집에서 쉽게하는 복근운동 4종세트

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

요즘 다시 벌크업중이라서 많은 칼로리를 섭취하고 복근운동을 소흘히 하다보니 배에 식스팩이 점점 희미해지기 시작하고 있습니다. 화장실 거울을 보고 다시 정신을 차려서 제가 최근에 하고 있는 복근운동 루틴을 공개하려고 합니다. 복근운동의 장점은 굳이 헬스장에 가지 않아도 집에서 아무 도구없이 맨몸으로 쉽게 할 수 있다는 점이죠! 4가지 동작을 연속으로 진행해서 1세트를 구성해볼 예정입니다! 그럼 저와 같이 하시죠!

 

집에서 쉽게하는 복근운동 4종세트

 

 

 

STEP1:: 복근운동의 가장 기본인 크런치로 몸을 풀어보도록 하겠습니다. 양손으로 뒷통수를 감싸고 상복부가 자극될 수 있도록 정확하게 복근을 말아주세요. 20회 실시! 

 

 

 

 

 

 

STEP2:: 이번에는 하복부를 해볼텐데요. 레그레이즈 동작을 변형해서 한다리씩 교차로 들었다 내렸다 해보겠습니다! 허리가 아프신분들은 엉덩이밑에 손을 넣고 하시면 좀 더 편하게 하실수 있습니다. 20회 실시!

 

 

 

 

 

 

 

STEP3:: 크런치 준비자세로 다시 돌아와서 이번에는 옆구리를 자극해볼게요! 먼저 오른손으로 오른발뒤꿈치를 터치해서 오른쪽 옆구리가 자극될 수 있도록 해주세요. 반대쪽도 동일하게 해주신다음에 이번에는 발뒤꿈치가 아닌 무릎을 각각 터치해보도록 하겠습니다. 20회 실시!

 

 

 

 

 

 

STEP4:: 이번에는 외복사근에 강한 자극을 주도록 해볼게요! 양손으로 총 모양을 만들어서 머리 뒤로 넘긴다음에 오른쪽으로 몸을 살짝 비틀어서 상체를 들어올려주세요. 반대쪽도 동일하게 해주시면 됩니다. 20회 실시!

 

 

 

이상 에이티포의 집에서 쉽게하는 복근운동 포스팅이었습니다.

  

 

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짐볼로 하는 복근운동 3종

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

이제 여름이 지나고 선선한 가을이 오고 있습니다. 가을은 살찌는 계절의 시작이라고 하던데, 여러분들은 어떠신가요? 여름이 지나갔다고 방시하다가는 다시 예전처럼 배만 나온 ET직장인이 되실게 뻔하죠 ㅠㅠ 운동은 습관처럼 꾸준히 하셔야 합니다! 계속해서 운동을 하게되면 신진대사가 활발해지고 근육량이 많아지게되어 결국에는 살이 찌지 않는 체질로 바뀌게 되는것이죠.

 

오늘은 여러분들을 위해 집에서 쉽게 할 수 있는 짐볼복근운동 3종세트를 알려드리겠습니다. 가끔 일반 크런치/레그레이즈/사이드 크런치 맨몸복근운동이 지겨우실때 하게되면 재미를 가지고 운동을 계속할 수 있게 되실겁니다!

 

짐볼복근운동 첫번째 

 

 

STEP1:: 먼저 요가매트에 누워서 짐볼을 양손으로 잡고 머리뒤로 넘겨주세요!

 

 

STEP2:: 다리를 들어서 양손으로 들고 있던 짐볼을 양다리 사이로 패스! 양다리 사이는 짐볼 지름 너비정도로 벌려주시면 됩니다.

 

 

 

STEP3:: 발로 짐볼을 정확하게 고정시킨 후 양손을 뒤로 뻗고 양다리도 바닥쪽으로 내려주시기 바랍니다. 양발이 바닥에 닿아서는 안되고, 바닥에서 5~10cm정도 떨어뜨린 상태로 2초간 고정!

 

 

 

 

STEP4:: 양다리로 잡고있는 짐볼을 위로 들어서 양손으로 다시 패스해주세요! :) 이렇게 20회를 하시면 됩니다!

 

 

짐볼복근운동 두번째 

 

 

STEP1::  짐볼위에 양다리를 올려놓고, 푸쉬업 자세로 버텨줍니다. 사실 이렇게만 해도 플랭크보다 더 높은 강도로 코어운동을 할 수가 있지요. 아래 동작이 안되시는 분들은 이 자세로 1분정도 버티는 동작부터 연습하시면 될 것 같습니다.

 

 

 

STEP2::  물구나무를 하듯, 양손이 어깨 아래로 위치하도록 짐볼을 앞쪽으로 롤링시켜 가져와주세요. 복근을 이용해서 버티셔야합니다. 2초가 멈추고 다시 원위치로 가서 20회 반복해주세요!

 

 

짐볼복근운동 세번째 

 

 

STEP1::  짐볼이 자신의 다리밑에 위치시켜주시고 양발을 짐볼 위에 올려주세요!

 

 

 

 

STEP2::  크런치 동작 아시죠? 복근을 말아서 상복부가 자극될 수 있도록 고개를 들어주세요. 자연스럽게 복근이 안쪽으로 말리는 느낌을 받으실 수 있으실겁니다. 이 동작을 20회 실시!

 

 

이상 에이티포의 짐볼 복근운동 포스팅이었습니다.

 

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크로스 마운틴 클라이머

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

여러분들은 집에서 어떤 운동을 하시나요? 맨몸스쿼트,플랭크,푸쉬업 등등 여러가지가 있겠죠? 특히 복근운동은 헬스장보다는 집에서 틈틈히 많이 하시는분들이 계시는데요. 크런지/레그레이즈/플랭크 등등 집에서 기구없이도 쉽게 할 수 있기 때문이죠. 몇년전부터는 마운틴 클라이머라는 복근운동이 유행이었죠! 저는 이 운동의 효과를 좀 더 높이기 위하여 동작을 약간 변형시켜서 운동을 합니다! 자 그럼 같이 한번 따라해보실까요?

 

크로스 마운틴 클라이머

 

 

STEP1:: 양손으로 바닥을 짚고 손의 위치는 자신의 어깨라인에 위치할 수 있도록 해주세요. 푸쉬업은 가슴라인이지만 마운틴 클라이머는 가슴쪽에 양손이 위치하게되면 어깨관절이 불편해질 수 있답니다.

 

 

 

STEP2:: 보통의 마운틴 클라이머는 위 사진처럼 왼발을 왼쪽 가슴쪽으로 가져와서 복근을 쥐어짜주는 동작인데요. 이 동작을 바꿔서 복근에 힘이 더 들어갈수 있도록 해보겠습니다.

 

 

 

STEP3:: 왼쪽다리를 오른쪽 가슴라인으로 위치시켜서 복근이 좀 더 비틀어 질 수 있도록 해주세요! 사이드 크런치를 하는것처럼 복근이 뒤틀리는것을 느끼 실 수 있습니다.

 

 

 

STEP4:: 힘드신 분들은 빠르게 발을 안 바꾸셔도 됩니다. 한쪽 발로만 20번 연속으로 하셔도되고, 신체능력이 되시는분들은 양발을 서로 바꿔서 40회를 빠르게 하셔도 됩니다!

 

 

 

 

이상 에이티포의 크로스 마운틴클라이머 포스팅이었습니다.

 

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여름휴가를 대비하는 복근운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

장마도 막바지에 다다르고, 이제 곧 여름휴가시즌인 8월초가 다가오네요! 요즘 제가 집에서 주로 하고 있는 복근운동이 있는데요. 동작이 쉬운데다가 복근에 힘이 제대로 들어가서 여러분들에게 추천해드리고자 합니다. 집에서 에어콘 틀어놓고 요가매트를 깔고 20분만 운동을 해보세요! 그럼, 다같이 한번 따라해보실까요?

 

여름휴가를 대비하는 복근운동

 

 

STEP1:: 복근은 맨몸으로 하는것이 최고죠! 요가매트 깔아놓고 편안한 자세로 누워주세요. 양팔을 머리뒤로 뻗고 다리도 일직선으로 뻗어주세요.

 

 

 

STEP2:: 왼쪽다리부터 먼저 가보겠습니다! 왼쪽다리를 가슴쪽으로 끌어당기고 오른쪽손으로 왼쪽 발목을 터치해주세요! 여기서 잠깐! 터치가 의미가 있는것이 아니라 복근을 말면서 상체를 최대한 들어줘야 복근에 힘이 가게되겠죠?

 

 

 

STEP3:: 이번엔 반대쪽 다리와 팔로 동일하게 동작을 해주세요! (사진이 조금 흔들렸네요.. 양해부탁드립니다.)

 

 

 

STEP4:: 한쪽 방향에 10회씩 20회가 1세트이고, 마지막 마무리운동으로는 이렇게 양다리롸 양팔을 앞쪽으로 뻗어서 10초정도 정지해보세요! 마지막으로 복근을 쫘악 짜주는 동작입니다! 어때요? 이렇게 하면 식스팩이 금방 생길것 같지 않나요?!ㅎ

 

 

이상 에이티포의 집에서 쉽게하는 맨몸운동 포스팅이었습니다.

 

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짐볼을 이용한 복근운동 3가지

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

 

많은분들이 다른곳은 근육이 잘 나오는데 복근이 잘 안나온다고 문의를 주시는데요. 그래서 복근운동을 어느정도 하시냐고 질문드리면 실제로 잘 안한다고 하는 분들이 대다수이십니다. 맞습니다. 복근은 복근운동을 하지 않으면 표면으로 잘 나오지 않지요. 하지만 누구나 복근은 다 가지고 있다는 사실 아시나요? 우리가 팔이나 가슴운동을 하는것처럼 조금만 더 신경을 쓰고 음식을 조절하면 누구나 식스팩을 가질 수 있습니다. 그래서 오늘은 짐볼을 이용하여 할 수 있는 복근운동을 알려드리도록 하겠습니다! 자 그럼 다같이 따라해보실가요?

 

 

짐볼이용한 복근운동

 

 

 

STEP1:: 첫번째 짐볼 복근운동은 크런치 동작입니다. 짐볼을 사용하여 발을 위에 올려놓고 양 팔꿈치가 허벅지에 가까워질 수 있도록 복근을 말아서 올라오시면 됩니다. 양손으로 억지로 머리를 당기지 마시고 최대한 복근의 힘을 이용하여 몸이 당겨질 수 있도록 해주세요.

 

 

 

STEP2:: 이번에는 푸쉬업 자세에서 양다리를 짐볼위에 올려놓고, 다리를 몸쪽으로 가져와서 상체와 하체 각도가 90도가 될 수 있도록 해주세요. 너무 각도가 좁아지면 어깨에 큰 무리가 가게되므로 자신의 체력에 맞게 조절해주세요.

 

 

 

 

 

STEP3:: 마지막 복근운동은 누운자세에서 짐볼을 양손으로 들고 있다가 양다리로 짐볼을 옮겨주시면 되는데요. 레그레이즈 동작과 비슷한 운동이라고 보시면 됩니다.

 

 

이상 에이티포의 짐볼을 이용한 복근운동 포스팅이었습니다.

 

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