짐볼을 이용한 플랭크 동작 2가지

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

여러분 노출의 계절 여름이 돌아왔습니다. 이제 바다 또는 워터파크로 여름휴가 계획을 슬슬 잡아야 하는 시기이기도 하지요. 그리고 여름휴가에는 복근이 빠질 수 없는 준비물이기도 합니다. 그래서 오늘은 여러분의 노출걱정을 덜어드릴 복근운동 2가지를 가지고 왔어요! 오랜만에 짐볼을 이용한 플랭크 동작을 알려드리겠습니다!

 

 

짐볼을 이용한 플랭크 동작

 

 

STEP1:: 짐볼을 이용한 플랭크 동작은 일반 플랭크 동작과 비슷합니다. 다만 짐볼 위에 양다리를 올려놓고 한다는점이 다르지요. 일반 플랭크는 양팔과 양다리를 이용해서 무게중심을 분산시키지만, 짐볼위에 다리를 올려놓게 되는경우 균형도 잡아야하고 양팔에 전해지는 힘이 좀 더 많게 됩니다.

 

 

 

 

잘못된자세:: 잘못된자세 2가지 경우를 한번 볼까요? 플랭크를 할 때 힘들다고 엉덩이를 위로 높이 들거나, 아래로 쳐지는 경우가 있는데요. 엉덩이가 아래로 쳐지는 경우 허리에 무리가 가고 코어의 힘이 안 들어가게 됩니다. 그리고 엉덩이를 위로 높이 드는경우 어깨와 팔에 힘이 집중되어 상체운동이 되버릴수가 있구요. 위 2가지 동작이 안나오도록 주의해주시고, 힘이 빠지는 경우 쉬었다가 다시 정확한 자세로 들어가주세요!

 

 

 

STEP2:: 이번에는 짐볼을 다리쪽이 아닌 양팔에 놓고 진행해보겠습니다. 짐볼위에 양팔을 올려놓고 균형을 잡아준다음 복근을 살짝 안으로 말면서 코어에 힘이 들어가게 해주세요. 오늘 2가지 짐볼 플랭크 동작을 이용해서 코어를 집중단련해서 선명한 복근이 나올 수 있도록 여름휴가 준비하세요^^

 

 

이상 에이티포의 짐볼플랭크 동작 2가지 포스팅이었습니다.

 

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플랭크의 강도를 업그레이드시키기

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

여러분 플랭크로 복근운동 많이들 하시죠? 저도 복근운동 마무리운동으로 1주일에 1회정도 하곤하는데요. 그런데 이 플랭크도 같은 동작으로만 하면 우리 몸이 적응해서 더이상 근육발달이 힘들어진다고 합니다. 그래서 강도를 조금씩 올려서 하는것이 좋다고 하는데요. 그래서 오늘은 플랭크를 강도 높여서 할 수 있는 응용 동작 2개를 알려드리도록 하겠습니다.

 

플랭크 강도를 업시켜보자1

 

 

STEP1:: 이렇게 옆에서 사진을 보니 키가 더 작아보이네요 ㅋㅋㅋ 어쩔수 없죠 키가 작으니 비율이라도 높여야지! 우선 요가매트를 깔고 플랭크 자세를 잡아주세요. 바닥에서 하면 팔이 아파서 가급적 이불이나 담요를 깔고 하는것을 추천드립니다.

 

 

 

 

STEP2:: 한쪽팔을 펴서 한쪽 몸을 일으킨 다음에 반대쪽 팔도 펴서 상체를 모두 일으켜줍니다.

 

 

 

 

STEP3:: 다시 한쪽 팔씩 굽혀서 원위치로 돌아가줍니다. 플랭크로 버티는 1분동안 이 동작을 수행해주시면 되는데요. 처음에 이 동작이 힘드신 분들은 30초동안만 하시고 나머지 30초는 일반 플랭크 동작으로 버티시면 됩니다.

 

 

플랭크 강도를 업시켜보자2

 

 

STEP1:: 이번에는 양손바닥을 편 상태로 플랭크자세를 만들어주세요.

 

 

 

STEP2:: 양팔의 힘을 이용해서 바닥을 밀면서 상체를 일으켜줍니다. 이 동작은 팔꿈치네 무리가 갈 수 있으므로 테니스엘보우와 같이 팔꿈치에 문제가 있으신 분들은 추천 드리지 않습니다.

 

 

 

STEP3:: 다시 팔꿈치를 굽혀서 원위치해주시면 됩니다. 이 동작은 3초에 한번꼴로 속도를 맞춰주시면 되며, 1분동안 총 20회동작을 해주시면 됩니다.

 

 

이상 에이티포의 플랭크 강도 높이기 포스팅이었습니다!

 

 

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플랭크 크로스로 자극 업시키기

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

여러분, 날씨가 너무 따뜻해졌죠? 이제 겨울내내 쌓아왔던 여러분들의 인격을 관리하셔야 할 계절이 왔네요. 옷이 얇아짐에 따라 가장 신경쓰이는 부위가 바로 뱃살일텐데요. 직장인분들의 경우 앉아서 근무를 하다보니 뱃살이 연봉보다 더 빠른 속도로 증가하실겁니다.

 

플랭크 동작은 여러분들의 뱃살을 빼주지는 못합니다. 하지만 식단 조절과 함께 꾸준히 운동을 하시면 라인이 잡히기 때문에 마치 뱃살이 빠진것처럼 보일 수는 있지요. 오늘 알려드릴 플랭크 동작은 기본 플랭크 동작에 다리동작 하나를 추가해서 조금 더 자극을 높여보도록 하겠습니다.

 

 

플랭크 크로스 운동

 

 

STEP1:: 플랭크동작은 쉬운듯 하면서도 어려운 동작인데요. 코어근육에 정확하게 힘을주어야 몸이 바들바들 떨리지 않고 버틸수가 있게됩니다.

 

 

 

 

STEP2: 플랭크동작에서 한쪽 다리를 반대쪽으로 넘겨서 크로스로 만들어줍니다. 이 때 상체는 흔들리지 않고 다리만 넘어가셔야 합니다.

 

 

 

 

STEP3 반대쪽으로 넘긴 다리로 바닥을 찍고 나서 다시 원위치 해주고, 이제는 반대쪽 다리로 바닥을 찍어줍니다.

 

 

 

STEP4 플랭크 크로스 작은 기본적으로 1분 3세트를 하셔야 하는데요. 맨처음에 이 강도가 어려우신 분들은 30초씩 3세트부터 시작해서 하루마다 1~2초씩 증가시켜보세요! 그러면 2주 뒤에는 1분 3세트를 거뜬하게 하실 수 있는 체력을 갖추시게 됩니다.

 

 

이상 에이티포의 플랭크 크로스 운동 포스팅이었습니다!

 

 

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볼과 같이 하는 복근운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

날씨가 많이 춥습니다! 이럴 때는 헬스장 가는게 정말 귀찮으시죠? 이불 밖은 위험하니까요 ㅋㅋㅋ 운동을 매우 좋아하는 저도 날씨가 추우면 밖을 나서는게 살짝 망설여지는데 여러분은 어떻겠습니까ㅎㅎ 그래서 오늘은 요가매트를 깔고 집에서 쉽게 해볼 수 있는 운동 한가지를 알려드리려고 합니다.

 

공을 이용해서 복근운동을 해볼텐데요. 지난번과는 다르게 이번에는 공을 무릎사이에 껴놓고 크런치를 해볼거에요. 왜 그런 자세로 해야하냐구요? 실제로 제가 해보니, 공을 떨어뜨리지 않게 하기 위해 양 무릎을 이용해서 안쪽으로 힘을 주다보니 중심근육인 복근에 좀 더 자극을 줄 수가 있더라구요. 공이 없으신분들은 베개나 어느정도 부피가 있는 물건을 사용해도 무방합니다. 그럼 지금부터 알려드릴게요!

 

공을 이용한 효과좋은 복근운동

 

 

STEP1:: 오늘도 전 복근운동을 위해 요가 매트위에 누워있습니다. 이젠 요가매트가 제 이불보다 더 편해졌어요 ㅋㅋ

 

 

 

STEP2:: 양 무릎 사이에 공을 위와 같이 껴줍니다. 허벅지 위치보다는 무릎 사이 위치가 힘을 주기가 적당하실겁니다.

 

 

 

 

STEP3:: 일반 크런치 동작과 비슷한데요. 살짝 다른 점은 무릎을 가슴쪽으로 당겨오는 동작을 동시에 해준다는점이죠. 복근운동을 할 때 상체만 일으키면 복근이 안쪽으로 말리는 힘이 약한데 이렇게 하체도 같이 당겨오면 복근이 둥글게 말리게 되지요.

 

 

 

 

STEP4:: 복근운동은 횟수보다는 정확하게 복근을 사용했느냐가 매우 중요합니다. 숫자에 너무 연연하지마시고 복근운동시 다른 근육의 힘을 최소화하고 복근에만 힘을 정확히 주시기 바랍니다.

 

 

마지막으로 동영상을 통해 복근운동 자세를 보여드릴게요!

 

 

이상 에이티포의 공을 이용한 효과좋은 복근운동 포스팅이었습니다!

 

 

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추운겨울 집에서 하는 복근운동 4종세트

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

많은분들이 헬스장에서 복근운동을 많이 하지 못하는데요. 왜냐하면, 가슴, 등, 팔, 어깨 와 같은 근육운동을 하다보면 지쳐서 복근운동을 못하기도하고, 직장인들의 경우 짧은시간동안 운동을 해야 하기 때문에 겨울에 잘 티가 안나는 복근운동은 게을리하게 되지요. 그래서 앞으로는 복근운동을 집에서 해보는것이 어떨까요?

 

복근운동은 따로 기구없이 가능한 맨몸운동이기 대부분이죠? 그래서 오늘 집에서 쉽게 하는 복근운동 4종세트를 소개해드릴테니, 거실에서 TV를 볼때 간단하게 따라하면서 시청하시면 좋을 것 같습니다. 자 준비되셨나요?!

 

집에서 하는 복근운동 1

 

 

STEP1:: 거실 바닥에서 복근운동을 할 때는, 요가매트나 얇은 이불을 깔고 해주세요. 맨바닥에서 하시면 엉덩이가 아픕니다^^;; 다리를 뻗어서 바닥에서 10cm정도 띄워주세요. 상체는 뒤로 젖혀서 양손으로 균형을 잡아주세요.

 

 

 

 

STEP2:: 복근의 힘을 이용하여 다리를 당겨서 가슴까지 올수 있도록 해주세요. 상체도 앞으로 당겨서 허벅지가 복부와 가까워질 수 있도록 해주세요. 최고점에서 복근에 힘을 쫘악 짜주면서, 다시 다리를 펴서 원위치해주시고 한 세트에 20개씩 해주세요!

 

 

집에서 하는 복근운동 2

 

 

 

STEP1:: 두번째 하실 복근운동도 첫번째 복근운동과 준비자세를 같습니다.

 

 

 

 

STEP2:: 이번에는 한쪽 다리씩 좀 더 집중해서 당겨보세요. 위 첫번째에서 두다리를 동시에 당겼을때보다 좀 더 자극이 오실겁니다. 한쪽 다리에 10회씩 실시해주세요!

 

 

집에서 하는 복근운동 3

 

 

STEP1:: 복근운동 세번째 준비자세도 위와 동일합니다. 머릿속에서 외울수 있을만큼 간단하죠?

 

 

 

 

STEP2:: 한쪽 다리씩 안쪽 방향으로 차주는 동작인데요. 먼저 오른쪽다리를 머리높이까지 들어서 안쪽으로 차주고, 다음에는 왼쪽다리로 똑같이 해주시면 됩니다. 한쪽 방향에 15번씩입니다!

 

 

집에서 하는 복근운동 4

 

 

STEP1:: 이번에는 준비자세를 살짝 옆으로 비틀어서 외복사근을 자극시켜볼겁니다!

 

 

 

STEP2:: 다리를 몸쪽으로 당겨서 복부 사이드 즉 외복사근쪽이 당겨질 수 있도록 해주세요. 자극이 제대로 올때까지 몸쪽으로 당겨주셔야 합니다. 횟수보다는 하나를 하더라도 정확히 하는것이 중요하죠!

 

 

이상 에이티포의 집에서 하는 복근운동 4가지 포스팅이었습니다!

 

 

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