안녕하세요~! IT직장인 운동블로거 에이티포입니다!
2017년이 시작되었습니다! 다들 년초에는 다이어트/운동 계획을 세우느랴 불타오르셨겠죠? 이번년도에는 꼭 운동계획을 지켜야할텐데 말이죠! 설마 작년처럼 너무 무리하게 잡아서 3일만에 포기하는것은 아니겠죠? 꾸준히 운동을 하는 지름길은 초반부터 계획을 너무 무리하게 잡지 않는 것입니다.
그래서 오늘은 가장 기본이 되는 팔운동 2가지를 소개해드리고자 합니다. 오늘 사용할 도구는 덤벨입니다. 이미 많은 남성분들이 덤벨을 이용해서 하고 계시지만 이번에 정확하게 한번 배워보셨으면 좋겠네요! 그럼 오늘도 모두 득근!
STEP1:: 덤벨을 양손에 들고, 벤치의자에 앉아서 진행할게요. 제가 운동을 오래 해본 결과, 덤벨을 앉아서 바벨은 서서 하는게 조금 더 효과적인 것 같습니다. 앉아서 하는 경우 힘이 분산되지 않고, 최대한 팔에 힘을 집중해서 운동을 할 수가 있거든요. 바벨은 양손으로 앞쪽으로 잡아야 하기 때문에 앉아서하는 것보다 서서 하는것이 좋답니다!
STEP2:: 덤벨을 언더그립(손바닥이 천장으로)으로 잡고, 살짝 팔꿈치는 구부려줍니다. 살짝 구부려주면 어깨의 힘을 최소화하고 이두근육으로만 집중해서 들수가 있지요. 위의 사진으로만 비교해서 봐도, 힘이 들어가는것이 보이실겁니다.
STEP3:: 한손으로 번갈아가면서 들어줍니다. 양손을 한번에 들어도 되지만 그렇게 되면 가끔 몸을 이용해서 들게되는 경우가 있거든요. 초보단계에서는 한손씩 번갈아가면서 들어주는 것이 좋습니다. 어깨는 덤벨을 들어올리는 방향으로 살짝 기울여주면 어깨의 힘을 최소화할 수가 있답니다. 이두근이 완벽하게 수축될때까지 확실하게 들어주세요. 근육의 성장은 종이 한장 차이로 성공과 실패가 갈라진답니다.
잘못된자세:: 많은분들이 실수하는 포인트중의 하나가 바로 위와 같은 자세인데요. 저렇게 되면 팔운동이 아니라 몸운동이 되는것이죠. 덤벨은 항상 평행한 상태로 유지하고 덤벨을 들어올리는 어깨가 아래로 내려갈 수 있도록 해주세요.
STEP1:: 이번에는 덤벨을 잡는 그립을 다르게 해볼게요. 아까는 언더그립으로 잡았다면 이번은 뉴트럴그립(손등이 바깥쪽으로)으로 잡아볼게요.
STEP2:: 이번에는 양손으로 같이 들어보겠습니다. 이 운동은 마치 망치로 내려찍는 모습과 비슷해서 "해머컬"이라고 불리웁니다. 팔의 각도가 90도가 되도록 들어올려주시면 되고, 너무 많이 들어올릴 필요는 없는 운동입니다. 저 위치에서 잠시 정지해주시면 근수축을 최대화 할 수 있습니다.
STEP3:: 이 부분을 확대해서 잠시 보여드릴게요. 덤벨의 원판 부분에 손가락이 닿도록 제가 잡았죠? 이것도 저만의 노하우인데요. 덤벨 손잡이 중간을 잡아버리면 덤벨을 세게 잡으려는 본능에 전완근에 힘이 들어가게됩니다. 그래서 저 끝을 잡으면 덤벨 큰 원형부분이 받혀주고 있어서 잡는 힘을 최소화하고 이두근의 힘을 최대화 할 수 있게됩니다.
잘못된자세:: 위와 같은 자세로 하면 몸의 힘을 써서 뒤로 누우면서 들어올리게 되는 전형적인 "몸운동"이죠. 운동을 할 때에는 무게보다는 해당 근육의 고립과 집중을 이끌어내야 근육은 성장합니다. 제가 요즘 저중량 고립운동으로 트레이닝을 다시 하고 있는데 오히려 벌크업이 많이 되고 있답니다. 여러분도 참고하세요!
이상 에이티포의 덤벨 기초 팔운동 포스팅이었습니다!
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