볼과 같이 하는 복근운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

날씨가 많이 춥습니다! 이럴 때는 헬스장 가는게 정말 귀찮으시죠? 이불 밖은 위험하니까요 ㅋㅋㅋ 운동을 매우 좋아하는 저도 날씨가 추우면 밖을 나서는게 살짝 망설여지는데 여러분은 어떻겠습니까ㅎㅎ 그래서 오늘은 요가매트를 깔고 집에서 쉽게 해볼 수 있는 운동 한가지를 알려드리려고 합니다.

 

공을 이용해서 복근운동을 해볼텐데요. 지난번과는 다르게 이번에는 공을 무릎사이에 껴놓고 크런치를 해볼거에요. 왜 그런 자세로 해야하냐구요? 실제로 제가 해보니, 공을 떨어뜨리지 않게 하기 위해 양 무릎을 이용해서 안쪽으로 힘을 주다보니 중심근육인 복근에 좀 더 자극을 줄 수가 있더라구요. 공이 없으신분들은 베개나 어느정도 부피가 있는 물건을 사용해도 무방합니다. 그럼 지금부터 알려드릴게요!

 

공을 이용한 효과좋은 복근운동

 

 

STEP1:: 오늘도 전 복근운동을 위해 요가 매트위에 누워있습니다. 이젠 요가매트가 제 이불보다 더 편해졌어요 ㅋㅋ

 

 

 

STEP2:: 양 무릎 사이에 공을 위와 같이 껴줍니다. 허벅지 위치보다는 무릎 사이 위치가 힘을 주기가 적당하실겁니다.

 

 

 

 

STEP3:: 일반 크런치 동작과 비슷한데요. 살짝 다른 점은 무릎을 가슴쪽으로 당겨오는 동작을 동시에 해준다는점이죠. 복근운동을 할 때 상체만 일으키면 복근이 안쪽으로 말리는 힘이 약한데 이렇게 하체도 같이 당겨오면 복근이 둥글게 말리게 되지요.

 

 

 

 

STEP4:: 복근운동은 횟수보다는 정확하게 복근을 사용했느냐가 매우 중요합니다. 숫자에 너무 연연하지마시고 복근운동시 다른 근육의 힘을 최소화하고 복근에만 힘을 정확히 주시기 바랍니다.

 

 

마지막으로 동영상을 통해 복근운동 자세를 보여드릴게요!

 

 

이상 에이티포의 공을 이용한 효과좋은 복근운동 포스팅이었습니다!

 

 

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추운겨울 집에서 하는 복근운동 4종세트

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

많은분들이 헬스장에서 복근운동을 많이 하지 못하는데요. 왜냐하면, 가슴, 등, 팔, 어깨 와 같은 근육운동을 하다보면 지쳐서 복근운동을 못하기도하고, 직장인들의 경우 짧은시간동안 운동을 해야 하기 때문에 겨울에 잘 티가 안나는 복근운동은 게을리하게 되지요. 그래서 앞으로는 복근운동을 집에서 해보는것이 어떨까요?

 

복근운동은 따로 기구없이 가능한 맨몸운동이기 대부분이죠? 그래서 오늘 집에서 쉽게 하는 복근운동 4종세트를 소개해드릴테니, 거실에서 TV를 볼때 간단하게 따라하면서 시청하시면 좋을 것 같습니다. 자 준비되셨나요?!

 

집에서 하는 복근운동 1

 

 

STEP1:: 거실 바닥에서 복근운동을 할 때는, 요가매트나 얇은 이불을 깔고 해주세요. 맨바닥에서 하시면 엉덩이가 아픕니다^^;; 다리를 뻗어서 바닥에서 10cm정도 띄워주세요. 상체는 뒤로 젖혀서 양손으로 균형을 잡아주세요.

 

 

 

 

STEP2:: 복근의 힘을 이용하여 다리를 당겨서 가슴까지 올수 있도록 해주세요. 상체도 앞으로 당겨서 허벅지가 복부와 가까워질 수 있도록 해주세요. 최고점에서 복근에 힘을 쫘악 짜주면서, 다시 다리를 펴서 원위치해주시고 한 세트에 20개씩 해주세요!

 

 

집에서 하는 복근운동 2

 

 

 

STEP1:: 두번째 하실 복근운동도 첫번째 복근운동과 준비자세를 같습니다.

 

 

 

 

STEP2:: 이번에는 한쪽 다리씩 좀 더 집중해서 당겨보세요. 위 첫번째에서 두다리를 동시에 당겼을때보다 좀 더 자극이 오실겁니다. 한쪽 다리에 10회씩 실시해주세요!

 

 

집에서 하는 복근운동 3

 

 

STEP1:: 복근운동 세번째 준비자세도 위와 동일합니다. 머릿속에서 외울수 있을만큼 간단하죠?

 

 

 

 

STEP2:: 한쪽 다리씩 안쪽 방향으로 차주는 동작인데요. 먼저 오른쪽다리를 머리높이까지 들어서 안쪽으로 차주고, 다음에는 왼쪽다리로 똑같이 해주시면 됩니다. 한쪽 방향에 15번씩입니다!

 

 

집에서 하는 복근운동 4

 

 

STEP1:: 이번에는 준비자세를 살짝 옆으로 비틀어서 외복사근을 자극시켜볼겁니다!

 

 

 

STEP2:: 다리를 몸쪽으로 당겨서 복부 사이드 즉 외복사근쪽이 당겨질 수 있도록 해주세요. 자극이 제대로 올때까지 몸쪽으로 당겨주셔야 합니다. 횟수보다는 하나를 하더라도 정확히 하는것이 중요하죠!

 

 

이상 에이티포의 집에서 하는 복근운동 4가지 포스팅이었습니다!

 

 

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공 가지고 복근운동 한번 해볼까요?

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

요즘에 운동블로그를 운영하면서 왠만한 운동은 이미 다 알려드려서 소재가 점점 고갈이 되고 있습니다. 그래서 기본적인 운동을 어떻게 좀 더 응용해서 색다르고 재미있게 만들어볼수 있을지 고민을 하고 있습니다. 마침 요즘 제가 바디프로필 도전을 하면서 하고 있는 복근운동이 하나 있어서 소개해드리려고 합니다.

 

우리 오늘 공 가지고 놀아볼거에요! 갑자기 왠 공이냐구요? 헬스장에 가보시면 배구공같이 생긴 공들이 무게별로 정리되어 있는데요. 이 공이 아무렇지 않아보여도 훌륭한 운동을 만들어낼 수 있는 도구가 된답니다. 그래서 오늘은 이 공을 가지고 복근운동을 해보려고 합니다.

 

공을 이용하여 복근운동하기

 

 

STEP1:: 자신의 체력상태에 맞게 알맞은 중량의 공을 선택합니다. 처음에는 가벼워보여도 20회씩 반복을 해야 하므로 너무 무리하지마세요! 공은 항상 자신의 가슴라인에 위치하도록 유지해주시는것이 이 운동의 키포인트입니다.

 

 

 

 

STEP2:: 한쪽다리를 앞으로 뻗어서 런지 자세를 만들어주고, 양팔을 공을 계속 가슴높이에 위치시켜줍니다. 상체를 뻗은 다리쪽으로 회전을 시킴과 동시에 양팔을 뻗어서 몸통과 같이 따라가줍니다. 이 때 복근이 비틀어지면서 사이드 복근이 자극되실겁니다!

 

 

 

 

 

STEP3:: 다시 원위치를 해서 중앙으로 왔다가 다른 방향으로도 동일한 방식으로 반복해줍니다. 이렇게 한쪽 방향에 10회씩 3세트만 진행하셔도 하체와 함께 복근이 땡기실겁니다.

 

 

 

 

STEP4:: 옆에서 찍은 사진도 같이 보여드릴게요. 정확한 자세를 통해 운동을 하셔야 부상도 안 당하시고 근력도 같이 발달하게됩니다.

 

마지막으로 동영상을 통해 복근운동 자세를 보여드릴게요!

 

 

이상 에이티포의 공을 이용한 복근운동 포스팅이었습니다!

 

 

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복근운동과 힙업운동을 한번에!

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

복근운동과 힙업운동은 많은분들이 소흘히하는 부위중의 하나입니다. 왜냐하면 여름과 같이 노출이 심하지 않은 계절에는 운동을 해도 크게 눈에 띄지 않는 부위이거든요. 저도 사실 큰 근육 위주로 운동을 하긴 합니다만, 그래도 빼먹지 않고 운동을 하는 부위가 복근힙업입니다.

 

저는 직장인이다보니, 한정된 시간내에 운동을 해야 하기 때문에 복근과 힙업 운동을 같이 하기에는 힘이 듭니다. 그래서 그 문제를 해결하기 위하여 복근운동과 힙언운동 2가지를 하나로 합쳐보았습니다. 저같이 시간이 없는 직장인분들은 꼭 따라해보시기 바랍니다.

 

 

복근운동과 힙업운동을 한번에

 

STEP1:: 바닥에 요가매트를 깔고 하셔도 되고, 침대위에서 하셔도 됩니다. 누워서 무릎을 세우고 양손을 머리 뒤로 놓아주세요.

 

 

 

STEP2:: 브릿지 동작을 해볼게요. 엉덩이를 바닥에서 최대한 띄워 주세요. 엉덩이근육이 쪼여지는것을 느끼실 수가 있으시죠?ㅎㅎ

 

 

 

STEP3:: 다시 원위치하여 엉덩이를 바닥에 붙여주세요.

 

 

 

STEP4:: 다리를 들어서 발바닥이 천장을 향하도록 해주시고, 양손은 발 뒷꿈치가 닿을 수 있도록 상체를 들어 복근이 자극될 수 있도록 해주세요.

 

 

마지막으로 동영상을 통해 복근+힙업운동 자세를 보여드릴게요!

 

 

 

이상 에이티포의 복근+힙업운동 포스팅이었습니다!

 

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사무실 5분 복근운동으로 뱃살타파!

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 직장인 여러분들을 위한 사무실운동을 가지고 왔습니다! 앉아서 일하시는 직장인분들의 고민은 남녀 구분없이 뱃살일텐데요. 앉아서만 일하다보면 복부에 칼로리 소모가 전혀 되지 않기 때문에 뱃살이 찔 수 밖에 없는데요. 저도 조금만 운동을 쉬면 앉아서 일할 때 뱃살이 접히는것을 몸소 체험하고 있습니다.

 

그래서 오늘은 따로 헬스장에 가지 않더라고 사무실이나 회의실에서 할 수 있는 5분 복근운동을 가지고 왔습니다. 하루만 하면 효과가 없겠지만 매일매일 점심시간을 이용해서 해주시면 확연하게 D라인이 줄어드는것을 보실 수가 있어요! 그럼 같이 따라해보시죠!

 

 

사무실 복근운동1

 

 

STEP1:: 의자에 앉아서 상체를 뒤로 젖혀서 위와 같은 자세를 만들어주세요. 복근으로 버텨야하므로 등받이에는 기대지마세요.

 

 

 

 

STEP2:: 두다리를 복근의 힘으로 몸쪽으로 끌어당겨줍니다. 이 때 다리의 힘으로 당기는것이 아니라, 복근과 다리가 고무줄로 연결되어 있다고 생각하고 복근으로 당겨주세요. 위와 같이 몸이 둥글게 말리지 않도록 해주시구요.

 

 

사무실 복근운동2

 

 

 

 

STEP1:: 이번에는 한쪽 다리씩 해볼게요. 누워서 자전거 타는 자세로 복근운동 하는 방법 다들 아시죠? 똑같은 방식으로 한쪽 다리씩 몸쪽으로 당기고 반대쪽 다리는 쭉 피는 방식으로 복근을 자극해주세요.

 

 

사무실 복근운동3

 

 

 

 

STEP1:: 이번에는 사이드 복근을 자극해볼게요. 두다리를 정면으로 당기는 것이 아니다 몸을 살짝 비틀어서 옆구리쪽이 수축될 수 있도록 해주세요. 한쪽을 먼저 10회를 하고 완료한 다음 반대쪽 옆구리를 진행해주시면 됩니다.

 

 

이상, 사무실 복근운동 포스팅이었습니다!

 

 

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