균형력을 같이 발달시켜주는 초간단 하체운동 2가지

안녕하세요. 에이티포입니다.

 

1월 다이어트 계획은 잘 되가시나요? 설마 벌써 포기하신것은 아니시겠죠? 아닐거라고 믿고 오늘도 아주 유용한 하체운동 2가지를 알려드리겠습니다. 오늘 알려드릴 하체운동은 허벅지 근력운동과 같이 균형력을 길려주는 운동인데요. 동작도 아주 쉬워서 집에서도 쉽게 따라할 수 있는 운동입니다. 점프하는 동작이 없으므로 엄마한테 잔소리 들을 필요도 없고, 아래층 소음도 걱정할 필요가 없지요. 그럼 균형력을 같이 발달시켜주는 스탠딩 원 레그익스텐션과, 런지킥 하체운동 2가지를 알려드리도록 하겠습니다.

 

『스탠딩 원 레그 익스텐션

- 운동 부위: 허벅지 운동

- 운동 효과: 레그익스텐션의 허벅지 운동 효과와 동시에 한 다리로 몸의 균형을 잡아야 하므로 균형력까지 발달시킬 수 있음

- 반복 횟수: 20회씩 3세트

- 운동 방법

1. 스탠딩 원 레그 익스텐션은 초보자분들이 쉽게 따라하기 어려운데요. 그 이유는 바로 균형력이 부족해서입니다. 그래서 저는 초보자분들이 쉽게 따라할 수 있도록 변경해보도록 하겠습니다. 아래와 같이 몸을 지탱해줄 지지대를 하나 준비해주세요. 저는 폼 롤러를 지지대로 활용할 예정이고 폼 롤러가 없으신 분들은 벽이나 의자로 지지대로 활용해서 잡아주시면 됩니다. 단 지지대에 몸을 많이 기대면, 균형력 발달에 도움이 안되므로 넘어지지 않을정도로만 잡아주세요.

 

 

2. 먼저 왼쪽 무릎을 들어 학다리 자세를 취해줍니다. 빠르게 올리는 경우 균형력이 흐틑어질 수 있으므로 천천히 들어올려서 균형도 같이 잡아주세요.

 

 

3. 들어올린 다리를 앞으로 뻗어보겠습니다. 이때 그냥 뻗는것이 아니라 뻗은 다리가 일직선이 되도록 해주세요. 지면에 붙어있는 오른쪽 다리도 굽혀지지 않고 최대한 펴질 수 있도록 해주세요. 다리가 굽어지면 허리가 뒤로 젖혀지게 되는데요. 그러면 운동효과가 덜 하게 됩니다. 발끝은 천장을 향할 수 있도록 몸쪽으로 당겨주시기 바랍니다.

 

 

4. 다시 들어올린 다리를 접어줍니다. 이 때도 2번 동작과 같은 방식으로 진행해주시면 됩니다. 한쪽 다리를 20번씩 진행해주시고 나서 반대쪽 다리도 동일한 방식으로 진행해주시면 1세트 완료! 스탠딩 원 레그익스텐션 쉽죠?

 

 

 

『런지 킥

- 운동 부위: 허벅지 운동

- 운동 효과: 기본 런지 동작을 통해 허벅지 운동과 킥 동작으로 인한 복근운동과 한쪽 다리로 서있는 자세를 통해 균형력까지 발달시킬 수 있음

- 반복 횟수: 20회씩 3세트

- 운동 방법

1. 이번에 배워볼 운동은 런지 킥 운동자세입니다. 런지 킥 운동은 기본 런지 동작에 킥 자세를 추가한 복합운동인데요. 킥 자세를 통해 복근운동까지 발달 시킬 수 있는 아주 만능운동입니다. 먼저 아래와 같이 똑바로 선 자세로 시작하겠습니다.

 

 

2. 먼저 오른쪽 다리를 운동해볼텐데요. 오른쪽 다리를 들어서 학 다리 자세를 만들어줍니다. 이 때 주의할 점은 같은 손 같은 발이 나가면 안된다는점! 많은분들이 헷갈려하시는 부분인데요. 왼쪽 팔이 앞으로 나가야 한답니다. 나는 아닐거라고 방심하지마세요 :D (사실 저도 맨처음에 같은 팔과 같은 다리가 나갔거든요.)

 

 

3. 이번에는 앞으로 올린 다리를 뒤로 빼서 런지 자세를 취해줍니다. 이때에는 오른쪽 팔이 앞으로 나가야 한답니다. 뒤로 뺀 다리는 구부려서 정확히 런지 자세를 취해주세요.

 

 

4. 에이티포의 런지 킥 동영상을 통해 따라해보시죠!

 

 

 

운동효과가 없을 것 같다구요? 제가 사진을 잘 찍힐려고 자세를 여러번 반복하다보니 동영상 촬영 때 힘이 풀려서 아래와 같은 NG동영상이 나왔답니다. 창피하지만 재미로 보여드릴게요!!

 

 

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오늘 배운 스탠딩 원 레그 익스텐션과 런지 킥 운동으로 허벅지와 함께 균형력을 발달시켜보세요. 동작도 간단하므로 초보자분들이 쉽게 따라할 수 있고 여성분들도 근력운동으로 안성맞춤이랍니다.

이상 에이티포였습니다! 

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