안녕하세요. 에이티포입니다.!
6월 중순도 지나가고 있는데요..휴가준비는 잘 하고 계신가요? 여름철을 맞아 다이어트를 열심히 하고 계실텐데요.
오늘은 몸짱의 핵심부위인 복근 운동에 대해서 포스팅 할 예정입니다. 아무리 몸이 좋아도 복근이 없으면 근육돼지라는 말을 들을텐데요.
저도 이전에 복근없이 상체만 발달했을때 자주 듣곤 했습니다. ㅠㅠ 다이어트와 함께 복근 운동을 병행해주면 노출의 계절인 여름을 맞아
자신있는 몸매를 가질 수 있으므로 저와 같이 해보시죠!
오늘 복근 운동 종목은 이전과 다른 운동이 소개됩니다. 기대하세요!
========복 근========
■ 크런치
■ 사이드 크런치
■ 케틀벨 사이드 크런치
■ 잭 나이프 1
■ 잭 나이프 2
■ 레그 레이즈
크런치와 사이드 크런치는 워낙 유명해서 알겠는데, 잭 나이프는 무엇인지 모르시겠죠? 요게 요게 운동효과가 엄청난 녀석입니다. :D
크런치와 레그 레이즈도 이전 포스팅에서 소개한 방법과 다르게 진행할 예정입니다. 자 오늘 트레이너쌤이 가르쳐주신 운동을 하나씩
사진과 같이 따라해볼까요??
■ 크런치
일반적인 크런치는 손으로 무릎을 찍고 내려올 정도만 상체를 들어올리는것인데요. 오늘은 복근을 좀 더 말아주는 운동을 하기 위해
상체를 다 일으켜세우는 운동을 해볼텐데요. 첫번째 사진과 같이 팔을 뒤로 머리 위로 뻗은 상태에서 준비자세를 시작합니다.
발바닥을 바닥에 고정시켜 절대 뜨지 않게 상체를 일으켜야 하므로 복근에 힘을 집중시킵니다. 복근을 휴지말듯이 안쪽으로 말아주면서
상체를 일으켜줍니다. 초보자분들의 경우 파트너가 발이 안 뜨게 잡아주면 조금 더 쉽게 동작을 따라하실 수 있습니다.
반복 횟수는 20회 정도가 적당합니다.
■ 사이드 크런치
오늘 진행할 사이드 크런치는 지난번에 한쪽 무릎을 이용한 운동이 아니라, 양손을 이용하여 측면 복근을 쥐어 짜주는 운동입니다.
사진과 같이 발바닥을 바닥에 고정시키고 상체를 뒤로 젖혀줍니다. 양손은 앞으로 뻗어서 모아줍니다. 이제 양손을 좌/우 바닥을
한번씩 찍어줄건데요. 양손을 바닥에 찍을때 외복사근이 쥐어짜질수 있도록 힘을 집중시켜주세요. 1초에 양쪽 바닥을 찍을 수 있을정도의
속도로 빠르게 진행해줍니다. 이 운동은 반복회수로 안하고 30초동안 지속해줍니다.
■ 케틀벨 사이드 크런치
위 사이드 크런치 운동에 조금 더 효과를 업 시키기 위해서 케틀벨을 이용해보도록 하겠습니다. 앞서 설명드린 사이드 크런치와 비슷한데요.
케틀벨이 몸 가운데 올수 있도록 양손으로 잡아주고, 좌/우 한번씩 왔다갔다 하면 됩니다. 주의할 점은 케틀벨을 잡은 양손의 높이가
흔들리지 않도록 유지해야 한다는 점이죠. 아무래도 중량이 있다보니, 맨몸으로 한 사이드 크런치보다 강한 자극이 오는것을 느낄 수 있었습니다. 요것도 동일하게 30초 정도 반복해줍니다.
■ 잭 나이프 1 오늘 처음 배워 본 잭 나이프를 소개합니다. 왜 잭 나이프라고 불리는지는 모르겠지만, 코어의 힘이 상당이 요구되는 종목입니다. 잭 나이프틑 아래와 같이 몸이 공중에 떠있는 상태를 만들기 위해 다리를 줄에 걸어줍니다. 플랭크를 하듯이 몸이 바닥과 평행하게 위치한 상태에서 팔로 버텨줍니다. 다들 마운틴 클라이밍 아시죠? 살짝 비슷한데요. 무릎이 가슴라인까지 올 수 있도록 최대한 다리를 끌어와줍니다. 1초에 한번씩 반복 할 수 있도록 하고, 30초 정도 진행해줍니다. ■ 잭 나이프 2 앞서 배운 운동과 준비자세는 동일하지만, 이번에는 엉덩이가 천장을 바라보게 동작을 취해줍니다. 끌어올릴때 다리의 힘을 이용한다기 보다는 복근을 이용해서 다리를 끌어오는 느낌으로 반복합니다. 요것도 30초^^ ■ 레그 레이즈 오늘의 마지막 복근 운동입니다. 레그 레이즈! 오늘은 요것마저 이전과 다르게 진행하겠습니다. 준비자세는 다리를 들어 굽혀준 상태에서 양손을 무릎에 위치시킵니다. 자...팔은 다리를 바깥으로 밀어주고, 다리는 펴지지않게 버텨주는것입니다. 서로 반대의 힘을 주는것이죠. 주의할 점은, 양팔이 굽혀지지 않게 쭉 핀 상태를 유지해야 한다는 점. 요게 사진으로는 정말 쉬워보이는데 어려워요 ㅠㅠ 10초 버티기도 어렵더군요. 허리에 통증이 오시는 분들은 허리가 바닥에서 절때 뜨지않게 주의하시구요. 30초를 진행해야 하는데 어렵지만 오늘의 마지막 운동이므로 힘냅시다!!
오늘은 복근운동을 집중적으로 포스팅하였습니다. 운동을 이렇게 하고 야식으로 치맥을 먹으면 아무 효과 없다는 거
다들 아시죠? 노력없는 결실은 없습니다.! 지금 참고 버티면, 여름 휴가 사진을 멋지게 찍을 수 있으리라!
다음 포스팅은 하체운동을 써볼텐데요. 트레이너 쌤의 동작도 같이 찍어서 올릴테니 기대하세요!.
지금까지 에이티포의 복근 운동 포스팅이었습니다.!
