케이블을 이용한 팔운동 3가지

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

따스한 봄이 찾아 왔습니다. 그리고 이제 조금만 지나면 반팔의 계절인 여름이 찾아오겠죠? 그래서 드리고 싶은 말씀은 "지금부터 운동하세요!" ㅋㅋㅋㅋ 이번 여름만큼은 작년의 몸매로 절대 보내서는 안되겠죠! 그래서 오늘은 반팔티가 잘 어울리는 팔근육을 만들어드리기 위하여 팔운동 3가지를 알려드리겠습니다!

 

오늘 해볼 팔운동은 케이블머신만을 이용한 운동법인데요. 제가 바디프로필을 준비했을때 고립운동을 하기 위하여 많이 활용했던 운동법들로만 모아보았습니다. 자 그럼 같이 해볼까요?

 

케이블머신을 이용한 팔운동1

 

 

STEP1:: 케이블머신에 원암 손잡이를 장착한 후 한손으로 잡아줍니다. 한쪽 팔씩 번갈아가면서 해볼 예정입니다!

 

 

 

 

STEP2:: 덤벨컬을 하듯이 이두근육이 수축될 수 있도록 팔을 들어주세요. 너무 들어올리면 어깨에 힘이 들어가므로 팔근육만 사용할 수 있는 높이까지만 들어올려주세요.

 

 

 

 

STEP3:: 모든 근력운동은 이완동작을 천천히 해주는것이 키포인트입니다! 케이블의 장점은 고립운동을 더 완벽히 해낼 수 있다는것이죠. 근육 한결한결까지 다 펴준다는 느낌으로 해주시기 바랍니다. 한쪽팔에 15회씩 3세트입니다!

 

 

케이블머신을 이용한 팔운동2

 

 

STEP1:: 이번에는 미니 플랫바를 장착해서 양손으로 들어올리는 운동법입니다. 언더그립 방식으로 어깨너비만큼 잡아주세요.

 

 

 

 

STEP2:: 팔꿈치는 몸쪽에 붙인채로, 팔을 들어올려서 이두근육을 수축시켜줍니다.손목을 안쪽으로 말아쥔다는 느낌으로 잡으셔야 이두근육을 효과적으로 사용할 수 있습니다.

 

 

 

 

STEP3:: 이번에도 이완동작에 신경을 쓰면서 천천히 내려주세요. 팔을 다 펴는것보다 살짝 굽혀주는것이 다음 동작으로 갈 때 힘을 제대로 줄 수가 있답니다! 15회씩 3세트 잊지마세요!

 

 

케이블머신을 이용한 팔운동3

 

 

STEP1:: 마지막으로 두번째 운동방법과 동일하지만 그립만 바꿔볼게요. 이번에는 오버그립으로 손등이 보이도록 잡아볼게요!

 

 

 

 

STEP2:: 동일한 방식으로 올려주시면 되는데요. 그립만 바꿨을뿐인데 두번째 운동과는 다르게 전완근에 힘이 더 많이 들어가실겁니다! 요것도 15회 3세트입니다!

 

 

[운동방법이 궁금하신가요?]

언제든지 편하게 댓글로 문의주세요!

  

 

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어깨를 넓게 만드는 케이블 업라이트 로우

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 케이블머신을 이용한 어깨운동을 알려드릴게요! 케이블머신을 이용해서 할수 있는 운동들이 무궁무진하다고 말씀드렸었는데요. 이제까지 가슴운동, 이두운동, 삼두운동 등을 알려드렸고, 오늘은 어깨 측면 운동을 통해 어깨를 좀 더 넓게 만들 수 있는 운동을 알려드리겠습니다.

 

업라이트로우 운동은 이지바를 이용해서 많이 하시는데요. 그 방법도 좋지만 케이블머신으로 하면, 좀 더 어깨측면의 근육만을 사용해서 운동을 할 수 있습니다. 글보다는 사진으로 보면서 설명드리는것이 쉬울것 같으니 바로 본문으로 들어가겠습니다!

 

 

 

제 블로그에서 이 머신 많이들 보셨죠? 이젠 익숙하시리라 믿습니다. ㅋㅋㅋ 오늘도 이 만능기구를 통해서 어깨운동을 해볼건데요. 하나하나 차근차근 설명을 드릴게요.

 

 

 

오늘 사용될 도구는 미니 플랫바입니다. 미니 플랫바가 없다면 미니 이지바를 이용해서 하셔도 무방합니다. 방법은 같고 손의 각도만 살짝 달라지므로 크게 달라지는 부분은 없답니다. 케이블 연결고리를 최하단으로 설정해놓고 미니플랫바를 연결시켜줍니다. 준비동작이 끝났으면 이제 본 운동으로 들어갈게요!

 

 

 

STEP1:: 이해를 도우기 위해서 각도를 위에서 촬영을 하였습니다. (얼굴이 커보이네요.ㅋㅋㅋ) 미니플랫바를 오버그립으로 잡고 최대한 케이블과 가깝게 위치시켜줍니다. 가깝게 서는 이유는 팔의 힘을 최소화하고 수직방향으로 어깨근육만을 사용하기 위해서이죠.

 

 

 

STEP1:: 미니플랫바를 양손으로 꽉 잡지 마시고 손가락에 걸쳐있다는 느낌으로 잡아주세요. 너무 세게 잡으면 힘이 팔쪽으로 많이 쏠리게 되거든요. 손목도 안쪽으로 살짝 말아주는것도 Tip입니다!

 

 

 

 

STEP2:: 미니플랫바를 수직으로 끌어올려주면서 양팔을 양쪽으로 벌려주세요. 팔꿈치가 바깥쪽 방향으로 갈 수 있도록 해주세요. 팔꿈치가 어깨라인에 위치할 수 있도록 끌어올려주셔야 하며, 안 그런경우 승모근의 힘을 많이 쓰게 되는 승모운동이 되버립니다. 같은 운동이더라도 어떤 자세로 하느냐에 따라 전혀 다른 운동이 될 수 있어요.

 

 

 

 

STEP3:: 다시 천천히 미니플랫바를 내려놓으면서 이완시켜줍니다. 너무 빨리 내려놓는것보다는 수축된 근육을 천천히 이완시키면서 긴장을 계속 유지시켜주는것이 좋아요. 제가 요즘 "수축은 빠르게 이완은 느리게" 운동법으로 근육이 많이 발달되었거든요. 여러분도 어느 운동이든 이 방식을 적용시켜보세요!

 

 

이상 에이티포의 케이블머신 어깨운동 사용법 포스팅이었습니다!

 

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