벽을 이용한 3가지 운동법

 

안녕하세요! 운동하는직장인 에이티포입니다!

 

제 운동블로그를 찾는분들이 대부분 집에서 홈트를 하시는 분들인데요! 아무래도 제가 올리는 운동컨텐츠가 집에서 쉽게할 수 있는 운동 위주로 올려서 그런 것 같습니다! 헬스장을 가면 더 좋은 몸이 만들어지겠지만, 집에서도 충분히 여러가지 운동을 통해 좋은 몸매를 만들수 있다고 생각을 합니다! 그래서 오늘 알려드릴 운동도 홈트레이닝인데요! 이번에는 벽을 이용해서 운동을 한번 해보도록 하겠습니다. 집에 벽은 어디든 존재하므로 도구가 필요없는 맨몸운동 방법입니다! 벽을 이용한 라운드숄더개선 스트레칭과 팔과 가슴근육을 사용하는 운동을 알려드리도록 하겠습니다!

 

 

벽을 이용한 운동법 3가지

 

 

 

STEP1:: 먼저 직장인들의 굽은 어깨인 라운드숄더 증후군을 개선시켜주는 스트레칭을 알려드리겠습니다! 벽에 기대어서 등부터 엉덩이까지 벽에 밀착해서 붙어주세요!

 

 

 

STEP2:: 양팔을 벽에 붙인채로, 위로 Y자 모양으로 만들어주세요!

 

 

 

 

STEP3:: 벽에 양팔을 붙인 상태를 유지하면서 양팔이 90도가 될때까지 내려줍니다. 팔이 내려오면서 내 가슴이 앞으로 나오게되고, 굽은 어깨와 등도 자연스럽게 바깥으로 펴짐을 느끼실수 있을겁니다. 이 상태로 5초동안 정지하고 다시 원위치로 가서 15회씩 반복해주세요! 3세트 진행해주시면 됩니다!

 

 

 

STEP4:: 이번에는 팔운동을 해볼건데요! 한쪽팔을 벽에 놓고 무게중심을 팔쪽으로 실어줍니다.

 

 

 

STEP5:: 시선을 벽에 놓은 손으로 향해주세요! 한쪽 팔로 푸쉬업을 할건데요. 초보자분들이나 여성분들도 쉽게 하실수 있으니 걱정마세요!

 

 

 

 

 

STEP6:: 팔을 접어서 자신의 몸을 벽에 가깝게 놓은뒤, 다시 손바닥으로 벽을 밀어내면서 원위치로 오시면 됩니다! 15회 실시!

 

 

 

 

 

STEP7:: 이번에는 반대 방향으로 해볼까요? 강도를 더 높이고 싶으신분들은 자신의 발을 거울에서 거리를 많이 떨어뜨릴수록 강도가 높아지게되니 참고하시면 됩니다! 한쪽 방향에 15회씩 총 3세트 진행해주세요!

 

 

 

STEP8:: 이번에는 양손으로 푸쉬업을 해볼게요! 벽에 양손을 붙이고 다리를 벽으로부터 1m정도 떨어뜨려서 준비자세를 취해주세요!

 

 

 

 

STEP9:: 벽에 얼굴이 닿기직전까지 내려갔다가 손바닥으로 벽을 밀면서 올라오시면 됩니다. 여성분들도 쉽게 할수 있는 푸쉬업 방법이니 일반 푸쉬업이 힘드신분들은 이 방법으로 대체하셔도 좋습니다! 15회 3세트 반복 해주세요!

 

 

 

이상, 운동하는직장인 이 알려주는 벽을 이용한 운동법 포스팅입니다!

 

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남녀 자신감을 높여주는 가슴운동

 

안녕하세요. 운동하는직장인 에이티포입니다.

 

여러분, 운동을 하실때 어느 부위를 집중적으로 운동을 하시나요?! 아마도 가장 눈에 잘 보이고, 조금만 운동해도 운동한 효과가 바로 나타나는 그런 부위를 집중운동 하실텐데요. 저는 그 부위가 바로 '가슴'이 아닌가 생각됩니다. 남자분들도 넓은 가슴을 가지는것을 목표로 할것이고, 여성분들도 아래로 쳐지지않는 탄력있는 가슴은 가지는것이 목적이실텐데요.

 

그래서 오늘은 남녀 자신감을 높여주는 가슴운동을 준비하였습니다. 가슴운동을 푸쉬업으로만 많이하셨을텐데, 오늘은 덤벨2개를 가지고 할수 있는 운동을 알려드릴려고 합니다. 덤벨이 없으신 분들은 생수병으로 준비하셔도 됩니다!

 

여러분 10분만 시간내셔서 운동하는직장인 에이티포와 함께 운동 같이 해봐요!

 

 

남녀 자신감을 높여주는 가슴운동

 

 

STEP1:: 요가매트가 없다면 바닥에 얇은 이불을 놓고 하셔도 무방합니다! 양손에 덤벨 or 생수병을 잡으시고, 천장을 바라본채로 누워주세요!

 

 

STEP2:: 다들 벤치프레스 많이 해보시거나, 들어보셨을텐데요. 오늘은 덤벨을 이용해서 프레스를 하려고 합니다. 양손을 자신의 가슴 양옆에 위치시켜주세요!

 

 

 

 

STEP3:: 하지만, 오늘은 한가지 운동을 추가해서 복합운동으로 해볼건데요. 바로 하복부 강화를 위한 레그레이즈입니다. 자 그럼 운동 시작해볼까요?

 

 

 

STEP4:: 덤벨을 잡은 두 손을 아래로 내리면서 동시에 양다리도 같이 내려주시면 됩니다.

 

 

 

 

 

STEP5:: 덤벨은 본인의 가동범위에 따라 가슴높이 5~10cm까지 내려오도록 해주시고, 양다리는 바닥에서 5m정도 떨어진 곳까지 내려가주시면 됩니다. 이때 가슴근육은 바깥으로 벌어지고, 하복부는 양다리의 하중을 버티는 모습이 만들어집니다.

 

 

 

STEP6:: 이제 수축을 시켜주기 위하여, 덤벨을 잡은 두손을 천장으로 올려줌과 동시에, 양다리를 올려주시면 됩니다. 1세트에 15회씩 5세트만 하셔도 가슴근육의 탄력과 함께 아래뱃살이 쳐지지 않는 몸을 만들어줄 수 있습니다!

 

 

대한민국 직장인 모두가 운동하는 그날까지 화이팅!

 

 

 

 

이상 에이티포의 누구나 쉽게하는 등운동 포스팅이었습니다.

 

 

 

푸쉬업 그립만 바꿨을뿐인데....

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 푸시업바를 이용해서 할 수 있는 가슴운동인데요. 그냥 일반적으로 알고 있는 자세로 하면 제가 굳이 포스팅을 하지 않겠죠? 오늘 알려드릴 푸시업 동작은 푸시업바를 잡는 방식을 조금 바꿔서 진행해보려고 합니다. 같은 운덩이더라도 잡는 방식만 바꿔도 힘이 들어가는 근육의 부위가 달라지거든요. 그럼 같이 한번 따라해보시죠!

 

푸시업바를 이용한 아랫가슴 운동법

 

 

 

STEP1:: 푸시업바를 자신의 가슴아래에 놓고, 오버그립이 아닌 언더그립으로 잡아주세요. 언더그립이란 자신의 손목이 앞쪽으로 향하게 잡는 방식입니다. 엉덩이는 너무 내려가거나 올라가지 않도록 몸이 일직선이 되도록 해주세요.

 

 

 

STEP2:: 가슴이 바닥에서 5cm정도 떨어질정도로 내려가줍니다.  

 

 

 

 

STEP3:: 아랫가슴에 힘을 집중하면서 팔을 뻗으며 올라와줍니다. 어때요? 푸시업바 잡는 그립만 바꿨을뿐인데, 색다른 자극이 느껴지시죠?

 

마지막으로 동영상을 통해 푸시업 자세를 보여드릴게요!

 

 

 

이상 에이티포의 언더그립 푸시업 포스팅이었습니다!

 

 

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때로는 느림의 미학이 정답:: 세븐 푸쉬업

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

날씨도 좋고 운동하기 좋을 계절입니다. 제가 다니고 있는 회사 헬스장에도 운동하는 직원분들이 늘었는데요. 여러분도 운동에 동참하고 계시겠죠? 그러리라 믿고 오늘도 운동 한가지를 소개해드리려고 합니다. 오늘 소개해드릴 운동은 푸쉬업인데요. 그냥 푸쉬업이면 제가 이렇게 포스팅을 안하겠죠?

 

오늘 알려드릴 특별한 푸쉬업은 바로 세븐푸쉬업이라고 하는 운동인데요. 세븐 푸쉬업은 푸쉬업을 7번 하는 운동이 아니라 7초 동안 푸쉬업을 1회 하는 운동입니다. 네??? 무슨 말이냐구요? 자세하게 설명하면 푸쉬업 내려갈때 7초동안 내려가고, 올라올때 7초동안 올라오는 운동입니다. 빠르게 반복하는 일반 푸쉬업과는 다르게 근력과 함께 근지구력도 같이 발달시킬 수 있는 운동이지요. 때로는 느림의 미학이 정답일 때도 있는거지요.

 

그럼 세븐 푸쉬업에 대해서 한번 배워보도록 하겠습니다. Let`s Go!

 

 

세븐 푸쉬업 자세

운동 부위: 가슴근육/팔근육

▶반복 횟수: 가슴운동 마무리운동으로 하면 좋은 운동이며 5회만 반복해도 큰 효과를 얻을 수 있다.

운동 시간: 10분 

운동 방법: 아래 사진과 설명을 따라해주세요.

 

 

STEP1:: 세븐푸쉬업 준비자세는 일반 푸쉬업과 동일합니다. 팔이 자신의 가슴라인에 위치할 수 있도록 해주세요. 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하는점 잊지마시구요.

 

 

 

 

 

STEP2:: 자! 이제 7초동안 바닥에 가슴이 닿기 직전까지 내려갈겁니다. 준비되셨나요? 준비되셨으면 세븐 푸쉬업 고고! 마음속으로 1초, 2초 3초 ...7초를 세시면서 천천히 내려가주세요. 힘드시죠? 자 이제 반 왔습니다!

 

 

 

 

 

STEP3:: 이제 다시 7초동안 올라가볼까요? 절대로 포기하지마세요! 천천히 초를 세면서 올라갑시다! 1초 2초 3초... 7초!!! 어때요? 생각보다 쉽죠??

 

 

그럼, 마지막으로 동영상으로 세븐푸쉬업 자세를 알려드릴게요!

 

▲ 가슴운동 세븐 푸쉬업 운동자세 동영상

 

 

 

이상 에이티포의 세븐푸쉬업 포스팅이었습니다!

 

 

 

 

▲ 사먹는 밥값보다 싸다!

 

 

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푸쉬업 이젠 '쓱' 하세요.

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 푸쉬업에 재미요소를 하나를 가미해볼건데요. 몇달전에 아주 핫한 TV광고가 있었죠? 바로 공효진과 공유씨의 '쓱' 하세요 광고인데요. 그래서 '쓱' 이거를 운동에도 한번 접목시켜보았지요.

 

제가 접목시킬 운동은 바로 푸쉬업인데요. 지난번에 '슬라이딩푸쉬업'을 하나 알려드렸었는데요. 열심히 운동하셨나요? 오늘은 색다른 푸쉬업2탄 바로 쓱 푸쉬업입니다. 이름만 들어도 잼있겠죠? 그러면 저와 같이 운동하러 가시죠!

 

'쓱' 푸쉬업 가슴운동

운동 부위: 가슴운동

반복 횟수: 15회씩 5세트

운동 시간: 10분 

운동 방법: 아래 사진과 설명을 따라해주세요.

 

 

STEP1:: 요가매트를 깔고 푸쉬업 자세를 취해줍니다. 일반 푸쉬업자세와 거의 비슷하고 팔을 자신의 가슴라인이 아닌 어깨라인 아래에 위치시켜주세요. 왜냐면 조금 이따 우리는 쓱을 해야되기 때문이죠!

 

 

 

STEP2:: 양팔을 굽혀서 가슴이이 바닥에 닿기 직전까지 내려가줍니다. 푸쉬업은 가슴운동이지 팔운동이 아니에요. 팔로 버티지마시고 가슴근육을 이용하셔야 합니다.

 

 

 

STEP3:: 이제 '쓱'을 해볼게요. 양팔은 고정시키고 전체 몸을 앞으로 자연스럽게 이동해주세요. 발끝은 바닥에 붙인상태로 이동해주세요. 이렇게하면 근력과 함께 근지구력도 같이 발달시키게되는 운동이지요.

 

 

 

STEP4:: 다시 뒤로 '쓱'해서 원위치시켜줍니다. 앞으로 '쓱', 뒤로 '쓱' 이렇게 쓱쓱푸쉬업을 하게되는것이죠. 어때요? 재밌지 않나요? 이거 운동하시면 색다른 자극이 오실걸요?

 

 

 

STEP5:: 양팔로 바닥을 밀고 올라와줍니다. 푸쉬업을 할 때 항상 체크하셔야 할 부분이 바로 어깨라인부터 발끝까지 일직선이 되는지입니다. 이렇게 해야 가슴운동을 제대로 할 수 있어요.

 

그럼, 마지막으로 동영상으로 '쓱' 푸쉬업 운동자세를 알려드릴게요!

 

 

 

 

이상 에이티포의 가슴운동 '쓱' 푸쉬업 포스팅이었습니다!

 

 

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