헬스초보 직장인 턱걸이도전기 8주 결과를 공개합니다.

안녕하세요. 에이티포입니다.

 

오늘은 대망의 턱걸이도전기 최종도전날입니다! 8주전에 제 블로그를 통해서 헬스초보 직장인의 턱걸이 도전기를 시작하겠다고 말씀드렸고 중간중간 블로그를 통해서 훈련 진행상황을 알려드렸는데요. 저랑 같이 8주 훈련을 받은 도전자는 과연 턱걸이 10개를 성공했을까요? 궁금하시면 끝까지 이 글을 지켜봐주세요!

 

1. 턱걸이 도전기 진행 스케쥴 정리

턱걸이도전기를 처음 시작했을 때 아래와 같은 스케쥴로 훈련을 계획해서 진행을 하려고 했었지요. 하지만 진행하다보니 초보자분들의 경우 턱걸이로만 훈련을 하는것이 비효율적이라는 판단이 들어 훈련스케쥴을 변경하였습니다. 단계별 계획으로 진행하는 방식보다는 턱걸이기본훈련과 전완근과 당기는 힘을 기르는 연습을 병행해서 진행했습니다.

 

《초반 계획

STEP1 :: 1주차: 턱걸이 바를 잡고 1분 30초 버티기 (12/03~12/09)

STEP2 :: 2주차: 턱걸이 바를 잡고 날개뼈를 이용하기 (12/10~12/16)

STEP3 :: 3주~4주: 점프해서 턱걸이 15회 하기 (12/17~12/30)

STEP4 :: 5주~6주차: 점프 턱걸이 후 천천히 내려오기 (12/31~01/12)

STEP5 :: 7주~8주차: 턱걸이바 위에서 오래 매달리기 (01/13~01/26)

도전날 :: 2015/01/27

 

《변경한 계획

매일 반복한 운동 :: 턱걸이에 매달려서 1분 30초 목표로 버티기, 턱걸이 5개 이상하기, 점프 턱걸이

병행한 운동 :: 풀다운 / 바벨 리스트컬 / 바벨 리버스 리스트컬 / 티알엑스

도전날 :: 2015/01/27

 

 

2. 턱걸이 도전기 훈련사진들

턱걸이 훈련을 시키면서 찍었던 운동사진들입니다. 8주동안 훈련했던 몇몇 사진들을 다시보니 추억돋네요.

 

 

 <풀다운 훈련사진>

 

 

 <밴드 턱걸이 훈련사진>

 

 <리버스 바벨리스트컬 훈련사진>

 

 

  <바벨리스트컬 훈련사진>

 

 

<티알엑스 훈련사진>

 

3. 턱걸이 도전기 최종결과

자 그렇다면 오늘 1월 27일 최종도전 결과는 과연 어떻게 되었을까요?

 

 

도전 준비에 앞서서 긴장이 되었는지 온몸이 경직되어 있더라구요. 그래서 긴장을 풀어주려고 실패해도된다고 걱정말라고 달래주었습니다. 준비운동을 충분히 하고 스텝박스 위에 올라서서 턱걸이 도전을 시작합니다. 결과는 아래 영상을 통해 보시죠!

 

<턱걸이 도전기 최종 도전 영상>

 

결과는 10개 채우기는 성공입니다. 1주차에 정말 한개도 못했던 도전자인데 8주동안 저의 빡센 훈련을 견디고 10개에 성공을 하였네요! 하지만 살짝 아쉬운점은 팔이 안펴지고 굽힌채로 턱걸이를 한 점인데요. 이 부분은 4주 훈련을 추가로 실시하고 자세를 가다듬도록 하겠습니다. 어쨌든 기분은 좋네요!

 

8주전에 도전자의 상태를 다시 한번 비교해볼까요?

 

<8주전 도전자 턱걸이 하나도 못하는 영상>

 

정말 안쓰러워보이네요 ㅠㅠ

 

<에이티포 턱걸이 시범 영상>

 

4주 후에 제가 시범을 보인 영상대로 정확한 자세로 턱걸이 10개를 할수 있도록 다음 도전을 진행할 예정입니다! 앞으로도 도전자가 변해가는 모습을 지켜봐주세요!

 

이상 에이티포였습니다!

 

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헬스초보자 직장인의 턱걸이 도전기 2주차

안녕하세요. 에이티포입니다.

 

지난주에 이어 헬스초보자 직장인 턱걸이 도전기 2주차입니다. 많은분들이 8주 턱걸이도전기를 재미있게 봐주시고 계신데요. 1주동안 기다리시느라 힘드셨죠? 2주차에 접어든 턱걸이도전기! 과연 제 직장 동료는 그동안 많은 성과를 보였을지 1주동안의 훈련과 변화과정을 포스팅하도록 하겠습니다.

 

아참! 포스팅을 하기전에 기존 계획을 조금 바꾸려고 합니다. 원래는 아래와 같이 8주 훈련과정을 잡았었는데요. 실제로 아래 훈련으로 진행을 하다보니 운동량이 부족한것 같고 아래 단계별로 하는것이 근육발달에 크게 도움이 되지 않는것으로 보여 기본틀은 아래와 같이 유지하면서 합쳐서 진행하고 추가훈련을 수행하는것으로 변경하였습니다.

《8주 턱걸이 훈련 과정

STEP1 :: 1주차: 턱걸이 바를 잡고 1분 30초 버티기 (12/03~12/09)

STEP2 :: 2주차: 턱걸이 바를 잡고 날개뼈를 이용하기 (12/10~12/16)

STEP3 :: 3주~4주: 점프해서 턱걸이 15회 하기 (12/17~12/30)

STEP4 :: 5주~6주차: 점프 턱걸이 후 천천히 내려오기 (12/31~01/12)

STEP5 :: 7주~8주차: 턱걸이바 위에서 오래 매달리기 (01/13~01/26)

도전날 :: 2015/01/27

 

▶ 2주차 :: 오래 매달리기 훈련 기록 공개

지난주 1주차에는 직장 동료가 1분 9초라는 기록을 세웠었는데요. 과연 이번주 2주차에는 기록을 갱신하였을지 다들 궁금하시죠? 두둥!! 이번주 2주차 기록은 1분 20초입니다.!!!! 와우 10초만 더했으면 목표했던 1분 30초를 기록했을텐데 조금 아쉽네요!!! 거짓말 아니냐구요? 에이티포는 절대 여러분에게 거짓말을 하지 않고 이 턱걸이도전기 포스팅은 리얼다큐로 8주동안 연재할 예정입니다.

 

 

위 동영상만 봐도 아시겠지만 맨처음 때 비해서, 자세가 안정적으로 바뀐 모습을 확인할 수 있습니다.

 

▶ 2주차 :: 추가 훈련

이번주에 진행된 추가 훈련은 풀다운머신과 티알엑스를 이용한 등운동을 진행하려고 합니다. 제가 이전에 포스팅한 이력이 있는 운동들인데요. 자세한 운동방법은 아래 링크를 참고하시기 바랍니다.

 

▶ 풀다운머신 등운동방법 [바로가기]

▶ 티알엑스 등운동방법 [바로가기]

 

1) 풀다운머신을 이용한 등 운동 훈련사진

  

 

풀다운머신 등운동은 4세트정도를 진행하였고 무게는 단계별로 10파운드씩 올리면서 고중량 저반복 프로그램으로 하였습니다. 풀다운머신을 할 때에는 귀와 어깨가 멀어지게 해놓은 상태에서 준비자세를 취해야 하고, 허리는 심하게 꺽이지 않게 뒤로 젖혀주고 등근육이 수축되는 것을 느끼면서 손잡이를 내려야 한답니다. 양쪽 어깨의 위치가 달라지면 항상 파트너가 자세를 잡아주세요!

 

2) 티알엑스를 이용한 등 운동 훈련사진

티알엑스 운동은 저도 오랜만에 하게되는데요. 6월달에 제가 운동블로그를 시작한지 한달째 될 때 올렸던 운동인데, 그 때 무척 효과를 보았던 운동이라 이분에게 훈련시켜보았습니다. 이 운동이 보기에는 쉬워보여도 자신의 체중을 두 팔로 들어올려야 하므로, 마치 턱걸이 매달린채로 올라가는 동작의 마이너 버전이라고 할 수 있답니다. 이 운동이 원활하게 되어야 턱걸이가 쉬워질것으로 보이네요.

 

 

 

 

하단에 공감버튼도 꼭 눌러주시고, 다음주 연재되는 3주차 포스팅도 꼭 관심가져주세요. ^^

 

 

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  • BlogIcon 걷는 무우 2015.12.19 11:26 신고

    공감 누르고 싶은데 폰에선 안되는건가요ㅠ?
    오.. 버티기도 도움이 되는구뇨!!! 턱걸이 1개라도 해보는게 소원인데 티포님 포스트에서 도움 좀 받겠십니다!!!



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