안녕하세요. 에이티포입니다.!
요즘에 똑같은 운동으로 지루함에 빠지고, 운동 슬럼프가 와서 트레이너쌤에게 다른 운동을 하자고 제안해보았습니다. 그랬더니 흔쾌히 다른 운동을 잡아주시면서, 오늘 힘드실거라고 경고를....(괜히 말했나라는 후회감이 밀려오는....) 다른 운동을 제안한 다른 이유는, 식단을 조절하고 있는데 체지방이 생각보다 많이 안 빠지고 있어서 체지방과 근력을 동시에 잡을 수 있는 운동을 원했거든요. 그래서 트레이너쌤이 인터벌 고강도 트레이닝 수업을 잡아주셨습니다.!
■ 오늘의 운동 종목
1. 파워 클린
2. 케틀벨 스윙
3. 힌두 푸쉬업
4. 짐볼 스쿼트
5. 벤치 딥스
6. 점핑 플랭크
7. 마운틴 클라이밍
8. V 싯업
■ 파워 클린
파워 클린은 오늘 포스팅에서 처음 소개하는 종목인데요. 실제로는 데드리프트와 바벨 숄더 프레스 동작 을 합친 종목인데요. 처음 하는 종목이라서 데드리프트는 생략하고 진행하였습니다.
[운동방법]
1. 바벨을 어깨너비 정도로 잡고 곧게 섭니다.
2. 업라이트 로우 동작을 하듯이 바벨을 들어줍니다. 이때 어깨로만 들어올리려고 하지말고, 다리를 살짝 구부려서 반동을 이용하여 들어올려주어야 합니다.
3. 팔꿈치의 각도를 보여주기 위해서 조금 위에서 찍은 사진입니다. 팔꿈치가 바 보다 위로 가야한다는 점 잊지 마세요.
4. 손목의 스냅을 이용해서 손바닥이 하늘을 향하게 바를 돌려줍니다. 이때 손바닥이 완전히 하늘을 바라보게 충분히 돌려주셔야 합니다. 다시 바벨을 내려서 1번 위치로 원위치해줍니다.
=> 이 동작을 설명하기 위해 구분동작으로 보여드렸지만 실제로는 3개의 동작이 1초안에 자연스럽게 이어져야 합니다.
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■ 케틀벨 스윙
다음은 케틀벨 스윙입니다. 케틀벨 스윙도 이번 포스팅에서 처음 소개하는 운동 같은데요. 이 운동이 은근히 효과가 좋습니다.!
[운동방법]
1. 케틀벨을 양손으로 잡은채로 상체를 숙여 자세를 취해줍니다. 케틀밸은 양손으로 힘껏 잡아주는것이 아니라 손가락으로 살짝 걸친다는 느낌으로 잡아주어야 합니다. 다리는 어깨너비를 넓지 않게 벌려주며, 양쪽 무릎이 너무 바깥으로 벌어지지 않아야 합니다. 케틀벨은 엉덩이 아래근처까지 뒤로 보낸다는 느낌으로 보내주어야 합니다.
2. 이제 케틀벨을 들어서 상체를 같이 일으켜줍니다. 이때, 어깨와 허리의 힘으로만 들려고 하면 아마 운동 후 허리통증이 오실겁니다. 이것을 피하기 위해서는 박력있게 엉덩이로 튕겨준다는 느낌으로 상체를 일으켜주어야 합니다. 케틀벨은 자신의 눈높이까지만 올려도 됩니다. 케틀벨을 살짝 잡아야 케틀벨이 공중에서 회전한다는 느낌이 있으실겁니다. 다시 원위치로 오면서 케틀 벨을 엉덩이 뒤까지 힘껏 보내줍니다.!
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■ 힌두 푸쉬업
제 포스팅에서 아마 여러번 보신 종목일겁니다. 지렁이가 기어가듯이 웨이브를 타면서 가슴과 어깨,팔 전반적으로 힘이 들어가는 운동입니다.
[운동방법]
1. 양발을 벌려 바닥에 붙여주며, 양팔을 어깨너비로 벌려 자신의 머리 위치에 둡니다.
2. 머리를 바닥에 박는듯이 내려가면서 전진하여, 가슴이 바닥에 닿을정도까지 내려갑니다. 양팔이 가슴라인에 위치하면 정지합니다.
3. 상체를 위로 45도 정도 들어올려줍니다.
4. 다시 1번 위치로 오면 1회를 진행하게 됩니다.
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■ 짐볼 스쿼트
다음은 하체운동으로 넘어가겠습니다. 스쿼트를 그냥 진행하는것이 아니고 5Kg 볼을 이용하여 어깨운동과 같이 진행하겠습니다.
[운동방법]
1. 볼을 양손으로 잡은채로 어깨를 쭈욱 펴줍니다.
2. 볼을 잡은 손을 내려서, 팔꿈치가 자신의 무릎에 닿을 수 있게 앉아줍니다. 일반 스쿼트보다 자세가 더 낮아야 합니다. 볼을 잡은 양손은 앞으로 고정시켜서 흔들리지 않게 힘을 집중시킵니다.
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■ 벤치 딥스
다음은 팔운동입니다. 벤치 딥스로 삼두 근육을 발달시켜보겠습니다.
[운동방법]
1. 벤치 끝에 양손을 걸쳐 무게중심이 팔에 집중 될수 있게 자리잡아줍니다. 오늘은 다리를 앞쪽으로 뻗어서 진행하겠습니다. 양팔의 간격은 어깨너비만큼 좁게 잡아주어야 삼두근육에 집중할 수가 있습니다.
2. 상체가 수직으로 내려가면서 삼두근육을 수축시켜줍니다. 이때 하체의 힘을 완전히 빼셔야 오로지 팔로만 체중을 버틸수가 있답니다. 다시 삼두근육을 이용하여 벤치를 밀어서 상체를 일으켜줍니다. 이때도 하체의 힘을 완전히 빼셔야 합니다.
■ 점핑 플랭크
다음은 조금 재미있는 동작입니다. 일반 플랭크를 응용해서 플랭크 동작을 변형시켰는데요. 한번 따라해볼까요? (근력운동을 하고있는데 땀이 어찌나 나던지 등이 다 젖었네요.)
[운동 방법]
1. 일반 플랭크 자세와 동일하게 준비동작을 취해줍니다. 양팔을 가운데 삼각형으로 모으지 말고 11자로 유지합니다. 엉덩이는 위로 들어올리면 안되고 상체라인과 동일선상에 위치해야 합니다.
2. 다리를 점프하여 바깥으로 살짝 벌려줍니다. 이때 상체는 흔들리지 않고 다리만 바깥으로 움직여야 합니다. 0.7초에 한번씩 동작을 반복해주면 됩니다. 아랫배에 큰 자극이 온다면 성공!
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■ 마운팅 클라이밍
다음은 슬슬 복근을 수축시켜주기 위해 워밍업을 해줄 차례입니다. 마운팅 클라이밍으로 유산소와 함께 복근을 잡아주겠습니다.
[운동 방법]
1. 한쪽 다리를 빠르게 교차하여 마치 달리기를 하듯이 동작을 반복해줍니다. 무릎은 자신의 가슴라인까지 최대한 올수 있도록 복근으로 댕겨줍니다. 상체는 바닥과 평행하게 유지시켜줍니다.
■ V 싯업
오늘의 마지막 종목인데, 가장 힘듭니다. 원래 마지막은 끝판왕이 기다리고 있잖아요 :D 이제까지 크런치와 레그레이즈로 복근운동을 했었는데, 오늘은 v싯업으로 마무리하겠습니다.
[운동 방법]
1. 바닥에 누운채로, 양발과 양팔을 들어주며 고객도 바닥에서 떨어지게 해줍니다. 팔은 뒤로 만세 자세를 취해주면 됩니다.
2. 양발을 들어올림과 동시에 양팔로 발목을 터치해준다는 느낌으로 상체를 들어올려줍니다. 최대한 상체를 들어올릴수록 복부에 강한 자극을 줄 수 있습니다.
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이상 에이티포의 인터벌 트레이닝 포스팅이었습니다.!
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