유격체조로 배우는 복근운동 끝판왕

안녕하세요. 에이티포입니다.

 

여러분 군대 유격체조 기억 나시나요? PT 8번이라고 불리는 공포의 유격체조!! 하지만 이 운동이 복근의 힘을 기르는데 엄청 효과적인 운동이라는거 모르셨죠? 유격체조를 받고나면 체력소모가 큰것도 다 이유가 있었답니다.

 

오늘 배워볼 운동은 유격체조 PT 8번으로 배우는 복근운동입니다. 오늘 이 운동하고나면 배가 아주 땡기실거니까 죽었다고 생각하고 각오하고 따라하세요!

 

■ 유격체조로 배우는 복근운동

-운동 부위: 복근운동

-운동 효과: 아랫배와 옆의 외복사근을 같이 발달시켜줌

-반복 횟수: 왼쪽/가운데/오른쪽을 한 세트로 10회씩 진행하고, 이렇게 3세트를 진행

-운동 방법

1) 매트위에 누워서 천장을 바라봐줍니다. 양손은 엉덩이 옆에 위치시켜주시면 됩니다.

 

2) 다리를 들어서 레그레이즈 자세를 취해줍니다. 발끝은 몸 안쪽으로 당겨주면 좋은데 큰 차이는 없으니 편하신대로 진행해주세요.

 

3) 다리를 오른쪽 대각선방향으로 내려주겠습니다. 이 때 상체는 고정시키고 골반 아래부분만 사용을 하셔야 외복사근이 자극이 됩니다. 다리가 바닥에 닿지않게 주의해주시고 이 때 얼굴은 반대쪽으로 돌려주세요.

 

 

4) 1~2초정도 멈춘 후에 다시 가운데로 원위치해줍니다. 이때 왼쪽으로 다리가 바로 가는것이 아니라 가운데에서 레그레이즈를 한번 실시해줍니다. 이렇게 하면 양쪽 외복사근과 하복근을 같이 발달시킬 수 있거든요.

 

 

 

5) 이번에는 같은 방법으로 반대방향을 진행해주세요. 이때 허리가 아프신분들은 고개를 살짝 들어서 자신의 배꼽을 바라보시면 허리에 부담이 조금 덜 하실거에요.

 

 

 

6) 에이티포의 시범동영상을 보고 같이 따라해보세요!

 

 

 

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오늘 배워본 복근운동으로 효과적으로 외복사근과 하복부 근력을 발달시킬 수 있답니다. 시간이 없을 때는 이런 방법으로 여러가지 운동을 합쳐서 한번에 진행해보는것도 나쁘지 않다고 생각합니다. 동일한 운동을 반복해서는 근력이 발달되지 않는다는거는 재차 강조해도 부족하지 않습니다. 항상 새로운 운동으로 건강을 되찾아보세요!

 

이상 에이티포였습니다.

 

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오뚜기 자세를 이용한 초간단 복근운동

안녕하세요. 에이티포입니다.

 

가끔 헬스장 가기 귀찮을 때가 있지 않나요? 저도 가끔 그럴때는 집에서 간단히 운동을 하는 편인데요. 오늘은 헬스장 가기 귀찮을 때 집에서 티비보면서 할 수 있는 복근운동 한가지를 알려드리려고 합니다. 그런데 오늘 알려드릴 복근운동은 누워서 하는 것이 아니라 앉아서 하는 운동입니다. 이제까지 한번도 알려드리지 않은 히든카드 운동인데요. 저와 같이 복근운동 한번 배워보시죠!

 

■ 오뚜기 자세를 이용한 복근운동

-운동 부위: 복근

-운동 효과: 상체를 뒤로 젖힌상태로 버티는 동작을 통해 하복부 근육발달에 효과적임

-반복 횟수: 20회씩 3세트

-운동 방법

1) 매트나 이불을 깔고 무릎을 대고 앉아줍니다. 양손은 자신의 어깨위로 올려주고, 발목은 구부려서 앞꿈치로 자신의 몸을 지탱해주세요.  

 

2) 무게중심을 뒤로 위치시키면서 서서히 뒤로 젖혀줍니다. 허리만 뒤로가면 복근에 전혀 힘이 들어가지 않으므로 머리부터 무릎까지 일직선을 유지하면서 뒤로 30도정도 젖혀주시면 됩니다. 아마도 허벅지 근육이 단단해짐을 느끼실거에요. 머리도 뒤로 젖혀지지 않게 시선을 거울 또는 티비에 고정시켜주세요. 아래자세로 1초정도 버티고 복근의 힘을 이용하여 몸을 다시 원위치시켜줍니다.

 

3) 혹시 이 동작이 쉬우신 분 계신가요? 그렇다면 아래와 같이 발목을 내려놓고 진행해주세요. 그럼 아까보다 훨씬 더 난이도가 있는 자세가 됩니다. 하지만 무릎에 너무 무리가 간다면 위 자세로 하는것을 권해드립니다.

 

4) 에이티포와 함께 동영상으로 배워볼까요?

 

 

 

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오늘 배운 복근운동은 집에서 TV보면서 할 수 있는 초간단한 복근운동인데요. 게으른 당신을 위하여 아주 딱인 운동이라고 할 수 있습니다. 이것도 하기 싫다면 정말 답이 없지요.

 

이상 에이티포였습니다!  

 

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애플힙을 위한 효과만점 힙업운동

안녕하세요. 에이티포입니다.

 

오늘은 애플힙을 만들기 위한 힙업운동을 한가지 알려드리려고 합니다. 힙업은 뒤태를 완성시켜주는 가장 필수적인 요소인데요. 요즘은 여성분들만 하지 않고 남자분들오 헬스장에서 힙업운동을 많이 하시는것을 보실 수 있는데요. 남자도 힙업을 해야한다는것에 적극 찬성하는 1인으로서 제가 직접 힙업운동 시범을 보이려고 합니다.

 

오늘 배워볼 힙업운동은 벤치의자에 앉아서 하는 방법인데요. 원래 짐볼을 이용해서 하려고 했는데, 초보자분들이 짐볼로 힙업운동을 하기에는 난이도가 높아서 일반 초보단계인 벤치의자를 이용하는 방법을 알려드릴게요! 자 힙업운동 하러 가시죠 GoGo!

 

『애플힙을 만드는 힙업운동

- 운동 부위: 엉덩이 근육

- 운동 효과: 다리 올리는 동작을 반복함으로써 엉덩이근육을 자극해 애플힙을 만드는데 효과적임

- 반복 횟수: 20회씩 3세트

- 운동 방법

1) 벤치의자를 세로로 놓고 아래사진과 같이 준비자세를 취해줍니다. 이때 벤치 끝에 자신의 가랑이 골이 위치하면 딱 좋습니다. 

 

2) 자 힙업을 시켜볼까요? 양다리를 사진과 같이 위로 들어줍니다. 이때 너무 위로 들어올리게되면 허리에 큰 무리가 가게되거든요. 그래서 아래와 같은 높이가 가장 적당합니다. 이때 벤치의자와 자신의 배 사이에 공간이 떨어지지 않도록 해주세요. 왜냐하면 허리힘을 사용하게 되거든요.

 

3) 힙업을 시키는 다른 자세도 있는데요. 양 발의 뒤꿈치를 붙이고 앞꿈치는 벌려서 진행하는 방법도 있답니다. 다리 높이는 동일하고, 아래 자세로 20초정도 버티시면 됩니다. 이해가 안 되시는 분들을 위하여 아래 뒤에서 찍은 사진을 보여드릴게요.

 

4) 아래는 첫번째로 알려드린 힙업운동 자세인데요. 다리를 올릴 때 대각선 방향으로 벌리면서 올려주는것이 키포인트입니다. 우리의 엉덩이근육은 정확히 뒤에 위치한게 아니라 살짝 옆에 위치해있거든요.

 

 

5) 이번에는 두번째로 알려드린 힙업운동 자세입니다. 양발의 뒤꿈치를 붙여서 v모양을 만들어주시고, 다리를 올려서 그상태로 20초정도 버티면 엉덩이 가운데 근육이 크게 자극이 되게 되지요. 힙업운동 2가지를 번갈아가면서 하시면 애플힙 완성에 큰 도움이 됩니다. 

 

 

 

6) 에이티포 힙업운동 동영상으로 같이 따라해보세요!

 

 

 

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[에이티포의 인기 운동 컨텐츠]

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▶▶ 수건을 이용한 초간단 운동◀◀

▶▶집에서 간단히 할 수 있는 옆구리라인 운동◀◀

 

오늘 배워본 애플힙 운동 2가지를 매일 해주시면 청바지 입을 때 뒤태가 달라지실거에요. 저도 예전에는 밋밋한 일자라인이었는데 스쿼트랑 힙업운동을 병행했더니 남들이 부러워하는 힙을 가지게 되었답니다. 여러분들도 하실 수 있습니다 

 

이상 에이티포였습니다.

 

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허벅지 스트레칭:: 매끈한 뒷다리를 만들어주는 요가 동작

안녕하세요. 에이티포입니다.

 

오늘은 스트레칭을 하나 알려드리려고 하는데요. 하체는 일상생활중에 계속 사용해주고 있는 근육이나 ,제때 풀어주지 않아서 이유없이 계속 붓거나 유연성이 떨어지기 마련이죠. 바로 혈액순환이 제대로 되지 않기 때문에 발생되는 현상인데요. 특히 여성분들은 여름에 치마를 입기 때문에 허벅지 뒷근육 스트레칭을 꾸준히 해주어야 아름다운 각선미를 뽐낼 수 있답니다.

 

오늘 배워볼 허벅지 스트레칭은 요가시간에 배우는 동작과 비슷한데요. 저는 이 스트레칭을 하체운동 전 후에 해주는데 운동할 때 부상방지도 되고 운동 후 근육피로도도 적더라구요. 그럼 저와 같이 한번 허벅지 스트레칭 따라해보시죠!

 

■ 다리의 각선미를 만들어주는 허벅지 스트레칭

-운동 부위: 허벅지 뒷근육

-운동 효과: 허벅지 뒷근육을 풀어주면서 매끈한 다리라인을 만들어줌

-반복 횟수: 양쪽 발 각 5회씩

-운동 방법

1) 요가매트 위에 다리를 펴고 앉아주고, 발끝은 세워서 천장을 향해주세요.

 

2) 오른쪽 무릎을 굽힌 후 양손으로 오른쪽 발을 감사쥡니다. 무릎이 가슴에 가까워질 수 있도록 밀착해주시고, 허리는 굽히지 않고 세워주세요.

 

3) 감싸쥔 다리를 위로 들어줍니다. 이 때 무릎이 굽혀져도 상관없고, 대신 무릎이 가슴과 많이 떨어지지 않게 해주시면 됩니다. 허리는 계속 꿋꿋이 편 상태를 유지해주세요. 허벅지 뒷근육이 많이 땡기시죠? 근육을 풀어주어야 매끈한 각선미가 나온답니다. 이렇게 10초정도 버텨주세요!

 

4) 바로 다음동작으로 이어서 가볼게요. 먼저 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎에 올려놓습니다. 왼손으로 오른쪽 발을 감싸쥐고 한쪽손은 엉덩이 옆에 놓고 중심을 잡아줍니다.

 

5) 왼손으로 감싸쥔 다리를 왼쪽 사선으로 뻗어주세요. 이 때 상체가 옆으로 같이 이동되면 안되고 센터를 유지해주세요. 허벅지 뒷근육과 종아리까지 아주 시원하게 스트레칭 되실겁니다. 자세가 이해가 안 되시는분들은 아래 사진을 참고해주세요.

 

6) 왼손으로 감싸쥔 오른쪽 발의 자세입니다. 오른쪽 발바닥이 왼쪽 방향으로 완전히 틀어진 자세가 키포인트입니다. 이런식으로 하면 종아리 바깥쪽 근육까지 시원하게 스트레칭 된답니다. 이렇게 10초정도 유지해주세요. 위 동작과 함께 5회정도 반복하시고 발을 바꿔주세요!

 

 

<당신은 지긋지긋한 다이어트를 대체 몇년 동안 하고 계신가요? 짐데이 App설치 후 끝내버리시죠!>

 

[에이티포의 인기 운동 컨텐츠]

▶▶ 30대 이상이면 무조건 해야 하는 목 스트레칭 운동◀◀

▶▶ 수건을 이용한 초간단 운동◀◀

▶▶집에서 간단히 할 수 있는 옆구리라인 운동◀◀

 

오늘 배워본 허벅지 스트레칭은 종아리 근육까지 스트레칭 되는 아주 유용한 요가동작이라고 할 수 있는데요. 다리 혈액순환이 안 되시는 분들과 종아리가 이유없이 붓는 분들은 하루에 10분정도 이 동작을 따라해보세요.

이상 에이티포였습니다.

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균형력을 같이 발달시켜주는 초간단 하체운동 2가지

안녕하세요. 에이티포입니다.

 

1월 다이어트 계획은 잘 되가시나요? 설마 벌써 포기하신것은 아니시겠죠? 아닐거라고 믿고 오늘도 아주 유용한 하체운동 2가지를 알려드리겠습니다. 오늘 알려드릴 하체운동은 허벅지 근력운동과 같이 균형력을 길려주는 운동인데요. 동작도 아주 쉬워서 집에서도 쉽게 따라할 수 있는 운동입니다. 점프하는 동작이 없으므로 엄마한테 잔소리 들을 필요도 없고, 아래층 소음도 걱정할 필요가 없지요. 그럼 균형력을 같이 발달시켜주는 스탠딩 원 레그익스텐션과, 런지킥 하체운동 2가지를 알려드리도록 하겠습니다.

 

『스탠딩 원 레그 익스텐션

- 운동 부위: 허벅지 운동

- 운동 효과: 레그익스텐션의 허벅지 운동 효과와 동시에 한 다리로 몸의 균형을 잡아야 하므로 균형력까지 발달시킬 수 있음

- 반복 횟수: 20회씩 3세트

- 운동 방법

1. 스탠딩 원 레그 익스텐션은 초보자분들이 쉽게 따라하기 어려운데요. 그 이유는 바로 균형력이 부족해서입니다. 그래서 저는 초보자분들이 쉽게 따라할 수 있도록 변경해보도록 하겠습니다. 아래와 같이 몸을 지탱해줄 지지대를 하나 준비해주세요. 저는 폼 롤러를 지지대로 활용할 예정이고 폼 롤러가 없으신 분들은 벽이나 의자로 지지대로 활용해서 잡아주시면 됩니다. 단 지지대에 몸을 많이 기대면, 균형력 발달에 도움이 안되므로 넘어지지 않을정도로만 잡아주세요.

 

 

2. 먼저 왼쪽 무릎을 들어 학다리 자세를 취해줍니다. 빠르게 올리는 경우 균형력이 흐틑어질 수 있으므로 천천히 들어올려서 균형도 같이 잡아주세요.

 

 

3. 들어올린 다리를 앞으로 뻗어보겠습니다. 이때 그냥 뻗는것이 아니라 뻗은 다리가 일직선이 되도록 해주세요. 지면에 붙어있는 오른쪽 다리도 굽혀지지 않고 최대한 펴질 수 있도록 해주세요. 다리가 굽어지면 허리가 뒤로 젖혀지게 되는데요. 그러면 운동효과가 덜 하게 됩니다. 발끝은 천장을 향할 수 있도록 몸쪽으로 당겨주시기 바랍니다.

 

 

4. 다시 들어올린 다리를 접어줍니다. 이 때도 2번 동작과 같은 방식으로 진행해주시면 됩니다. 한쪽 다리를 20번씩 진행해주시고 나서 반대쪽 다리도 동일한 방식으로 진행해주시면 1세트 완료! 스탠딩 원 레그익스텐션 쉽죠?

 

 

 

『런지 킥

- 운동 부위: 허벅지 운동

- 운동 효과: 기본 런지 동작을 통해 허벅지 운동과 킥 동작으로 인한 복근운동과 한쪽 다리로 서있는 자세를 통해 균형력까지 발달시킬 수 있음

- 반복 횟수: 20회씩 3세트

- 운동 방법

1. 이번에 배워볼 운동은 런지 킥 운동자세입니다. 런지 킥 운동은 기본 런지 동작에 킥 자세를 추가한 복합운동인데요. 킥 자세를 통해 복근운동까지 발달 시킬 수 있는 아주 만능운동입니다. 먼저 아래와 같이 똑바로 선 자세로 시작하겠습니다.

 

 

2. 먼저 오른쪽 다리를 운동해볼텐데요. 오른쪽 다리를 들어서 학 다리 자세를 만들어줍니다. 이 때 주의할 점은 같은 손 같은 발이 나가면 안된다는점! 많은분들이 헷갈려하시는 부분인데요. 왼쪽 팔이 앞으로 나가야 한답니다. 나는 아닐거라고 방심하지마세요 :D (사실 저도 맨처음에 같은 팔과 같은 다리가 나갔거든요.)

 

 

3. 이번에는 앞으로 올린 다리를 뒤로 빼서 런지 자세를 취해줍니다. 이때에는 오른쪽 팔이 앞으로 나가야 한답니다. 뒤로 뺀 다리는 구부려서 정확히 런지 자세를 취해주세요.

 

 

4. 에이티포의 런지 킥 동영상을 통해 따라해보시죠!

 

 

 

운동효과가 없을 것 같다구요? 제가 사진을 잘 찍힐려고 자세를 여러번 반복하다보니 동영상 촬영 때 힘이 풀려서 아래와 같은 NG동영상이 나왔답니다. 창피하지만 재미로 보여드릴게요!!

 

 

<당신은 지긋지긋한 다이어트를 대체 몇년 동안 하고 계신가요? 짐데이 App설치 후 끝내버리시죠!>

 

[에이티포의 인기 운동 컨텐츠]

▶▶ 30대 이상이면 무조건 해야 하는 목 스트레칭 운동◀◀

▶▶ 수건을 이용한 초간단 운동◀◀

▶▶집에서 간단히 할 수 있는 옆구리라인 운동◀◀

 

오늘 배운 스탠딩 원 레그 익스텐션과 런지 킥 운동으로 허벅지와 함께 균형력을 발달시켜보세요. 동작도 간단하므로 초보자분들이 쉽게 따라할 수 있고 여성분들도 근력운동으로 안성맞춤이랍니다.

이상 에이티포였습니다! 

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