안녕하세요. 에이티포입니다.
오늘은 집에서 쉽게 할 수 있는 복근 운동 2가지를 소개해드릴 예정인데요. 겨울철이라서 헬스장 가기 귀찮으시죠? 그렇다고 안 갈수도 없고 하니, 집에서 할 수 있는 홈트레이닝 복근 운동을 소개해드리려고 합니다. 노출이 없는 계절이다보니 복근운동에 소흘히 하시는 분들이 많으신데요. (사실 저도 그래요.) 복근은 허리통증을 예방할수 있는 근육이기도 하므로 복근운동을 꾸준히 하셔야 한답니다. 자 그러면 복근 운동 2가지를 소개합니다.
-운동 부위: 허벅지와 복근
-운동 효과: 허벅지앞쪽과 하복부를 같이 운동 시킬 수 있음
-반복 횟수: 20회씩 3세트
-운동 방법
1) 매트위에 양다리를 펼고 앉아줍니다. 시선은 편하게 정면을 향해주세요. 양팔은 몸을 지탱할 수 있도록 엉덩이라인보다 뒤에 위치시켜주시면 됩니다.
2) 다리를 곧게 편 상태를 유지하면서 다리를 위로 들어올려줍니다. 이 때 주의하실 점은 다리를 올릴 때 상체가 앞뒤로 움직이면 안되고 준비자세를 그대로 유지하셔야 합니다. 이 운동은 복근 뿐 아니라 허벅지를 들어 올리면서 허벅지 위쪽 근육도 자극이 되어 복부와 하체운동을 같이 할 수 있는 복합운동입니다. 다리를 올릴 때는 조금 빠르게 하시고 내릴 때에는 천천히 내리는 동작으로 해주세요.
3) 상체는 곧게 일자로 펴주시고, 코어 근육을 이용해서 등과 허리가 굽어지지 않게 준비자세를 취해주세요.
4) 다리를 들어오릴 때 하체근육의 힘이 필요한데 아래 자세가 안되시는 분들은 하체근력을 조금 기른 다음에 도전하시거나 한 다리씩 번갈아 올리는 방법도 괜찮습니다. 허벅지에 힘이 들어가지만 복근에 조금 더 집중할 수 있도록 해주세요.
5) 에이티포의 운동 영상을 통해 복근 운동을 같이 따라해볼까요?
-운동 부위: 외복사근
-운동 효과: 옆구리쪽의 복근인 외복사근을 발달시킬 수 있는 운동
-반복 횟수: 왼쪽 오른쪽 각 20회씩 3세트
-운동 방법
1) V업이라고 불리는 이 운동은 우선 매트위에 천장을 바라보고 편안하게 누워줍니다. 양발은 앞꿈치가 몸쪽으로 당겨질 수 있도록 잡아주세요. 오른쪽 사진과 같이 하는것보다 왼쪽 사진과 같은 자세로 하는것이 조금 더 도움이 된답니다.
2) 먼저 왼손으로 오른쪽 다리의 복숭아뼈를 터치해줍니다. 이때 다리는 중앙에 가만히 있고 왼쪽 어깨를 바닥에서 떨어뜨려서 터치해줘야 합니다. 물론 오른쪽 어깨는 바닥에 붙은상태여야 합니다. 다시 반대로 오른손으로 왼쪽 복숭아뼈를 터치해줍니다. 이 때 외복사근이 땡겨야 제대로 운동이 되는 것인데요. 자극이 잘 안 오시는 분들은 1세트 지나고 2세트 때 감을 잡으실거에요. 이렇게 한번씩 번갈아서 해주면 1회가 완료가 되지요.
3) 왼쪽 사진과 같이 복숭아뼈를 터치가 불가능한 초보자분들은 정강이뼈를 터치해주셔도 됩니다. 초반에는 너무 무리하지 마시고 자신이 할 수 있는 가동범위내에서 해주시고 차차 레벨을 높여가시면 됩니다.
4) 에이티포의 V업 복근운동 영상을 통해 같이 따라해볼까요?
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이상 에이티포의 복근운동 2가지 포스팅이었습니다.
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