초보자를 위한 아주 쉬운 하체운동 루틴

 

안녕하세요! 운동하는직장인 에이티포입니다.

 

헬스장에 가면, 많은 분들이 상체운동을 위주로 많이 하십니다. 저도 예전에 그랬지만, 특히 남성분들이 그런 경우가 더 많으시더라구요. 상체운동을 위주로 하는 이유가, 운동을 했을때 가장 티가 많이 나는 부위이기 때문이죠. 하지만 제2의 심장이라고 불리는 하체운동을 많이 해야 상체도 더 발달한다는 것을 제가 여러번 강조했었는데요! 그래서 오늘은 집에서도 기구나 덤벨없이 쉽게 따라하실 수 있는 맨몸 하체운동 루에 대해서 알려드리려고 합니다. 연속동작으로 쉬지말고 이어서 하시면 됩니다!

 

 

집에서 하는 하체운동 루틴

 

 

STEP1:: 하체운동을 하기전에 골반과 발목을 충분히 스트레칭을 해주시기 바랍니다. 스트레칭 없이 운동을 바로 들어가게되면 부상위험이 크기 때문이죠!

 

 

 

 

STEP2:: 오늘 알려드릴 하체운동은 3가지 운동을 이어 하나로 합쳐서 진행해볼건데요. 하체운동 루틴 첫번째는 스쿼트입니다. 스쿼트 없는 하체운동은 앙꼬없는 찐빵이죠! ^^

 

 

 

 

STEP3:: 스쿼트는 다리의 너비에 따라 자극되는 부위가 다른데요. 오늘은 가장 일반적으로 하는 어깨너비보다 조금 더 벌린 너비에서 운동을 해볼거고, 다음번에는 스쿼트 너비에 따른 하체운동을 따로 포스팅해서 알려드리도록 하겠습니다.

 

 

STEP4:: 두번째 동작은 프론트 런지입니다! 오른발을 앞으로 빼고 양손은 가슴앞에 모아주세요!

 

 

 

STEP5:: 오른쪽 앞다리에 체중이 실리도록 다리를 굽혀줍니다. 이때 뒷발과 앞발의 간격이 좁으면 앞쪽 허벅이에 자극이, 간격이 넓으면 엉덩이에도 자극이 같이 들어가게 된답니다. 본인의 스타일에 맞게 하시면 됩니다!

 

 

 

 

STEP6:: 이번에는 발을 바꿔서 다시 왼쪽다리로 런지동작을 해주시면 됩니다!

 

 

 

 

STEP7:: 하체운동 루틴 마지막은 크로스런지입니다! 아까 위에서 프론트 런지는 앞쪽으로 다리를 빼는 동작이었는데, 이번에는 뒤쪽 대각선으로 다리를 빼서 하는 운동입니다. 앞쪽발은 정면을 향해있고, 뒤쪽발은 대각선 뒤로 뻗은다음 굽혀주시면 됩니다. 이것도 왼쪽 오른쪽 각 1번씩 해주시면 하체운동 루틴이 완성됩니다!

 

오늘 알려드린 하체운동은 1번 동작부터 마지막 동작까지 1번씩 이어서 2분동안 쉬지 않고 진행하시면 1세트가 완료됩니다! 기본적으로 3세트는 하셔야 운동효과가 있으므로 힘드시더라고 10분만 시간 내주세요!

 

 

이상, 운동하는직장인 이 알려주는 집에서 하는 하체운동 포스팅입니다!

 

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집에서 쉽게하는 힙업운동 4가지

 

안녕하세요! 운동하는직장인 에이티포입니다!

 

많은분들이 엉덩이 운동 방법에 대해서 문의를 주시는데요! 그래서 오늘은 집에서 쉽게 할 수 있는 힙업운동을 알려드리려고 합니다. 하체운동을 하셔도 둔근에 힘이 들어가기 때문에 어느정도 엉덩인운동이 된다고 할수도 있지만, 그래도 힙업운동을 따로 시간내서 해주시는게 더욱 더 효과적이겠죠? 오늘 알려드릴 힙업운동은 4가지인데요. 힙업운동의 장점은 집에서 아무 도구없이도 바닥에서 쉽게 할수 있다는 점입니다. 그렇게 힘이 들지도 않고 누구나 쉽게 자극을 잡을 수 있으므로, 이 포스팅을 보시는분들은 오늘부터 집에서 따라해보시기 바랍니다.

 

 

집에서 하는 힙업운동 4가지

 

 

STEP1:: 매트에 엎드려서 시선이 바닥을 향하도록 해주세요. 양다리는 굽혀서 사진과 같이 'ㄱ'자 모양으로 만들어줍니다. 신발의 밑창이 천장을 향하도록 해주시는것이 키포인트!

 

 

 

STEP2:: 먼저 왼쪽 다리부터, 발바닥이 평행을 유지한채로 바닥에서 띄워줍니다. 발바닥이 천장을 향하지 않고 머리쪽으로 향하게되면 엉덩이근육의 자극이 덜하므로, 위 자세를 꼭 지켜주세요!

 

 

 

 

STEP3:: 오른쪽도 동일한 방법으로 해주시면 되는데요. 시선은 계속 바닥을 향해 있어야하고, 정면을 향하려고 목을 뒤로 젖히게되면 경추에 무리가 가게되므로 주의해주세요! 한쪽방향에 15회씩 3세트 진행합니다!

 

 

 

STEP4:: 두번째 힙업운동은 양발을 동시에 해볼건데요! 위 사진과 같이, 다리를 굽혀서 발뒤꿈치만 붙을수 있도록 해주세요. 각도는 약 30도 정도면 적당합니다!

 

 

 

 

STEP5:: 첫번째운동과 동일한 방법으로 다리를 들어올려주시면 됩니다. 이때 발뒤꿈치는 계속 같이 붙어있어야 하며, 너무 많이 들어올리게되면 허리에 무리가 가므로, 자신이 들어올릴수 있는 위치까지만 들어주시면 됩니다. 15회 3세트 시작!

 

 

 

STEP6:: 세번째 힙업운동은, 양다리를 편 상태에서 진행해보겠습니다.

 

 

 

 

 

STEP7:: 한쪽다리씩 번갈아가면서 위로 들어주시면 되는데요. 마치 수영 물장구 차는듯한 느낌으로 해주시면 됩니다. 너무 빠르게 동작을 하기보다는 다리를 올릴때 엉덩이근육의 수축을 느끼면서 들어주시면 됩니다! 한쪽다리에 15회씩 총 30회 + 3세트 진행해주세요!

 

 

 

STEP8:: 마지막 네번째 힙업운동입니다! 여러분 이제 다 왔어요! 마지막 운동으로 애플힙 만들어봅시다! Go! Go!

 

 

 

 

STEP9:: 양다리를 바깥으로 벌렸다가, 항문을 쪼여주듯이 발 뒤꿈치를 붙여주시면 됩니다. 아마 여러분들도 한번만 해보셔도 어떤 느낌인지 아실겁니다! 15회 3세트 하시면 오늘 힙업운동 4가지 완료!!

 

 

이상, 운동하는직장인 이 알려주는 집에서 하는 힙업운동 포스팅입니다!

 

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벽을 이용한 3가지 운동법

 

안녕하세요! 운동하는직장인 에이티포입니다!

 

제 운동블로그를 찾는분들이 대부분 집에서 홈트를 하시는 분들인데요! 아무래도 제가 올리는 운동컨텐츠가 집에서 쉽게할 수 있는 운동 위주로 올려서 그런 것 같습니다! 헬스장을 가면 더 좋은 몸이 만들어지겠지만, 집에서도 충분히 여러가지 운동을 통해 좋은 몸매를 만들수 있다고 생각을 합니다! 그래서 오늘 알려드릴 운동도 홈트레이닝인데요! 이번에는 벽을 이용해서 운동을 한번 해보도록 하겠습니다. 집에 벽은 어디든 존재하므로 도구가 필요없는 맨몸운동 방법입니다! 벽을 이용한 라운드숄더개선 스트레칭과 팔과 가슴근육을 사용하는 운동을 알려드리도록 하겠습니다!

 

 

벽을 이용한 운동법 3가지

 

 

 

STEP1:: 먼저 직장인들의 굽은 어깨인 라운드숄더 증후군을 개선시켜주는 스트레칭을 알려드리겠습니다! 벽에 기대어서 등부터 엉덩이까지 벽에 밀착해서 붙어주세요!

 

 

 

STEP2:: 양팔을 벽에 붙인채로, 위로 Y자 모양으로 만들어주세요!

 

 

 

 

STEP3:: 벽에 양팔을 붙인 상태를 유지하면서 양팔이 90도가 될때까지 내려줍니다. 팔이 내려오면서 내 가슴이 앞으로 나오게되고, 굽은 어깨와 등도 자연스럽게 바깥으로 펴짐을 느끼실수 있을겁니다. 이 상태로 5초동안 정지하고 다시 원위치로 가서 15회씩 반복해주세요! 3세트 진행해주시면 됩니다!

 

 

 

STEP4:: 이번에는 팔운동을 해볼건데요! 한쪽팔을 벽에 놓고 무게중심을 팔쪽으로 실어줍니다.

 

 

 

STEP5:: 시선을 벽에 놓은 손으로 향해주세요! 한쪽 팔로 푸쉬업을 할건데요. 초보자분들이나 여성분들도 쉽게 하실수 있으니 걱정마세요!

 

 

 

 

 

STEP6:: 팔을 접어서 자신의 몸을 벽에 가깝게 놓은뒤, 다시 손바닥으로 벽을 밀어내면서 원위치로 오시면 됩니다! 15회 실시!

 

 

 

 

 

STEP7:: 이번에는 반대 방향으로 해볼까요? 강도를 더 높이고 싶으신분들은 자신의 발을 거울에서 거리를 많이 떨어뜨릴수록 강도가 높아지게되니 참고하시면 됩니다! 한쪽 방향에 15회씩 총 3세트 진행해주세요!

 

 

 

STEP8:: 이번에는 양손으로 푸쉬업을 해볼게요! 벽에 양손을 붙이고 다리를 벽으로부터 1m정도 떨어뜨려서 준비자세를 취해주세요!

 

 

 

 

STEP9:: 벽에 얼굴이 닿기직전까지 내려갔다가 손바닥으로 벽을 밀면서 올라오시면 됩니다. 여성분들도 쉽게 할수 있는 푸쉬업 방법이니 일반 푸쉬업이 힘드신분들은 이 방법으로 대체하셔도 좋습니다! 15회 3세트 반복 해주세요!

 

 

 

이상, 운동하는직장인 이 알려주는 벽을 이용한 운동법 포스팅입니다!

 

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집에서 쉽게하는 밴드 팔운동

 

안녕하세요! 운동하는직장인 에이티포입니다!

 

헬스장 가기 귀찮으신분들을 위하여 오늘도 집에서 할수 있는 홈트입니다! 요즘 제가 밴드로 하는 운동을 알려드리는 이유는 집에 덤벨과 아령을 구비해 놓는 분들보다 밴드를 가지고 계신분들이 더 많으시더라구요. 게다가 밴드를 사긴 샀는데, 어떤 운동을 해야하는지에 대해 잘 모르시는 분들을 위하여 <밴드를 활용하여 할수 있는 홈트레이닝> 을 연속으로 발행하고 있습니다. 그리고 지금같이 무더운 날씨에 헬스장 가려고 땀 뻘뻘 흘리면서 가는것도 짜증나는 일이기도 하구요! 오늘 알려드리는 홈트레이닝으로 매끈한 팔라인을 만들어보도록 합시다! Let`s Go Go!

 

 

 

집에서 쉽게하는 밴드 팔운동

 

 

STEP1:: 지난번에 양 무릎을 이용하여 밴드 가운데를 눌러줘서 고정시켜주는 자세 기억나시죠? 오늘 알려드릴 운동도 준비자세는 동일합니다. 상체는 약간 20도 앞으로 기울여줍니다. 오늘 덤벨을 이용해서 킥백운동을 해볼거에요!

 

 

 

STEP2:: 양팔을 자신의 옆구리에 붙인채로 앞으로 굽혀서 팔꿈치의 각도가 90도가 될수 있도록 만들어주세요! 밴드의 당기는 힘이 약하다고 생각하시면 밴드를 손에 여러번 감아주시면 강도가 세질겁니다!

 

 

 

STEP3:: 양팔을 자신의 등 뒤로 뻗어서 팔 라인이 일직선이 될 수 있도록 해주세요! 이때 뒤에서 보았을때 팔이 바깥으로 V자 모양으로 벌어지는것이 아니라 최대한 젓가락모양으로 평행하게 뻗어주셔야 팔근육에 집중될 수 있습니다!

 

 

 

 

 

 

 

 

STEP4:: 뒤쪽에서 찍은 사진으로 운동동작을 순서대로 보도록 하겠습니다. 양팔을 뒤로 뻗을때 등근육이 뒤로 접히지 않도록 해주시고, 팔이 움직일동안 몸의 반동을 최소화하여 팔운동이 될수 있도록 해주셔야 합니다! 1세트에 15회, 5세트를 기본으로 해주시고 세트간의 휴식시간은 1분으로 설정해주세요!

 

 

이상, 운동하는직장인 이 알려주는 밴드팔운동 포스팅입니다!

 

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운동전 해야 하는 어깨 스트레칭

 

안녕하세요! 운동하는직장인 에이티포입니다!

 

제가 최근 어깨를 다쳐서 상체웨이트를 쉬고 스트레칭 위주로 운동을 하고 있습니다! 어깨근육은 우리 몸의 관절중에서 불안정한 근육중의 하나인데요. 그래서 어깨가 360도 자유자재로 회전될수 있는것입니다. 저도 운동전 스트레칭에 대해서 많이 간과를 했었고, 겉근육만 키우는것에 집중한 나머지, 속근육을 단련시키는 운동을 많이 소흘했던 게 아닌가 싶습니다.

 

그래서 요즘에 밴드를 이용한 스트레칭겸 재활운동을 하고 있는데요. 밴드는 초보자들만 쓰는 도구 아니야? 라고 생각하실수도 있는데요. 저도 그렇게 생각했었던 1인이지만, 속근육을 단련시켜주는데 이만한 소도구가 없다고 생각합니다. 그래서 오늘은 운동전에 해야 하는 어깨 스트레칭을 알려드리려고 합니다!

 

 

 

운동 전 해야하는 어깨스트레칭

 

 

 

 

<STEP1> 밴드를 이용해서 2가지의 스트레칭을 할건데요! 우선 밴드 양끝을 양손으로 잡고, 자신의 무릎으로 밴드가 흔들리지 않게 고정 시켜주세요!

 

 

 

 

 

 

<STEP2> 밴드의 양끝을 손목에 여러번 감아서 느슨해지지 않고 쫀쫀해지는 상태로 만들어주세요! 밴드는 색깔에 따라 강도가 달라지므로 보통 여성분들의 경우에는 초록색을 많이 사용하시며, 남성분들은 빨강색을 선택해주시면 됩니다.

 

 

 

 

<STEP3> 다 준비되었으면, 양팔 앞으로 나란히!! 위 자세를 취했을때 너무 힘이 든다면 손목에 감은 밴드를 한번정도 풀어주시면 됩니다! 어느정도 땡기는 감이 있어야 스트레칭 효과는 나타납니다!

 

 

 

 

<STEP4> 양옆으로 팔을 벌려서 어깨관절을 외회전 시켜주세요! 너무 빠르게 하실 필요는 없고, 스트레칭 하실때는 천천히 관절과 근육을 편안하게 풀어주세요! 다시 원위치로 오고 20회 반복해주세요!

 

 

 

<STEP5> 두번째 어깨 스트레칭은 손목의 방향을 바꿔서 언더그립으로 해볼건데요! 첫번째 스트레칭에서 했었던 준비동작과 동일하되 손바닥이 위로향하도록 해주시면 됩니다.

 

 

 

 

 

 

<STEP6> 앞으로 나란히 상태에서, 양손으로 원을 그리듯이 어깨관절을 회전시켜주세요! 왼팔은 왼쪽 바깥쪽 방향으로 원을, 오른팔은 오른쪽 바깥쪽 방향으로 원을 그려주시면 됩니다! 천천히 20회를 반복해주세요! 위 2가지 스트레칭을 3세트정도 반복해주시면 5분정도가 소요되며, 운동전 반드시해서 부상 당하지 않도록 해주세요!

 

 

이상, 운동하는직장인 이 알려주는 어깨스트레칭 포스팅입니다!

 

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