하체운동 스쿼트 자세 완벽하게 배워보세요!

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

하체운동하면 어떤 운동이 가장 처음 떠오르시나요? 90%이상이 스쿼트라고 대답하실텐데요. 이만큼 국민운동으로 자리잡은 스쿼트를 여러분은 정확한 자세로 하고 계신가요? 제가 블로그나 다른 SNS를 운영하면서 가장 많이 들었던 질문중의 하나가 "스쿼트자세가 궁금해요" or "스쿼트만 하면 무릎이 아파요" 입니다. 많은 분들이 남들이 스쿼트 하라고 하니까 무작정 자기방식대로 하다보니 무릎이 아프고 효과가 전혀 없었던 것입니다.

 

오늘은 하체운동 <스쿼트>를 제대로 알려드릴까합니다. 제가 운동블로그를 1년 반 동안 운영하면서 가장 기초운동인 스쿼트 포스팅을 제대로 해본적이 없었네요. 유명한 운동이라서 많은 사람들이 잘 알고 계실줄 알았거든요! 그럼 저와 함께 하체운동 스쿼트 자세를 완벽하게 배워볼까요?

 

 

초보자분들이 스쿼트를 할 때 맨몸으로 많이 하시죠? 어느정도 익숙해지면 바벨을 이용하여 스쿼트를 하시게 되지요. 맨몸으로 하다가 기구로 넘어올때 무리없이 할 수 있는 기구가 바로 이 스미스머신입니다. 왜냐하면 바벨이 고정되어 있어서 좌우 균형을 맞추느라 신경쓰지 않아도 되기 때문이지요. 그래서 오늘은 스미스머신을 이용한 스쿼트 자세를 알려드리겠습니다. 먼저 2가지를 꼭 세팅해주시기 바랍니다.

 

 

 

세팅1: 바벨에 충격완화 쿠션을 꼭 장착시켜주세요! 바벨이 자신의 어깨 승모근쪽에 위치시키게 되는데 살에 바가 직접 닿는것보다 쿠션으로 충격을 완화시켜주는것이 훨씬 운동하기 쉽습니다!

 

 

세팅2: 반드시 안전고리를 걸어놓고 합니다! 사고는 예고없이 한순간에 옵니다. 갑자기 다리에 힘이 풀려버리면 큰 사고로 이어지기 때문에 반드시 안전고리를 걸고 진행해주세요.

 

 

세팅이 완료되었으면, 이제 본 운동으로 들어갑니다!

 

 

 

 

먼저 정면에서 바라본 스쿼트 자세입니다. 양손으로 바벨을 잡고 바닥에 그어진 선에 맞춰서 서줍니다. 앉았을 때 무릎이 자신의 앞꿈치보다 나오지 않게 주의해주세요. 이 점은 제가 항상 말씀드리는 포인트인데 다들 이 자세를 취하기가 어려우신가봐요. 그래서 제가 살짝 뒤쪽에서 사진을 한번 찍었습니다.

 

 

 

 

 

위와같이 엉덩이를 뒤로 쭉 빼고 다리의 각도가 직각이 되게 앉아야 허벅지에 제대로 된 힘이 들어가게 되는것이죠. 많은분들이 무릎이 앞꿈치보다 나오는 이유가 엉덩이를 뒤로 빼지 않고 평소 습관대로 앉을려고 하기 때문입니다. 일단 엉덩이를 뒤로 쭉 뺀 상태에서 앉아주세요!

 

 

그러면, 여러분이 스쿼트를 하면서 발생되는 잘못 된 자세 유형을 한번 볼게요.

 

 

1. 잘못된 자세 유형1: 허벅지 각도

 

 

 

조금 전에 위에서 말씀드린 유형입니다. 많이 틀리는 자세가 바로 위와 같은 자세인데요. 딱 봐도 무릎에 엄청난 무리가 가는것이 느껴지지 않으신가요? 엉덩이가 뒤로 확실하게 안 빠져서 무릎이 앞으로 나올 수 밖에 없는 자세입니다.

 

 

2 잘못된 자세 유형2: 허벅지 사이 간격

 

 

 

내려갈 때 허벅지 사이 간격이 너무 좁혀지거나 벌어지는 분들이 계십니다. 왠지 아시나요? 무게가 무거워서 자연스럽게 다리가 벌어지게 되는것인데요. 이렇게 되면 정확하게 허벅지에 힘이 들어가기가 어렵습니다. 허벅지 사이 간격은 서있을 때 간격 그대로를 유지해주세요. 파트너랑 같이 운동한다면 허벅지 사이 간격이 유지가되는지 체크해주시기 바랍니다.

 

 

마지막으로 동영상을 통해 스쿼트자세를 보여드릴게요!

 

<스쿼트자세 전방 촬영>

 

<스쿼트자세 후방 촬영>

 

 

이상 에이티포의 스쿼트 운동자세 포스팅이었습니다!

 

 

 

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스미스 머신으로 초보자용 등운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다

 

오늘도 헬스장기구로 할 수 있는 초보자용 운동법을 알려드릴건데요. 지난번에 알려드렸던 '케이블머신을 통한 가슴운동'도 인기가 많았었는데, 오늘도 제 포스팅을 보고 헬스 초보자분들이 많이 따라하셨으면 좋겠네요! 오늘 알려드릴 헬스장 운동기구는 스미스머신입니다. 스미스머신을 통한 가슴과 어깨운동을 지난번에 알려드렸는데, 오늘은 등운동을 알려드릴게요!

 

스미스 머신이 왜 초보자분들에게 좋은지 아시나요? 벤치프레스나 일단 바벨운동은 초보자분들이 하기에는 균형잡기가 무척 어려우실거에요. 하지만 스미스머신은 바가 고정이 되어 있고 지지대가 어느정도 힘을 지탱해주므로 초보자분들이 하기에 부상위험도 적고, 쉽게 하실수가 있답니다.

 

 

 

STEP1:: 스미스머신의 바를 자신의 허벅지 라인에 올 수 있도록 세팅해주세요! 혹시 모르니 항상 안전장치를 걸어두는것도 잊지마시구요!

 

 

 

STEP2:: 스미스머신을 양손으로 어깨너비로 잡아줍니다. 이때 마치 스쿼트를 하듯이 엉덩이를 뒤로 쭉 빼고 무게중심을 살짝 앞으로 준 상태로 숙여주세요! 양발은 바 보다 앞에 위치할 수 있도록 해주시고 바는 자신의 무릎위치에 오는것이 가장 좋습니다!

 

 

 

 

 

STEP3:: 등근육이 수축될 수 있도록 자신의 배꼽 위치로 바를 당겨줍니다. 이 때 바가 몸에서 멀어지지 않고 자신의 허벅지 라인을 타고 올라오도록 해주셔야 합니다! 이 부분이 가장 중요하죠! 옆에서 찍은 모습처럼 양팔이 자신의 등보다 뒤로 가서 등근육이 수축될 수 있도록 해주세요!

 

 

 

잘못된자세1 :: 여러분들이 자주 실수 하는 자세를 한번 보여드릴까요? 먼저 바가 아래에 위치한 상태에서 다리를 구부리지 않고 허리를 구부리고 어깨가 안쪽으로 말린 상태! 이렇게 되면 이 운동을 하고 허리가 아프실겁니다!

 

 

잘못된자세2 :: 등근육을 써야하는데 온몸과 팔근육을 쓰는 분들이 계시죠. 위와 같이 바를 당길 때 몸도 같이 딸려 올려가면 등근육에 집중할 수가 없게됩니다. 이건 운동이 아니라 노동이죠.

 

 

마지막으로 동영상을 통해 등 운동자세를 보여드릴게요!

 

 

 

이상 에이티포의 스미스머신 등운동 방법 포스팅이었습니다!

 

 

 

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스미스머신:: 어깨운동 방법

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘 알려드릴 헬스장 운동기구는 스미스머신인데요. 지난번에 스미스머신으로 가슴운동하는 방법을 알려드렸었는데, 기억나시나요?ㅎㅎ 오늘은 이 스미스머신으로 어깨운동 하는 방법을 알려드리고자합니다. 스미스머신으로 가슴,어깨뿐 아니라 등과 승모근, 하체 등등 여러가지 운동을 할 수가 있는데요. 앞으로 제 블로그에 꾸준히 올려드릴 예정이니 기대해주세요!

 

오늘 알려드릴 어깨운동은 어깨 전면부와 후면부를 발달시킬 수 있도록 2가지 방법을 알려드리고자 합니다. 2가지 방법의 차이는 Bar가 자신의 앞쪽으로 오느냐, 뒤쪽으로 가느냐의 차이만 있을뿐 크게 다르지 않습니다.

 

 

그럼 이제부터 스미스머신 어깨운동 자세를 알려드리겠습니다.

 

 

 

 

스미스머신 운동기구는 지난번에 가슴운동할 때 이미 설명을 드렸었는데요. 간략하게 다시 설명을 드리면, 바가 고정되어 있어서 좌/우 균형을 잡지 못하는 분들에게 유용한 운동기구이고, 바의 높이 조절만으로 어깨/가슴/등/하체 운동 모두 할 수 있는 만능 운동기구입니다. 그럼 이 스미스머신으로 어깨 전면/후면 운동 이렇게 나누어서 알려드릴게요!

 

 

  어깨 전면 운동

 

오늘은 어깨운동을 해야하므로, 스미스머신의 바를 자신의 눈 위치에 오도록 조절해줍니다. 너무 낮게 해놓으면 맨처음에 바를 들어올릴 때 부상을 당하게되므로, 주의해주세요. 바를 잡는 너비는 바를 잡았을 때 양팔의 각도가 90도가 될 수 있도록 잡아주시면 됩니다.

 

 

 

 

어깨근육을 이용하여 바를 들어올려줍니다. 많은분들이 어깨운동을 할 때 팔의 힘을 너무많이 사용하시는데요. 팔의 힘을 빼는 방법을 알려드리자면, 양손으로 바를 꽉 잡지마시고, 손바닥으로만 바를 지탱하시면 어깨근육만을 이용하여 운동을 할수 있게 됩니다. 저같은 경우에는 이 방법으로 어깨를 많이 발달시킬 수 있었지요.

 

 

 

  어깨 후면 운동

 

이번에는 어깨 후면을 발달시키는 어깨운동자세를 알려드릴게요. 앞에서 배웠던 자세와 크게 다르지 않습니다. 바를 자신의 몸 뒤에 올 수 있도록 바꿔주시면 됩니다. 팔의 간격은 아까보다 조금 더 넓게 잡으시면 되구요.

 

 

 

 

 

어깨의 힘을 이용하여 바를 들어올려줍니다. 이때 감이 살짝 안 오시는 분들은 살짝 상체를 앞으로 기울이면서 올려주시면 어깨를 고립시켜서 조금 더 효과가 좋습니다. 뒤에서 봤을 때 Y자 모양으로 크게 펼쳐지는 모양이 나오면 됩니다. 바를 내릴 때는 90도 이하로 내려가지 않도록 주의해주세요. 많은분들이 과도하게 내려서 운동하시는데, 그렇데 하시면 어깨근육이 다칩니다.

 

그럼, 마지막으로 동영상을 통해 어깨운동 자세를 알려드릴게요!

 

 

<스미스머신으로 어깨운동하는 방법>

 

이상 에이티포의 스미스머신 어깨운동 포스팅이었습니다!

 

 

 

 

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스미스머신 사용법:: 가슴운동 편

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

월요일은 헬스장기구 사용법을 하나씩 알려드리는 날입니다. 오늘은 스미스머신 사용법에 대해서 알려드리려고 하는데요. 스미스머신 하나만으로도 가슴운동/어깨운동/하체운동/등운동 을 할 수가 있을만큼 만능복합운동기구인데요. 이렇게 유용한 스미스머신 사용법을 오늘 알려드릴게요.

 

오늘 알려드린 스미스머신 운동은 바로 가슴운동인데요. 많은분들이 가슴운동 하면 벤치프레스 기구를 떠올리지만 벤치프레스는 초보자들이 하기에는 부상의 위험도 높고, 운동하기가 힘들기 때문에 스미스머신으로 먼저 기초체력을 기르는 방법을 추천드립니다.

 

 

 

 

헬스장에 있는 스미스머신의 생김새는 거의 동일합니다. 스미스머신이 있고, 벤치가 하나 가운데에 있게 되지요. 스미스머신을 하실때 중량은 바벨원판을 이용하여 조절할 수 있게됩니다.

 

 

 

 

대부분의 헬스장에는 스미스머신 기구 바닥에 테이프로 중심을 표기해놓는 곳이 많습니다. 그 라인에 맞게 벤치를 위치시켜주시면 된답니다.  그리고 부상방지를 위한 안전장치가 있는데요. 이 안전장치가 고리형식으로 되어있는 Type과 위와같이 걸리게 되어있는 Type이 있습니다. 가슴운동을 할 때에는 굳이 필요없고 스쿼트나 어깨운동하실 때 필요한 부분입니다.

 

그럼 이제부터, 스미스 머신으로 가슴운동을 어떻게 해야 하는지 알려드릴게요! 

 

 

 

가슴운동을 해볼텐데요. 양팔의 너비는 자신의 어깨너비보다 1.5배 넓게 잡습니다. 너무 좁게 잡으면 팔꿈치에 무리가 가고, 넓게 잡으면 가슴근육이 수축이 되지 않기 때문이죠. 양팔의 간격이 중심점으로부터 동일한 거리에 있도록 해주세요.

 

 

 

 

그리고 중요한 포인트는 일단 빈 바로 위치를 체크합니다. 바가 자신의 가슴라인, 조금 더 디테일하게 설명드리면 자신의 젖꼭지 위에 바가 떨어질 수 있도록 조절해주세요. 대부분 스미스머신 바에는 중심점을 가르키는 테이프가 부착되어 있는데 이부분이 자신의 가슴라인 정 가운데에 위치할 수 있도록 해주세요.

 

 

 

그럼, 이제 중량을 올려서 스미스머신 가슴운동을 해보도록 할게요. 가볍게 35파운드 원판을 양쪽에 각각 끼고 해볼게요. 초보자분들은 10파운드 원판을 끼고 하는 것을 추천드립니다.

 

 

 

 

 

등 견갑골을 벤치에 완전히 고정시키는것이 가장 중요해요. 가슴운동이라고해서 가슴근육만 사용하는것이 아니라 등근육이 딱 고정되어 있어야 제대로 힘을 발휘할 수 있답니다. 그리고 저는 허리를 살짝 아치형으로 만들어서 가슴근육을 좀 더 확장시켜서 한답니다.

 

바가 가슴라인 닿기 직전까지 내리시면 되고, 내렸을때 힘을 다 풀어버리면 바를 못 올리는 위험한 상황이 발생되기 때문에 힘을 절대 풀지말고 그 힘을 토대로 바를 올리셔야 합니다. 바를 올릴 때 절대 치팅쓰시지 마시고, 팔은 쭉 피지마시고 살짝 굽힌 상태를 유지해주세요. 그래야 다음 동작으로 바로 이어지기 편하답니다.

 

그럼, 마지막으로 동영상을 통해 스미스머신 가슴운동 자세를 알려드릴게요!

 

 

 

스미스머신 가슴운동에 대해 궁금하신 분들은 댓글로 문의해주세요!

 

이상 에이티포의 스미스머신 사용법 포스팅이었습니다!

 

 

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