안녕하세요. 에이티포입니다.
이번달 초에 보수(BOSU)를 이용한 푸쉬업 운동 2가지(바로가기를 소개해드린 적이 있는데요. 못 보신 분들은 아래 링크를 통해 확인 가능하십니다.
오늘도 기본적인 푸쉬업 운동을 변형하여 볼을 가지고 운동할 수 있는 방법과 고난이도의 클랩 푸쉬업 운동 2가지를 소개해드릴 예정입니다. 볼 플리오 푸쉬업과 클랩 푸쉬업은 기본적인 푸쉬업보다 다양한 범위의 근육에 자극을 줄 수 있으나, 부상의 위험이 있을 수 있으므로 초보자분들은 충분한 근력을 어느정도 기르신 이후에 도전하시기 바라며, 운동을 오래 하신분들이더라도 몸의 균형이 깨지면 손목에 큰 부상을 입을 수 있으니 충분한 스트레칭을 한 이후에 진행하시기 바랍니다.
-운동 부위: 승모근, 이두근, 복근
-운동 효과: 다양한 범위의 근육에 자극을 줄 수 있음
-반복 횟수: 20회씩 3Set를 기본으로 하고, 숙련자의 경우는 5Set를 진행하는 것을 추천
-운동 방법
1) 배구공만한 작은 볼을 한쪽에 두고, 팔을 볼 위에 올려놓아 감싸쥡니다. 이때 팔의 위치가 같은 선상에 위치할 수 있도록 해줍니다. 엉덩이가 너무 위로 올라오지 않도록 자세에 신경쓰면서 진행해주세요.
2) 푸쉬업을 하듯이 팔을 굽혀 바닥에 가슴이 닿을 정도까지 최대한 내려가줍니다. 몸이 뒤틀리지 않게 균형을 잡을 수 있도록 신경써줍니다.
3) 팔을 펴서 몸을 바닥에서 떨어지게 하고, 공을 반대편으로 굴려 이동시켜줍니다.
4) 반대편으로 온 볼을 반대쪽 손으로 동일하게 공 위에 올려놓고 푸쉬업을 1회 실시합니다. 이 운동의 핵심은 근력과 동시에 몸의 균형력을 발달시킬 수 있는 운동이므로 흔들리는 공 위에서 최대한 균형을 잡을 수 있도록 양쪽 팔 근육에 집중해주세요.
5) 에이티포의 동영상을 통해 따라해볼까요?
-운동 부위: 광배근, 삼각근
-운동 효과: 순간적으로 큰 힘이 필요하므로, 순간 근력을 키우는데 효과적
-반복 횟수: 10회씩 3Set를 기본으로 하고, 숙련자의 경우는 5Set를 진행하는 것을 추천
-운동 방법
1) 기본적인 팔굽혀퍼시 자세를 취해줍니다. 어깨부터 발끝까지 수평을 유지할 수 있도록 해주세요. 저는 엉덩이가 많이 업이 되어 있어서 살짝 올라오네요 :D
2) 몸의 수평을 유지한채로 팔을 굽혀서, 바닥과 가슴의 간격이 10cm가 될 수 있도록 합니다.
3) 순간적인 힘을 발휘하여 상체를 띄워야 하므로, 숨을 들이마쉬면서 팔꿈치를 쭉 펴서 몸을 밀어 올려줍니다.
4) 바닥에서 몸이 뜨면, 두손을 이용하여 빠르게 박수를 치고 원상복귀해줍니다. 이때 박수를 늦게 치게 되는 경우 손목에 큰 부상이 올 수 있으므로 힘이 빠진 경우 무리하게 진행하지 않는 것을 권합니다.
5) 에이티포의 동영상을 통해 따라해볼까요?
이상 에이티포의 볼을 이용한 푸쉬업과 클랩 푸쉬업 포스팅이었습니다.
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