허리 아픈 분들을 위한 복근운동

 

안녕하세요. 운동하는직장인 에이티포입니다.

 

지난 주말에 여의도 한강공원에서 제가 운영하는 <운동하는직장인> 동호회와 같이 러닝을 하고 왔습니다. 저희뿐 아니라 공원에서 싸이클과 러닝 그리고 기타 다른 야외활동을 하시는 분들이 많이 계시더라구요. 그래서 아~~ 이제 드디어 운동인들의 계절이 왔구나 하는 생각이 들었습니다. 저의 <운동하는직장인 바디프로필> 도 이제 3주 남았습니다. 5개월간의 노력이 헛되지 않게 모두가 다이어트를 하고 있는데요.

 

저희가 요즘 좋은 사진을 위해, 복근운동에 주력을 하고있는데요. 저희가 요즘 시간내서 집에서도 하고 있는 복근운동을 알려드리려고 합니다. 서서 하는 복근운동이므로, 복부운동할때마다 허리통증이 있으신분들도 통증없이 하실 수 있습니다!

 

여러분 10분만 시간내셔서 운동하는직장인 에이티포와 함께 운동 같이 해봐요!

 

서서하는 복근 운동

 

 

 

STEP1:: 양손으로 덤벨 양끝을 잡고 서주세요. 저는 3kg짜리 덤벨을 가지고 시범을 보여드릴 예정입니다. 본인의 팔근력에 맞게 무게를 조정해주시면 될 것 같습니다.

 

 

 

 

STEP2:: 한 다리로만 몸의 중심을 잡고, 다른 쪽 다리를 몸 뒤로 보냄과 동시에 덤벨을 잡은 양손을 앞으로 뻗어서 다리와 일직선이 되도록 만들어주세요! 복근운동을 하는데 왜 균형운동을 하냐구요?! 복합운동을 함으로써 시간대비 운동효율을 높이기 위함입니다!

 

 

 

 

STEP3:: 뒤로 뻗은 다리와 양손이 몸의 가운데에서 만나도록, 자신의 몸 안쪽으로 가지고 옵니다. 이때 팔과 다리로만 운동을 하지마시고, 복근이 안쪽으로 말리면서 수축이 될 수 있게 해주셔야 합니다.

 

 

 

STEP4:: 1회 수축을 하고 다시 원자세로 돌아가서 동일하게 20회 반복을 해주시면 됩니다. 서서 허리통증 없이 하는 복근운동으로 좋죠?! 운동은 여러가지 방법으로 하는것이 여러분의 신체능력을 골고루 발달시켜줍니다.

 

대한민국 직장인 모두가 운동하는 그날까지 화이팅!

 

 

 

이상 에이티포의 누구나 쉽게하는 등운동 포스팅이었습니다.

 

코어근육 발달을 위한 5가지 플랭크운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

여러분 코어근육의 중요성을 아십니까? 우리 몸에서 코어근육이 약해지게되면 몸의 안정성이 떨어지게되어 골반이 틀어지거나 척추가 휘는 등 여러가지 문제점을 발생시키게 됩니다. 대부분의 직장인들이 코어근육이 약한 상태에서 잘못된 자세로 운동을 하게되면 운동을 하는데 몸이 더 안좋아지게 되는 상황이 나오게 됩니다. 그래서 오늘은 여러분들의 코어근육을 발달시켜줄수 있는 가장 쉬운 플랭크 운동을 준비하였습니다. 플랭크도 종류가 정말 다양한데, 오늘은 가장 효과가 좋은 5가지 동작을 알려드리도록 하겠습니다.

 

코어근육 발달을 위한 5가지 플랭크 동작

 

먼저 5가지 플랭크 응용동작 운동을 들어가기전에, 가장 기본이 되는 플랭크 동작을 배워보도록 하겠습니다. 플랭크 동작은 겉으로는 굉장히 쉬워보여도, 본인의 코어근육을 사용해서 버텨야하는 것이기 때문에 어느정도 지도가 필요합니다. 아래 사진으로 설명을 먼저 해드리겠습니다.

 

 

 

플랭크 동작은 양다리와 양팔로 자신의 체중을 지탱하고 복부의 코어근육을 이용해서 버티셔야 합니다. 엉덩이가 너무 높게 올라가거나 복부가 안쪽으로 말리지 않은 상태로 버티려고하면 허리의 부담이 커져서 운동효과가 없게 됩니다. 위와 같은 자세를 3번정도 연습해보시고 아래 응용동작을 들어가시면 좋을 것 같습니다. 자 그러면 아래 플랭크 응용동작을 하나하나 알려드리겠습니다!

 

 

 

STEP1:: 첫번째 플랭크 운동은 사이드플랭크입니다. 일반 플랭크와 더불어 기본 코어운동으로 많이 사용되고 있습니다.

 

 

 

STEP2:: 양다리를 겹처서 쭉 펴고, 바닥에 지탱하고 있는 팔은 어깨와 동일 선상에 위치시키고, 엉덩이를 바닥에서 최대한 높이 띄워주세요!

 

 

 

STEP3:: 이 동작이 익숙하신 분들은 한팔을 천장으로 뻗어서 양팔이 일직선이 되도록 해주세요. 이렇게 30초를 버텨주시면 됩니다.

 

 

 

STEP4:: 그 다음은 플랭크잭이라는 운동인데요. 준비동작은 기본 플랭크 동작과 비슷하죠?!

 

 

 

 

STEP5:: 상체는 그대로 유지하면서 양다리를 바깥으로 벌렸다가 다시 원위치로 하는 동작을 반복해주시면 됩니다. 다리를 움직이는 상태에서도 코어근육은 계속 힘을 주고 계셔야 합니다. 30초 동안 해주세요!

 

 

 

STEP6:: 세번째 플랭크 동작은 사이드로 이동하는 동작입니다.

 

 

 

 

 

 

STEP7:: 먼저 오른쪽으로 두번 이동해보겠습니다! 영차!영차! 한팔과 한 다리씩 이동시키면서 오른쪽 끝으로 와주세요!

 

 

 

 

 

 

 

STEP7:: 이번에는 다시 반대편으로 가야겠죠?! 영차! 영차! 이렇게 10번씩 반복해주세요!

 

 

 

STEP8:: 4번째 플랭크 동작은 플랭크 트위스트입니다!

 

 

 

 

STEP9:: 자신의 허리를 살짝 틀어서 허벅지가 바닥에 닿을수 있도록 해주세요! 어때요?! 이 동작은 크게 어렵지 않으시죠?! 30초 동안 왔다리~ 갔다리~ 오졌다리~!

 

 

 

 

STEP10:: 마지막 5번째 플랭크 동작은 스파이더 플랭크입니다. 플랭크 동작에서 자신의 다리를 들어서 무릎이 팔꿈치에 닿을 수 있도록 해주세요! 시선도 자신의 허벅지를 바라봐주시면 됩니다! 30초 동안 정확한 자세에 힘쓰면서 퐈이팅!!!

 

[코어근육 발달을 위한 플랭크 Set법]

- 위 운동을 기본적으로 30초를 버티는것을 기본으로 합니다

- 세트간의 휴식시간은 1분으로 해주세요.

- 초보자분들도 기본적으로 5세트는 하실 수 있으며, 체력이 되시는분은 10세트도 한번 도전해보시기 바랍니다.

- 운동 1시간반 전에는 식사를 마쳐서, 운동중 메스꺼움 증상이 없도록 피하셔야 합니다.

 

 


이상 에이티포의 코어근육 발달을 위한 5가지 플랭크운동 포스팅이었습니다.

 

  • 쭈니러스 2018.03.17 07:02 신고

    감사합니다~코어운동은 무엇보다 자세를 잘 잡아야 효과가 있지 않나요? 집에 거울이 있는게 아니라.. 제가 잘하고 있는지 알기가 힘드네요ㅎ

늘어난 뱃살 라인 잡아주는 운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

설날때 늘어난 체중과 뱃살 때문에 고민이신가요?ㅎㅎㅎ 지금쯤이면 많은분들이 "하~~이 뱃살... 괜히 먹었나.." 이 생각을 하실텐데요. 여러분에게 질문 하나 드리겠습니다. "윗몸일으키기를 하면 뱃살이 빠지나요?" 이 질문에 대한 답은 "아니요" 입니다. 읭??? 티비에서나 인터넷에서 보면 뱃살 빼주는 복근운동이라고 많이 나오는데 아닌가요? 체지방을 빼주는 운동은 근력운동인 무산소운동을 통해서 약간은 가능하나, 유산소운동을 통해 빼는것이 생리학 관점에서 맞습니다.

 

그렇다면, 뱃살도 안빠지는 복근운동을 왜 해야 할까요? 복근이 있으면 내장기관과 지방이 쳐지기않게 라인을 잡아주는 역할을 합니다. 바깥에서 근육이 단단하게 버티고 있으면 마치 복대를 하듯이 뱃살이 흘러내리지 않게 잡아주기 때문에 날씬하게 보이는 것이죠. 그래서 오늘은 여러분의 뱃살이 흘러내리지 않게 라인을 잡아주는 운동을 알려드릴게요! 동작도 매우 쉽습니다^^

 

늘어난 뱃살 라인 잡아주는 운동

 

 

STEP1:: 복근운동을 하실때에는 바닥에 요가매트를 깔고하는것이 조금 더 편안한 상태에서 운동에 집중을 하실수가 있습니다.

 

 

 

STEP2:: 먼저 한쪽 다리를 들어올려서 'ㄱ' 자 모양으로 무릎을 접어주세요!

 

 

 

 

 

STEP3:: 'ㄱ'자 모양으로 접은 다리에 양손을 허벅지 뒤쪽으로 보내서 양손이 맞닿을수 있도록 상체를 들어올려주세요. 너무 목에 힘을 주기보다는 복근이 안쪽으로 말리는 느낌으로 해주셔야 복근자체에만 자극을 주실수가 있습니다. 15회를 해주시고, 반대쪽 다리도 동일하게 진행해주시면 됩니다.

 

 

 

 

STEP4:: 두번째 복근운동은 첫번째 운동과 같은 방법으로 할건데요. 이번에는 다리를 쭉 위로 뻗어서 진행해줍니다!

 

 

 

 

 

STEP5:: 상체를 들어서 최고점에서 1초정도 머무르시면 자극이 한층 더 업그레이드 되실겁니다!

 

 

 

STEP6:: 이번에는 크런치동작에 복싱동작을 결합해볼건데요. 발 뒤꿈치를 바닥에 붙이고 무릎을 살짝 접어줍니다.

 

 

 

 

STEP7:: 상체를 들어올리면서 왼쪽으로 시선을 돌려서 오른손으로 왼쪽방향으로 펀치를 날려줍니다! 다시 상체를 내렸다가 들어올리면서 이번에는 반대방향으로 펀치를 날려줍니다! 펀치를 날리면서 외복사근도 같이 자극이되고 스트레스도 같이 풀리실겁니다!

 

 

[복근운동 Set법]

- 위 운동을 기본적으로 15회를 1세트로 해줍니다.

- 세트간의 휴식시간은 1분으로 해주세요.

- 초보자분들도 기본적으로 5세트는 하실 수 있으며, 체력이 되시는분은 10세트도 한번 도전해보시기 바랍니다.

- 운동 1시간반 전에는 식사를 마쳐서, 운동중 메스꺼움 증상이 없도록 피하셔야 합니다.

 

 

이상 에이티포의 뱃살 라인 잡아주는 복근운동 포스팅이었습니다.

 

효과좋은 복근운동 루틴 따라하세요!


안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

겨울이 되면, 많은 분들이 소흘히 하는 부위가 있습니다. 바로 복근인데요! 겨울은 노출의 계절이 아니기 때문에 운동을 해도 딱히 드러나지 않는 부위라고 생각해서 복근운동은 많이 안하시는데요. 사실 저도 그랬습니다.^^;; 하지만 복근은 하체운동을 할 때도 많이 사용되고 코어부위가 단단하게 잡혀있어야 허리를 다치지 않고 하체운동을 할 수가 있습니다. 그만큼 복근운동은 외관상 뿐 아니라 다른 운동을 할 때도 크게 도움이 되는 부위이므로 1주일에 적어도 2번 정도는 꾸준히 하는것이 좋습니다. 그래서 오늘은 제가 운동을 해본 경험으로 가장 효과좋은 복근운동 3가지를 알려드리려고 합니다.


효과좋은 복근 운동 3가지

 

 

STEP1:: 천장을 바라보고 누워서 양다리와 고개를 들어서 복근에 긴장감이 유지될 수 있도록 준비자세를 취해줍니다. 복근운동시 목의 긴장감을 덜어주기 위하여 양손으로 고객을 받쳐주세요.

 

 

 

 

STEP2:: 먼저 왼쪽 다리를 몸쪽으로 당겨서 오른쪽손으로 발목을 터치해주세요! 이때 몸은 계속 위 아래가 바닥에서 떠있는 상태를 유지해주셔야 합니다. 그다음에 반대쪽도 마찬가지로 복근운동을 해주시면 됩니다.

 

 

 

STEP3:: 두번째 복근운동은 외복사근 운동을 해볼건데요! 먼저 왼쪽무릎을 세우고 왼쪽 손으로는 뒷통수를 받쳐주세요! 오른손은 바닥읖 짚으셔도 되지만 복근이 움직이는것을 느끼기 위하여 왼쪽 외복사근에 손을 올려놓겠습니다.

 

 

 

 

STEP4:: 두단계로 나누어서 설명드릴게요! 치팅을 해서 올라오지 말고, 외복사근이 수축되는것을 느끼신다음에 한번 더 수축해서 복근을 완전히 비틀어주시면 됩니다.

 

 

 

 

STEP5:: 세번째 복근운동은 다리를 천천히 교차해서 하복부가 쪼여지도록 해볼건데요! 레그레이즈를 하시는 분들중에 허리통증이 심하신분들은 이 운동으로 대체하시면 됩니다! 고개를 들어서 자신의 배꼽 라인을 바라보시고 양다리는 바닥에서 떨어뜨려서 한발씩 교차로 올렸다 내려주시면 됩니다. 어때요?! 쉽죠?!ㅎㅎㅎ

 

 

이상 에이티포의 효과좋은 복근운동 3가지 포스팅이었습니다.

 

집에서 쉽게하는 복근운동 4종세트

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

요즘 다시 벌크업중이라서 많은 칼로리를 섭취하고 복근운동을 소흘히 하다보니 배에 식스팩이 점점 희미해지기 시작하고 있습니다. 화장실 거울을 보고 다시 정신을 차려서 제가 최근에 하고 있는 복근운동 루틴을 공개하려고 합니다. 복근운동의 장점은 굳이 헬스장에 가지 않아도 집에서 아무 도구없이 맨몸으로 쉽게 할 수 있다는 점이죠! 4가지 동작을 연속으로 진행해서 1세트를 구성해볼 예정입니다! 그럼 저와 같이 하시죠!

 

집에서 쉽게하는 복근운동 4종세트

 

 

 

STEP1:: 복근운동의 가장 기본인 크런치로 몸을 풀어보도록 하겠습니다. 양손으로 뒷통수를 감싸고 상복부가 자극될 수 있도록 정확하게 복근을 말아주세요. 20회 실시! 

 

 

 

 

 

 

STEP2:: 이번에는 하복부를 해볼텐데요. 레그레이즈 동작을 변형해서 한다리씩 교차로 들었다 내렸다 해보겠습니다! 허리가 아프신분들은 엉덩이밑에 손을 넣고 하시면 좀 더 편하게 하실수 있습니다. 20회 실시!

 

 

 

 

 

 

 

STEP3:: 크런치 준비자세로 다시 돌아와서 이번에는 옆구리를 자극해볼게요! 먼저 오른손으로 오른발뒤꿈치를 터치해서 오른쪽 옆구리가 자극될 수 있도록 해주세요. 반대쪽도 동일하게 해주신다음에 이번에는 발뒤꿈치가 아닌 무릎을 각각 터치해보도록 하겠습니다. 20회 실시!

 

 

 

 

 

 

STEP4:: 이번에는 외복사근에 강한 자극을 주도록 해볼게요! 양손으로 총 모양을 만들어서 머리 뒤로 넘긴다음에 오른쪽으로 몸을 살짝 비틀어서 상체를 들어올려주세요. 반대쪽도 동일하게 해주시면 됩니다. 20회 실시!

 

 

이상 에이티포의 집에서 쉽게하는 복근운동 포스팅이었습니다.

 

  • BlogIcon 4월의라라 2017.09.25 13:10 신고

    오~ 다음메인에 등극~ 에이티포님 축하드려요. ^^
    저 매일 아침 1번 하는데, 3번도 도전해 봐야겠어요. 2,4번은 천천히~~~ ㅋ

  • 강하늘 2017.09.25 16:59

    관리자의 승인을 기다리고 있는 댓글입니다