맨몸으로하는 홈트레이닝

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘도 여러분들을 위하여 맨몸운동을 준비했습니다. 혹시 휴가시즌이 끝났다고 다시 정신줄을 놓으신건 아니시죠? 방심하면 한번에 망가지는것이 몸매입니다. 꾸준한 운동만이 여러분의 몸매를 내년 여름까지 유지시켜줄 수가 있습니다. 그래서 오늘도 집에서 쉽게 할 수 있는 맨몸운동으로 여러분의 몸매를 관리해드리겠습니다. 그럼 다같이 한번 따라해보실까요?

 

맨몸으로 하는 홈트레이닝

 

 

STEP1:: 양손으로 하이플랭크자세롤 만든다음에 한쪽다리를 들어서 바닥에서 띄워주세요.

 

 

 

STEP2:: 공중에 떠있는 다리를 천장쪽으로 올려서 엉덩이근육이 수축되게 해주세요. 다리를 너무 들어버리면 허리가 휘게 되어 오히려 엉덩이근육에 자극이 없어지므로, 발바닥으로 천장을 들어올린다는 느낌으로 해주시면 됩니다.

 

 

 

STEP3:: 이번에는 마운틴 클라이머 동작으로 넘어갈게요. 위로 올린 다리를 가슴쪽으로 당겨서 복근이 수축되게 해주세요.

 

 

 

 

STEP4:: 다시 다리를 뒤로 위치시키고, 푸쉬업을 실시합니다. 한쪽 다리는 계속 들어올린 상태를 유지해주시구요.

 

 

 

STEP5:: 한쪽 방향으로 위 동작을 모두 실시하고나면, 다리를 바꿔서 반대쪽 다리로도 동일하게 실시해주시면 됩니다. 각 10회씩 3세트에서 5세트정도 하고나면 복근/엉덩이근육/가슴근육/코어근육 모두 발달되게 된답니다!

 

 

이상 에이티포의 맨몸으로 하는 홈트레이닝 포스팅이었습니다.

 

[저랑 같이 운동 하고싶으신가요?]

운동하는직장인들의 오프라인 모임 가입하세요!

▶▶모임안내 클릭◀◀

 

 

 

저작자 표시 비영리 변경 금지
신고
크로스 마운틴 클라이머

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

여러분들은 집에서 어떤 운동을 하시나요? 맨몸스쿼트,플랭크,푸쉬업 등등 여러가지가 있겠죠? 특히 복근운동은 헬스장보다는 집에서 틈틈히 많이 하시는분들이 계시는데요. 크런지/레그레이즈/플랭크 등등 집에서 기구없이도 쉽게 할 수 있기 때문이죠. 몇년전부터는 마운틴 클라이머라는 복근운동이 유행이었죠! 저는 이 운동의 효과를 좀 더 높이기 위하여 동작을 약간 변형시켜서 운동을 합니다! 자 그럼 같이 한번 따라해보실까요?

 

크로스 마운틴 클라이머

 

 

STEP1:: 양손으로 바닥을 짚고 손의 위치는 자신의 어깨라인에 위치할 수 있도록 해주세요. 푸쉬업은 가슴라인이지만 마운틴 클라이머는 가슴쪽에 양손이 위치하게되면 어깨관절이 불편해질 수 있답니다.

 

 

 

STEP2:: 보통의 마운틴 클라이머는 위 사진처럼 왼발을 왼쪽 가슴쪽으로 가져와서 복근을 쥐어짜주는 동작인데요. 이 동작을 바꿔서 복근에 힘이 더 들어갈수 있도록 해보겠습니다.

 

 

 

STEP3:: 왼쪽다리를 오른쪽 가슴라인으로 위치시켜서 복근이 좀 더 비틀어 질 수 있도록 해주세요! 사이드 크런치를 하는것처럼 복근이 뒤틀리는것을 느끼 실 수 있습니다.

 

 

 

STEP4:: 힘드신 분들은 빠르게 발을 안 바꾸셔도 됩니다. 한쪽 발로만 20번 연속으로 하셔도되고, 신체능력이 되시는분들은 양발을 서로 바꿔서 40회를 빠르게 하셔도 됩니다!

 

 

 

 

이상 에이티포의 크로스 마운틴클라이머 포스팅이었습니다.

 

[저랑 같이 운동 하고싶으신가요?]

운동하는직장인들의 오프라인 모임 가입하세요!

▶▶모임안내 클릭◀◀

 

 

저작자 표시 비영리 변경 금지
신고
휴가지에서 하는 초스피드 상체운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

이번주에 휴가를 가시는 분들이 피크를 이룰텐데요. 저는 보통 워터파크나 바닷가에서 여름휴가를 보내고 있는데요. 여러분들도 아마 저와 비슷하지 않을까 싶습니다. 여름이니까요!ㅎㅎ 보통 남자분들 워터파크나 바닷가에서 탈의실 나가기전에 운동을 하시는분들이 많으신데요. 아무래도 노출을 해야하는 곳이므로 남들의 시선을 의식하게 되서일텐데요. 그래서 그런 분들을 위하여 초스피드로 상체를 탄탄하게 만들수 있는 운동을 준비했습니다! 다같이 한번 따라해보실까요?

 

휴가지에서 하는 초스피드 상체운동

 

 

STEP1:: 양손으로 바닥을 짚고 엎드려주세요. 양손은 자신의 가슴 옆에 놓아주시면 됩니다.

 

 

 

STEP2:: 마운틴 클라이머 동작 아시죠? 이 동작을 변형시켜서, 양손으로 바닥을 밀고 상체를 들어올리면서 한쪽 다리를 가슴쪽으로 당겨주세요!

 

 

 

 

STEP3:: 다시 원위치로 엎드린 상태에서 다음 동작을 준비합니다. 이번에는 반대쪽 다리로 마운틴 클라이머 동작을 실시해주세요!

 

 

 

STEP4:: 양쪽에 10회씩 반복을 한다음에 마지막 동작은 위 사진과 같은 자세를 만든다음에 5초정도 정지해주세요! 어때요? 상체근육과 복부에 긴장감이 확 들어오지 않나요? 이렇게 워터파크입장전 몸매 만들어주세요!

 

 

 

이상 에이티포의 휴가지에서 하는 초스피드 상체운동 포스팅이었습니다.

 

[저랑 같이 운동 하고싶으신가요?]

운동하는직장인들의 오프라인 모임 가입하세요!

▶▶모임안내 클릭◀◀

 

 

저작자 표시 비영리 변경 금지
신고
여름휴가를 대비하는 복근운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

장마도 막바지에 다다르고, 이제 곧 여름휴가시즌인 8월초가 다가오네요! 요즘 제가 집에서 주로 하고 있는 복근운동이 있는데요. 동작이 쉬운데다가 복근에 힘이 제대로 들어가서 여러분들에게 추천해드리고자 합니다. 집에서 에어콘 틀어놓고 요가매트를 깔고 20분만 운동을 해보세요! 그럼, 다같이 한번 따라해보실까요?

 

여름휴가를 대비하는 복근운동

 

 

STEP1:: 복근은 맨몸으로 하는것이 최고죠! 요가매트 깔아놓고 편안한 자세로 누워주세요. 양팔을 머리뒤로 뻗고 다리도 일직선으로 뻗어주세요.

 

 

 

STEP2:: 왼쪽다리부터 먼저 가보겠습니다! 왼쪽다리를 가슴쪽으로 끌어당기고 오른쪽손으로 왼쪽 발목을 터치해주세요! 여기서 잠깐! 터치가 의미가 있는것이 아니라 복근을 말면서 상체를 최대한 들어줘야 복근에 힘이 가게되겠죠?

 

 

 

STEP3:: 이번엔 반대쪽 다리와 팔로 동일하게 동작을 해주세요! (사진이 조금 흔들렸네요.. 양해부탁드립니다.)

 

 

 

STEP4:: 한쪽 방향에 10회씩 20회가 1세트이고, 마지막 마무리운동으로는 이렇게 양다리롸 양팔을 앞쪽으로 뻗어서 10초정도 정지해보세요! 마지막으로 복근을 쫘악 짜주는 동작입니다! 어때요? 이렇게 하면 식스팩이 금방 생길것 같지 않나요?!ㅎ

 

 

이상 에이티포의 집에서 쉽게하는 맨몸운동 포스팅이었습니다.

 

[저랑 같이 운동 하고싶으신가요?]

운동하는직장인들의 오프라인 모임 가입하세요!

▶▶모임안내 클릭◀◀

 

 

저작자 표시 비영리 변경 금지
신고
집에서 쉽게하는 맨몸운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

장마철이라 헬스장 가서 운동하기 굉장히 귀찮으실텐데요. 사실 저도 비가 너무 많이오면 헬스장 왔다갔다하면, 몸이 다 젖어서 망설여지게됩니다. 그래서 오늘은 집에서 쉽게하는 맨몸운동을 알려드리려고 합니다. 이전에 다 배웠던 동작들을 조합해서 만든 맨몸운동이므로 제 블로그를 꾸준히 보신 분들이라면 쉽게 따라하실 수 있을 것 같습니다!

 

집에서 쉽게하는 맨몸운동

 

 

STEP1:: 맨몸으로 운동을 해볼건데요. 여러분 푸쉬업 자세 다들 아시죠? 일반적인 푸쉬업 자세를 하듯이 준비자세를 취해주세요!

 

 

 

 

STEP2:: 양다리를 바깥으로 어깨너비 2배쯤 벌려줍니다. 그런 다음에 다시 원위치해서 푸쉬업자세로 돌아옵니다!

 

 

 

STEP3:: 먼저 왼쪽다리로 스파이더푸쉬업 자세를 해보겠습니다. 왼쪽다리를 굽혀서 무릎이 자신의 왼쪽 팔꿈치에 닿을 수 있도록 해주세요. 상체를 너무 틀기보다는 다리를 최대한 자신의 몸쪽으로 가지고 오셔야 합니다.

 

 

 

 

STEP4:: 다시 왼쪽 다리를 원위치시키고, 이번에는 반대쪽 오른다리로 동일한 방식으로 해주시면 됩니다. 한쪽 방향에 10회씩 20회가 1세트이며, 총 5세트를 해주시면 스파이더푸쉬업 100개가 완성이 되지요!

 

 

이상 에이티포의 집에서 쉽게하는 맨몸운동 포스팅이었습니다.

 

[저랑 같이 운동 하고싶으신가요?]

운동하는직장인들의 오프라인 모임 가입하세요!

▶▶모임안내 클릭◀◀

 

 

 

저작자 표시 비영리 변경 금지
신고


티스토리 툴바