안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.
오늘은 어떤 운동을 알려드릴지 기대되시죠? 매주 수요일마다 찾아오는 에이티포 운동포스팅! 이번주는 엉덩이운동 하나를 알려드릴건데요. 제가 해본 엉덩이운동중에서 가장 간단하면서도 효과빠른 운동이니 기대하셔도 좋습니다. 노출의 계절인 여름에 숨막히는 골반라인을 만들기 위해서는 엉덩이운동이 필수!!
오늘은 스텝박스를 이용해서 운동을 해볼게요. 스텝박스가 없는 분들은 어떡하냐구요? 스텝박스가 없으신 분들은 책을 쌓아놓고 하셔도 되니, 굳이 돈을주고 구매하실 필요는 없습니다.
▶운동 부위: 엉덩이
▶반복 횟수: 15회씩 3세트
▶운동 시간: 10분
▶운동 방법: 아래 사진과 설명을 따라해주세요.
STEP1:: 사진과 같이 스텝박스위에 한쪽 다리를 올려놓고 앞꿈치로만 중심을 잡습니다. 그리고 반대쪽 다리는 런지를 하듯이 몸 앞에 다리를 위치시켜주세요. 상체는 30도 정도 숙이고, 양팔은 아래로 뻗어주세요. 시선은 바닥에 고정!
STEP2:: 앞다리의 무릎을 굽혀서 양팔이 앞에 뻗은 발의 앞꿈치를 터치할 수 있도록 해줍니다. 주의할점은 상체만 내려가는 것이 아니라 마치 런지를 하듯이 하체를 이용해서 내려가주는것입니다. 정확한 자세를 취했다면 앞에 뻗은 다리의 엉덩이와 허벅지 뒷근육이 땡기실거에요. 뒷다리의 무릎은 굽혀도 되고, 안 굽혀도 되지만 제가 실험해 본 결과 굽히는 것이 더 자극이 세더라구요.
STEP3:: 다시 천천히 무릎을 펴주면서 원위치 시켜줍니다. 다리를 끝까지 펴 버리면 다음 동작으로 이어지기 힘드므로 살짝 굽힌 상태로 원위치시켜주세요. 이렇게 15회를 해주시면 1세트가 완료가 되지요.
혹시 이 동작이 쉬우신 분들을 아래와 같이 케틀벨을 이용해서 자극을 업그레이드시켜주세요!
난이도Up STEP1:: 케틀벨을 양손으로 들고 동일하게 자세를 취해줍니다. 케틀벨을 너무 무겁게 안해도 충분히 자극이 오므로 자신의 체력에 맞게 중량을 선택해주세요. 그럼, 이제 자극 업그레이드시킨 엉덩이운동으로 달려볼까요?
난이도Up STEP2:: 케틀벨이 바닥에 닿기 직전까지 내려가주었다가 올라오시면 됩니다. 허리가 굽어지면 허리통증을 유발할 수 있으니 허리가 U자형으로 되지 않게 주의해주세요! 어때요? 엉덩이 자극 팍팍 되시죠?
그럼, 마지막으로 동영상으로 엉덩이운동 자세를 알려드릴게요!
이 운동하고나서 이틀후까지 엉덩이근육이 땡겨서 죽는 줄 알았네요..ㅠㅠ
여러분 힙업운동으로 숨막히는 뒤태를 만들어보세요!
이상 에이티포의 엉덩이운동 끝판왕 포스팅이었습니다!
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