집에서 쉽게 하는 등운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

지난번에는 짐볼을 이용하여 할수 있는 복근운동을 알려드렸는데요! 오늘도 동일하게 짐볼을 이용해서 홈트운동을 해볼 예정입니다. 동작도 정말 간단해서 집에 짐볼만 있으면 홈트로도 충분히 활용해보실 수 있습니다. 운동만 하기가 지루하신분들은, 정면을 보면서 운동하는 동작이 들어가 있어서, TV나 영화를 보실때도 충분히 하실수 있습니다.

 

짐볼을 이용한 등운동

 

 

 

STEP1:: 먼저 요가매트를 바닥에 깔아서, 동작을 수행하는동안 미끄러지지않도록 해주세요. 짐볼이 자신의 배 아래에 위치하도록 해주시고, 양다리는 쭉 펴서 균형을 잡아주세요.

 

 

 

STEP2:: 양팔을 양쪽으로 벌려서 직각으로 만들어주시고, 바닥과 등이 평행할수 있도록 시선이 바닥으로 향할수 있도록 해주세요.

 

 

 

STEP3:: 등을 수축시키기 위해서 가슴을 짐볼에서 떼서 등근육이 쪼여질수 있도록 해주세요. 단 너무 상체를 들어서 허리가 꺾일정도로 하시면 안되고, 다리와 상체가 일직선상이 되는 정도까지만 들어주시면 됩니다.

 

 

 

STEP4:: 위에서 찍은 모습을 보여드릴게요. 짐볼표면에 허벅지와 가슴이 모두 닿아 있는 상태입니다.

 

 

 

STEP5:: 상체를 들어올릴때 짐볼이 계속 움직이게 되므로 양발가락으로 흔들리지않게 버티셔야 합니다. 그래서 이 동작을 할 때 하체운동과 균형감각도 같이 발달할 수 있게 되는것이죠. 이 동작을 15회 3세트만 해주셔도 등이 뻐근하실겁니다!

이상 에이티포의 짐볼 복근운동 포스팅이었습니다.

 

 

 

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턱걸이 3가지 방법으로 등운동하기

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

바디프로필을 준비하면서 가장 많이 신경 쓴 부위중의 하나가 바로 입니다. 등을 넓게 만들고 부위별로 조각조각 발달시켜야 하기 때문에 많은 노력을 기울였는데요. 오늘은 제가 등근육을 발달시켰던 노하우를 여러분들에게 공유해보고자 합니다! 초보자분들의 경우는 약간 어려울 수 있으니 어느정도 기초체력을 기르신 다음 도전해보시기 바랍니다!

 

등근육을 발달시키기 위한 운동법을 아주 많이 있습니다. 제가 여러가지 등운동을 직접 해본결과 가장 효과적인 운동은 바로 친업! 많은 분들에게 턱걸이로 잘 알려진 운동인데요. 이 친업을 한 다음날이 가장 많이 쑤시더라구요. 그래서 여러분들에게 "친업"을 강력 추천드립니다! 바를 잡는 방법에 따라 3가지로 나누어서 알려드릴텐데요. 하나씩 배워보세요!

 

 

준비운동

턱걸이의 경우 어깨와 팔과 등 부위 모두 쓰이게 되는데요. 이를 준비운동없이 바로 하게되면, 큰 부상을 입게될 수 있습니다. 저도 예전에 턱걸이에 한창 빠져서 무리하게 한 결과 등근육과 전거근에 부상이 와서 장시간 휴식을 한 적이 있었습니다.  

 

 

 

워밍업으로, 저는 약하게 턱걸이를 합니다 바를 잡고 매달린 다음에, 날개뼈가 움직이도록 살짝 들썩 들썩 거리다가 양팔이 100도정도 되도록 약하게 턱걸이를 하지요. 이렇게 하면 본 운동으로 들어갔을 때 어느정도 열을 내서 근육의 활성도가 높아지게 됩니다. 5분정도 이렇게 워밍업 운동을 꼭 해주세요! 

 

 

턱걸이1 :: 오버그립

많은분들이 하는 턱걸이 방법인데요. 손등이 자신의 얼굴로 향하도록 바를 잡는 방법입니다. 광배근을 넓히는데 아주 효과적인 방법입니다.

 

 

STEP1:: 자신의 어깨보다 1.5배 넓게 바를 잡아줍니다. 너무 좁게 잡으면 등근육보다는 팔과 어깨에 많은 힘이 들어가게되거든요. 자신의 힘이 부족하신 분들은 스트랩을 이용해서 하셔도 됩니다. 인간은 도구를 사용하는 동물이니까요!ㅎㅎ

 

 

 

STEP2:: 양손으로 자신의 몸을 위로 당겨서 올라가게 해줍니다. 턱걸이에 자신의 가슴이 닿는 다는 느낌으로 올라가셔야합니다. 시선은 45도 위를 바라보셔야 자세가 나오게됩니다. 턱걸이를 할 때 다리를 앞으로 뻗으시는 분들이 있는데 그렇게되면 팔에 많은 힘이 요구되서 오히려 운동능력을 떨어뜨리게 됩니다.

 

 

 

 

STEP3:: 내려올때는 천천히 3초정도 세면서 내려옵니다. 그래야 강한 수축된 근육이 천천히 이완이 되면서 운동효과가 높아지게됩니다.  

 

 

 

 

STEP4:: 자! 이제 다시 턱걸이를 하려면 왼쪽과 오른쪽 어느 자세가 좋을까요? 바로 왼쪽 자세입니다. 힘을 다 풀어버리게되면 다시 올라가는데 더 강한 힘이 요구되기 때문에 팔을 다 펴기보다는 어느정도 굽혀진 자세가 다음 동작으로 이어지기 좋습니다.

 

턱걸이는 너무 무리하게 하는것보다, 힘들면 다시 내려왔다가 조금 쉬고 다시 올라가는 루틴이 제일 좋습니다. 물론 개인차가 있을수는 있지요^^;

 

 

턱걸이2 :: 언더그립

이번에는 그립을 언더그립으로 한번 잡아볼게요. 언더그립으로 하게되면 광배근을 좀 더 길게 수축/이완을 할 수 있게되지요!

 

 

STEP1:: 이번에는 자신의 어깨 너비만큼 팔을 벌려서 바를 잡아줍니다. 이 부분은 운동하는 사람들마다 견해가 다 다른데요. 저의 경우는 어깨너비만큼 잡아주는것이 언더그립방식에 딱 맞는 것 같으니 여러분들도 참고하시기 바랍니다.

 

 

 

STEP2:: 방식은 오버그립과 동일합니다. 한번에 '탕' 하고 올라가서 등근육을 강하게 수축시켜주는것이죠.

 

 

 

 

STEP3:: 내려올때는 천천히 광배근을 이완시켜주면서, 자극을 느끼면서~~ 내려와주세요! 힘들겠지만 그 고통은 나를 더 강하게 만드는 자극제라고 생각하세요!

 

 

턱걸이3 :: 뉴트럴그립

마지막으로 뉴트럴그립으로 잡아보겠습니다. 뉴트럴그립으로 잡게되면 등 안쪽 근육을 발달시켜주는데 아주 좋습니다!

 

 

STEP1:: 자신의 엄지가 보이도록 자아주는 방식이 바로 뉴트럴그립입니다. 뉴트럴그립은 대부분 턱걸이에서 손잡이 위치가 정해져 있기 때문에 정해진 너비로 그냥 잡아주시면 됩니다.

 

 

 

 

 

STEP2:: 올라갈 때 등 안쪽 근육이 깊게 수축될 수 있도록 자세를 만들어주세요. 빠르게 수축+천천히 이완 이 부분을 꼭 신경써주세요!

 

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언제든지 편하게 댓글로 문의주세요!

 

 

 

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코어근육과 등근육을 동시에 발달시키는 덤벨운동

안녕하세요. 에이티포입니다.

 

여러분, 코어근육 다들 아시죠? 코어근육이란 몸을 지탱하는 큰 기둥 역할을 하는 몸의 중심부의 근육을 뜻하는데요. 허리를 주축으로 하여 곧게 세우게 하는 20개 이상의 근육을 말하며, 허리, 복부, 골반 근육 등이 포함됩니다. 운동하시는 분들이 코어 근육을 소흘히 하고 다른 부위에 집중하여 운동프로그램을 진행하는 경우가 많은데, 코어근육이 약해지면 맨처음에 허리통증부터 발생하게 됩니다. 우리 몸의 백두대간인 척추와 허리에 문제가 생기면 전신의 근육들이 다 쓸모가 없게 되버리죠. 그만큼 코어근육 운동을 열심히해줘야 한다는 사실!

 

오늘은, 코어근육과 함께 등근육을 같이 발달시킬 수 있는 덤벨운동을 알려드리려고 합니다. 초보자분들도 쉽게 따라 할 수 있는 운동이므로 꼭 실천해주시기 바랍니다. 그리고 이 운동은 집에서 덤벨만 있으면 쉽게 할 수 있는 홈 트레이닝 운동법이므로 운동가기 귀찮으신분들은 집에서라도 따라해보세요!

 

■ 코어근육과 등근육을 발달시킬 수 있는 덤벨 운동

-운동 부위: 코어근육/등근육

-운동 효과: 몸의 중심역할을 하는 코어근육과 함께 등근육을 같이 발달시킬 수 있음

-반복 횟수: 양쪽 15회씩 3세트

-운동 방법

1. 매트와 덤벨 한 세트를 준비합니다.

2. 양손에 덤벨을 쥔 채로 푸쉬업 자세를 취해줍니다. 덤벨이 둥근 경우 동작을 수행하는 중에 움직여서 큰 부상이 생길 수 있으므로 가급적이면 아래와 같이 각진 덤벨을 이용해서 운동을 하시기 바랍니다. 각진 덤벨은 주로 여성분들이 사용하는 3kg이하의 덤벨이 많은데요. 중량이 적은 덤벨이라도 괜찮습니다. :D 

 

3. 오른쪽 팔을 덤벨로우 하듯이 등 뒤로 당겨줍니다. 이때 덤벨이 자신의 옆구리에 위치할 수 있도록 해주시면되고, 몸이 많이 틀어지지 않도록 코어근육과 반대쪽 팔을 이용해서 버텨줍니다. 이 상태로 1초정도 버텨주면 됩니다. 팔을 당길 때 상체는 준비자세와 동일한 자세를 유지해야 하며 바닥에 위치한 덤벨의 아래쪽 끝부분이 자신의 가슴라인에 위치할 수 있도록 해주세요.

 

4. 이제 반대편도 동일하게 해주시면 됩니다. 엉덩이도 많이 올라가지 않고 어깨라인부터 발끝까지 최대한 일직선이 되도록 유지해주세요.

 

5. [초급자용 코스] 혹시 이 운동이 무리이신분 계신가요? 그런 분들을 위해서 강도를 낮춰서 할 수 있는 자세를 알려드릴게요. 아래와 같이 여성분들이 푸쉬업을 할 때 무릎을 바닥에 붙이고 하는 자세를 취해줍니다. 이렇게 하면 위에서 알려드린 방법보다 힘이 무릎에도 분산되므로 쉽게 따라하실 수 있을겁니다.

 

6. 옆에서 찍은 사진이 조금 이해가 어려우신분들을 위해서 앞에서 찍은 모습을 보여드릴게요. 팔을 곧게 편 상태에서 시선은 바닥을 향해줍니다. 덤벨이 놓인 위치가 동일 선상에 위치하도록 해주세요.

 

7. 덤벨을 들어 올릴 때 옆구리라인에 붙여서 등뒤로 들어줍니다. 옆구리 라인에 붙이는 이유는 덤벨이 옆구리와 많이 떨어지는 경우에는 등 근육에 자극이 오지 않기 때문이죠. 이 부분은 원암 덤벨로우 동작을 할 때와 같은 이치입니다.

 

8. 에이티포의 운동 동영상을 통해 코어근육과 등근육을 발달시켜볼까요? 

 

 

 

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[↓ 아래 에이티포의 인기 운동컨텐츠도 한번 배워보세요↓]

>> 홈 트레이닝으로 코어 운동하기 <<

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오늘 배워본 코어운동은 플랭크 자세에서 변형을 하여 등근육도 같이 발달시킬 수 있도록 한 복합운동인데요. 이 운동을 20분간 매일 수행하면, 등근육은 물론 우리몸의 중추역할을 하는 코어근육도 같이 발달됩니다. 날씨가 점점 추워지는 계절입니다. 헬스장에 가기 귀찮으신분들은 이렇게라도 집에서 할 수 있는 홈트레이닝으로 운동을 하셨으면 하네요.

 

이상 에이티포의 코어근육과 등근육을 동시에 발달시킬 수 있는 덤벨운동 포스팅이었습니다.

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여성분들을 위한 밴드를 이용한 데드리프트 자세 배우기

안녕하세요. 에이티포입니다.

 

오늘은 여성분들과 같이 근력이 약하신 분들을 위한 운동을 소개하고자 합니다. 덤벨과 바벨과 같은 기구를 사용하기에는 숙련치 않고 근력이 약하신 분들을 위하여 밴드를 이용하여 근력운동할 수 있는 운동을 한가지 배워볼텐데요. 바로 밴드를 이용한 데드리프트 운동입니다. 데드리프트와 스쿼트와 더불어 근력운동의 꽃이라고 할 수 있는데요. 즉 이 중요한 운동을 빼먹어서는 균형잡힌 몸매를 얻기 힘들다는 것을 뜻하지요.

 

밴드의 경우는 탄력성이 뛰어나기 때문에 손에 몇번 감느냐에 따라서 운동강도를 약하게 or 강하게 조절을 할 수가 있답니다. 그럼 밴드를 이용한 데드리프트 자세를 배워볼까요? 오늘도 김민지 트레이너가 정확한 동작을 통해 시범을 보이도록 하겠습니다.

 

밴드를 이용한 데드리프트 자세 배우기

-운동 부위: 등 전체/둔근/허벅지

-운동 효과: 전신 근육 발달에 큰 도움을 줍니다.

-반복 횟수: 20회씩 3세트를 기본으로 합니다.

-운동 방법

1) 양다리를 11자 모양으로 두고 엉덩이 너비만큼 벌려 똑바로 서줍니다. 밴드를 자신의 운동강도만큼 손에 감아주고 발로 밴드를 밟아서 고정시켜줍니다.

2) 상체를 숙여 등이 바닥과 수평이 될 수 있게 해주고, 엉덩이는 뒤로 빼줍니다. 데드리프트에 익숙치 않은 초보자분들의 경우 상체가 내려가고 그다음에 엉덩이를 빼는 분들이 많은데요, 엉덩이를 뒤로 밀어낸다는 느낌으로 상체를 숙여주셔야 합니다. 무릎은 너무 구부리지 않고 살짝 구부려서 허리의 부담을 덜어줍니다. 손이 무릎 근처까지 내려가면 멈춰줍니다. 

 

3) 오늘 배울 데드리프트는 벤트오버 로우 동작까지 같이 병행해서 등근육을 조금 더 수축시켜볼건데요. 사진과 같이 팔꿈치가 옆구리를 스쳐지나간다는 느낌으로 등 뒤로 양팔을 보내서 등근육이 수축될 수 있도록 해주세요. 양팔은 절대 바깥으로 벌어지지 않도록 주의해주세요. 팔을 원위치로 하고 다시 1번 스텝으로 돌아와주면 1회를 반복하게 됩니다.

 

4) 옆에서 찍은 구분동작입니다. 가슴과 어깨를 쭉 펴준상태에서 준비자세를 취해주어야 하는데요. 가슴과 어깨가 움츠려 들면 등근육의 수축이 약해지고 전반적인 자세가 틀어지기 때문에 항상 가슴을 쭉 펴주는 자세가 중요하답니다. 상체가 내려갈 때는 양손이 허벅지를 스치면서 무릎아래에 위치할 수 있도록 해줍니다.

 

5) 팔꿈치를 등 뒤로 보낼 때에는 팔꿈치의 각도가 90도가 될 수 있도록 해주셔야 등근육의 수축이 강하게 됩니다. 아래 사진에서 엉덩이의 위치를 자세히 보시기 바랍니다. 기마자세가 되지 않도록 엉덩이를 뒤로 쭉 펴주는 자세 잊지마세요~

 

 

6) 김민지 트레이너의 동영상과 함께 밴드 데드리프트 자세를 따라해볼까요?

  

 


오늘 배운 탄력밴드를 이용한 데드리프트 운동은 근력이 약한 초보자들 특히 여성분들이 쉽게 따라할 수 있는 운동인데요. 민지 트레이너쌤도 밴드를 이용한 운동을 자주 즐겨하는 편이랍니다. 여성분들은 무게를 너무 무겁게 하기보다는 저중량으로 완벽한 동작으로 횟수를 채우는것이 이쁜 Body Shape가 만들어진답니다.

 

이상 에이티포의 밴드를 이용한 데드리프트 자세 배우기 포스팅이었습니다.! 

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  • BlogIcon 머쉬룸M 2015.10.07 20:58 신고

    혹시 밴드 외 생활 속 재료로 이용할 수 있는 방법은 없나요?
    집에 밴드가 없어서요.
    스타킹은...음.... 한번 시도해 볼게요^^

  • BlogIcon 4월의라라 2016.03.18 10:52

    관리자의 승인을 기다리고 있는 댓글입니다

남자 등 운동에 효과적인 풀다운/시티드로우/덤벨로우 자세 배우기

안녕하세요. 에이티포입니다.

 

등은 우리 신체 가운데에서 가장 큰 근육으로 이루어져 있고, 등 근육은 광배근/극상근/극하근/승모근/견갑하근/소원근/대원근/척추기립근 등으로 크게 나뉘는데요. 여러 근육들로 구성된 집합체인만큼 여자들이 반할 넓은 등과 악마의 눈을 가진 등을 만들기 위해서는 다양한 운동이 필요합니다.

 

가장 널리 알려진 친업(일명 턱걸이)의 경우 근력이 약한 초보자분들이 따라하기에는 아직 무리가 있죠. 그래서 오늘 준비한 운동은 기구와 덤벨을 이용한 등 운동입니다. 첫번째 운동인 풀다운 머신으로 등근육을 펌핑시키고, 두번째 운동인 시티드 로우로 척추기립근 근육을 안으로 쪼아주고, 덤벨 로우로 마무리 운동을 진행 하겠습니다.

 

1. 풀다운 머신

- 운동 효과 : 등 전체

- 호흡 방법 : 호흡을 내쉬면서 기구를 내리고, 호흡을 들이마시면서 기구를 올린다.

- 반복 횟수 : 초보자의 경우 20회씩 4Set / 숙련자의 경우 첫번째 Set의 경우 20Set를 진행하고 중량을 올리면서 횟수를 2단위씩 줄인다.

- 운동 방법

1. 기구에 앉아서 허벅지 고정대에 양 다리가 단단하게 고정될 수 있게 의자의 높낮이를 조절한다. 오버 그립으로 어깨너비보다 조금 넓게 바를 잡는다. 언더 그립으로 진행해도 무관하며 대신 어깨너비만큼 바를 잡아주셔야 합니다. 

 

2. 아래는 초보자분들이 흔히 겪는 실수인데요. 어깨가 귀와 가깝게 움츠려든 모습이죠? 이와 같이 어깨가 귀에 가깝게 밀착되면 반복동작시 어깨도 힘이 들어가서 등 운동에 집중을 할 수가 없게 됩니다. 위 사진과 같이 팔을 살짝 구부리고 어깨를 내려서 귀와 멀어지게 준비자세를 취해줍니다.

 

3. 호흡을 내쉬면서 바를 내려줍니다. 팔로 억지로 당긴다는 느낌보다는 등에 연결된 팔을 이용해서 으로 당긴다는 느낌으로 당겨주셔야 합니다. 이때 바의 높이는 자신의 눈높이정도까지만 내려주면 되고, 양 팔꿈치는 서로 최대한 멀어지게 벌려줍니다. 상체를 살짝 중심보다 뒤로 가게 하면 등의 운동 범위가 커져서 큰 효과를 보실 수가 있습니다.  바를 올릴때는 호흡을 들이마쉬면서 내렸을때보다 2배 느린 속도로 올려줍니다.

 

4. 좀 더 큰 자극을 원하시는 분들은 아래와 같이 조금 더 뒤로 당겨주시면 됩니다.

 

4. 이해를 돕기 위하여 옆에서 찍은 사진도 같이 첨부하겠습니다. 무게중심이 살짝 뒤로 있는것을 보실 수가 있죠?

 

 

 

2. 시티드 로우

- 운동 효과 : 등 전체

- 호흡 방법 : 호흡을 내쉬면서 손잡이를 당기고, 호흡을 들이마쉬면서 원위치 한다.

- 반복 횟수 : 초보자의 경우 20회씩 4Set / 숙련자의 경우 첫번째 Set의 경우 20Set를 진행하고 중량을 올리면서 횟수를 2단위씩 줄인다.

- 운동 방법

1. 손잡이를 양손으로 꽉 쥐지 말고 가볍게 손가락으로만 걸어준다는 느낌으로 쥔다. 가슴 패드에는 가슴을 밀착시켜서 몸이 앞뒤로 움직이지 않게 고정시켜줍니다.  

 

2. 호흡을 내쉬면서 손잡이를 잡아당겨줍니다. 잡아당길때 가슴을 살짝 위로 올리면서 양팔이 옆구리를 스쳐지나가게 해줍니다. 호흡을 들이쉬면서 팔을 뻗어주고 당겼을때보다 2배 느린 속도로 진행해주셔야 합니다.

 

3. 옆에서 찍은 자세인데요. 양팔을 살짝 구부리고 가슴을 패드에 밀착시킨 모습입니다.

 

4. 초보자분들이 100% 겪는 실수는, 양팔을 완전히 뻗어서 등이 구부려진 자세가 되는건데요. 등은 항상 고정되어야 운동효과를 보실 수가 있습니다. 위 사진과 같이 팔을 살짝 구부려서 몸이 앞으로 쏠리지 않게 해주세요.

 

4. 힘들어도 조금만 참고 버텨줍니다. 지금 참는 고통이 우리의 근육을 성장시켜주니까요.

 

 

3. 원 암 덤벨 로우

- 운동 효과 : 등 전체

- 호흡 방법 : 호흡을 내쉬면서 덤벨을 들어올리고, 호흡을 들이쉬면서 덤벨을 내려줍니다.

- 반복 횟수 : 초보자의 경우 20회씩 4Set / 숙련자의 경우 첫번째 Set의 경우 20Set를 진행하고 중량을 올리면서 횟수를 2단위씩 줄인다.

- 운동 방법

1. 운동하고자 하는 팔과 같은 쪽의 다리를 뒤로 뻗어주고 반대쪽 다리는 구부려줍니다. 덤벨을 쥔 손은 앞쪽 발과 동일선상에 위치시켜주고 어깨를 축 떨어뜨려줍니다.

 

2. 발의 자세와 덤벨의 위치를 자세하게 사진으로 확인해보세요. 뒤로 뻗은 발은 앞꿈치가 바깥을 향하도록 해주는것이 발목에 무리 없이 운동을 진행 할 수가 있습니다. 

 

3. 복근에 힘을 주고 덤벨을 자신의 배꼽 위치까지 당겨준다는 느낌으로 들어올립니다. 오른쪽 가슴이 바깥으로 보일 수 있게 오른쪽 어깨가 충분히 열려있어야 합니다. 주의할 점은 절대 반동을 이용하시면 안됩니다.

 

4. 팔을 당겼을때 뒷 모습입니다.(위 사진과 다른 반대쪽 팔임을 감안하고 체크해주세요.)

 

5. 이번 운동은 동영상을 통해 보는것이 조금 더 정확하게 배울 수 있을 것 같아서 준비하였습니다.

 

 

오늘 배운 운동 3가지만 해도 광배근이 펌핑되어서 역삼각형 상체가 만들어지게 됩니다. 2주, 4주가 지나면 등의 안쪽 근육까지 자연스럽게 잡혀져서 악마의 눈이 조금씩 보이게 될 겁니다. 남자도 이제는 뒤태를 신경쓰셔야 하는 시대입니다. 등만 제대로 만들어도 Body Shape가 이쁘게 나오게 되므로 절대 소흘히 하지 마시고 운동합시다 :D

 

이상 에이티포의 남자 등 운동 풀다운/시티드로우/덤벨로우 자세 포스팅이었습니다.

 

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