집에서 엎드려서 하는 맨몸운동

 

안녕하세요. 운동하는직장인 에이티포입니다.

 

오늘은 헬스장 가기는 귀찮고, 집에서 운동하시는 분들을 위한 포스팅입니다. 요가매트 하나만 준비해주시구요. 요가매트가 없으면 얇은 담요를 하나 깔고 운동을 따라하셔도 좋습니다! 운동에 들어가기 앞서, 제 블로그에 오시는 회원분들이 자주하는 질문에 대한 답을 하나씩 답변드리고 가고자 합니다.

 

Q: 다이어트를 해서 살을 빼고 싶은데, 그럼 아무것도 안 먹고 운동해야 하나요?

A: No! 절대 안됩니다! 저도 지금 바디프로필을 위해 다이어트를 하고 있는데 하루에 4끼를 먹으면서 살 잘 빼고 있습니다. 너무 안먹으면 오히려 살이 안빠지게됩니다. 영양소가 안들어오면, 우리 몸은 마치 개미가 겨울에 식량을 저장하듯이 체지방을 뺏기지 않으려고 인체시스템이 환경에 맞게 변화하기 때문이죠. 그리고 자동차에 연료가 없으면 앞으로 가지 않듯이, 근력운동시 탄수화물이 섭취되지 않으면 운동을 할수 있는 에너지가 없는것과 같다고 보시면 됩니다.

 

 

여러분 10분만 시간내셔서 운동하는직장인 에이티포와 함께 운동 같이 해봐요!

 

 

집에서 엎드려서 하는 맨몸운동

 

 

STEP1:: 요가매트를 깔고 엎드려줍니다. (자세가 무지 편해보이지만 저 자고 있는거 아닙니다. ㅋㅋㅋ)

 

 

 

 

STEP2:: 양손으로 정면으로 뻗은 상태에서 엄지손가락으로 "최고에요" 를 만들어주세요! 이 운동을 따라하시는 여러분은 최고에요♥

 

 

 

 

 

STEP3:: 양손을 위로 들어주시면 되는데요. 이때 고개가 같이 위로 올라가시면 안되고, 상체는 그대로 가만히 있는 상태에서 어깨근육을 이용하여 양손만 위로 올려주셔야 합니다. 이 자세로 5초정도 버텨주시고 내려주세요!

 

 

 

STEP4:: 5초 후 다시 양손을 바닥으로 내려주시되, 바닥에 닿지 않도록 해주세요! 근육의 긴장을 계속 유지한채로 10회 반복해줍니다!

 

 

 

 

STEP5:: 이번에는 동일한 방법으로 양옆으로 팔을 벌려서 운동을 해볼거에요! 위 동작 10번밖에 안했는데도, 어깨에 자극이 팍팍 오시죠?!

 

 

 

 

STEP6:: 양팔을 양옆으로 벌린채로, 위로 올려주세요! 엄지손가락이 천장을 향하도록! 이번에도 5초 버틸수 있죠?!

 

 

 

STEP7:: 이번에도 바닥에 닿지 않을정도로 팔을 내리고 10회 반복해줍니다! 이 2가지 운동만 했는데도 결코 쉽지 않으시죠?! 지금 핸드폰이나 PC로 눈으로 보기에는 굉장히 쉬워 보이시죠? 이제 눈으로 그만 운동하시고, 직접 따라해보세요!

 

 

대한민국 직장인 모두가 운동하는 그날까지 화이팅!

 

이상 에이티포의 누구나 쉽게하는 등운동 포스팅이었습니다.

 

 

 

어깨 뽕 만드는 덤벨 사이드 레터럴 레이즈

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 덤벨로 할 수 있는 어깨운동 하나를 알려드릴게요! 덤벨을 이용한 운동은 굳이 헬스장을 가지 않더라도 집에서도 쉽게 할 수 있으므로 포스팅을 켜놓고 차근차근 따라해보시는것도 좋을 것 같습니다. 오늘 알려드리는 사이드 레터럴 레이즈 운동은 많은 남/녀분들이 어깨를 넓히기 위하여 자주 하는 운동중의 하나이죠. 저도 바디프로필을 준비할때 덤벨 사이드 레터럴 레이즈를 하루에 400개씩 했던 기억이 있네요. 어깨 뽕이 생길정도로 정말로 효과가 좋은 운동중의 하나입니다! 그럼 하나씩 따라해보세요!

 

어깨 뽕 만드는 덤벨 사이드 레터럴 레이즈

 

 

STEP1:: 자신의 근력에 맞는 덤벨을 골라서 잡아줍니다. 남자분들 과시용으로 너무 무거운 무게를 들어서 어깨가 아니라 팔로 드시는 분들이 많은데요. 덤벨 사이드 레터럴 레이즈는 아무리 높은 중량이더라도 어깨근육에 힘을 주지 못하면 전혀 발달하지 않으니, 무거운 덤벨은 내려놓으시고 가벼운 덤벨로 차근차근 올려가시기 바랍니다.

 

 

STEP2:: 자신의 어깨높이까지 덤벨을 들어올려줍니다. 팔이 아닌 어깨측면 근육에 힘을 주어서 들어올려야하는데요. 초보자분들의 경우 이 근육에만 힘을 주는것이 감 잡기 정말 어려우실겁니다. 이렇게 한번 이미지 트레이닝 해보세요. 덤벨을 드는것이 아니라 팔꿈치로 들어올린다는 느낌! 한가지 팁은 엄지손가락을 안으로 말아쥐는것이 아니라, 나머지 네손가락과 같이 바깥으로 빼주면 팔의 힘이 아니라 어깨근육의 힘으로만 들 수가 있습니다.

 

 

 

 

STEP3:: 덤벨 사이드 레터럴 레이즈의 또 다른 중요사항은 내릴때 천천히 이완시켜주면서 내려줘야한다는 점입니다. 무거워서 내리는 경우가 많은데요. 그건 운동이 아니라 노동! 근육은 수축도 중요하지만 이완동작도 완벽해야 성장합니다.

 

 

 

STEP4:: 저같은 경우 덤벨 사이드 레터럴 레이즈 운동은 3~4가지 덤벨 중량을 높고 높은 중량부터 낮은 중량으로 15~20회정도 연속으로 해주는 것입니다. 이렇게 5세트정도하면 정말 팔을 못 올릴정도로 펌핑됩니다. 참고해서 따라해보세요!

 

 

 

잘못된자세:: 위 사진처럼 어깨근육보다 높은 위치로 덤벨을 들게되면 회전범위를 벗어나서 어깨근육이 손상될 가능성이 있으며 어깨근육에만 힘을 쓰지 못해서 운동효과가 전혀 없게 됩니다. 참고하세요! 정확한 이해를 동기 위하여 동영상으로 첨부해드릴게요!

 

 

<덤벨 사이드 레터럴레이즈>

 

[운동방법이 궁금하신가요?]

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이지바 프론트레이즈로 든든한 어깨만들기

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 남자분들을 위한 어깨운동법을 알려드리려고 합니다. 이번에 바디프로필을 준비하면서 가장 신경썼던 부위인데요. 어깨근육만 잘 만들어놓아도 옷 입었을때 옷빨 잘 받을 수도 있답니다. 어깨는 우리 몸에서 작은 근육에 속하지만 전면/측면/후면 이렇게 3가지 부위로 나눌수 있습니다.

 

오늘은 어깨 전면근육을 쓸 수 있는 수축시켜서 어깨를 좀 더 크게 만들어보는 운동을 해볼거에요. 많은 분들이 덤벨숄더프레스나 레터럴레이즈 운동을 많이 하시는데, 프론트레이즈는 소흘히 하시더군요. 어깨는 전면근육이 발달했을때 좀 더 두껍고 멋지게 보인답니다!

 

 

든든한 어깨만들기 이지바 프론트레이즈

 

 

STEP1:: 이지바는 이제 다들 익숙하신 도구죠? 팔운동 하는 방법과 동일하게 언더그립으로 어깨너비로 잡아주시면 됩니다. 손목은 살짝 안으로 말아쥐어서 바깥으로 꺾이지 않도록 해주세요.

 

 

 

STEP2:: 이지바를 든 양손으로 앞으로 쭉 뻗어서 어깨 전면근육이 수축될 수 있도록 합니다 많은분들이 이 동작에서 팔에 과도한 힘을 주시는데요. 팔은 바를 거들뿐! 어깨로 들어올리는겁니다!

 

 

 

STEP1:: 측면에서 찍은 사진을 보실까요? 상체를 곧게 펴서 정면을 바라봐주세요. 등이 굽어서 가슴이 안으로 말린 분들이 계시는데요. 떳떳하게 쫘~~~악 펴주세요!

 

 

 

STEP2:: 이지바는 자신의 턱 라인까지만 들어올려주시면 됩니다! 너무 과도하게 들어올리면 어깨관절에 무리가 올 수 있거든요. 혹시 저 높이에 올릴때 관절 뚝 뚝 소리가 난다면 높이를 조금 더 낮추어서 진행하시면 됩니다!

 

 

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덤벨로 하는 어깨운동 덤벨 프론트레이즈

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

남자분들 어깨가 좁아서 고민이신가요? 제가 요즘 바디프로필 준비를 하면서 신경 쓰고 있는 부위가 바로 어깨인데요. 제가 어깨를 더 넓게 만들수 있었던 운동중의 하나가 바로 오늘 알려드릴 <덤벨 프론트레이즈>입니다. 많은 분들이 어깨운동하면 숄더프레스 운동만을 많이 생각하시는데요. 어깨가 작은 근육중의 하나이지만, 전면/측면/후면 이렇게 3개 부위를 골고루 운동해야 어깨 전체적으로 커진답니다.

 

오늘 알려드릴 어깨 부위는 전면인데요. 전면 부위는 많은 분들이 소흘히 하는 부위중의 하나라서 오늘 제대로 운동시켜드리도록 하겠습니다. 무게는 많이 하지 않고, 정확하게 전면근육만 사용할 수 있도록 고립운동을 해볼게요.

 

덤벨을 이용한 어깨 운동

 

 

 

STEP1:: 덤벨은 오버그립으로 잡아서 손목을 살짝 안으로 말고 바르게 서줍니다. 오늘은 바벨이 아닌 덤벨을 사용해볼건데요. 덤벨과 바벨은 운동자세가 같더라도 미묘하게 다른 근육을 사용하게됩니다. 그러하오니 바벨과 덤벨 2가지 도구를 모두 사용해서 운동을 하셔야해요!

 

 

 

STEP2:: 팔을 앞으로 나란히하여 덤벨을 들어올려줍니다. 이 때 팔의 힘을 너무 사용하게되면 팔운동이 되버리겠죠? 팔은 덤벨이 떨어지지 않게만 걸쳐주는 역할을 해주셔야 하고 어깨근육을 이용해서 어깨와 덤벨이 끈으로 연결되어 있다라는 느낌이 들도록 운동을 해주셔야 합니다.

 

 

 

STEP3:: 덤벨을 내릴 때에는 근육의 긴장을 최대한 느끼면서 천천히 내려주세요. 약 2초정도 내리는 시간을 가지면 될것 같구요. 덤벨을 다 내려놓고도 힘을 풀지말고 다시 바로 올라갈 수 있게 힘을 유지해주세요.

 

 

 

 

STEP4:: 옆에서 찍은 자세를 한번 볼게요. 살짝 어깨가 안쪽으로 말린 상태에서 하는것이 제 팁인데요. 너무 가슴을 쭉 편 자세에서 해버리면 사이드레터럴레이즈처럼 각도가 나와서 앞쪽으로 뻗으려면 살짝 말린 자세에서 하시는것이 좋습니다.

 

 

 

마지막으로 동영상을 통해 덤벨 어깨운동 자세를 보여드릴게요!

 

이상 에이티포의 덤벨을 이용한 어깨운동 포스팅이었습니다!

 

 

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남자어깨운동 벤트오버레터럴레이즈

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

날씨가 많이 더워지는 여름입니다.! 다들 운동 열심히 하고 계시나요? 저는 다시 운동 욕구가 더 불타올라서 휴가를 대비해서 몸을 더 만들어봐야겠다는 생각이 드네요. 그래서 오늘은 멋진 어깨를 만드는 운동 하나를 알려드리려고해요. 어깨를 크게 만드는 운동이 아니라 그동안 사용하지 않은 잔근육을 만드는 어깨운동을 가르쳐드릴게요. 특히 오늘 배워볼 동작은 새가 날개짓을 하는 모습과 비슷한 잼있는 운동입니다.

 

어깨운동은 많은여성분들이 어깨가 넓어질까 두려워 하지않는 운동인데요. 걱정마세요. 여성분들은 어깨가 그렇게 넓어지지않으며, 특히 오늘 알려드리는 운동은 어깨의 잔근육을 다듬어주는 운동이므로 따라해보세요!

 

그럼, 벤트오버레터럴레이즈에 대해서 알아볼게요!

 

남자 어깨운동 벤트오버레터럴레이즈

운동 부위: 어깨 후면 삼각근

반복 횟수: 15회씩 5세트

운동 시간: 10분 

운동 방법: 아래 사진과 설명을 따라해주세요.

 

 

 

STEP1:: 남자어깨운동 벤트오버레터럴레이즈 준비자세입니다. 우선 벤치에 엉덩이 끝을 데고 앉아줍니다. 가슴은 허벅지에 붙여서 고정시켜주시고 양팔은 다리와 벤치 사이에 넣어주세요.

 

 

 

 

STEP2:: 양팔을 날개를 펴듯이 바깥쪽으로 벌려줍니다. 이 때 주의할 점은 새끼손가락이 천장을 향하도록 각도를 신경써주시기 바랍니다. 그리고 양팔을 들어올릴때 가슴이 허벅지와 떨어지지 않도록 해주시고, 팔꿈치가 굽혀지지 않아야 합니다.

 

 

 

 

STEP3:: 강도를 조금 더 높게 주실분들은 위 사진과 같이 덤벨을 쥐고 하시면 됩니다. 덤벨을 쥐고 할 때는 살짝 자세가 흐트러질 수 있는데, 최대한 덤벨없이 할때의 동작과 동일하게끔 신경써주세요.

 

 

 

 

 

 

동일한 사진인데요. 다른 유니폼으로 한번 더 찍어봤어요! ㅎㅎ

 

 

그럼, 마지막으로 동영상으로 벤트오버레터럴레이즈 운동자세를 알려드릴게요!

 

<에이티포 남자 어깨운동 벤트오버레터럴레이즈 운동 동영상>

 

오늘 알려드린 운동은 어깨의 소근육을 발달시켜주는 운동인데요. 남자 어깨운동뿐 아니라 여성분들에게도 도움이 되는 운동입니다. 큰근육과 함께 소근육을 발달시켜야 멋진 몸매가 완성된다는거 아시죠?

 

이상 에이티포의 남자어깨운동 벤트오버레터럴레이즈 포스팅이었습니다!

 

 

 

 

 

소셜보다 싸다! 허닭!

 

 

 

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