헬스초보자를 위한 1달 기본 프로그램

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

이제 5월이 시작되었습니다. 여름으로 한걸음 다가서고 있어서 그런지 헬스장에 회원들이 많아졌더라구요. 하지만 운동을 이제 시작해보려고 하는 헬스 초보자분들이 꾸준히 하지 못하고 실패하게되는데요. 그 이유중의 하나가 어떤 운동을 해야 하는지 모르는 상태에서 무작정 헬스장을 등록하고, 트레이너한테 물어보기도 뻘쭘해서 혼자 기구 앞에서 몇번 운동하다가 지쳐서 샤워장으로 가게됩니다.

그래서, 오늘은 헬스 초보자를 위한 1달 기본 프로그램을 짜드리려고 합니다. 많은 운동 책이나 검색결과로도 많이 정보를 얻을 수 있지만 초보자들이 따라할 수 없는 비현실적인 부분이 많지요. 제가 생각하기에, 헬스 초보자분들을 위한 운동 프로그램은 아래와 같아야 된다고 생각을 합니다.

<헬스 초보자를 위해 고려해야 할 사항>

1. 초보자분들은 머신 사용법을 모르므로, 최대한 맨몸운동을 알려줘야 한다.

2. 초보자분들이 많은 사람들앞에서 운동하기에 쑥스럽지 않은 동작이어야 한다.

(버핏은 정말 효과좋은 운동이지만, 초보자분들이 많은 사람들앞에서 동작을 하기가 뻘쭘하죠.)

3. 시간/횟수/쉬는시간을 다 적어주어야 초보자분들이 그대로 따라할 수 있다.

4. 초보자분들에게 여러가지 운동을 강요해서도 안된다.

5. 주마다 강도를 높이는것도 중요하지만, 강도를 높이는 순간 재미없어하므로 우선은 한달동안 같은 강도로 운동시킨다.

헬스장에서 레벨 0인 초보자분들이 남들을 의식하지 않고, 버핏이나 스텝박스 운동을 혼자 하면 정말 강심장입니다. :D

그래서 저는 위 원칙을 지키고 아주 효과좋은 운동들을 뽑아서 여러분의 기초체력을 증가시켜드리도록 하겠습니다. 매일 하라고는 안하겠습니다. 아래 운동을 주3회 한달동안만 꾸준히 따라해보세요.

<헬스 초보자 1달 기본 프로그램>

5분: 운동 전 스트레칭

10분: 런닝머신에서 살짝 빠르게 걷기(속도 5~6정도)

10분: 푸쉬업 15회씩 5세트(세트사이 쉬는시간 1분)

10분: 이두운동 15회씩 5세트(세트사이 쉬는시간 1분)

10분: 삼두운동 15회씩 5세트(세트사이 쉬는시간 1분)

10분: 맨몸스쿼트 15회씩 5세트(세트사이 쉬는시간 1분)

5분: 운동 후 스트레칭

1 런닝머신 10분

몸을 풀었으면 바로 근육운동을 하는것보다 유산소 운동을 통해 "나 이제 운동할거야" 라고 우리 몸에 신호를 보내줘야 합니다. 유산소운동은 지방을 빼 주는 효과도 크지만, 몸에 열을 올리면서 쉬고 있던 근육들을 깨워 운동을 할 수 있는 상태로 만들어줍니다. 런닝머신은 빠르게/길게 할 필요 없이, 속도는 5~6정도로 살짝 빠르게 걷는 속도로 10분만 타주세요.

2 푸쉬업 10분

이제 몸에서 살짝 열이 올라오기 시작하실텐데요. 그러면 상체근육을 골고루 발달시켜주는 팔굽혀펴기로 넘어가겠습니다. 팔굽혀펴기만 잘해도 충분히 기초체력이 길러진답니다. 1세트당 15회를 반복해주고, 총 5세트를 해주시면 됩니다. 세트사이의 쉬는 시간은 1분을 딱 지켜주세요. 그러면 10분이 될겁니다!

*참고로, 여자분들은 무릎을 꿇고 10회씩만 진행해주세요.

3 팔(이두) 운동 10분

푸쉬업으로 상체근육을 살짝 펌핑시켜주었다면, 덤벨 이두운동으로 팔근육을 탱탱하게 해봅시다. 이두는 등운동할 때 같이 사용되는 근육이므로 힘을 길러놓으셔야 합니다. 덤벨의 중량은 남자는 4kg 여자는 2kg가 적당할 것 같습니다. 한쪽 팔씩 번갈아가면서 각각15회를 반드시 채워주시고, 5세트를 진행해주세요. 세트 사이의 쉬는시간은 1분입니다.

4 팔(삼두) 운동 10분

팔이 땡땡해지셨죠? 이번에는 팔의 반대쪽 근육을 운동해보도록 할게요. 삼두는 가슴운동을 할 때도 쓰이는 근육이므로 1달동안 힘을 길러주셔야 벤치프레스를 정확하게 할 수 있습니다. 삼두운동은 벤치를 이용한 벤치딥스로 운동해줍니다. 남자는 15회 5세트/여자는 10회 3세트로 진행해주세요. 세트사이에 스마트폰 보지마시고 1분을 지켜주세요.

5 하체 운동 10분

마지막 운동입니다. 이것만 하면 여러분이 원하는 집에 가실 수 있어요. 스쿼트로 하체운동을 해볼게요. 스쿼트는 초보자분들이 부상을 당하지 않고 쉽게 따라할 수 있는 하체운동이거든요. 팔을 교차해서 어깨높이로 들어주셔야 허리가 안 굽혀지고 완벽한 자세가 나올 수 있답니다. 15회씩 5세트를 진행해주시고, 세트사이의 간격은 1분입니다! 남녀 모두 같은 강도로 해줍니다.