누구나 쉽게하는 홈트 등운동

 

안녕하세요. 운동하는직장인 에이티포입니다.

 

어제 집에 일찍 퇴근해서 TV를 보다가 이런 생각이 들더라구요. "TV를 보면서 쉽게 할 수 있는 등운동이 없을까?" 제가 이런 생각을 하게 된 이유는 요즘들어서 정말 바쁜 사람들, 그리고 운동하기 귀찮아서 움직이기 싫어하시는 분들을 위한 운동이 없을까 하는 생각을 많이 하게되어서입니다. 저같이 운동을 좋아하는 사람들은 헬스장에 가는것이 일반적인 습관이지만 이런 습관조차 어려운 분들에게 쉬운 접근 방법으로 하나하나씩 운동에 재미를 붙이는 연습을 해보시라고 권해드리고 있습니다. 그래서 오늘은 집에서 누구나 쉽게 TV를 보면서 할 수 있는 <맨몸 등운동> 을 준비하였으니 따라해보시면 좋을 것 같습니다.

 

 

누구나 쉽게 하는 홈트 등운동

 

 

STEP1:: 요가매트가 없으신분들은 얇은 담요를 깔고 하셔도 좋습니다. :) 먼저 등운동을 위해 바닥에 엎드린채로 양팔을 직각으로 만들어줍니다.

 

 

 

STEP2:: 양다리와 양팔을 들어서 복부와 골반라인만 바닥에 붙을수 있도록 해주세요! 5초정도 유지를 해주시면 되는데요. 초보자분들은 너무 무리하게 젖히지마시고, 자신에게 자극이 잘 오는 높이까지 들어주시는것이 중요합니다. 특히 허리디스크가 있으신분들은 너무 무리하게 뒤로 젖히시면 안됩니다!

 

 

 

STEP3:: 여력이 되시는 분들은 위 사진과 같이 좀 더 뒤로 젖혀서 강도를 높이셔도 무방합니다.

 

 

 

STEP4:: 두번째로 배워볼 등운동은 비슷한 자세로 진행할건데요! 이번에는 팔을 자신의 몸 가까이에 붙인 상태로 진행을 하겠습니다!

 

 

 

STEP5:: 첫번째 등운동과 같이 몸을 바닥에서 띄울건데요. 이번에는 양팔을 뒤로 젖혀서 마치 접영을 하는듯한 자세로 만들어주시면 됩니다. 5초정도 자세를 유지해주세요!

 

 

 

STEP6:: 세번째 등운동은 일명 수영자세라고 불리는 등운동입니다. 양팔을 앞으로 뻗은 상태로 준비!

 

 

 

 

STEP7:: 왼팔을 들고 반대쪽 오른다리를 들은 상태로 2초정도 멈추고, 다시 오른팔 그리고 왼다리로 2초정도 들어주시면 되는데요. 이 자세가 마치 수영을 하는듯한 자세라고해서 붙여진 별명입니다!

 

 

<누구나 쉽게 하는 맨몸 등운동 영상>

 

대한민국 직장인 모두가 운동하는 그날까지 화이팅!

 

 

 

이상 에이티포의 누구나 쉽게하는 등운동 포스팅이었습니다.

 

바쁜 직장인을 위한 양치 스트레칭

 

안녕하세요. 운동하는직장인 에이티포입니다.

 

지난주에 알려드린 <운동할 시간이 없다면 이것만 하세요!> 포스팅이 무려 20만명 넘게 조회수가 나왔습니다! 그래서 오늘도 바쁜 직장일에게 정말 유용한 꿀팁 하나를 알려드리려고 하는데요. 검색을 해보시면 사무실에서 할수 있는 여러가지 스트레칭법이 있죠?! 하지만 잘 안하게 되시죠? 그래서 오늘은 직장인들이 실제로 하실수 있는 <양치스트레칭>을 준비하였습니다! 직장인들이 점심을 드시고 화장실에 가서 양치를 하시게되는데, 3분동안 양치를 하시면서 할수 있는 스트레칭입니다! 그럼 다 같이 배워보실까요?!

 

 

 

바쁜 직장인을 위한 양치스트레칭

 

 

STEP1:: 점심드시고 화장실을 가시게될텐데요. 그럼 대부분 뒤에 벽이 있을겁니다! 자신의 몸 뒤에 벽을 등지고 서주세요!

 

 

 

STEP2:: 그 다음으로, 자신의 머리부터 발끝까지 벽에 바짝 붙어서 몸을 일직선으로 편 상태로 만들어주세요!

 

 

 

 

STEP3:: 양치를 하고있지 않은 손을 90도로 접어서 자신의 옆구리에 바짝 붙여주세요! 주먹을 쥔 상태로 손바닥이 천장을 바라볼수 있도록 해주시면 스트레칭 준비단계 완성!

 

 

 

 

STEP4:: 팔꿈치를 몸에 붙인 상태를 유지한채로 바깥으로 벌려주시면 됩니다. 이때 팔꿈치를 옆구리에서 떼지 않을려고 버티다가 몸이 같이 따라 돌아가면 스트레칭 효과가 전혀 없게 됩니다. 한쪽방향에 10회씩 해주시고 반대쪽방향도 10회씩 동일한 방법으로 해주시면 됩니다. (참고로!! 스트레칭에 집중한 나머지 양치하는것을 잊으시면 안됩니다.ㅋㅋㅋ)

 

 

 

STEP5:: 이 스트레칭은 직장인들이 pc로 업무를 하게되면 자연스레 발생되는 어깨와 등이 굽는 현상을 완화시켜주는 스트레칭으로서 실제로 제가 직접 효과를 크게 본 스트레칭방법입니다.

 

 

 

STEP6:: 이번에도 벽에 붙어서 서주시고 팔을 위로 들어서 직각모양으로 벽에 붙여주세요!

 

 

 

STEP7:: 그다음에 벽을 타고 위로 올려주시면됩니다. 팔을 올릴때 안으로 말린 어깨때문에 수직으로 안 올라가시는분이 계실텐데요. 처음에는 어려우시겠지만 몇번 반복하시다보면 점점 개선되고 있음을 느끼실겁니다!

 

 

 

 

STEP8:: 다시한번 보여드리면, 팔을 벽에 붙인상태로 위로 올렸다 내렸다를 10번씩 반복해주시고 반대쪽도 동일하게 10번씩 반복해주시면 됩니다!

 

 

<에이티포/강다비다 양치 스트레칭 영상>

 

 

 

오늘 포스팅도 바쁜 직장인들을 위한 꿀팁 <양치스트레칭>을 알려드렸는데요! 눈으로 보고 따라하지 않으면 전혀 쓸모가 없겠죠? 당장 오늘부터 양치하실때 활용해보시면 좋을 것 같습니다. 아래 보이는 글들도 같이 한번 읽어보시면 큰 도움이 되실겁니다!

 

대한민국 직장인 모두가 운동하는 그날까지 화이팅!

 

 

이상 에이티포의 직장인 양치스트레칭 포스팅이었습니다.

 

운동할 시간이 없다면 이것만 하세요!

 

안녕하세요. 운동하는직장인 에이티포입니다.

 

직장인 여러분 운동할 시간 많이 없으시죠?! 직장인들이 운동할 수 있는 1시간을 뺀다는것이 쉽지 않으실텐데요. 특히 가정이 있는 직장인이라면 더욱 더 힘들죠. 그래서 오늘은 바쁜 직장인들을 위한 한가지 운동법을 준비해보았는데요. 상체와 하체를 모두 단련 시킬 수 있는 운동입니다! 1주일에 상체와 하체 나누어서 운동을 하는것보다는 시간도 많이 절약도 되시고 같은 시간내에 더 많은 칼로리를 소모시킬 수 있는 운동법입니다. 그럼 같이 한번 따라해보실까요?!

 

바쁜 직장인을 위한 상/하체 복합운동

 

 

오늘은 덤벨 2개를 이용해서 운동을 해볼건데요. 덤벨 2개를 잡은 상태에서 양손을 자신의 턱 위치에 위치시켜서 모아주시면 됩니다. 그럼 운동을 시작해보겠습니다!

 

 

 

 

STEP1:: 첫번째 동작은 덤벨 2개를 마주보게 잡은 상태를 유지하면서 스쿼트 자세로 내려갑니다!

 

 

 

 

STEP2:: 다리를 피면서, 덤벨을 든 팔을 머리위로 같이 올려줍니다. 양손은 계속해서 마주보고 있는 상태를 유지해주시면 됩니다!

 

 

 

 

 

STEP3:: 그 다음 동작은 팔을 뒤로 굽혀서 삼두근육에 힘이 들어갈 수 있도록 해주는것입니다! 너무 뒤로 젖히지마시고 자신의 뒷통수까지만 굽혀서 팔꿈치 각도가 90도가 될수 있도록 해주시면 됩니다. (제 오른쪽 어깨 부황자국이 보이네요.ㅎㅎㅎㅎ)

 

 

 

 

STEP4:: 다시 팔을 펴서 수축된 삼두근육이 이완될 수 있도록 해주시면 됩니다. 이렇게 하면 한 동작이 완료가되고 다시 첫번째 동작으로 돌아가서 동일하게 15회를 반복해주시면 됩니다. 이렇게 5세트정도를 반복해주시면 하체/어깨/팔 근육 모두 15회씩 5세트를 한 효과를 얻게되는 것이죠!

 

 

 

이상 에이티포의 상하체 복합 운동 포스팅이었습니다.

 

  • 2018.04.11 10:04

    관리자의 승인을 기다리고 있는 댓글입니다

  • Thanks 2018.04.11 14:07 신고

    매우 유용한 정보네요. 운동하기 귀찮을때도 그냥 저것만 해도 되겠네요. 원래하던데로 안해도 굳이 찝찝하지 않을것같은 느낌이 들 것 같습니다 강추

    • BlogIcon 에이티포 2018.04.11 14:08 신고

      도움이 되었다니 저 또한 기쁩니다! 언제든지 궁금하신부분은 문의해주세요!

  • BlogIcon 그여시 2018.04.11 14:30 신고

    운동에 요즘 관심이 많았는데!
    잘보고갑니다^^

  • 은미송이 2018.04.11 17:03 신고

    정말 좋은정보같아요~~ 틈틈히 함 해봐야겠어요ㅎㅎㅎ

  • 바쁜 새내기 2018.04.11 17:38 신고

    요즘 다이어트 하는 청년입니다 엠티에 시험공부에 또 강의가 빡빡하게 있는날은 운동을 못가서 무슨 운동을 해야하는지 몰라 막막했는데 좋은글 보고갑니다 ㅎㅎ 근데 혹시 저 운동은 집에 덤벨이 없는데 덤벨없이 해도 되는건가요?

    • BlogIcon 에이티포 2018.04.11 17:43 신고

      넵! 편의점에서 생수병 두개 사셔서 물 꽉 채워놓고 하시면됩니다!ㅎㅎㅎ 언제든지 물어보세요ㅋ

  • BlogIcon ppalli5 2018.04.11 17:48 신고

    포스팅 잘보고갑니다 ^.^
    좋은저녁시간 보내세요

  • 정소희 2018.04.11 18:22 신고

    잘보고 따라하구 있어요ㅎㅎ

  • 이지혜 2018.04.11 18:31 신고

    정말 유용한 포스팅이네요!!
    안그래도 하루종일내내 일만하느라 운동할시간도 없고 바쁘니까 빨리빨리 막 먹기만하고..살은찌고.. 퇴근후 자기전에 잠깐짬내서 해봐야겟어요!!!

    • BlogIcon 에이티포 2018.04.11 18:33 신고

      감사드립니다! 저도 직장인이라 바쁜직장인들을 위한 운동법을 만들어보았습니다ㅎㅎ

  • 정소희 2018.04.11 18:39 신고

    꼭 15회씩 4세트 해야하나요~?오늘 첨으루 하는데 무지 힘드네요ㅜㅜ

  • 마동석남친 2018.04.11 19:11 신고

    너무 섹시하세요ㅜ 올식임.. 좋은정보 감사드려요

  • ㅎㅎ 2018.04.11 20:39 신고

    굉장히 좋은 운동법이네요!!! 감사합니다~

  • 시학 2018.04.11 21:00 신고

    보통 이것만이라도 할 사람은 운동할 시간이 없지 않죠 ㅎㅎㅎ 잘보고 있습니다!

  • 깅깅2 2018.04.11 22:10 신고

    유산소를하지않고 위 운동해도 효과가있나요?궁금합니다^^

    • BlogIcon 에이티포 2018.04.11 22:11 신고

      체지방감량으로 위 운동은 적합하지는 않지만
      어떤운동이든 하는것이 안하는것보다는 좋습니다ㅎㅎ

    • 나그네 2018.04.12 23:23

      관리자의 승인을 기다리고 있는 댓글입니다

  • 쭈야 2018.04.11 22:13 신고

    지금 열심히 다욧중이예요.수영을 꾸준히 하고고는 있지만 집에서 할수있는 운동이 뭐가있을까 막막했었는데 도움많이 받았어요!!! 좋은글 많이 올려주세요~

    • BlogIcon 에이티포 2018.04.11 22:15 신고

      넵넵 즐겨찾기하시고 매주 수요일 발행되는 제 운동블로그 포스팅을 지켜봐주세요! 감사합니다ㅎ

  • 2018.04.12 07:17 신고

    동영상없나요 ㅠㅠ

  • 브리기테 2018.04.12 10:19 신고

    왼쪽 무릎에 관절염+연골 손상이 와서 치료중인데 무릎 최대한 안 쓰는 유산소 운동 없나요?
    수영은 배워본적이 없어서요..

    • BlogIcon 에이티포 2018.04.12 10:20 신고

      자전거타기가 괜찮으실것같습니다ㅎ 런닝머신은 절대하지마시구요

    • 나그네 2018.04.12 23:30

      관리자의 승인을 기다리고 있는 댓글입니다

  • 지혜 2018.04.12 13:14 신고

    혹시 이 동작들 전에 워밍업이나 쿨다운 안해도 되나요? 진짜 바쁜직딩이라 딱 저것만 해도 되는건지 궁금해요ㅎㅎ간만에 스쿼트만 해도 다음날 허벅지 당기거든요ㅠ

칼로리 소모 최고인 하체 타바타 운동

 

안녕하세요. 운동하는직장인 에이티포입니다.

 

오늘의 포스팅은 조금 특별하게 제가 운영하는 <운동하는직장인> 동호회 회원분들과 같이 해보려고 합니다. 서울숲 공원에서 7명으로 구성하여 <하체타바타운동>을 기획해서 촬영해보았습니다! 저희가 직접 이 운동을 3세트정도 해보니까 허벅지에 불이 날정도로의 큰 운동효과를 직접 느꼈답니다! 타바타운동은 혼자 하는것보다는 친구랑 같이 거울을 보고 따라하면 지루하지 않고 서로 으샤으샤 파이팅 해줄 수 도 있답니다! 그럼 6가지 운동으로 구성된 하체 타바타 운동을 하나하나 알려드리도록 하겠습니다!

 

 

하체 타바타 운동

 

 

STEP1:: 첫번째 운동은 스쿼트입니다. 하체운동을 할 때 스쿼트가 빠지면 섭하겠죠? 스쿼트로 가볍게 몸을 풀고 하체운동의 시작을 허벅지에게 알려야겠죠?!ㅎㅎ

 

 

 

STEP2:: 20초동안 스쿼트를 1.5초~2초에 1개 속도로 해줍니다. 스쿼트를 할때 좀 더 자극을 주는 방법은 다리를 펴고 올라올때 허벅지 앞쪽에 좀 더 힘을 주는 것입니다. 발바닥은 바닥에서 뜨지 않고 고정될 수 있도록 해주세요!

 

 

 

STEP3:: 두번째 하체운동은 사이드스쿼트입니다. 사이드스쿼트라는 동작이 조금 생소하실텐데요. 마치 스케이트를 타는 자세처럼 한쪽 다리는 스쿼트자세로 하고 반대쪽 다리는 길게 펴주시면 됩니다.

 

 

 

STEP4:: 사이드스쿼트시 유의하실점은 허리가 너무 굽혀지지않고 일직선으로 펴주셔야 한다는 점입니다. 그리고 최대한 자신의 엉덩이와 무릎과 발바깥선이 일직선상에 위치할 수 있도록 해주세요!

 

 

 

STEP5:: 세번째 운동은 점프스쿼트인데요! 이 구간이 마의 구간이 되실겁니다! 점프스쿼트는 보기에는 정말 쉬워보이지만 계속 점프를 연속적으로 해야하기 때문에 순간적인 힘이 약하신 분들은 힘드실 수 있습니다. 하지만 힘들고 땀좀 흘려야 운동한 뿌듯함이 있겠죠?!

 

 

 

STEP6:: 점프스쿼트를 하실때에는 점프동작을 확실하게 해주셔야 하는데요. 바닥에서 10cm이상은 뛰실 수 있게 해주세요!

 

 

 

STEP7:: 네번째 운동은 와이드스쿼트입니다. 허벅지 안쪽 내전근이 운동 될수 있도록 해주는 운동이며, 다리 너비를 어깨 2배정도로 벌려줍니다.

 

 

 

STEP8:: 앉을때는 최대한 양 무릎이 바깥으로 벌어질 수 있도록 해주시고, 다리각도가 90도가 될수 있도록 해주세요!

 

 

 

STEP9:: 다섯번째 운동은 다시 점프동작인 점프런지 운동입니다. 런지운동을 점프와 결합해서 다리를 계속해서 바꿔주는 운동을 해볼건데요. 이 부분이 잘 이해가 안 되시는분들은 아래 영상을 참고하시면 좋을 것 같습니다.

 

 

 

STEP10:: 런지자세를 하실때에는 다리 사이의 간격을 좁게하고 상체를 살짝 앞으로 숙여서 체중을 앞다리에 두시면 좋습니다

 

 

 

STEP11:: 마지막 여섯번째 운동은 회전스쿼트입니다. 회전스쿼트는 숏스쿼트를 아래에서 6번 실시후 시계 반대방향으로 회전점프해서 다시 숏스쿼트를 하는 운동입니다.

 

 

 

 

STEP12:: 회전을 하실때 높게 뛰어주셔야 회전까지 할 수 있는 시간적 여유가 생기게됩니다!

 

<운동하는직장인 하체운동 타바타 영상>

 

대한민국 직장인 여러분! 혼자운동하는것이 지루하시죠? 운동은 같이 했을때 그 기쁨과 운동효과가 더 빛나게됩니다. 대한민국 직장인 모두가 운동하는직장인이 되는 그날까지! 직장인 여러분 파이팅!

 

[하체운동 타바타 Set법]

- 위 운동을 기본적으로 20초 운동 10초 휴식을 기본으로 합니다

- 6가지 운동이 종료된 이후 다시 운동시 휴식시간은 1분으로 해주세요!

- 초보자분들도 기본적으로 5세트는 하실 수 있으며, 체력이 되시는분은 7세트도 한번 도전해보시기 바랍니다.

 


이상 에이티포의 하체운동 타바타 포스팅이었습니다.

 

직장인을 위한 초간단 수건스트레칭

 

안녕하세요. 운동하는직장인 에이티포입니다.

 

오늘의 포스팅도 강다비다 코치와 같이 해보겠습니다! 오늘 알려드릴 운동은 '직장인을 위한 스트레칭' 인데요. 스트레칭이라고 해서 누워서 하거나 거창하게 도구를 이용해서 하는 것이 아니고, 쉽게 찾을 수 있는 생활용품을 이용해보려고 합니다. 바로 '수건' 을 이용해서 스트레칭을 해볼건데요! 이 수건을 이용한 스트레칭은 어깨와 등이 굽은 직장인들에게 매우 유용한 방법이 될것 같은데요. 업무 중간에 화장실도 다녀오면서 이 수건을 이용해서 하루에 한번씩 풀어주시면 좋을 것 같습니다!

 

 

 

직장인을 위한 수건 스트레칭

 

 

 

먼저, 수건스트레칭 운동법을 알려드리기전에, 라운드숄더 증후군에 대해서 간략히 짚고 넘어가보려고 합니다. 현대인들의 경우 스마트폰과 PC를 과도하게 사용하면서 목이 자연스럽게 앞으로 나오는 거북목 증상이 되버리는데요. 거북목이 진행되면서 자연스레 어깨와 등고 앞으로 말리는 증상으로 이어지게됩니다. 라운드숄더증후군은 초반에 스트레칭을 통해서도 많은 개선효과를 보실 수가 있으므로 아래 스트레칭 방법을 통해 꾸준히 따라해주시면 되겠습니다!

 

 

 

STEP1:: 먼저 수건 양쪽을 잡은 상태에서 양손을 위로 올려줍니다. 양손이 올라가면서 승모근도 같이 따라 올라가는 일이 없도록 어깨는 자연스럽게 힘을 풀어주시면 됩니다.

 

 

 

STEP2:: 양끝을 잡은 수건을 팽팽하게 유지한채 아래로 내려주시면 됩니다. 마치 날개뼈로 안쪽으로 살짝 모아지는 느낌이 드실겁니다! 이렇게 10초정도 유지를 해주시구요.

 

 

 

STEP3:: 혹시 유연성이 더 되시는분들은, 팔꿈치를 조금 더 내려서 위 사진과 같은 자세가 될 수 있도록 해주세요! 하지만 너무 무리해서 하실 필요는 없습니다!

 

 

 

 

STEP4:: 다시 양팔을 올리고, 내려서 스트레칭을 해주시면 되겠습니다!

 

 

 

오늘도 강다비다 코치와 함께 스트레칭을 배워보았는데요. 사무실에서 5분정도 시간은 누구나 낼 수 있고, 건강은 자기자신이 직접 챙겨야합니다. 대한민국 직장인 모두가 운동하는 그날까지.. 직장인 여러분 화이팅!



<사무실 수건스트레칭 영상>

 

 

이상 에이티포의 사무실 직장인 수건스트레칭 포스팅이었습니다.