여름휴가를 대비하는 복근운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

장마도 막바지에 다다르고, 이제 곧 여름휴가시즌인 8월초가 다가오네요! 요즘 제가 집에서 주로 하고 있는 복근운동이 있는데요. 동작이 쉬운데다가 복근에 힘이 제대로 들어가서 여러분들에게 추천해드리고자 합니다. 집에서 에어콘 틀어놓고 요가매트를 깔고 20분만 운동을 해보세요! 그럼, 다같이 한번 따라해보실까요?

 

여름휴가를 대비하는 복근운동

 

 

STEP1:: 복근은 맨몸으로 하는것이 최고죠! 요가매트 깔아놓고 편안한 자세로 누워주세요. 양팔을 머리뒤로 뻗고 다리도 일직선으로 뻗어주세요.

 

 

 

STEP2:: 왼쪽다리부터 먼저 가보겠습니다! 왼쪽다리를 가슴쪽으로 끌어당기고 오른쪽손으로 왼쪽 발목을 터치해주세요! 여기서 잠깐! 터치가 의미가 있는것이 아니라 복근을 말면서 상체를 최대한 들어줘야 복근에 힘이 가게되겠죠?

 

 

 

STEP3:: 이번엔 반대쪽 다리와 팔로 동일하게 동작을 해주세요! (사진이 조금 흔들렸네요.. 양해부탁드립니다.)

 

 

 

STEP4:: 한쪽 방향에 10회씩 20회가 1세트이고, 마지막 마무리운동으로는 이렇게 양다리롸 양팔을 앞쪽으로 뻗어서 10초정도 정지해보세요! 마지막으로 복근을 쫘악 짜주는 동작입니다! 어때요? 이렇게 하면 식스팩이 금방 생길것 같지 않나요?!ㅎ

 

 

이상 에이티포의 집에서 쉽게하는 맨몸운동 포스팅이었습니다.

 

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짐볼을 이용한 복근운동 3가지

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

 

많은분들이 다른곳은 근육이 잘 나오는데 복근이 잘 안나온다고 문의를 주시는데요. 그래서 복근운동을 어느정도 하시냐고 질문드리면 실제로 잘 안한다고 하는 분들이 대다수이십니다. 맞습니다. 복근은 복근운동을 하지 않으면 표면으로 잘 나오지 않지요. 하지만 누구나 복근은 다 가지고 있다는 사실 아시나요? 우리가 팔이나 가슴운동을 하는것처럼 조금만 더 신경을 쓰고 음식을 조절하면 누구나 식스팩을 가질 수 있습니다. 그래서 오늘은 짐볼을 이용하여 할 수 있는 복근운동을 알려드리도록 하겠습니다! 자 그럼 다같이 따라해보실가요?

 

 

짐볼이용한 복근운동

 

 

 

STEP1:: 첫번째 짐볼 복근운동은 크런치 동작입니다. 짐볼을 사용하여 발을 위에 올려놓고 양 팔꿈치가 허벅지에 가까워질 수 있도록 복근을 말아서 올라오시면 됩니다. 양손으로 억지로 머리를 당기지 마시고 최대한 복근의 힘을 이용하여 몸이 당겨질 수 있도록 해주세요.

 

 

 

STEP2:: 이번에는 푸쉬업 자세에서 양다리를 짐볼위에 올려놓고, 다리를 몸쪽으로 가져와서 상체와 하체 각도가 90도가 될 수 있도록 해주세요. 너무 각도가 좁아지면 어깨에 큰 무리가 가게되므로 자신의 체력에 맞게 조절해주세요.

 

 

 

 

 

STEP3:: 마지막 복근운동은 누운자세에서 짐볼을 양손으로 들고 있다가 양다리로 짐볼을 옮겨주시면 되는데요. 레그레이즈 동작과 비슷한 운동이라고 보시면 됩니다.

 

 

이상 에이티포의 짐볼을 이용한 복근운동 포스팅이었습니다.

 

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짐볼을 이용한 플랭크 동작 2가지

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

여러분 노출의 계절 여름이 돌아왔습니다. 이제 바다 또는 워터파크로 여름휴가 계획을 슬슬 잡아야 하는 시기이기도 하지요. 그리고 여름휴가에는 복근이 빠질 수 없는 준비물이기도 합니다. 그래서 오늘은 여러분의 노출걱정을 덜어드릴 복근운동 2가지를 가지고 왔어요! 오랜만에 짐볼을 이용한 플랭크 동작을 알려드리겠습니다!

 

 

짐볼을 이용한 플랭크 동작

 

 

STEP1:: 짐볼을 이용한 플랭크 동작은 일반 플랭크 동작과 비슷합니다. 다만 짐볼 위에 양다리를 올려놓고 한다는점이 다르지요. 일반 플랭크는 양팔과 양다리를 이용해서 무게중심을 분산시키지만, 짐볼위에 다리를 올려놓게 되는경우 균형도 잡아야하고 양팔에 전해지는 힘이 좀 더 많게 됩니다.

 

 

 

 

잘못된자세:: 잘못된자세 2가지 경우를 한번 볼까요? 플랭크를 할 때 힘들다고 엉덩이를 위로 높이 들거나, 아래로 쳐지는 경우가 있는데요. 엉덩이가 아래로 쳐지는 경우 허리에 무리가 가고 코어의 힘이 안 들어가게 됩니다. 그리고 엉덩이를 위로 높이 드는경우 어깨와 팔에 힘이 집중되어 상체운동이 되버릴수가 있구요. 위 2가지 동작이 안나오도록 주의해주시고, 힘이 빠지는 경우 쉬었다가 다시 정확한 자세로 들어가주세요!

 

 

 

STEP2:: 이번에는 짐볼을 다리쪽이 아닌 양팔에 놓고 진행해보겠습니다. 짐볼위에 양팔을 올려놓고 균형을 잡아준다음 복근을 살짝 안으로 말면서 코어에 힘이 들어가게 해주세요. 오늘 2가지 짐볼 플랭크 동작을 이용해서 코어를 집중단련해서 선명한 복근이 나올 수 있도록 여름휴가 준비하세요^^

 

 

이상 에이티포의 짐볼플랭크 동작 2가지 포스팅이었습니다.

 

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플랭크의 강도를 업그레이드시키기

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

여러분 플랭크로 복근운동 많이들 하시죠? 저도 복근운동 마무리운동으로 1주일에 1회정도 하곤하는데요. 그런데 이 플랭크도 같은 동작으로만 하면 우리 몸이 적응해서 더이상 근육발달이 힘들어진다고 합니다. 그래서 강도를 조금씩 올려서 하는것이 좋다고 하는데요. 그래서 오늘은 플랭크를 강도 높여서 할 수 있는 응용 동작 2개를 알려드리도록 하겠습니다.

 

플랭크 강도를 업시켜보자1

 

 

STEP1:: 이렇게 옆에서 사진을 보니 키가 더 작아보이네요 ㅋㅋㅋ 어쩔수 없죠 키가 작으니 비율이라도 높여야지! 우선 요가매트를 깔고 플랭크 자세를 잡아주세요. 바닥에서 하면 팔이 아파서 가급적 이불이나 담요를 깔고 하는것을 추천드립니다.

 

 

 

 

STEP2:: 한쪽팔을 펴서 한쪽 몸을 일으킨 다음에 반대쪽 팔도 펴서 상체를 모두 일으켜줍니다.

 

 

 

 

STEP3:: 다시 한쪽 팔씩 굽혀서 원위치로 돌아가줍니다. 플랭크로 버티는 1분동안 이 동작을 수행해주시면 되는데요. 처음에 이 동작이 힘드신 분들은 30초동안만 하시고 나머지 30초는 일반 플랭크 동작으로 버티시면 됩니다.

 

 

플랭크 강도를 업시켜보자2

 

 

STEP1:: 이번에는 양손바닥을 편 상태로 플랭크자세를 만들어주세요.

 

 

 

STEP2:: 양팔의 힘을 이용해서 바닥을 밀면서 상체를 일으켜줍니다. 이 동작은 팔꿈치네 무리가 갈 수 있으므로 테니스엘보우와 같이 팔꿈치에 문제가 있으신 분들은 추천 드리지 않습니다.

 

 

 

STEP3:: 다시 팔꿈치를 굽혀서 원위치해주시면 됩니다. 이 동작은 3초에 한번꼴로 속도를 맞춰주시면 되며, 1분동안 총 20회동작을 해주시면 됩니다.

 

 

이상 에이티포의 플랭크 강도 높이기 포스팅이었습니다!

 

 

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플랭크 크로스로 자극 업시키기

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

여러분, 날씨가 너무 따뜻해졌죠? 이제 겨울내내 쌓아왔던 여러분들의 인격을 관리하셔야 할 계절이 왔네요. 옷이 얇아짐에 따라 가장 신경쓰이는 부위가 바로 뱃살일텐데요. 직장인분들의 경우 앉아서 근무를 하다보니 뱃살이 연봉보다 더 빠른 속도로 증가하실겁니다.

 

플랭크 동작은 여러분들의 뱃살을 빼주지는 못합니다. 하지만 식단 조절과 함께 꾸준히 운동을 하시면 라인이 잡히기 때문에 마치 뱃살이 빠진것처럼 보일 수는 있지요. 오늘 알려드릴 플랭크 동작은 기본 플랭크 동작에 다리동작 하나를 추가해서 조금 더 자극을 높여보도록 하겠습니다.

 

 

플랭크 크로스 운동

 

 

STEP1:: 플랭크동작은 쉬운듯 하면서도 어려운 동작인데요. 코어근육에 정확하게 힘을주어야 몸이 바들바들 떨리지 않고 버틸수가 있게됩니다.

 

 

 

 

STEP2: 플랭크동작에서 한쪽 다리를 반대쪽으로 넘겨서 크로스로 만들어줍니다. 이 때 상체는 흔들리지 않고 다리만 넘어가셔야 합니다.

 

 

 

 

STEP3 반대쪽으로 넘긴 다리로 바닥을 찍고 나서 다시 원위치 해주고, 이제는 반대쪽 다리로 바닥을 찍어줍니다.

 

 

 

STEP4 플랭크 크로스 작은 기본적으로 1분 3세트를 하셔야 하는데요. 맨처음에 이 강도가 어려우신 분들은 30초씩 3세트부터 시작해서 하루마다 1~2초씩 증가시켜보세요! 그러면 2주 뒤에는 1분 3세트를 거뜬하게 하실 수 있는 체력을 갖추시게 됩니다.

 

 

이상 에이티포의 플랭크 크로스 운동 포스팅이었습니다!

 

 

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