누구나 쉽게하는 홈트 등운동

 

안녕하세요. 운동하는직장인 에이티포입니다.

 

어제 집에 일찍 퇴근해서 TV를 보다가 이런 생각이 들더라구요. "TV를 보면서 쉽게 할 수 있는 등운동이 없을까?" 제가 이런 생각을 하게 된 이유는 요즘들어서 정말 바쁜 사람들, 그리고 운동하기 귀찮아서 움직이기 싫어하시는 분들을 위한 운동이 없을까 하는 생각을 많이 하게되어서입니다. 저같이 운동을 좋아하는 사람들은 헬스장에 가는것이 일반적인 습관이지만 이런 습관조차 어려운 분들에게 쉬운 접근 방법으로 하나하나씩 운동에 재미를 붙이는 연습을 해보시라고 권해드리고 있습니다. 그래서 오늘은 집에서 누구나 쉽게 TV를 보면서 할 수 있는 <맨몸 등운동> 을 준비하였으니 따라해보시면 좋을 것 같습니다.

 

 

누구나 쉽게 하는 홈트 등운동

 

 

STEP1:: 요가매트가 없으신분들은 얇은 담요를 깔고 하셔도 좋습니다. :) 먼저 등운동을 위해 바닥에 엎드린채로 양팔을 직각으로 만들어줍니다.

 

 

 

STEP2:: 양다리와 양팔을 들어서 복부와 골반라인만 바닥에 붙을수 있도록 해주세요! 5초정도 유지를 해주시면 되는데요. 초보자분들은 너무 무리하게 젖히지마시고, 자신에게 자극이 잘 오는 높이까지 들어주시는것이 중요합니다. 특히 허리디스크가 있으신분들은 너무 무리하게 뒤로 젖히시면 안됩니다!

 

 

 

STEP3:: 여력이 되시는 분들은 위 사진과 같이 좀 더 뒤로 젖혀서 강도를 높이셔도 무방합니다.

 

 

 

STEP4:: 두번째로 배워볼 등운동은 비슷한 자세로 진행할건데요! 이번에는 팔을 자신의 몸 가까이에 붙인 상태로 진행을 하겠습니다!

 

 

 

STEP5:: 첫번째 등운동과 같이 몸을 바닥에서 띄울건데요. 이번에는 양팔을 뒤로 젖혀서 마치 접영을 하는듯한 자세로 만들어주시면 됩니다. 5초정도 자세를 유지해주세요!

 

 

 

STEP6:: 세번째 등운동은 일명 수영자세라고 불리는 등운동입니다. 양팔을 앞으로 뻗은 상태로 준비!

 

 

 

 

STEP7:: 왼팔을 들고 반대쪽 오른다리를 들은 상태로 2초정도 멈추고, 다시 오른팔 그리고 왼다리로 2초정도 들어주시면 되는데요. 이 자세가 마치 수영을 하는듯한 자세라고해서 붙여진 별명입니다!

 

 

<누구나 쉽게 하는 맨몸 등운동 영상>

 

대한민국 직장인 모두가 운동하는 그날까지 화이팅!

 

 

 

이상 에이티포의 누구나 쉽게하는 등운동 포스팅이었습니다.

 

집에서 기구없이 하는 맨몸 등운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

앉아서 일하는 직장인들의 대부분이 라운드숄더 증후군을 앓고 있습니다. 양손을 뻗어서 키보드를 치고 고개를 내밀어서 모니터를 바라보는 자세가 계속 유지되다보니, 어깨가 안쪽으로 구부러지는 라운드숄더 증후군이 생기게 되는데요. 라운드숄더 증후군은 스트레칭을 통해서 많이 개선이 될 수 있으며, 또한 등운동을 함으로써 등근육이 안쪽으로 말리지 않게 잡아주는 역할을 하게 됩니다. 그래서 오늘은 집에서 쉽게 할 수 있는 등운동을 알려드리려고 하는데요! 아무 도구없이 맨몸으로 할 수 있는 등운동이므로 쉽게 따라하실 수 있으실겁니다! 

 

집에서 기구없이 하는 맨몸 등운동

 

 

STEP1:: 첫번째 맨몸 등운동은 먼저, 양팔과 양다리를 뻗어서 위 사진과 같이 편안하게 엎드려주세요! 바닥에 요가매트와 같이 얇은 이불을 깔아주시면 조금 더 편안한 상태에서 운동을 하실 수 있습니다.

 

 

 

 

STEP2:: 수영할때 동작과 비슷하다고 해서 붙여진 "스위밍" 이라는 운동을 해보실건데요! 양손과 양발을 공중에 살짝 띄운 상태에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 위로 더 들어서 마치 수영을 하는 듯한 자세로 만들어주시면 됩니다. 이 때 온몸에 힘이 분산되기보다는 등과 엉덩이에 힘이 집중 될 수 있도록 모아주세요!

 

한쪽 방향에 2초씩 홀딩해주시고, 다시 반대쪽 팔과 다리로 동일하게 운동을 해주시면 됩니다. 20회를 1세트로 하시고 3세트 반복을 추천 드립니다.

 

 

 

STEP3:: 두번째 맨몸 등운동 준비 자세는 위에서 배운 운동과 동일합니다.

 

 

 

 

STEP4:: 이번에는 양팔과 양다리를 동시에 들어올려보겠습니다! 여기서 동작이 하나 더 추가되는것은 양팔을 뒤로 접어서 날개뼈가 모아질수 있도록 하는 것입니다. 시선은 계속 바닥을 보면서 고개가 뒤로 젖혀지지 않도록 주의해주세요!

 

5초정도 홀딩한 이후 다시 준비자세로 돌아갔다가 10회 반복을 해주시면 되겠습니다!

 

 

 

STEP5:: 세번째 배워보실 등 운동은 양팔을 몸에 붙인채로 시작을 해보겠습니다.

 

 

 

 

STEP6:: 이번에는 양팔을 몸에 붙인채로 고개와 양발을 바닥에서 들어보도록 하겠습니다. 시선은 정면을 바라보도록 하며 양팔은 뒤로 뻗는 자세를 유지해주세요. 5초정도 홀딩한 이후 다시 준비자세로 돌아갔다가 10회 반복을 해주시면 되겠습니다!

 

 

이상 에이티포의 집에서 기구 없이 하는 맨몸 등운동 포스팅이었습니다.

 

집에서 쉽게 하는 등운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

지난번에는 짐볼을 이용하여 할수 있는 복근운동을 알려드렸는데요! 오늘도 동일하게 짐볼을 이용해서 홈트운동을 해볼 예정입니다. 동작도 정말 간단해서 집에 짐볼만 있으면 홈트로도 충분히 활용해보실 수 있습니다. 운동만 하기가 지루하신분들은, 정면을 보면서 운동하는 동작이 들어가 있어서, TV나 영화를 보실때도 충분히 하실수 있습니다.

 

짐볼을 이용한 등운동

 

 

 

STEP1:: 먼저 요가매트를 바닥에 깔아서, 동작을 수행하는동안 미끄러지지않도록 해주세요. 짐볼이 자신의 배 아래에 위치하도록 해주시고, 양다리는 쭉 펴서 균형을 잡아주세요.

 

 

 

STEP2:: 양팔을 양쪽으로 벌려서 직각으로 만들어주시고, 바닥과 등이 평행할수 있도록 시선이 바닥으로 향할수 있도록 해주세요.

 

 

 

STEP3:: 등을 수축시키기 위해서 가슴을 짐볼에서 떼서 등근육이 쪼여질수 있도록 해주세요. 단 너무 상체를 들어서 허리가 꺾일정도로 하시면 안되고, 다리와 상체가 일직선상이 되는 정도까지만 들어주시면 됩니다.

 

 

 

STEP4:: 위에서 찍은 모습을 보여드릴게요. 짐볼표면에 허벅지와 가슴이 모두 닿아 있는 상태입니다.

 

 

 

STEP5:: 상체를 들어올릴때 짐볼이 계속 움직이게 되므로 양발가락으로 흔들리지않게 버티셔야 합니다. 그래서 이 동작을 할 때 하체운동과 균형감각도 같이 발달할 수 있게 되는것이죠. 이 동작을 15회 3세트만 해주셔도 등이 뻐근하실겁니다!

이상 에이티포의 짐볼 복근운동 포스팅이었습니다.

 

 

 

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턱걸이 3가지 방법으로 등운동하기

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

바디프로필을 준비하면서 가장 많이 신경 쓴 부위중의 하나가 바로 입니다. 등을 넓게 만들고 부위별로 조각조각 발달시켜야 하기 때문에 많은 노력을 기울였는데요. 오늘은 제가 등근육을 발달시켰던 노하우를 여러분들에게 공유해보고자 합니다! 초보자분들의 경우는 약간 어려울 수 있으니 어느정도 기초체력을 기르신 다음 도전해보시기 바랍니다!

 

등근육을 발달시키기 위한 운동법을 아주 많이 있습니다. 제가 여러가지 등운동을 직접 해본결과 가장 효과적인 운동은 바로 친업! 많은 분들에게 턱걸이로 잘 알려진 운동인데요. 이 친업을 한 다음날이 가장 많이 쑤시더라구요. 그래서 여러분들에게 "친업"을 강력 추천드립니다! 바를 잡는 방법에 따라 3가지로 나누어서 알려드릴텐데요. 하나씩 배워보세요!

 

 

준비운동

턱걸이의 경우 어깨와 팔과 등 부위 모두 쓰이게 되는데요. 이를 준비운동없이 바로 하게되면, 큰 부상을 입게될 수 있습니다. 저도 예전에 턱걸이에 한창 빠져서 무리하게 한 결과 등근육과 전거근에 부상이 와서 장시간 휴식을 한 적이 있었습니다.  

 

 

 

워밍업으로, 저는 약하게 턱걸이를 합니다 바를 잡고 매달린 다음에, 날개뼈가 움직이도록 살짝 들썩 들썩 거리다가 양팔이 100도정도 되도록 약하게 턱걸이를 하지요. 이렇게 하면 본 운동으로 들어갔을 때 어느정도 열을 내서 근육의 활성도가 높아지게 됩니다. 5분정도 이렇게 워밍업 운동을 꼭 해주세요! 

 

 

턱걸이1 :: 오버그립

많은분들이 하는 턱걸이 방법인데요. 손등이 자신의 얼굴로 향하도록 바를 잡는 방법입니다. 광배근을 넓히는데 아주 효과적인 방법입니다.

 

 

STEP1:: 자신의 어깨보다 1.5배 넓게 바를 잡아줍니다. 너무 좁게 잡으면 등근육보다는 팔과 어깨에 많은 힘이 들어가게되거든요. 자신의 힘이 부족하신 분들은 스트랩을 이용해서 하셔도 됩니다. 인간은 도구를 사용하는 동물이니까요!ㅎㅎ

 

 

 

STEP2:: 양손으로 자신의 몸을 위로 당겨서 올라가게 해줍니다. 턱걸이에 자신의 가슴이 닿는 다는 느낌으로 올라가셔야합니다. 시선은 45도 위를 바라보셔야 자세가 나오게됩니다. 턱걸이를 할 때 다리를 앞으로 뻗으시는 분들이 있는데 그렇게되면 팔에 많은 힘이 요구되서 오히려 운동능력을 떨어뜨리게 됩니다.

 

 

 

 

STEP3:: 내려올때는 천천히 3초정도 세면서 내려옵니다. 그래야 강한 수축된 근육이 천천히 이완이 되면서 운동효과가 높아지게됩니다.  

 

 

 

 

STEP4:: 자! 이제 다시 턱걸이를 하려면 왼쪽과 오른쪽 어느 자세가 좋을까요? 바로 왼쪽 자세입니다. 힘을 다 풀어버리게되면 다시 올라가는데 더 강한 힘이 요구되기 때문에 팔을 다 펴기보다는 어느정도 굽혀진 자세가 다음 동작으로 이어지기 좋습니다.

 

턱걸이는 너무 무리하게 하는것보다, 힘들면 다시 내려왔다가 조금 쉬고 다시 올라가는 루틴이 제일 좋습니다. 물론 개인차가 있을수는 있지요^^;

 

 

턱걸이2 :: 언더그립

이번에는 그립을 언더그립으로 한번 잡아볼게요. 언더그립으로 하게되면 광배근을 좀 더 길게 수축/이완을 할 수 있게되지요!

 

 

STEP1:: 이번에는 자신의 어깨 너비만큼 팔을 벌려서 바를 잡아줍니다. 이 부분은 운동하는 사람들마다 견해가 다 다른데요. 저의 경우는 어깨너비만큼 잡아주는것이 언더그립방식에 딱 맞는 것 같으니 여러분들도 참고하시기 바랍니다.

 

 

 

STEP2:: 방식은 오버그립과 동일합니다. 한번에 '탕' 하고 올라가서 등근육을 강하게 수축시켜주는것이죠.

 

 

 

 

STEP3:: 내려올때는 천천히 광배근을 이완시켜주면서, 자극을 느끼면서~~ 내려와주세요! 힘들겠지만 그 고통은 나를 더 강하게 만드는 자극제라고 생각하세요!

 

 

턱걸이3 :: 뉴트럴그립

마지막으로 뉴트럴그립으로 잡아보겠습니다. 뉴트럴그립으로 잡게되면 등 안쪽 근육을 발달시켜주는데 아주 좋습니다!

 

 

STEP1:: 자신의 엄지가 보이도록 자아주는 방식이 바로 뉴트럴그립입니다. 뉴트럴그립은 대부분 턱걸이에서 손잡이 위치가 정해져 있기 때문에 정해진 너비로 그냥 잡아주시면 됩니다.

 

 

 

 

 

STEP2:: 올라갈 때 등 안쪽 근육이 깊게 수축될 수 있도록 자세를 만들어주세요. 빠르게 수축+천천히 이완 이 부분을 꼭 신경써주세요!

 

[운동방법이 궁금하신가요?]

언제든지 편하게 댓글로 문의주세요!

 

 

 

코어근육과 등근육을 동시에 발달시키는 덤벨운동

안녕하세요. 에이티포입니다.

 

여러분, 코어근육 다들 아시죠? 코어근육이란 몸을 지탱하는 큰 기둥 역할을 하는 몸의 중심부의 근육을 뜻하는데요. 허리를 주축으로 하여 곧게 세우게 하는 20개 이상의 근육을 말하며, 허리, 복부, 골반 근육 등이 포함됩니다. 운동하시는 분들이 코어 근육을 소흘히 하고 다른 부위에 집중하여 운동프로그램을 진행하는 경우가 많은데, 코어근육이 약해지면 맨처음에 허리통증부터 발생하게 됩니다. 우리 몸의 백두대간인 척추와 허리에 문제가 생기면 전신의 근육들이 다 쓸모가 없게 되버리죠. 그만큼 코어근육 운동을 열심히해줘야 한다는 사실!

 

오늘은, 코어근육과 함께 등근육을 같이 발달시킬 수 있는 덤벨운동을 알려드리려고 합니다. 초보자분들도 쉽게 따라 할 수 있는 운동이므로 꼭 실천해주시기 바랍니다. 그리고 이 운동은 집에서 덤벨만 있으면 쉽게 할 수 있는 홈 트레이닝 운동법이므로 운동가기 귀찮으신분들은 집에서라도 따라해보세요!

 

■ 코어근육과 등근육을 발달시킬 수 있는 덤벨 운동

-운동 부위: 코어근육/등근육

-운동 효과: 몸의 중심역할을 하는 코어근육과 함께 등근육을 같이 발달시킬 수 있음

-반복 횟수: 양쪽 15회씩 3세트

-운동 방법

1. 매트와 덤벨 한 세트를 준비합니다.

2. 양손에 덤벨을 쥔 채로 푸쉬업 자세를 취해줍니다. 덤벨이 둥근 경우 동작을 수행하는 중에 움직여서 큰 부상이 생길 수 있으므로 가급적이면 아래와 같이 각진 덤벨을 이용해서 운동을 하시기 바랍니다. 각진 덤벨은 주로 여성분들이 사용하는 3kg이하의 덤벨이 많은데요. 중량이 적은 덤벨이라도 괜찮습니다. :D 

 

3. 오른쪽 팔을 덤벨로우 하듯이 등 뒤로 당겨줍니다. 이때 덤벨이 자신의 옆구리에 위치할 수 있도록 해주시면되고, 몸이 많이 틀어지지 않도록 코어근육과 반대쪽 팔을 이용해서 버텨줍니다. 이 상태로 1초정도 버텨주면 됩니다. 팔을 당길 때 상체는 준비자세와 동일한 자세를 유지해야 하며 바닥에 위치한 덤벨의 아래쪽 끝부분이 자신의 가슴라인에 위치할 수 있도록 해주세요.

 

4. 이제 반대편도 동일하게 해주시면 됩니다. 엉덩이도 많이 올라가지 않고 어깨라인부터 발끝까지 최대한 일직선이 되도록 유지해주세요.

 

5. [초급자용 코스] 혹시 이 운동이 무리이신분 계신가요? 그런 분들을 위해서 강도를 낮춰서 할 수 있는 자세를 알려드릴게요. 아래와 같이 여성분들이 푸쉬업을 할 때 무릎을 바닥에 붙이고 하는 자세를 취해줍니다. 이렇게 하면 위에서 알려드린 방법보다 힘이 무릎에도 분산되므로 쉽게 따라하실 수 있을겁니다.

 

6. 옆에서 찍은 사진이 조금 이해가 어려우신분들을 위해서 앞에서 찍은 모습을 보여드릴게요. 팔을 곧게 편 상태에서 시선은 바닥을 향해줍니다. 덤벨이 놓인 위치가 동일 선상에 위치하도록 해주세요.

 

7. 덤벨을 들어 올릴 때 옆구리라인에 붙여서 등뒤로 들어줍니다. 옆구리 라인에 붙이는 이유는 덤벨이 옆구리와 많이 떨어지는 경우에는 등 근육에 자극이 오지 않기 때문이죠. 이 부분은 원암 덤벨로우 동작을 할 때와 같은 이치입니다.

 

8. 에이티포의 운동 동영상을 통해 코어근육과 등근육을 발달시켜볼까요? 

 

 

 

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오늘 배워본 코어운동은 플랭크 자세에서 변형을 하여 등근육도 같이 발달시킬 수 있도록 한 복합운동인데요. 이 운동을 20분간 매일 수행하면, 등근육은 물론 우리몸의 중추역할을 하는 코어근육도 같이 발달됩니다. 날씨가 점점 추워지는 계절입니다. 헬스장에 가기 귀찮으신분들은 이렇게라도 집에서 할 수 있는 홈트레이닝으로 운동을 하셨으면 하네요.

 

이상 에이티포의 코어근육과 등근육을 동시에 발달시킬 수 있는 덤벨운동 포스팅이었습니다.

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