직장인 허리디스크에 좋은 허리 스트레칭

안녕하세요. 에이티포입니다.

 

요즘 들어 허리통증을 호소하는 직장인분들이 많으신데요. 정상적인 척추는 S자 곡선으로 휘어있는것인데, 잘못된 자세로 인하여 많은 분들이 앞으로 또는 뒤나 옆으로 휘어지는 경우가 많습니다. 운동을 하는 저도 요추가 앞으로 튀어 나온 척추전만증이 있는데요. 척추전만증을 가지고 있어 복근 운동을 오래 하다보면 허리에 통증이 오기 시작하거든요. 이전에는 불편함을 못 느끼다가 최근 들어 허리에 통증이 오기 시작해서 허리디스크까지 번지기전에 스트레칭을 해야겠다는 절실함이 들더군요. 그래서 스트레칭을 전문으로 하는 트레이너샘에게 척추/허리에 좋은 스트레칭 몇가지를 배워보았는데요. 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 허리 스트레칭으로 준비하였으니 매일매일 따라하셔서 건강한 허리를 되찾으시기 바랍니다.

 

척추를 바로잡는 허리 스트레칭1

1. 매트를 깔고 엎드려 줍니다. 엎드린 상태에서 팔은 양쪽 가슴라인에 갖다대서 바닥을 짚어줍니다. 시선은 아래를 향하게 해주시고 몸 전체가 바닥에 닿을 수 있도록 해주세요.

 

 2. 양손으로 바닥을 밀어서 허리를 뒤로 젖혀줍니다. 이때 시선은 천장을 바라보도록 해주세요. 초보자분들 또는 나이 드신 분들은 과도하게 뒤로 젖히면 위험할 수 있으니 자신이 할 수 있는 각도만큼만 젖혀주시면 됩니다. 5초정도 자세를 취하고 다음 동작으로 넘어갑니다.

 

3. 위 자세에서 엉덩이를 뒤로 빼고 상체를 바닥으로 향하게 자세를 바꿔줍니다. 이 때 팔을 바닥에 붙인채로 이동하셔야 하며, 이마를 바닥에 붙인다고 생각하시면 됩니다. 어깨도 최대한 아래로 향하게 바닥을 눌러주시고 허리가 꿋꿋하게 펴지게 해주세요. 이렇게 10초정도 유지해주세요.

 

척추를 바로잡는 허리 스트레칭2

이 운동은 저처럼 척추가 앞으로 휘어져 있는 척추전만증 환자들에게 좋은 스트레칭인데요.

1. 매트뒤에 누워서 천장을 바라보고 다리는 90도로 굽혀서 편안한 자세를 취해줍니다. 손은 머리 위로 올려주셔도 되고 편하게 취해주시면 됩니다. 허리와 바닥 사이에 공간이 보이시죠? 이렇게 떠있는것이 척추전만증 환자들의 증상입니다. 이대로 복근운동을 하게되면 허리가 엄청난 무리가 가게되서 통증을 유발하게 되죠.

 

2. 허리가 바닥에 닿을 수 있고 복근에 힘을 주어서 바닥에 허리전체를 붙여줍니다. 엉덩이를 들어서 허리를 바닥에 붙이는 방법도 있겠으나 최대한 복근의 힘을 이용해서 복근을 안쪽으로 말아준다는 느낌으로 진행해주세요. 15초정도 눌러주시고 3세트 진행해주세요.

 

척추를 바로잡는 허리 스트레칭3

 1. 매트에 누워서 천장을 바라봐줍니다. 다리는 90도로 편하게 굽혀서 발바닥을 바닥에 붙여주시구요.

 

2. 양손으로 무릎을 감싸고 깍지를 껴줍니다. 양 무릎이 가슴에 닿을 수 있도록 땡겨줍니다. 이 때 엉덩이가 바닥에서 띈 상태가 되며 발 뒤꿈치가 엉덩이와 멀어지지 않도록 해주세요. 이 자세를 15초동안 유지해주시고 3세트정도 반복을 해주세요.

 

척추를 바로잡는 허리 스트레칭4

 마지막 스트레칭은 운동전에 많이 하시고 계신 스트레칭입니다.

1. 다리를 어깨너비보다 벌려서 서줍니다.

2. 먼저 오른쪽 방향으로 얼굴이 무릎에 닿을 수 있을 정도로 허리를 편 상태로 내려가줍니다. 양손은 오른쪽 발의 바닥을 집는다는 느낌으로 진행해주세요. 15초정도 진행하고 나서 반대쪽 다리도 동일하게 진행해주시면 됩니다. 이렇게 양쪽 15초씩 3세트 진행!

 

 

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오늘 배운 허리 스트레칭으로 틀어진 척추 라인을 바로잡고 바른 자세를 되찾으시기 바랍니다. 저도 오늘부터 매일 아침 30분 일찍 기상해서 스트레칭을 하려고 합니다. 저와 같이 스트레칭을 통해 척추 몸짱으로 고고싱!

 

이상 에이티포의 허리디스크에 좋은 허리 스트레칭 포스팅이었습니다.

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30대 이상이면 무조건 해야 하는 생활속 목 스트레칭

안녕하세요. 에이티포입니다.

 

장시간 오래 앉아서 근무를 하는 직장인들이 간혹 목이 뻐근하거나 통증을 호소하는 분들이 많으신데요. 저도 IT회사에서 근무시간내내 PC와 스마트폰을 들여다보면서 근무를 하다보니 요즘들어 목이 결리는 경우가 많이 있더라구요. 이 증상이 조금 더 심해지면 거북목 증후군으로 이어지게되고 어깨까지도 고통이 온다고 해요. 그래서 오늘은 목 스트레칭을 통해 근육을 이완시키고 근육통을 완활시킬 수 있도록 해보겠습니다. 스트레칭은 시간과 장소를 구애받지 않고 어디서나 할 수 있는 쉬운 운동이므로 꾸준히 실시하면 올바른 체형을 유지하는데 큰 도움이 된답니다. 헬스장에 근무하는 트레이너 샘에게 목 스트레칭 방법에 대해서 물어보니 아래 3가지 스트레칭 방법을 알려주시더군요. 그럼 여러분에게 목 어깨통증을 방지할 수 있는 생활속 목 스트레칭 3가지를 알려드리도록 하겠습니다.

 

생활속 목 스트레칭1

이 스트레칭은 헬스장에서 많은 분들이 운동 전에 몸풀기용으로 많이 하시는 스트레칭인데요. 일상생활속에서도 주기적으로 해주시면 좋답니다.

1. 먼저 몸을 곧게 펴고 서고, 시선은 정면을 보도록 해줍니다.

2. 엄지손가락을 이용해서 턱을 위로 들어올려줍니다. 이 때 시선은 천장을 향하도록 해주시고 처음 하시는 분들의 경우 너무 무리하게 들어올리지는 말아주세요. 이 동작은 15초정도 유지해주시고 3번정도 반복해주시면 됩니다.

 

 

생활속 목 스트레칭2

위에서 목을 뒤로 젖혔다면 이번에는 뒤통수를 잡고 앞으로 스트레칭을 해보겠습니다. 위에서 배운 목 스트레칭과 항상 한 세트로 수행하는것이라고 보시면 됩니다.

1. 양손을 깍지 끼고 뒤통수에 갖다대줍니다. 시선은 동일하게 정면을 바라봐주시고요.

2. 천천히 깍지 낀 손으로 뒤통수를 눌러서 고개를 아래로 숙여줍니다. 시선은 아래를 향해주시고, 위에서 배운 스트레칭과 동일하게 15초 3세트 해주시면 됩니다.

 

생활속 목 스트레칭3

혹시 침대에서 할 수 있는 목 스트레칭이 없냐구요? 있지요 위에서 배운 동작을 침대에서 동일하게 해준다고 생각하시면 됩니다. 대부분 스트레칭을 자유롭게 할 수 있는 시간이 침대에 누워있는 시간일텐데요.

1. 매트에 누워서 천장을 바라봐줍니다. 몸을 곧게 펴서 머리부터 발끝까지 일직선을 유지해줍니다.

2. 고개를 최대한 뒤로 젖혀서 뒷목의 근육이 수축 될 수 있게 해주세요. 고개를 뒤로 젖힐 때 상체가 따라 움직이는 것이 아니라 상체는 고정이고 목만 뒤로 젖혀야 합니다. 이 스트레칭도 자고 일어나서 목이 결릴 때 15초 3세트 해주시면 통증이 없어질겁니다.

 

 <목 스트레칭 확대사진>

 

 

 

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오늘 배운 목 스트레칭을 통해 목과 어깨 통증을 해소시키고 거북목 증후군에서 탈출하시기 바랍니다. 우리몸의 근육들은 조금만 자리를 벗어나도 몸에 통증을 호소할 수 있기 때문에 항상 바른 자세를 통해 근무를 하는것을 권장하고, 1시간 반 정도에 한번씩 자리에서 스트레칭을 하거나 일어나서 바람을 쐬고 오는 것이 건강하고 바른 몸을 갖는 돈 안 드는 방법인 것 같습니다.

 

이상 에이티포의 생활속 목 스트레칭 포스팅이었습니다.

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뒤틀어진 골반을 바로잡아 주는 골반 스트레칭 배우기

안녕하세요. 에이티포입니다.

 

요즘 많은 분들이 척추가 곧지 않고 허리통증을 호소하는 분들이 많은데요. 요통의 원인이 골반이 틀어져서 발생할 수도 있다는 사실 아셨나요? 어릴때부터 잘못된 자세가 지속되어서 척추가 휘어지고, 다리를 꼬는 습관 때문에 골반이 한쪽으로 틀어지는 분들이 많습니다. 골반은 우리 몸의 중심에서 체중을 지탱해주고 척추와 양 다리를 연결시켜주는 중요한 역할을 하고 몸속의 생식기관을 보호하는 역할을 하는 아주 중요한 부위인데요. 여성들의 경우는 자궁과도 연관이 되는 부분이므로 골반의 문제점은 곧 자궁의 건강과 바로 이어진다고 할 수 있죠. 

 

운동을 즐겨하는 저 같은 경우도 골반이 살짝 틀어져서 스쿼트 할 때 한쪽으로 기우는 경우가 많은데요. 오늘은 김민지 트레이너골반을 바로잡아주는 스트레칭에 대해서 알려주실 예정입니다. 스트레칭은 운동만큼 많은 칼로리를 소모하는 힘든 운동이 아니므로 많은 분들이 이 포스팅을 보고 틀어진 골반을 바로잡는데 도움이 되었으면 하는 바램입니다.

 

■ 골반 스트레칭

-스트레칭 부위: 척추와 골반

-스트레칭 효과: 척추측만증을 예방하고, 틀어진 골반을 바로잡아준다.

-반복 횟수: 한쪽 방향에 5회를 실시하며, 한 동작에 5초정도 머물러준다.

-스트레칭 방법

1) 매트위에 올라가서 두 다리가 한쪽 방향으로 향하게 겹쳐 앉도록 합니다. 양손은 양옆으로 벌려서 균형을 잡아주도록 합니다. 이 때 발의 모양이 중요한데요. 다리 모양을 확대해서 자세하게 살펴보겠습니다. 

 

2) 양다리는 일직선상에 있어야 하는데요. 즉 왼쪽 무릎과 왼쪽 뒤꿈치, 오른쪽 무릎이 동일선상에 위치하도록 자세를 교정해줍니다. 그리고 양무릎은 바닥에서 떨어지지 않도록 주의해주세요.

 

3) 이 때 뒤쪽에 위치한 다리의 모습인데요. 허벅지부터 발 끝까지, 다리 전체가 바닥에 붙을 수 있도록 해주셔야 스트레칭 효과를 보실 수 있습니다. 맨처음부터 안 된다고 포기하시면 안되요. 사실 운동을 8년동안 한 저도 잘 안되는 부분이라서 저도 많이 노력을 해야 할 것 같습니다.

 

4) 위 준비자세를 다 완료하였으면, 먼저 왼쪽 팔을 쭉 펴서 반대편으로 숙여줍니다. 최대한 깊숙하게 허리를 옆으로 숙이는 것이 키포인트인데요. 초보자분들의 경우 무리하게 숙이지 마시고 자신이 할 수 있는 가동범위만큼 진행하고 날마다 서서히 늘려가시면 됩니다. 옆으로 숙이면 반대쪽 무릎이 바닥에서 뜨는 경우가 있는데 이럴 때는 아래 쪽에 있는 팔로 다리를 눌러주면서 진행하시면 됩니다.

 

5) 트레이너 샘은 골반 양쪽 모두 바닥에 닿은 것을 보실 수가 있는데요. 오늘 처음 배워본 저는 바닥과 엉덩이와의 간격이 떠 있더라구요. 그 만큼 우리 골반이 뒤틀어져있다는 위험신호입니다. 하루에 10분정도 TV를 보면서 빨리 골반을 교정해야 할 것 같습니다. 관리 안하다가 더 심해지면 병원에서 치료를 받아야 하는 상황까지 발생될 수 있으므로 미리 예방하는것이 좋겠죠? 

 

 

오늘은 보너스로 김민지 트레이너 쌤의 대회 사진을 몇장 첨부할텐데요. 여러분들이 자극을 받아서 운동을 다시 시작했으면 좋겠습니다.!

 

  

 

 


 

오늘 배운 골반 스트레칭의 경우 스쿼트나 런지와 같은 하체운동을 한 이후에 마무리 스트레칭으로 진행해도 큰 도움이 됩니다. 우리 골반은 척추와 같이 우리 몸의 중심적인 역할을 수행하므로 필수로 스트레칭을 통해 관리해줘야 하는 부위입니다. 매일 꾸준한 골반 스트레칭을 통해 골반의 균형과 척추의 건강까지 같이 챙기시기 바랍니다.

 

이상 에이티포의 골반 스트레칭 포스팅이었습니다.! 

수고해주신 트레이너쌤에게 공감버튼 하나 투척 부탁드립니다.!

 

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장시간 앉아 근무하는 직장인들을 위한 필수 스트레칭 3가지

안녕하세요. 에이티포입니다.

 

오늘은 웨이트트레이닝 운동법 대신 스트레칭에 대해서 소개하고자 합니다.

저를 비롯하여 많은 직장인들이 장시간 의자에 앉아서 업무를 보는 시간이 하루의 대부분을 차지할텐데요. 야근이나 주말출근까지 더해지면 온 몸의 근육이 뻣뻣해져서 굳게 되버리죠. 이럴 때 충분한 스트레칭을 통해서 장시간 업무에 지친 온몸의 근육을 풀어주어야 하는데요. 오늘은 그 첫번째로 요방형근/둔근/장요근 스트레칭 방법에 대해서 배워보도록 하겠습니다.

 

요방형근 스트레칭

요방형근이란?

 요방형근은 척추 특히 허리근육에 있어서 정말 중요한 근육인데요. 갈비뼈와 골반을 이어주는 근육으로 호흡시 보조 근육으로 작용한다고 합니다. 많은 분들이 허리통증으로 인하여 병원을 찾아 허리디스크 수술까지 받았는데도 불구하고 증상이 좋아지지 않는 경우 이 요방형근이 원인인 경우가 많다고 하네요. 허리통증은 약을 복용하게 되면 잠시 통증을 잊어버릴 수는 있지만, 근본적인 해결은 불가능합니다. 점점 심해지기 전에 하루에 조금씩 스트레칭에 시간을 투자해서 허리 예방을 하는 것이 좋습니다.

 

 

< 네이버 지식인 검색 결과에서 참조한 이미지 >

■ 요방형근 스트레칭

 요방형근 스트레칭은 아래 사진과 같이 일어서서 진행을 합니다.

1. 오른쪽 다리를 앞으로 내밀고 왼쪽 다리는 뒤로 교차해서 위치시킵니다.

2. 오른손으로 왼쪽 손목을 잡고 위로 뻗어줍니다.

3. 오른쪽 대각선 방향으로 상체를 기울인 상태를 10초간 유지합니다.

4. 왼쪽도 동일한 방식으로 1~3번 스텝을 따라해줍니다.

 

조금 더 자세한 설명을 위해 동영상도 같이 준비하였으니, 따라해보시기 바랍니다. 

 

 

장요근 스트레칭

장요근이란?

 장요근이란 장골근과 대요근을 합쳐서 일컫는데요. 혹시 다리를 위 아래로 움직이는 동작중에 소리가 난다면 장요근의 문제일 가능성이 높다고 합니다. 정상적인 사람들의 경우는 문제가 되지 않지만, 오래 앉아서 근무를 하거나 복부의 근육이 부족한 경우 장요근이 마찰이 생기면서 소리와 함께 통증을 유발할 수 있다고 합니다. 저는 처음 알았는데, 검색을 해보니 많은 직장인분들이 가지고 있는 고질병이라고 하네요. 가끔 PT수업때 주영환 트레이너 쌤이 마무리 운동으로 해주었는데, 굉장히 중요한 스트레칭인지 오늘에서야 알았네요.

 

< 네이버 지식인 검색 결과에서 참조한 이미지 >

■ 장요근 스트레칭

 장요근 스트레칭은 아래 사진과 같이 일어서서 진행을 합니다.

1. 매트 위에 런지 무릎 앉아 자세를 취해줍니다. (런지 자세와 비슷)

2. 양손은 허리에 위치하여 균형을 잡아줍니다.

3. 상체를 앞으로 기울이면 왼쪽 허벅지 근육이 땡겨지는 느낌이 들겁니다.

4. 이 상태로 10초 정도 유지하여 스트레칭을 해줍니다.

5. 반대편 다리로 마찬가지로 진행해주시면 됩니다.

 

조금 더 큰 자극을 원하시는 분들은 아래 사진과 같이, 왼손을 쭈욱 펴서 옆구리 운동을 하듯이 상체를 대각선 방향으로 땡겨주면 큰 효과를 보실 수 있습니다.

 

조금 더 자세한 설명을 위해 동영상도 같이 준비하였으니, 따라해보시기 바랍니다. 

 

 

둔근 스트레칭

둔근이란?

 보통 엉덩이 근육이라 불리는 둔근은 대둔근,중둔근,소둔근으로 크게 3개로 나뉩니다. 우리의 몸에서 엉덩이 근육은 등과 같이 큰 근육에 속하는데요. 장시간 앉아서 업무를 하게 되면 엉덩이 근육이 약해지게 되는데요. 하지만 엉덩이 근육 운동을 하게 되면 허리통증도 같이 완화된다는 사실 알고 계셨나요? 그 만큼 엉덩이는 우리몸이 바른 자세를 유지할 수 있게 큰 역할을 하므로, 스트레칭을 통해서 둔근의 유연성을 확보하여야 합니다.

 

 

< 네이버 지식 백과에서 참조한 이미지 >

 

■ 둔근 스트레칭

 둔근 스트레칭은 아래 사진과 같이 일어서서 진행을 합니다.

1. 매트 위에 누워서, 왼쪽 다리르 들어 무릎을 굽혀줍니다.

2. 오른쪽 다리의 발목이 왼쪽 다리의 허벅지에 위치할 수 있도록 자세를 잡아줍니다.

3. 주의할 점은 오른쪽 다리의 무릎이 최대한 몸쪽에서 멀어질 수 있도록 해야 한다는 점 잊지마세요.

4. 왼쪽 다리를 몸쪽으로 당기게 되면, 오른쪽 엉덩이 둔근의 땡겨짐이 느껴지실겁니다. 엉덩이가 들릴정도로 몸쪽으로 땡겨주세요.

5. 10초 유지 후 반대쪽 다리도 동일하게 스트레칭을 해줍니다.

 

조금 더 자세한 설명을 위해 동영상도 같이 준비하였으니, 따라해보시기 바랍니다. 

 

 

 


 

웨이트트레이닝을 꾸준히 하는 것도 좋지만, 운동 전/후로 스트레칭을 해야 부상의 위험도 적고, 나이가 들수록 문제가 발생되는 관절도 건강한 상태로 유지할 수가 있답니다. 장시간 앉아서 근무하는 직장인들은 오늘 배운 3가지 스트레칭을 자기전에 꾸준히 하시면 업무의 피로도도 적고, 허리의 통증도 발생되지 않을 것 같습니다.

 

이상 에이티포의 요방형근/장요근/둔근 스트레칭 방법이었습니다.

 

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  • BlogIcon 신기한별 2015.08.20 09:51 신고

    휴식시간에 운동하면 참 좋을 것 같아요~

  • AMY 2015.08.20 18:58 신고

    동영상까지!ㅋㅋ
    학원 아이들과 해봐야겠어요 :D

  • BlogIcon 2015.08.21 14:07 신고

    대박...저 누워서 복근운동 한답시고 다리 들고 내릴때 아프진않지만 뚝뚝 소리나서 트레이너들한테 물어보기도했었는데 다들 명확히 대답안해주더라구요!!진짜 댓글 잘안쓰는데 대박 감사요

    • BlogIcon 에이티포 2015.08.21 21:58 신고

      요즘 신체구조까지 공부하는 트레이너들 별로 없더라구요.
      하지만 저 관리해주는 트레이너 쌤은 여러가지 공부 많이 하셔서 신체의 구조까지 다 아셔서 다행.ㅋ

  • BlogIcon 파라다이스블로그 2015.08.21 16:58 신고

    장시간 앉아있는 직장인 분들에게 좋은 스트레칭 이네요~ 따라하기 쉽게 설명해주셔서 저 같은 운동 초보자도 셀프 스트레칭을 할 수 있겠습니다.
    시간 날 때 마다 동영상 보면서 몸 좀 풀어줘야 겠어요^^. 유용한 정보 감사드리고요, 오늘도 즐거운 하루 되세요 :)

  • BlogIcon 유머조아 2015.08.21 19:59 신고

    좋은 건강정보 감사합니다.
    허리통증 겪은 적 있는데, 마니 도움이 될 거 같아요.

    • BlogIcon 에이티포 2015.08.21 22:00 신고

      허리통증은 현대인의 고질병인것 같습니다.
      하이힐을 신거나 다리를 꼬거나 해서 다들 가지고 잇더라구요..
      스트레칭 통해서 허리가 치료되었으면 좋겠네요

  • BlogIcon 빗속의신사 2015.08.22 16:23 신고

    휴식시간에하려니 동작이 은근히커서 약간 민망할거같아요~ 그래도 좋은 정보고맙습니다~

  • 톰쓴 2016.11.20 16:43

    관리자의 승인을 기다리고 있는 댓글입니다