 손목에 감아돌려서 고정시켜줍니다. 내가 몇번 감느냐에 따라 중량이 더 올라가게 되는 방식입니다!

 

 

 

 

Step2:: 먼저, 어깨 전면근육을 사용해볼건데요! 프론트레이즈 자세로 양팔을 앞으로 뻗어서 어깨근육으로만 밴드를 들어올려줍니다! 이때 팔의 힘을 많이 뺀 상태에서 진행해야 어깨근육의 발달을 도울 수 있습니다! 

 

 

 

 

 

 

 

Step3:: 팔을 내릴때에는 한번에 확 내리지 마시고, 최대한 버틴다는 생각으로 천천히 내려주셔야 운동효과가 더 배가 된답니다! 일명 네거티브 동작을 천천히 하여 이완시에도 근육의 힘을 최대한 이용하는것입니다! 이렇게 15회를 반복해주세요!

 

 

 

 

Step4:: 이번에는 어깨측면근육을 발달시켜볼게요! 사이드레터럴 레이즈 많이 해보셨죠?! 덤벨로만 해보셨을텐데 이번에는 밴드를 이용해서 색다른 자극을 느껴보실게요!

 

 

 

 

Step4:: 위에서 한 프론트레이즈 운동과 같은 방식으로 하되 이번에는 양옆으로 팔을 벌려보겠습니다! 팔을 올릴 때 어깨 승모근을 많이 사용하지 마시고, 어깨측면근육에만 집중을 하셔서 올려주셔야 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

Step5:: 사이드레터럴레이즈 팔을 내릴때에도 천천히 근육의 버티는 힘을 느끼면서 내려주세요! 운동은 수축만 의미있는것이 아니라 수축과 이완이라는 2가지 동작을 모두 지켜주셔야 합니다! 15회를 반복해주세요!

 

 

이상 에이티포의 밴드를 이용한 어깨운동 포스팅이었습니다.

 

허리 아픈 분들을 위한 복근운동

 

안녕하세요. 운동하는직장인 에이티포입니다.

 

지난 주말에 여의도 한강공원에서 제가 운영하는 <운동하는직장인> 동호회와 같이 러닝을 하고 왔습니다. 저희뿐 아니라 공원에서 싸이클과 러닝 그리고 기타 다른 야외활동을 하시는 분들이 많이 계시더라구요. 그래서 아~~ 이제 드디어 운동인들의 계절이 왔구나 하는 생각이 들었습니다. 저의 <운동하는직장인 바디프로필> 도 이제 3주 남았습니다. 5개월간의 노력이 헛되지 않게 모두가 다이어트를 하고 있는데요.

 

저희가 요즘 좋은 사진을 위해, 복근운동에 주력을 하고있는데요. 저희가 요즘 시간내서 집에서도 하고 있는 복근운동을 알려드리려고 합니다. 서서 하는 복근운동이므로, 복부운동할때마다 허리통증이 있으신분들도 통증없이 하실 수 있습니다!

 

여러분 10분만 시간내셔서 운동하는직장인 에이티포와 함께 운동 같이 해봐요!

 

서서하는 복근 운동

 

 

 

STEP1:: 양손으로 덤벨 양끝을 잡고 서주세요. 저는 3kg짜리 덤벨을 가지고 시범을 보여드릴 예정입니다. 본인의 팔근력에 맞게 무게를 조정해주시면 될 것 같습니다.

 

 

 

 

STEP2:: 한 다리로만 몸의 중심을 잡고, 다른 쪽 다리를 몸 뒤로 보냄과 동시에 덤벨을 잡은 양손을 앞으로 뻗어서 다리와 일직선이 되도록 만들어주세요! 복근운동을 하는데 왜 균형운동을 하냐구요?! 복합운동을 함으로써 시간대비 운동효율을 높이기 위함입니다!

 

 

 

 

STEP3:: 뒤로 뻗은 다리와 양손이 몸의 가운데에서 만나도록, 자신의 몸 안쪽으로 가지고 옵니다. 이때 팔과 다리로만 운동을 하지마시고, 복근이 안쪽으로 말리면서 수축이 될 수 있게 해주셔야 합니다.

 

 

 

STEP4:: 1회 수축을 하고 다시 원자세로 돌아가서 동일하게 20회 반복을 해주시면 됩니다. 서서 허리통증 없이 하는 복근운동으로 좋죠?! 운동은 여러가지 방법으로 하는것이 여러분의 신체능력을 골고루 발달시켜줍니다.

 

대한민국 직장인 모두가 운동하는 그날까지 화이팅!

 

 

 

이상 에이티포의 누구나 쉽게하는 등운동 포스팅이었습니다.

 

집에서 쉽게하는 복근운동 4종세트

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

요즘 다시 벌크업중이라서 많은 칼로리를 섭취하고 복근운동을 소흘히 하다보니 배에 식스팩이 점점 희미해지기 시작하고 있습니다. 화장실 거울을 보고 다시 정신을 차려서 제가 최근에 하고 있는 복근운동 루틴을 공개하려고 합니다. 복근운동의 장점은 굳이 헬스장에 가지 않아도 집에서 아무 도구없이 맨몸으로 쉽게 할 수 있다는 점이죠! 4가지 동작을 연속으로 진행해서 1세트를 구성해볼 예정입니다! 그럼 저와 같이 하시죠!

 

집에서 쉽게하는 복근운동 4종세트

 

 

 

STEP1:: 복근운동의 가장 기본인 크런치로 몸을 풀어보도록 하겠습니다. 양손으로 뒷통수를 감싸고 상복부가 자극될 수 있도록 정확하게 복근을 말아주세요. 20회 실시! 

 

 

 

 

 

 

STEP2:: 이번에는 하복부를 해볼텐데요. 레그레이즈 동작을 변형해서 한다리씩 교차로 들었다 내렸다 해보겠습니다! 허리가 아프신분들은 엉덩이밑에 손을 넣고 하시면 좀 더 편하게 하실수 있습니다. 20회 실시!

 

 

 

 

 

 

 

STEP3:: 크런치 준비자세로 다시 돌아와서 이번에는 옆구리를 자극해볼게요! 먼저 오른손으로 오른발뒤꿈치를 터치해서 오른쪽 옆구리가 자극될 수 있도록 해주세요. 반대쪽도 동일하게 해주신다음에 이번에는 발뒤꿈치가 아닌 무릎을 각각 터치해보도록 하겠습니다. 20회 실시!

 

 

 

 

 

 

STEP4:: 이번에는 외복사근에 강한 자극을 주도록 해볼게요! 양손으로 총 모양을 만들어서 머리 뒤로 넘긴다음에 오른쪽으로 몸을 살짝 비틀어서 상체를 들어올려주세요. 반대쪽도 동일하게 해주시면 됩니다. 20회 실시!

 

 

이상 에이티포의 집에서 쉽게하는 복근운동 포스팅이었습니다.

 

  • BlogIcon 4월의라라 2017.09.25 13:10 신고

    오~ 다음메인에 등극~ 에이티포님 축하드려요. ^^
    저 매일 아침 1번 하는데, 3번도 도전해 봐야겠어요. 2,4번은 천천히~~~ ㅋ

  • 강하늘 2017.09.25 16:59

    관리자의 승인을 기다리고 있는 댓글입니다

여름휴가를 대비하는 복근운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

장마도 막바지에 다다르고, 이제 곧 여름휴가시즌인 8월초가 다가오네요! 요즘 제가 집에서 주로 하고 있는 복근운동이 있는데요. 동작이 쉬운데다가 복근에 힘이 제대로 들어가서 여러분들에게 추천해드리고자 합니다. 집에서 에어콘 틀어놓고 요가매트를 깔고 20분만 운동을 해보세요! 그럼, 다같이 한번 따라해보실까요?

 

여름휴가를 대비하는 복근운동

 

 

STEP1:: 복근은 맨몸으로 하는것이 최고죠! 요가매트 깔아놓고 편안한 자세로 누워주세요. 양팔을 머리뒤로 뻗고 다리도 일직선으로 뻗어주세요.

 

 

 

STEP2:: 왼쪽다리부터 먼저 가보겠습니다! 왼쪽다리를 가슴쪽으로 끌어당기고 오른쪽손으로 왼쪽 발목을 터치해주세요! 여기서 잠깐! 터치가 의미가 있는것이 아니라 복근을 말면서 상체를 최대한 들어줘야 복근에 힘이 가게되겠죠?

 

 

 

STEP3:: 이번엔 반대쪽 다리와 팔로 동일하게 동작을 해주세요! (사진이 조금 흔들렸네요.. 양해부탁드립니다.)

 

 

 

STEP4:: 한쪽 방향에 10회씩 20회가 1세트이고, 마지막 마무리운동으로는 이렇게 양다리롸 양팔을 앞쪽으로 뻗어서 10초정도 정지해보세요! 마지막으로 복근을 쫘악 짜주는 동작입니다! 어때요? 이렇게 하면 식스팩이 금방 생길것 같지 않나요?!ㅎ

 

 

이상 에이티포의 집에서 쉽게하는 맨몸운동 포스팅이었습니다.

 

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집에서 쉽게하는 맨몸운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

장마철이라 헬스장 가서 운동하기 굉장히 귀찮으실텐데요. 사실 저도 비가 너무 많이오면 헬스장 왔다갔다하면, 몸이 다 젖어서 망설여지게됩니다. 그래서 오늘은 집에서 쉽게하는 맨몸운동을 알려드리려고 합니다. 이전에 다 배웠던 동작들을 조합해서 만든 맨몸운동이므로 제 블로그를 꾸준히 보신 분들이라면 쉽게 따라하실 수 있을 것 같습니다!

 

집에서 쉽게하는 맨몸운동

 

 

STEP1:: 맨몸으로 운동을 해볼건데요. 여러분 푸쉬업 자세 다들 아시죠? 일반적인 푸쉬업 자세를 하듯이 준비자세를 취해주세요!

 

 

 

 

STEP2:: 양다리를 바깥으로 어깨너비 2배쯤 벌려줍니다. 그런 다음에 다시 원위치해서 푸쉬업자세로 돌아옵니다!

 

 

 

STEP3:: 먼저 왼쪽다리로 스파이더푸쉬업 자세를 해보겠습니다. 왼쪽다리를 굽혀서 무릎이 자신의 왼쪽 팔꿈치에 닿을 수 있도록 해주세요. 상체를 너무 틀기보다는 다리를 최대한 자신의 몸쪽으로 가지고 오셔야 합니다.

 

 

 

 

STEP4:: 다시 왼쪽 다리를 원위치시키고, 이번에는 반대쪽 오른다리로 동일한 방식으로 해주시면 됩니다. 한쪽 방향에 10회씩 20회가 1세트이며, 총 5세트를 해주시면 스파이더푸쉬업 100개가 완성이 되지요!

 

 

이상 에이티포의 집에서 쉽게하는 맨몸운동 포스팅이었습니다.

 

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