안녕하세요. 에이티포입니다.
오늘은 남자분들을 위한 운동을 포스팅하겠습니다. 대부분의 남자분들이 팔운동을 하실 때 덤벨 컬을 주로 하시는데, 덤벨 컬만으로는 팔근육이 이쁘게 만들어질 수 없답니다. 그래서 오늘은 덤벨 해머컬 자세를 배워보도록 하겠습니다. 덤벨 해머컬은 이두근 뿐 아니라 전완근까지 발달 시킬 수 있는 운동인데요. 또한, 바깥쪽 이두근(장두)을 발달시켜서 덤벨 컬과 같이 번갈아서 해주시면 이두근이 균형잡히고 골고루 발달시켜 줄 수 있습니다.
■ 운동효과: 이두근/전완근/장두
■ 호흡방법: 덤벨을 들어 올릴때 내쉬고, 덤벨을 내릴 때 들이쉽니다.
■ 운동횟수: 20회를 할 수 있는 무게(5kg)로 시작하여 최소 반복횟수(8회)를 할수 있는 중량까지 내려가면서 약 5세트 진행합니다.
■ 운동방법
1. 벤치에 앉아서 양발은 어깨너비만큼 벌려줍니다.
2. 덤벨을 뉴트럴 그립으로 잡아줍니다. (뉴트럴 그립: 엄지손가락이 하늘을 향하는 그립)
3. 덤벨을 들어올릴때 반동을 쓰지 않게 하기 위해 팔꿈치는 최대한 몸에 붙여줍니다.
4. 호흡을 내쉬면서 덤벨을 들어올려주는데, 덤벨을 들어올릴 때, 손목이 위 or 아래로 꺽여서는 안되고 팔과 같은 각도를 유지해줍니다. 덤벨의 각도는 바닥과 수직이 될 수 있도록 해줍니다. 마치 맥주잔을 똑바로 들고 있다는 느낌으로 생각하면 쉬울 것 같습니다.
5. 호흡을 들이마시면서, 천천히 덤벨을 내려줍니다.
정면에서 찍은 샷인데요. 최대한 팔의 근육만을 활용 할 수 있도록 몸의 반동을 최소화하고,팔의 각도가 직각을 유지하도록 해줍니다. 1세트는 반드시 20회를 반복 할 수 있는 중량으로 하고, 점차 회수를 줄여가면서 중량을 늘려줍니다. 해머컬을 하기전에 덤벨컬을 5세트정도 해주고 나서 해머컬로 오면 그 효과는 더더욱 배가 되는 것 같습니다. 덤벨컬로 이두근을 펌핑시키는 것이라면, 해머컬은 마치 덤벨컬에서 많이 사용되지 않은 나머지 근육을 운동시켜서 다듬어준다는 느낌이 든답니다.
이상 에이티포의 남자들의 팔운동 덤벨 해머컬 포스팅이었습니다.
