무더위에는 집에서 홈트!

 

안녕하세요. 운동하는직장인 에이티포입니다.

 

여러분 날씨가 너무 덥죠?!! 장마가 끝나고 기온이 계속 상승하면서 밖에 조금만 나가도 땀이 뻘뻘 나는 무더위가 시작되었습니다. 이런날은 운동을 좋아하는 저도 밖에 나가서 운동하기 꺼려질정도인데요. 게다가 야외활동시 열사병에 걸리게되면 오히려 건강을 악화시키게 되니, 이런 무더위에는 집에서 홈트로 하는게 제일 좋습니다! 그래서 오늘은 시원하게 에어콘 틀면서 바닥에서 할수 있는 홈트를 알려드릴건데요. 하체는 고정시킨상태로 상체만 움직여서 운동효과를 볼 수 있는 루틴으로 준비하였습니다. 그럼 에어콘 키고 운동 하러 가실까요?!!

 

무더위에는 집에서 홈트!

 

 

STEP1:: 일단 첫번째 운동은 가볍게 몸풀기로 가보도록 할게요! 바닥을 보고 엎드린채로, 양팔을 직각으로 벌려주시고 바닥에서 살짝 띄워주세요!

 

 

 

 

STEP2:: 양팔을 바닥에서 더 떨어뜨려서 등근육을 수축시켜줍니다. 이때 얼굴은 계속 같은 위치에 고정시켜주시면 되고, 양팔만 움직여주셔야합니다. 5초동안 정지하였다가 다시 팔을 내려서 동일한 방법으로 15회 반복해줍니다!

 

 

 

STEP3:: 두번째 운동은, 양팔을 대각선 방향으로 벌리고 바닥에 붙인 상태로 시작할건데요! 손바닥이 천장을 향해 바라볼수 있도록 해주시면 됩니다!

 

 

 

 

STEP4:: 이번에도 아까와 동일한 방법으로 양팔을 바닥에서 최대한 떨어트려서 등근육을 수축시켜주세요! 아까와는 또 다른 자극으로 등근육이 수축되실겁니다. 어깨가 안으로 말린 라운드 숄더증후군도 이 운동을 통해 어느정도 개선될 수 있습니다! 5초 정지하고 다시 15회 반복해주세요!

 

 

 

STEP5:: 세번째 운동은 양팔을 앞으로 벌린채로 바깥쪽으로 외회전을 시켜볼겁니다!

 

 

 

 

 

STEP6:: 양팔을 바깥방향으로 원을 그려서 회전시켜준다음에 손의 위치가 엉덩이보다 위로 위치할 수 있도록 해주세요! 손바닥은 천장 방향으로 위치해야 합니다. 빠르게 회전을 하는것보다는 천천히 관절과 근육의 움직임을 느끼면서 해주시는것이 좋습니다!

 

 

 

 

STEP7:: 다시 천천히 뒤에서부터 앞쪽으로 외회전을 시켜서 처음 위치로 돌아와줍니다. 이렇게 15회를 반복하시면 3개 운동으로 루틴 하나를 하신겁니다! 3~5 루틴정도를 반복해주시면 대략 30분정도가 되는데요! 밖에서 땀흘리지 않고 집에서 시원하게 운동 괜찮지 않나요?!

 

운동 궁금하신 분들은 언제든지 댓글로 남겨주시면, 가급적 하루이내에 답변 드리겠습니다 :)

 

 

 

이상 에이티포의 무더위에 집에서 하기 좋은 홈트 포스팅이었습니다.

 

 

여름휴가를 가기 위한 어깨 뿜뿜 운동!

 

안녕하세요. 운동하는직장인 에이티포입니다.

 

이제 휴가시즌이 다가 왔습니다! 여름 휴가 계획은 다들 세우셨나요?!!! 저는 워터파크 한번 다녀오고, 다음달에는 국내여행을 생각하고 있습니다! 생각만해도 신나는 여름휴가!! 여러분들은 휴가계획과 함께 운동계획도 같이 세우셨나요?!! 안 세우신분들은 제가 오늘 알려드리는 <밴드운동> 으로 집에서 준비해보시는것은 어떨까요??? 밴드의 탄력으로 운동을 하는것이기 때문에 여성분들도 쉽게 하실 수가 있으니 따라해보시기 바랍니다! 밴드는 자신의 운동능력에 따라 손에 감는 횟수를 조절해주시면 됩니다! 그럼 저와 같이 따라해보실까요?!

 

밴드 운동으로 휴가철 남부러운 어깨라인 만들기!

 

 

 

Step1:: 한쪽 발로 밴드의 가운데를 밟고, 밴드 양쪽을 잡고 손목에 감아돌려서 고정시켜줍니다. 내가 몇번 감느냐에 따라 중량이 더 올라가게 되는 방식입니다!

 

 

 

 

Step2:: 먼저, 어깨 전면근육을 사용해볼건데요! 프론트레이즈 자세로 양팔을 앞으로 뻗어서 어깨근육으로만 밴드를 들어올려줍니다! 이때 팔의 힘을 많이 뺀 상태에서 진행해야 어깨근육의 발달을 도울 수 있습니다! 

 

 

 

 

 

 

 

Step3:: 팔을 내릴때에는 한번에 확 내리지 마시고, 최대한 버틴다는 생각으로 천천히 내려주셔야 운동효과가 더 배가 된답니다! 일명 네거티브 동작을 천천히 하여 이완시에도 근육의 힘을 최대한 이용하는것입니다! 이렇게 15회를 반복해주세요!

 

 

 

 

Step4:: 이번에는 어깨측면근육을 발달시켜볼게요! 사이드레터럴 레이즈 많이 해보셨죠?! 덤벨로만 해보셨을텐데 이번에는 밴드를 이용해서 색다른 자극을 느껴보실게요!

 

 

 

 

Step4:: 위에서 한 프론트레이즈 운동과 같은 방식으로 하되 이번에는 양옆으로 팔을 벌려보겠습니다! 팔을 올릴 때 어깨 승모근을 많이 사용하지 마시고, 어깨측면근육에만 집중을 하셔서 올려주셔야 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

Step5:: 사이드레터럴레이즈 팔을 내릴때에도 천천히 근육의 버티는 힘을 느끼면서 내려주세요! 운동은 수축만 의미있는것이 아니라 수축과 이완이라는 2가지 동작을 모두 지켜주셔야 합니다! 15회를 반복해주세요!

 

 

이상 에이티포의 밴드를 이용한 어깨운동 포스팅이었습니다.

 

버핏 타바타로 올여름 몸매 만들기

 

안녕하세요. 운동하는직장인 에이티포입니다.

 

제가 운영하는 <운동하는직장인> 팀에서 타바타운동을 촬영하여 시리즈로 발행하고 있습니다! 지난번 하체타바타/맨몸타바타에 이어서 세번째로 <버핏타바타>를 촬영하였는데요. 맨몸운동의 최강자인 버핏으로만 구성된 타바타! 말만 들어도 칼로리 끝장날것 같지 않나요?! 여러가지 종류의 버핏으로 여러분들의 올여름 몸매를 만들어드리겠습니다! 자 오늘도 다이어트 상식 하나 읽어보시고 운동 하러 갑시당!

 

Q: 술은 다이어트시에도 먹어도 되지 않나요?

A: 술을 못 끊는 다이어터분들이 많이 하는 질문입니다. 다이어트를 함에 있어서 술은 무조건 피해야하는데요. 그 이유를 하나씩 설명드리겠습니다! 알콜의 열량은 밥 1공기와 맞먹는 칼로리가 나오는데요. 하지만 술을 드실때 술만 드시는것이 아니라 안주까지 같이 드시므로 자칫하면 칼로리 폭탄을 드시게 됩니다. 그리고 알코올은 근육 합성을 저해하고 체지방 연소까지 저해한다는 연구결과가 있습니다.

 

하지만 직장인이 회식자리에서 술을 끊는것은 사회생활에 자칫 악영향을 미치게 되므로, 올바른 음주습관을 알려드리겠습니다. 술을 드시면서, 물을 많이 마셔서 체내 알코올의 농도를 낮추고 빠르게 소변으로 배출되게끔 해주시면 되고, 안주는 과일의 당분이 알코올 분해에 도움이 되기 때문에 안주로 가장 무난합니다. 해산물/조개/오징어와 같은 단백질이 많은 안주는 간을 보호하고 음주로 인한 근 손실을 조금이나마 덜어낼 수 있습니다.

 

최강 버핏 타바타

 

 

버핏타바타는 아래 운동종목으로 구성이 됩니다. 운동은 20초로 구성되며 각 운동간의 휴식시간은 10초입니다! 아래 운동이 다 끝나야 1세트이고, 총 5세트만 하셔도 충분한 열량을 소모시킬 수 있습니다.

 

- 암워킹 (부상방지를 위한 워밍업 운동)

- 하프버핏

- 하프버핏 점프

- 푸쉬업버핏

- 푸쉬업버핏 펀치

- 푸쉬업버핏 점프

 

 

STEP1:: 첫번째 운동은 암워킹입니다. 버핏타바타인데 왜 암워킹이 들어가냐구요? 버핏운동을 맨처음 무리해서 하다보면, 관절이 다칠수 있으므로 관절을 풀어주는 개념으로 암워킹을 첫번째로 넣었습니다! 하체는 고정한채로 양팔로 앞으로 4걸음정도 나아갔다가 다시 원위치로 돌아오는 동작이 암워킹입니다!

 

 

 

STEP2:: 두번째 운동은 하프버핏입니다. 하프버핏은 점프동작과 푸쉬업동작을 뺀 버피인데요. 가장 난이도가 쉬워서 앞쪽에 위치시켰습니다. 양팔로 푸쉬업 준비자세를 만들었다가 다시 제자리로 원위치해주시면 됩니다!

 

 

 

STEP3:: 세번째 운동은 하프버핏점프입니다. 위에서 한 하프버핏동작에 점프동작을 추가한 버핏인데요. 점프동작은 확실하게 해야 운동이 효과적으로 되므로 적어도 20cm이상은 뛰어주세요!

 

 

 

STEP4:: 네번째 운동은 푸쉬업버핏입니다.! 이제 슬슬 푸쉬업이 들어가니까 힘들어지죠?! 푸쉬업을 넣고 점프동작을 뺀 버피이구요. 여성분들은 푸쉬업이 힘드시다면 니푸쉬업을 하셔도 좋습니다!

 

 

 

STEP5:: 다섯번째 운동은 푸쉬업버핏펀치입니다! 푸쉬업을 하고 올라와서 왼쪽 대각선으로 펀치 한번! 오른쪽 대각선으로 펀치 한번! 시원하게 스트레스 팍팍 풀어보아요!

 

 

 

STEP6:: 마지막 여섯번째 운동은 푸쉬업버핏점프! 모든걸 다 결합한 버핏의 최강자이죠! 내려가서 푸쉬업 하고 올라오면서 제자리점프! 힘드시겠지만 조금만 더!! 힘 뿜뿜!!

 

<운동하는직장인 버피타바타 영상>

 

사진으로 보는것보다, 영상으로 보는것이 훨씬 이해하기 편하실것 같아 영상도 같이 첨부드립니다! 촬영을 같이한 멤버들도 NG가 5번 나는 바람에 지쳐있는 모습이 조금 보이는데 양해부탁드립니다 :) 그만큼 이 운동이 힘들다는것을 증명하는거겠죠?!

 

 

이상 에이티포의 버핏타바타 포스팅이었습니다.

 

 

몸매 라인을 만들어주는 덤벨운동2가지

안녕하세요. 운동하는직장인 에이티포입니다.

 

헬스장에서 기구사용법에 익숙하지 않은 분들은 잘못된 자세로 기구운동을 하는것보다 덤벨과 같은 소도구를 이용해서 프리웨이트 운동을 하는것이 조금 더 도움이 되실 수 있습니다. 그래서 오늘은 여름맞이로 여러분들의 라인들 다듬어줄 덤벨운동 2가지를 준비하였는데요. 오늘은 이전에 알려드린 운동만큼 땀을 흘리거나 중량이 많이 들어가는 운동이 아니므로, 걱정마시고 덤벨이나 생수물병을 준비해주시면 됩니다!

 

Q: 물을 섭취하라고 많이 얘기하는데, 물의 역할이 큰가요?

A: 헬스장에서 트레이너분들이 PT를 해주시거나, 생활습관을 잡아주실때 보면 물을 많이 섭취하라고들 하죠? 그만큼 물의 중요성이 크기 때문입니다. 물은 우리몸에서 체온을 유지해주고, 운동시 발생되는 열을 흡수해서 밖으로 배출시켜주게 됩니다. 그리고 몸에 쌓인 노폐물을 배출해주어 신진대사과정을 원활히 해주는데요. 이로인해 노화방지 효과에도 탁월하다는 연구결과가 있습니다. 하지만 이렇게 중요한 물을 과도하게 섭취하게되면 우리몸의 전해질 농도가 갑자기 들어온 다량의 물로 인해 떨어져 자칫하면 '물중독'에 걸릴수도 있는데요! 이를 방지하기 위하여 1시간에 1~2잔씩 15분당 200ml를 넘지 않도록 하루에 3리터를 나누어서 마시는것이 몸에 흡수도 잘 되고 좋다고 합니다. 여러분 오늘부터 올바른 물섭취 실천 해주실거죠?!

 

몸매 라인을 만들어주는 덤벨운동2가지

 

 

STEP1:: 첫번째 할 운동은 덤벨을 들고 옆구리 라인을 만들어주는 운동인데요! 어깨근육과 옆구리 근육이 동시에 사용될 수 있도록 운동을 해보겠습니다!

 

 

 

 

STEP2:: 덤벨 양끝을 양손으로 잡고 들어서 어깨 위로 올려줍니다!

 

 

 

 

 

STEP3:: 오른쪽 다리를 들어서 오른쪽 팔꿈치랑 무릎이 만날 수 있도록 옆구리를 쪼아줍니다! 상체가 많이 숙여지는것보다, 무릎을 높게 드는것이 키포인트! 확실히 쪼이고 반대쪽도 동일하게 확 쪼이고! 이렇게 한쪽방향에 20회씩 반복해줍니다! 참고로 세트는 5세트입니다!

 

 

 

 

STEP4:: 두번째 운동은 덤벨을 한손으로 어깨위로 올린 상태에서, 런지 동작을 통해 어깨>팔>엉덩이>다리 라인을 만들어주는 운동을 해볼거에요!

 

 

 

 

STEP5:: 오른손으로 덤벨을 어깨위로 올린 상태로 왼발을 접어서 프론트런지 동작을 해줍니다! 이 상태로 5초정도 정지해서 균형력도 같이 끌어올려보겠습니다!

 

 

 

 

 

STEP6:: 이번에는 반대쪽으로, 왼팔을 올리고 오른발 프론트 런지 동작! 마찬가지로 5초 정지! 이렇게 한쪽 방향에 20회씩 해주시면 되구요! 세트는 5세트 아시죠?ㅎㅎ

 

 

이상 에이티포의 덤벨운동 2가지 운동법 포스팅이었습니다.

 

이번 여름을 위한 맨몸 타바타

 

안녕하세요. 운동하는직장인 에이티포입니다.

 

날씨가 매우 덥죠?! 이제 본격적으로 휴가시즌이 시작되는 여름입니다! 갑작스럽게 여름이 다가와 다이어트를 준비 못해서 급해지신분들이 계실텐데요! 그래서 오늘은 저희 운동하는직장인 멤버들과 같이 <맨몸 타바타> 영상을 찍어서 여러분들에게 운동을 알려드리려고 합니다. 타바타운동의 칼로리 소모는 이미 재작년부터 널리 알려져 있는데요! 유산소와 근력 모두 한번에 잡을 수 있는 운동이라서 1석2조의 운동법입니다! 그럼 저희 멤버들과 같이 찍은 타바타 영상을 보면서 같이 운동하실까요?! 그전에 자주 하시는 다이어트 질문에 대한 답변도 드리고 갑니다! :)

 

Q: 유산소운동과 근력운동 중 어떤 것을 먼저 해야 하나요?

A: 많은 분들이 궁금해하시는 질문이죠! 사실 정답은 없고, 저의 운동11년 경력을 통해 답변을 드리면, 근력운동 후 유산소운동을 하는것이 조금 더 효과적이라고 봅니다. 이것은 우리의 인체시스템과 밀접한 관련이 있는데요. 근력운동은 몸에 글리코겐이 어느정도 쌓인 상태에서 해야 폭발적인 힘을 발휘할수가 있으며, 유산소운동은 지방을 에너지원으로 활용해야 체내의 지방이 많이 빠지게 됩니다. 만일, 탄수화물을 섭취한 상태에서 유산소운동을 먼저 하게되면, 지방이 에너지원으로 쓰이지 못하고 탄수화물이 먼저 소비가 되어서 비효율적이라고 봅니다. 따라서 에너지 대사의 원리로 탄수화물이 1차적으로 먼저 쓰이고 지방이 그다음에 사용되게 되므로, 근력운동 => 유산소운동 프로세스를 추천드립니다!

 

맨몸 타바타 운동

 

 

STEP1:: 전신운동 들어가기전에 가볍게 스트레칭을 해주세요! 갑자기 복합관절을 사용하는 운동을 하다보면, 예상치 못한 움직임에 부상을 당할수 있으니까요! 5분정도 관절을 다 풀어주세요!! 그럼 이제 운동 들어갑니다!!

 

 

 

STEP2:: 첫번째 운동은 가볍게 몸을 풀기 위해 점핑잭으로 시작합니다! 점핑잭은 팔벌려뛰기라고 생각하시면 되구요! 양팔과 양다리를 양옆으로 쭉쭉 벌려서 온몸의 열을 올리기 위해 사용되는 운동입니다! 우리몸의 열을 올려야 혈액순환도 잘되고, 부상도 덜 당하거든요!

 

 

 

STEP3:: 두번째 운동은, 암워킹! 암워킹은 문자그대로 팔로 걸어가는 동작을 뜻하는데요. 양다리는 고정을 시킨채 양팔을 이용해서 3~4걸음 앞으로 걸었다가 다시 뒤로 오시면 됩니다! 암워킹은 햄스트링 스트레칭효과도 있답니다 :)

 

 

 

STEP4:: 세번째부터 운동 강도가 확 올라가는 버핏입니다! 이번 버핏은 점프버핏으로, 최대한 지면에서 높이 뛰는것이 목적입니다. 점프운동에 익숙하지 않은 일반인들이 많이 어려워하는 운동인데요! 그만큼 효과도 좋으니 참고 점프점프!!

 

 

 

STEP5:: 그 다음에는 유산소효과를 극대화하기 위한 마운틴 클라이머 입니다. 마운틴 클라이머는 플랭크 자세를 기본으로 하여, 자신의 무릎이 가슴에 닿을 수 있도록 빠르게 다리를 교차해주시면 됩니다!

 

 

 

STEP6:: 잠시 가빠진 숨을 고르기 위하여 플랭크잭으로 강도를 낮추어줍니다! 플랭크자세로 코어근육을 잡고 양다리를 옆으로 벌려주시면 됩니다. 이때 엉덩이가 들리기 않게 주의해주세요!

 

 

 

STEP7:: 마지막 운동은 바이시클 크런치 복근운동으로 마무리합니다. 어깨가 바닥에서 떨어지도록 상체를 고정시킨 상태에서 양다리를 마치 자전거를 타듯이 교차하여 상복부 근육이 수축될 수 있도록 해주세요!

 

 

 

STEP8:: 이렇게 6가지 운동으로 맨몸타바타를 구성하였습니다. 1세트만 진행하여도 숨이 가빠지실텐데요! 매일 5세트를 진행해주시면 1달이면 체중변화가 있으실겁니다! 이해가 안되시는 분들은 아래 영상을 재생시키고 보시면서 따라하시면 좋을 것 같습니다!

 

 

<운동하는직장인 맨몸 타바타 영상>

 

 

이상 에이티포의 맨몸운동 타바타 포스팅이었습니다.