[PT 11일차] 남자의 뒤태를 위한 등근육과 여자들이 좋아하는 이두를 만들자

안녕하세요. 에이티포입니다.

 

PT 11일차입니다.! 조금 일찍 헬쓰장에 내려와서 스트레칭을 하고 있으니 파트너가 오더군요!

트레이너 쌤에게 오늘 수업이 무엇인지 물어보니, 오늘도 등과 이두를 한다고 하네요. 저번주에 한것 같은데 또 하는걸 보니 등이 신체부위에 있어서

가장 큰 근육이라 계속 키워줘야 하나봅니다.! 등과 이두는 하나의 세트 운동이라 등을 하고난 뒤 이두를 이어서 진행하면 효과 만점입니다.!

 

오늘 진행될 종목을 한번 요약해보겠습니다.

■ 오늘의 운동 Summary

1. 스탠드 밴드 친업 + 점프 밴드 친업 => 스탠드 밴드 친업을 20회 진행 후 점프 밴드 친업을 10회씩 5 Set 진행

2. 바벨 로우 + 바벨 바 로우 => 빈바부터 시작하여 10파운드씩 중량을 올리고 20회씩 5 Set 진행

3. 바벨 컬 => 빈 바(40파운드) 로 20회/10회 2Set 진행

4. 덤벨 컬 + 해머 컬 => 10/15/20/25 파운드를 차례로 진행하여, 덤벨컬 1회 + 해머컬 1회를 10번 반복

5. 이지 바벨 컬 => 10 파운드로 진행하며 10회 이상 2 Set 진행

 

■ 각 종목별 운동 방법

 1) 스탠드 밴드 친업 + 점프 밴드 친업

 지난 번에 했던 친업과 비슷한데, 대신 아래에 점핑볼을 두지 않고 진행합니다. 사진과 같이 팔로 밴드를 잡은 상태에서 허벅지가 바닥과 평행하게

앉아주고 다리는 앞으로 살짝 나아간 상태로 준비자세를 취해줍니다. 등이 수축될 수 있게 턱걸이 하듯이 일어섭니다.

이때 주의할점은 절대 하체의 힘을 주지 말고 오로지 팔과 등근육의 힘으로만 일어서야 한다는 점! 등에 악마의 눈이 생길 수 있게 쪼아줍니다..

 

위 스탠딩 친업과 비슷하지만 이번에는 다리가 바닥에서 떨어져야 합니다. ㅠㅠ 앞의 동작을 하고나서 그런지 굉장히 힘이 들더라구요.

준비 자세를 위와 동일하고, 팔을 이용해서 몸을 위로 끌어당겨줍니다. 이때 팔에 힘이 없는 상태에서는 몸이 위로 뜨기가 힘드므로,

하체를 이용하여 위로 최대한 점프해줍니다. 점프하면 등이 아니라 하체 운동이 될 것 같다구요? 몸이 내려올때 천천히 등으로 버텨주면서

내려온다면 충분히 등 운동이 될 수 있습니다.

  

2) 바벨 로우 + 바벨 바 로우

 바벨 로우는 제가 포스팅 한 많은 등근육에서 다루었는데요. 오늘은 자세에 대해서 조금 더 설명드릴게요. 저도 자세가 아직 완벽하지는 않은데요.

바를 잡을 때 등이 벤치와 평행하게 놓고, 바를 살짝 들어올려서 무릎 위치에 놓습니다. 최대한 등이 바닥과 평행하게 유지해야 하는것이

키포인트인데요. 바는 허벅지를 스쳐서 배꼽에 위치하게 당겨줍니다. 당길때 몸이 자동으로 위로 들어올려지는데, 최대한 평행을 유지시킵니다.

저의 자세를 사진 찍은걸 보니 아직 갈길이 먼 것 같습니다.ㅠㅠ 

 

아래 운동은 오늘 처음 배워 본 운동인데요. 정확한 명칭을 아직 몰라서 바벨 바 로우라고 써놨습니다. :D

긴 바를 아래와 같이 잡고 등근육이 수축되게 배꼽방향으로 댕겨줍니다. 이 때 주의 할 점은 절대 허리가 구부러져서는 안됩니다.

다리는 너무 굽히지 않는 것이 좋으며, 바가 남자의 중요부위에 자꾸 닿는다면 다리를 조금 더 펴주면 됩니다.

중량을 올릴때 원판이 자꾸 엉덩이에 닿는 경우가 생기는데 이때는 바를 잡는 위치를 안쪽으로 바꿔주시면 됩니다.

 

 

 3) 바벨 컬

 이제 등 운동을 마무리하고 이두 운동으로 넘어갑니다. 이두운동을 본격적으로 들어가기전에 빈 바를 이용하여 몸을 풀어줍니다.

 40파운드의 플랫 바를 이용하여 컬을 해줍니다. 몸은 살짝 앞으로 무게를 싣는것이 이두를 자극하는데 조금 더 효과적입니다.

 바를 들어올릴때 몸이 뒤로 젖혀지면 안되고, 팔꿈치를 살짝 앞으로 해서 어퍼컷을 날리듯이 들어올려줍니다.

 중량을 올리지 않고 빈 바로만 했는데도, 엄청 힘이 들더군요. 바 무게가 20kg정도 되서 왠만한 덤벨을 드는 효과와 비슷한 것 같습니다.

  

 4) 덤벨 컬 + 해머 컬

 본격적으로 이두 운동으로 들어가겠습니다. 오늘은 컬을 진행할때 덤벨컬 1회 해머컬 1회를 같이 해주고 적어도 10회 반복할 수 있도록

힘을 냅니다.! 10 파운드가 끝나면 바로 15 파운드 => 20 파운드 => 25파운드 이렇게 쉬지않고 진행합니다. 처음에는 해볼만 하겠지만 반복 회수가

지속 될 수록 한번 들기도 힘들정도로 팔에 힘이 없어지는데 이때는 살짝 치팅을 써서 들어줘도 무방합니다.

 

 

 5) 이지 바벨 컬

  마지막으로 이두의 펌핑을 더해주기 위해서 이지 바를 이용해서 마무리 운동을 진행해줍니다. 앉은 상태에서 바를 최대한 좁게 잡고 팔꿈치를

 펴서 준비 자세를 취해줍니다. 팔꿈치는 쿠션에 계속 고정시키고 엉덩이도 의자에서 떨어지면 안됩니다. 손목은 최대한 안쪽으로 말아쥐는것이

이두에 큰 힘을 줄 수 있습니다.

 


오늘 맨처음에 친업을 할때 온갖 힘을 다 써서 그런지 나머지 운동에서는 자세가 그렇게 좋지 못한 것 같네요.

아니면 주말에 운동을 하지 않고 쉬었더니 근육이 힘을 발휘해줄 준비가 안되었나봐요. ㅠㅠ

이번주는 수요일날 다시 PT 수업이 있고, 화요일/목요일은 파트너와 함께 개별운동을 진행 할 예정입니다. 

이상 에이티포의 등/이두 운동 포스팅이었습니다.

 

저작자 표시 비영리 변경 금지
신고
[PT 9일차] 역삼각형 등과 탄탄한 팔근육을 위한 운동!

안녕하세요. 에이티포입니다.

 

오늘은 PT 9일차!!    총 12회 중에서 이제 후반부로 진입하고 있습니다.

오늘은 파트너가 늦게 와서 20분정도 트레이너 선생님과 같이 스트레칭을 하면서 수다를 떨었지요...

오늘 헬쓰장에 사람도 별로 없고, 늦은 시간이라서 운동하기 좋은 컨디션은 아니었지만, 제 근육을 위해서 오늘도 달려보겠습니다.!

 

오늘 수업은 오랜만에 등근육와 이두/삼두 운동입니다.!! 개인적으로 등근육과 팔운동을 같이하면 엄청 빡세서 다음날 근육통이 심하게 오던데 ㅠㅠ

 

■ 오늘의 운동 Summary

로프를 이용한 등운동 (왔다 갔다 10회 반복) +  친업 ( 튜빙 밴드를 이용하여 15회 반복 ) X 4 Set

- 바벨 로우 ( 무게 달지 않고 20회 반복 ) X 3 Set

- 바 푸쉬업 ( 바에 이마를 닿게 푸쉬업을 100회 반복 )

머신 로우1 ( 30파운드부터 10파운드씩 중량 증가하여 20/15/10/5회 ) +  머신 로우2 ( 30파운드부터 10파운드씩 중량 증가 20/15/10/5회 ) X 4 Set

- 케이블 트라이셉스 익스텐션 ( 50파운드부터 10파운드씩 중량 증가하여 20/15/10/5회 ) +  벤치 딥스 ( 20회 반복 )

 +  케이블 바이셉스 컬 ( 30파운드부터 10파운드씩 중량 증가하여 20/15/10/5회 ) X 4 Set

 

■ 각 종목별 운동 방법

1) 로프를 이용한 등 운동 + 친업

 오늘은 처음 해보는 등 운동을 배워보았는데요. 먼저 사진과 같이 로프를 양손으로 잡고 스쿼트 자세를 취해줍니다. 그다음 양다리를 이용해서

친업을 하듯이 위로 점프하여 아래 탱탱볼을 가볍게 넘어줍니다. 이 때 최대한 가슴이 로프에 닿을 수 있게 점프하여 등을 수축해주는것이

키포인트! 반대로, 동일한 방식으로 진행하여 뒤로 원위치해줍니다. 보기에는 간단하고 쉬워보이지만, 쉬지않고 바로바로 반복하면 효과가 큰

유산소 운동까지 되므로 1석 2조이겠죠??? 

 

친업은 다른 등운동 포스팅에서도 많이 다루었으므로 이번 포스팅에서는 사진으로 대체하겠습니다. :)

 

 

2) 바벨 로우

위 2가지 등운동을 하고나면, 광배근에 슬슬 신호가 오기 시작함과 동시에 전완근이 딱딱해져서 힘이 잘 들어가지 않을 겁니다. ㅠㅠ

힘을 보충하기 위해서 1~2분 정도 휴식 후 바벨 로우로 넘어옵니다. 바벨로우는 봉 무게만 20kg에 달하므로 중량을 따로 달지 않고 빈 바로만

진행을 하겠습니다.( 다행이네요 ㅠㅠ) 등을 최대한 앞으로 숙이고 가슴을 편 상태에서 바를 허벅지를 스쳐 올라와서 배꼽에 닿게

당겨줍니다. 아마도 5개~10개 정도까지는 자세가 잘 잡히겠지만 힘이 빠지면 반동을 쓸 수 밖에 없을 것 같습니다.

 

3) 바 푸쉬업

 바 푸쉬업은 일반 푸쉬업을 바를 이용해서 한다고 생각하시면 될 것 같습니다. 그래도 감이 안 오신다구요?? 그럼 아래 사진과 같이 바를 잡고

푸쉬업 자세를 취한 상태에서 삼두 근육을 이용해서 내려가되, 이마가 바에 닿을때까지 내려가시면 됩니다.  쉬워보이지용??ㅎㅎ

하지만 무려 100개를 해야 한다는 점!! 횟수를 다 채우고나면 팔이 엄청 펌핑된 상태가 된답니다. 기분은 좋네요 ㅎㅎ 

 

4) 머신 로우

 머신 로우는 펌핑된 등 근육 상태를 조금 더 쪼여줄 수 있는 기구인 것 같습니다. 친업과 같이 체중을 들어야 한다는 부담이 없기도하구요.

주의 할점은, 머신을 내릴때, 손잡이가 가슴라인 바로 위까지 올 수 있도록 내려주고 등 근육의 가운에 라인이 손가락 하나 끼웠을때 안 빠질 수

있도록 쪼여줘야 합니다. 원위치로 할때는 내리는 속도와 비슷하게 버티면서 올려주며, 광배근 전체가 이완 될 수 있도록 해줍니다. 

 

아래 머신의 경우는 바벨로우를 기구로 한다고 생각하면 될 텐데요. 준비동작은 팔을 쭉 다 편상태가 아니라 손잡이를 잡은 상태로

살짝 뒤로 댕긴 상태로 시작하셔야 합니다. 뒤로 당겨줄때는 아래 사진의 오른쪽과 같이 등 한가운데 근육이 한데 모아질수 있게

힘껏 당겨주세용!!

 

 

 

 5) 케이블 머신(이두/삼두) + 벤치 딥스 3종세트

 오늘의 마지막 운동은 팔운동 3종세트입니다. 등운동에 모든 힘을 다 썼는데, 아직 끝나지 않았다니요 ㅠㅠ. 팔도 내 팔이 아닌 것 같고..

 시간이 빨리 지나갔으면 하는 바램이 들더군요.! 젖먹던 힘을 다해서 끝까지 버텨봅시다!! 이 또한 지나가리라.....

 팔운동 첫번째인, 케이블 트라이셉스 익스텐션입니다. 가장 보편적인 삼두운동이면서 효과가 가장 큰 운동인데요.

중요한 점은 팔꿈치는 절대 고정해야 하며, 왼쪽 사진과 같이 팔은 팔꿈치라인까지만 올립니다.  내릴때는 삼두근육이 터져나갈 수 있을때까지

뒤로 완전히 쪼여줍니다. 바가 허벅지라인에 닿을 수 있게 내려주면 됩니다.! 

 

삼두가 어느정도 펌핑된 상태이면, 바로 쉬지 않고 벤치 딥스로 넘어갑니다. 벤치 딥스는 중량운동을 하지 않고 무조건 20회 반복으로 합니다.

몸이 수직으로 내려가야 하며, 다리는 힘을 주지 말고 오로지 삼두의 근육을 이용해서만 올라와야 한다는 점 ! 

 

아래는 케이블 로프를 이용한 해머 컬인데요. 팔이 점점 터질 것 같아요 ㅠㅠ

같이 운동하는 분들의 모습도 보이네요.ㅎㅎㅎ 

 

오늘은 보너스 사진으로 트레이너 쌤과 같이 운동하는 파트너의 단체샷을 몇장 올립니다.^^

빨강색 티셔츠를 입으신 분은 저희를 지도해주시는 주영환 트레이너 쌤입니다.!

 

 

가만보니, 트레이너 쌤이 우리의 고통을 즐기고 있는 듯한 표정이네요 :D

 


 

오늘은 헬쓰장 영업시간인 10시까지 운동을 아주 빡시게 진행했습니다.!

비타민 음료를 마시면서 다음 PT일정을 잡고난 이후에 샤워하러 고고!

그럼 내일 진행될 PT수업도 포스팅 올리도록 하겠습니다.! Bye축하2

 

 

저작자 표시
신고
  • BlogIcon Adam's Tal 2015.06.04 11:28 신고

    블로그 내용도 깔끔하고 운동하는 모습도 Good ! 보기 좋으셔요 ^^

    근데 사진은 누가 찍어주시는지~ 급 궁금하네요. ㅎㅎ

  • BlogIcon 소스킹 2015.06.04 15:01 신고

    혹시..뱃살 빠지는 운동은 없나요..;;;

    • BlogIcon 에이티포 2015.06.04 19:05 신고

      뱃살만 빠지는 운동은 없는것으로 알고있어요ㅎㅎ 꾸준한 런닝과 싸이클 운동하시고 식이요법 병행하셔야해용

      너무 교과서적인 이야기인가요ㅎㅎ



티스토리 툴바