스미스 머신으로 초보자용 등운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다

 

오늘도 헬스장기구로 할 수 있는 초보자용 운동법을 알려드릴건데요. 지난번에 알려드렸던 '케이블머신을 통한 가슴운동'도 인기가 많았었는데, 오늘도 제 포스팅을 보고 헬스 초보자분들이 많이 따라하셨으면 좋겠네요! 오늘 알려드릴 헬스장 운동기구는 스미스머신입니다. 스미스머신을 통한 가슴과 어깨운동을 지난번에 알려드렸는데, 오늘은 등운동을 알려드릴게요!

 

스미스 머신이 왜 초보자분들에게 좋은지 아시나요? 벤치프레스나 일단 바벨운동은 초보자분들이 하기에는 균형잡기가 무척 어려우실거에요. 하지만 스미스머신은 바가 고정이 되어 있고 지지대가 어느정도 힘을 지탱해주므로 초보자분들이 하기에 부상위험도 적고, 쉽게 하실수가 있답니다.

 

 

 

STEP1:: 스미스머신의 바를 자신의 허벅지 라인에 올 수 있도록 세팅해주세요! 혹시 모르니 항상 안전장치를 걸어두는것도 잊지마시구요!

 

 

 

STEP2:: 스미스머신을 양손으로 어깨너비로 잡아줍니다. 이때 마치 스쿼트를 하듯이 엉덩이를 뒤로 쭉 빼고 무게중심을 살짝 앞으로 준 상태로 숙여주세요! 양발은 바 보다 앞에 위치할 수 있도록 해주시고 바는 자신의 무릎위치에 오는것이 가장 좋습니다!

 

 

 

 

 

STEP3:: 등근육이 수축될 수 있도록 자신의 배꼽 위치로 바를 당겨줍니다. 이 때 바가 몸에서 멀어지지 않고 자신의 허벅지 라인을 타고 올라오도록 해주셔야 합니다! 이 부분이 가장 중요하죠! 옆에서 찍은 모습처럼 양팔이 자신의 등보다 뒤로 가서 등근육이 수축될 수 있도록 해주세요!

 

 

 

잘못된자세1 :: 여러분들이 자주 실수 하는 자세를 한번 보여드릴까요? 먼저 바가 아래에 위치한 상태에서 다리를 구부리지 않고 허리를 구부리고 어깨가 안쪽으로 말린 상태! 이렇게 되면 이 운동을 하고 허리가 아프실겁니다!

 

 

잘못된자세2 :: 등근육을 써야하는데 온몸과 팔근육을 쓰는 분들이 계시죠. 위와 같이 바를 당길 때 몸도 같이 딸려 올려가면 등근육에 집중할 수가 없게됩니다. 이건 운동이 아니라 노동이죠.

 

 

마지막으로 동영상을 통해 등 운동자세를 보여드릴게요!

 

 

 

이상 에이티포의 스미스머신 등운동 방법 포스팅이었습니다!

 

 

 

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점심시간 동료들과 턱걸이 100개 완료!

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 점심시간을 이용하여 회사동료들과 같이 운동을 했지요. 주로 저녁에 운동을 하는데, 저녁에 야근을 심하게 할 것 같아서 점심시간을 활용하여 운동을 하였지요! 무슨 운동을 할까하다가 오랜만에 다같이 턱걸이를 해보기로 다같이 결정! 이번에는 강도를 올려서 턱걸이 10개씩 10세트 + 바벨로우 10개씩 10세트 이렇게 운동을 하기로 결정!

 

오늘 운동 멤버는 4명이라서 2인 1조로 짝을 지어서 운동파트너를 정하였습니다. 운동파트너를 정하면 좋은점은 내가 힘이 모잘라서 더이상 개수를 채우기 어려울 때, 파트너가 약간의 힘을 가해주면 마지막 개수까지 모두 채울 수 있다는점이지요! 옆에서 힘을 더 돋워주는 응원을 통해 운동능력치가 일시적으로 상승되는 효과도 있구요. 자! 그러면 우리가 오늘 운동했던 사진들을 보여드릴게요!

 

 

 1  턱걸이 100개

 

 

 

 

 

헬게이트가 열렸습니다! 이제 누구도 턱걸이 100개를 완료하기전까지는 여기를 빠져나갈 수가 없어요! 힘이들면 파트너가 밑에서 등을 받쳐서 올려주면 됩니다! 턱걸이를 할 때는 최대한 양팔을 넓게 잡고 진행해야 등근육이 발달하게됩니다. 5세트까지는 최대한 파트너의 도움을 받지않고 혼자 힘으로 진행해봅니다!

 

 

 

 

파트너도 최대한 정확한 자세로 턱걸이를 하려고 노력을 하고있군요! 우리 운동멤버들 모두 점심시간에 놀지않고 저 따라와서 고생을 하고있습니다. :D 내일부터 다 떠나가서 혼자 운동할지도 모르겠어요.ㅋㅋ 5세트까지 하고나니 슬슬 등근육이 펌핑되기 시작합니다!

 

 

 

 

6세트부터는 언더그립으로 그립을 바꿔서 진행해보겠습니다! 그립방식을 바꾸는것만으로도 쓰이는 근육이 달라진답니다. 이점을 유념하시고 운동하실 때 참고하시기 바랍니다! 20분동안 10세트를 모두 완료하였습니다.! 이게 끝이 아니지요! 다음 단계인 바벨로우 100개로 넘어가겠습니다!

 

 

 2  바벨로우 100개

 

 

 

 

바벨로우로 넘어가볼게요! 바벨로우를 할때는 굳이 중량을 높게 안하고 10파운드씩 양쪽에 달고 했습니다. 바벨로우는 근육을 쪼개는것이 목적이므로 큰 중량을 할 필요가 없습니다! 이 때 운동파트너가 도와줘야할 부분은 바벨을 당길 때 상체가 같이 올라오지 않게 한손으로 등을 눌러주세요.

 

 

이상 에이티포의 일상 포스팅이었습니다.

 

 

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캡틴 등메리카 만드는날

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘 오전에 출근하면서 저와 같이 운동을 하는 동료들과 단체 채팅을 하면서, 점심시간에 하드트레이닝으로 등운동을 하기로 하였지요. 남자들에게 등운동은 옷 맵시를 살려줌과 동시에 체격이 좋아보이게 해주는 부위이거든요. 여자의 뒤태만 설레이는게 아니라 남자의 섹시한 뒤태도 매력적이랍니다.

 

그래서 오늘 하드트레이닝으로 등운동 한 사진들을 공개합니다. 오늘 턱걸이 10세트로 100개 하고, 스미스 머신으로 로우도 100개정도 한 것 같네요. 이 두가지 운동만 해도 시간이 40분이 지나가더라구요. 일명 <캡틴 등메리카>를 만들기 위한 저의 운동 사진들로 포스팅을 시작합니다.

 

 

 1  턱걸이 100개

 

 

 

 

등운동에 있어서 턱걸이를 빼놓으면 섭하죠. 맨몸운동이지만 자기중량을 이용하는 운동이므로 , 어느 기구운동 못지않은 운동효과를 자랑합니다. 저의 넓은 광배근도 다 이 턱걸이 운동에서 나온것이랍니다. 1세트부터 5세트까지는 탄력밴드의 도움을 받지않고 하다가 6세부터는 자세가 무너지므로 탄력밴드의 도움을 받아 진행하였습니다. 정확한 자세가 근육형성의 일등공신임을 잊지마세요!

 

 

 2  로우 100개

 

 

 

 

스미스머신에는 점심시간에 사람들이 많이 몰리므로, 자리잡기가 쉽지 않은데요. 마침 오늘 자리가 나서 바벨로우를 안하고 스미스머신으로 로우를 하기로 결정! 턱걸이 100개를 해서 이미 많이 펑핑된 상태에서 이제는 등근육 안쪽을 수축시켜주겠습니다!

 

 

 

 

등운동을 하는데 왜 이렇게 제 엉덩이가 돋보이는것이죠?ㅎㅎㅎ 사람들이 다 제 엉덩이를 한번씩 쳐다보고가네요. 제가 힙업운동을 많이해서 엉덩이가 조금 잘 발달되어있지요. :D 로우를 100개 정도 하니까 등근육이 엄청나게 땡기더라구요.

 

 

 

제거 헬스장갑이 구매한지 얼마 안되서 그런지, 물집이 잡혔네요. 턱걸이 100개 영광의 상처로 남았네요. 하지만 금방 또 낫겠죠?ㅎㅎㅎ 상처났다고 운동을 쉴 에이티포가 아니지요!!!

 

 

 

 

운동 끝나고 구내식당에서 맛있게 점심을 먹고 업무를 하러 사무실로 복귀하였습니다. 직장인 여러분, 시간이 없다고 핑계대지마십시오. 시간이 부족하다면 시간을 만드시기 바랍니다. 우리는 트레이너분들과 같은 몸매를 원하는것이 아니잖아요? 저처럼 균형잡히고 적당한 근육질의 몸매는 금방 만들어집니다. 저를 팔로우해주세요!

 

 

이상 에이티포의 하체운동 일상 포스팅이었습니다.

 

 

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