폼롤러 스트레칭:: 골반 스트레칭 및 마사지

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 지난번에 이어 폼롤러를 이용한 스트레칭을 알려드리려고 하는데요. 이번에 알려드릴 폼롤러 스트레칭은 스트레칭 효과 뿐 아니라 마사지 효과까지 누릴 수 있어서 일석이조 운동이죠. 많은분들이 아직 폼롤러 스트레칭에 대해서 생소하신 분들이 있는데, 헬스장에 많이 없는 도구라서 그럴수도 있을 것 같습니다.

 

폼롤러 스트레칭은 제가 2달전부터 꾸준히 하고 있는 스트레칭 운동법인데요. 지난번에 포스팅한 폼롤러를 이용한 허벅지 바깥쪽 스트레칭을 따라하신 분들은 효과가 어마어마하다는것을 아실 겁니다. 그래서 아는분께 부탁을 해서 폼롤러 스트레칭에 대해 조금 더 전문적으로 배워왔습니다!

 

자, 오늘은 폼롤러를 이용한 골반스트레칭을 배워보도록 할게요! Let`s go!

 

■ 폼롤러를 이용한 골반스트레칭1

엉덩이 근육이 뭉친 부분을 집중적으로 풀어서 골반의 유연성을 증가시키는데 효과적임 

-운동 부위: 골반 스트레칭

-반복 횟수: 한쪽 골반에 20초씩 2번

-운동 시간: 5분 

-운동 방법:

▲ 폼롤러 골반스트레칭 Step1

 

1) 먼저 매트를 바닥에 깔고 폼롤러를 가로로 놓습니다. 폼롤러 위에 엉덩이를 올려놓고 양손은 폼롤러 양 끝을 잡아줍니다. 상체는 허리를 띄운 상태로 편안하게 머리를 대고 누워주시면 됩니다. 이 때 양다리는 직각으로 들어준 상태로 준비동작을 취해주시면 됩니다.

 

 

▲ 폼롤러 골반스트레칭 Step2

 

2) 양 다리는 그대로 오른쪽으로 넘겨주시고 얼굴과 시선은 다리와 반대방향으로 넘겨주세요. 이 때 키포인트는 엉덩이 오른쪽 근육에서 툭 튀어나온부분이 폼롤러에 집중적으로 마사지 될 수 있게 해주셔야 합니다. 부위를 찾다보면 아픈 부분이 있는데 그 부분이 폼롤러에 제대로 닿을 수 있게 해주세요! 이렇게 20초정도 마사지해주시고, 다시 한번 더 20초 마사지해주시고 다리를 바꿔주세요.

 

 

▲ 폼롤러 골반스트레칭 Step3

 

3) 다리를 바꾸고 반대방향으로 동일한 방식으로 해주시면 되겠습니다. 조금 더 강하게 하실 분들은 엉덩이를 조그맣게 원을 그리면서 돌려주시면 해당 부위에 전반적으로 마사지 효과를 누릴 수 있습니다. 맨처음 근육이 많이 뭉치신분들은 악! 악! 소리가 나실지도 몰라요. 그래도 안 죽으니까 계속하시면 됩니다. :D

 

■ 폼롤러를 이용한 골반스트레칭2

엉덩이 근육과 함께 허벅지의 장요근을 같이 풀어줄 수 있는 스트레칭

-운동 부위: 골반 및 허벅지 스트레칭

-반복 횟수: 한쪽 다리에 20초씩 각각 2번 반복

-운동 시간: 5분 

-운동 방법:

▲ 폼롤러 골반 및 허벅지스트레칭 Step1

 

1) 이번에는 허벅지근육까지 같이 풀어드릴건데요. 사진과 같이 엉덩이 아래에 폼롤러를 위치시키고, 양손으로 잡은 왼쪽다리는 무릎을 굽힌상태/오른쪽다리는 천장을 향해 곧게 뻗은상태를 만들어주세요. 이 때 오른쪽다리의 발끝은 직각을 만들어주세요. 그렇게해야 허벅지 근육 스트레칭에 효과가 좋습니다.

 

 

▲ 폼롤러 골반 및 허벅지스트레칭 Step2

 

 

2) 오른쪽다리를 천천히 바닥을 향해 내려놓으면서 왼쪽다리는 양손으로 천천히 자신의 가슴쪽으로 당겨주세요. 동작을 빠르게 할 경우 자칫하면 부상의 위험을 입을 수 있으니 천천히 위 자세로 만들어주시면 되겠습니다. 위 자세로 20초정도 버텨주시면 허벅지 근육이 이완됨과 동시에 엉덩이근육도 같이 마사지받을수가 있답니다. :D

 

3) 20초 후 다리를 바꿔서 동일하게 진행해주시면 끝! 어때요? 간단한 스트레칭 잘 배우셨죠?

 

 

 

폼롤러 스트레칭 전문 [핏클럽 바로가기]

 

 

[에이티포의 인기 운동 컨텐츠]

 주말에 집에서 할 수 있는 복근운동

 균형력을 같이 발달시켜주는 초간단 하체운동

집에서 간단히 할 수 있는 옆구리라인 운동

 

오늘 알려드린 폼롤러 스트레칭은 어려운 동작이 아니기 때문에 헬스장에서 운동전/후 스트레칭으로 따라하기 쉬우실겁니다. 근육을 수축시키는것만큼 이완시키면서 풀어주는것 또한 중요하다는점 잊지마세요! 

 

 이상 에이티포였습니다!

 

 

허벅지 안쪽 근육운동을 통한 O다리 교정운동 교정법

안녕하세요. 에이티포입니다.

 

혹시 O다리로 고민중이신가요? 사실 저도 다리가 약간 바깥쪽으로 휘어 있는 O다리 형태인데요. O다리를 가만히 방치하게되면 점점 더 벌어진다는 사실 아셨나요? 많은분들이 O다리 교정운동, O다리 교정법 등 많이 검색을 하셔서 병원을 찾는 분들이 많으신데요. 사실 O다리와 X다리는 쉽게 교정되는 것이 아니라서 꾸준한 관리가 필요합니다. 저도 트레이너샘에게 문의해서 O다리 교정운동이나 O다리 교정법이 없는지 문의드렸더니, 방법을 알려주셨습니다.

 

O다리의 근본적인 문제점은 허벅지 안쪽 근육의 힘이 약해서인데요. 안쪽으로 잡아주는 근육의 힘이 약하다보니 무릎사이가 점점 벌어지게 되는 것입니다. 그래서 오늘은 허벅지 안쪽근육 운동으로 힘을 길러주는 운동을 알려드리려고 합니다.

 

■ 오다리 교정법 교정운동

-운동 부위: 허벅지 안쪽근육

-운동 효과: 허벅지 안쪽근육을 길러줌에 따라 O다리 교정에 도움을 줌

-반복 횟수: 15회씩 5세트

-운동 방법

1) 라잉 레그 어덕션이라고 하는 운동인데요. 사진과 같이 매트에 옆으로 누워줍니다. 두 다리를 겹쳐서 몸과 일직선이 될 수 있도록 곧게 펴줍니다. 바닥쪽에 위치한 팔은 몸을 지탱할 수 있도록 해주세요. 

 

2) 매트위에 닿은 다리를 곧게 펴주고, 반대쪽 다리는 구부려서 바닥에 닿은 허벅지 앞에 고정시켜줍니다. 

 

 

3) 이제 매트에 닿은 다리를 위로 올려줍니다. 최대한 높이 들어 주시고, 안 되시는분들은 15cm정도만 올라가도 충분히 운동이 되므로 걱정하실 필요가 없습니다. 이때도 발목이 펴지면 안되고 90도정도 유지해주세요.

 

 

■ 오다리 교정법 교정운동

-운동 부위: 허벅지 안쪽근육

-운동 효과: 허벅지 안쪽근육을 길러줌에 따라 O다리 교정에 도움을 줌

-반복 횟수: 15회씩 5세트

-운동 방법

1) 헬스장에 가면 아래와 같은 어브덕션 기구가 하나 있을겁니다. 어브덕션 기구는 많은분들이 잘 안 하는 운동기구중의 하나인데 O다리 교정에 굉장한 도움이 되지요. 사진과 같이 어브덕션 기구에 앉아서 다리 안쪽에 패드가 위치할 수 있도록 해주세요. 다리안쪽 각도는 조절해서 자신이 벌릴 수 있는 만큼만 벌려주세요.

2) 허벅지 안쪽 근육의 힘을 이용하여 다리 사이를 모아줍니다. 이때 엉덩이에도 살짝 힘이 들어가는데 괜찮습니다.

 

 

2) 위에서 각도를 볼게요. 약간 민망한 자세이기도 하지만 여러분들의 이해를 돕기위해 이 한몸 바쳐 희생(?) 하겠습니다. 저는 조금 유연한 편이라서 많이 벌린채로 진행을 하겠습니다. 패드가 자신의 무릎과 허벅지 안쪽에 위치할 수 있도록 해주세요. 무게는 맨처음부터 고중량을 하시면 남자분들은 중요한 부위에 큰 통증이 올 수 있으므로 저중량으로 시작해서 세트마다 조금씩 늘려가세요.  

 

 

 

<당신은 지긋지긋한 다이어트를 대체 몇년 동안 하고 계신가요? 짐데이 App설치 후 끝내버리시죠!>

 

[에이티포의 인기 운동 컨텐츠]

 

▶▶ 런닝머신 올바르게 뛰는 방법 ◀◀

▶▶ 30대 이상이면 무조건 해야 하는 목 스트레칭 운동◀◀

▶▶ 수건을 이용한 초간단 운동◀◀

▶▶집에서 간단히 할 수 있는 옆구리라인 운동◀◀

 

 

오늘 배운 오다리 교정운동(교정법)은 병원에 굳이 가지 않고도 헬스장에서 혼자 개선해 나갈 수 있는 운동인데요. 저도 허벅지 안쪽 근육의 힘이 딸려서 살짝 휘어진 오다리가 된것 같네요. 저도 이 운동을 통해 오다리 교정을 해볼테니 여러분도 저와같이 꾸준히 해주셨으면 좋겠습니다.

이상 에이티포였습니다.

 

 

효과좋은 5분 초간단 발목스트레칭 (스트레이트 레그 카프레이즈)

안녕하세요. 에이티포입니다.

 

제가 작년초부터 이유없이 갑자기 발목통증이 오기 시작했습니다. 발목을 접지르거나 다치지도 않았는데 갑자기 발목을 구부리지 못하겠더라구요. 처음에는 시간이 지나면 낫겠지하고 생각을 했는데 벌써 1년이 다 되가네요. 큰 불편이 없어서 계속 놔두다가 스쿼트나 하체운동을 할 때 불편해서 더이상 놔둘수가 없더군요. 그래서 발목스트레칭 방법을 배워서 포스팅하기로 마음먹었습니다. 실제로 이 발목스트레칭을 하고나면서 어느정도 통증이 완화되고 유연성도 증가함을 체험할 수 있었습니다. 통증의 원인이 발목의 유연성이 많이 떨어져서 발생되는 것이라는 것을 알게 되었답니다.

 

자 오늘 배운 발목 스트레칭은 아무 기구가 없어도 집에서 쉽게 할 수 있고 하루에 5분정도씩만 투자해도 효과를 보실 수 있습니다. 특히 하이힐을 신고다니시는 여성분들이나 깔창을 넣고 다니시는 남성분들은 발목스트레칭을 통해서 매일매일 관리해주셔야 합니다. 자 그럼 효과좋은 발목스트레칭 방법 들어갑니다!

 

■ 초간단 발목스트레칭(스트레이트 레그 카프레이즈)

-운동 부위: 발목스트레칭

-운동 효과: 발목의 유연성을 증가시킴

-반복 횟수: 한쪽발에 5분씩 동작을 진행해주면 됩니다.

-운동 방법

1) 아래 왼쪽 사진과 같이 거울앞에 서서 진행해주면 되는데요. 거울이 없으신분들은 벽을 이용해서 해주시면 됩니다. 양손으로 거울을 민다는 느낌으로 손을 갖다댑니다. 왼쪽발부터 스트레칭을 해주기 위해 먼저 오른쪽 발을 거울 끝에 붙여주고 반대쪽 왼쪽 발은 뒤로 뻗어주시면 되는데요. 많이 뻗을 필요는 없고 다리가 일직선으로 펴질정도로 진행해주시면 됩니다.

 

2) 몸의 중심으로 서서히 앞으로 이동하면서 오른쪽 무릎이 거울에 닿게 해주세요. 너무 빠르게 진행하면 스트레칭 효과가 덜 하고 초보자분들의 경우 힘드실 수 있으므로 자신이 할 수 있는 범위내에서만 진행해주세요.

 

3) 뒤쪽 발목의 모습을 자세하게 찍어드릴게요. 왼쪽 사진과 같이 스트레칭을 할 때 왼쪽 발은 뒷꿈치가 바닥에서 떨어지면 스트레칭 효과를 볼 수가 없습니다. 발바닥을 모두 바닥에 붙이고 발목의 유연성이 증가할 수 있도록 해주세요. 뒷꿈치가 계속 뜨시는 분들은 다리를 조금더 앞으로 위치시켜 다리 간격을 좁힌 상태로 진행하면 편리합니다. 

 

 

4) 준비동작에서 다리 사이의 간격을 조금 더 클로즈업해서 찍어서 보여드릴게요. 다리 사이의 간격은 아래와 같이 벌리는게 적당하오니 참고하세요.

 

 

 

<당신은 지긋지긋한 다이어트를 대체 몇년 동안 하고 계신가요? 짐데이 App설치 후 끝내버리시죠!>

 

[에이티포의 인기 운동 컨텐츠]

 

▶▶ 균형력을 같이 발달시켜주는 초간단 하체운동◀◀

▶▶ 수건을 이용한 초간단 운동◀◀

▶▶집에서 간단히 할 수 있는 옆구리라인 운동◀◀

 

오늘 배운 발목스트레칭인 스트레이트 레그 카프레이즈로 평소에 소흘했던 발목을 건강하게 가꾸어주세요. 발목 통증을 그대로 방치하면 족저근막염으로 번질 수 있다고 해요. 평소에 이 스트레칭으로 10분만 투자하시면 건강도 찾고 병원비도 안 들고 일석이조겠죠?

이상 에이티포였습니다! 

 

 

 

 

허벅지 스트레칭:: 매끈한 뒷다리를 만들어주는 요가 동작

안녕하세요. 에이티포입니다.

 

오늘은 스트레칭을 하나 알려드리려고 하는데요. 하체는 일상생활중에 계속 사용해주고 있는 근육이나 ,제때 풀어주지 않아서 이유없이 계속 붓거나 유연성이 떨어지기 마련이죠. 바로 혈액순환이 제대로 되지 않기 때문에 발생되는 현상인데요. 특히 여성분들은 여름에 치마를 입기 때문에 허벅지 뒷근육 스트레칭을 꾸준히 해주어야 아름다운 각선미를 뽐낼 수 있답니다.

 

오늘 배워볼 허벅지 스트레칭은 요가시간에 배우는 동작과 비슷한데요. 저는 이 스트레칭을 하체운동 전 후에 해주는데 운동할 때 부상방지도 되고 운동 후 근육피로도도 적더라구요. 그럼 저와 같이 한번 허벅지 스트레칭 따라해보시죠!

 

■ 다리의 각선미를 만들어주는 허벅지 스트레칭

-운동 부위: 허벅지 뒷근육

-운동 효과: 허벅지 뒷근육을 풀어주면서 매끈한 다리라인을 만들어줌

-반복 횟수: 양쪽 발 각 5회씩

-운동 방법

1) 요가매트 위에 다리를 펴고 앉아주고, 발끝은 세워서 천장을 향해주세요.

 

2) 오른쪽 무릎을 굽힌 후 양손으로 오른쪽 발을 감사쥡니다. 무릎이 가슴에 가까워질 수 있도록 밀착해주시고, 허리는 굽히지 않고 세워주세요.

 

3) 감싸쥔 다리를 위로 들어줍니다. 이 때 무릎이 굽혀져도 상관없고, 대신 무릎이 가슴과 많이 떨어지지 않게 해주시면 됩니다. 허리는 계속 꿋꿋이 편 상태를 유지해주세요. 허벅지 뒷근육이 많이 땡기시죠? 근육을 풀어주어야 매끈한 각선미가 나온답니다. 이렇게 10초정도 버텨주세요!

 

4) 바로 다음동작으로 이어서 가볼게요. 먼저 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎에 올려놓습니다. 왼손으로 오른쪽 발을 감싸쥐고 한쪽손은 엉덩이 옆에 놓고 중심을 잡아줍니다.

 

5) 왼손으로 감싸쥔 다리를 왼쪽 사선으로 뻗어주세요. 이 때 상체가 옆으로 같이 이동되면 안되고 센터를 유지해주세요. 허벅지 뒷근육과 종아리까지 아주 시원하게 스트레칭 되실겁니다. 자세가 이해가 안 되시는분들은 아래 사진을 참고해주세요.

 

6) 왼손으로 감싸쥔 오른쪽 발의 자세입니다. 오른쪽 발바닥이 왼쪽 방향으로 완전히 틀어진 자세가 키포인트입니다. 이런식으로 하면 종아리 바깥쪽 근육까지 시원하게 스트레칭 된답니다. 이렇게 10초정도 유지해주세요. 위 동작과 함께 5회정도 반복하시고 발을 바꿔주세요!

 

 

<당신은 지긋지긋한 다이어트를 대체 몇년 동안 하고 계신가요? 짐데이 App설치 후 끝내버리시죠!>

 

[에이티포의 인기 운동 컨텐츠]

▶▶ 30대 이상이면 무조건 해야 하는 목 스트레칭 운동◀◀

▶▶ 수건을 이용한 초간단 운동◀◀

▶▶집에서 간단히 할 수 있는 옆구리라인 운동◀◀

 

오늘 배워본 허벅지 스트레칭은 종아리 근육까지 스트레칭 되는 아주 유용한 요가동작이라고 할 수 있는데요. 다리 혈액순환이 안 되시는 분들과 종아리가 이유없이 붓는 분들은 하루에 10분정도 이 동작을 따라해보세요.

이상 에이티포였습니다.

아래 공감버튼은 저에게 큰 응원이 됩니다. 

 

겨울철 필수 스트레칭 세트

안녕하세요. 에이티포입니다.

 

날씨가 점점 추워지는 겨울철입니다. 겨울에 운동할 때 가장 주의해야 할 점은 바로 부상방지인데요. 겨울철에는 추위로 온몸의 근육이 경직되어 있어서 온몸의 유연성이 떨어지기 쉽다고 합니다. 근육이 약해짐에 따라 관절에도 큰 무리가 가서 운동 전 스트레칭이 중요하답니다. 그 외에도 스트레칭을 하면, 손목 터널증후군, 요통, 어깨 근육통, 목 통증 예방하는데 큰 도움이 되지요. 그래서 오늘은 겨울철 운동 전 필수 스트레칭 세트를 알려드리고자 합니다.

 

겨울철  운동 전 스트레칭 1 

운동하기 전 스트레칭 첫번째는 허벅지근육입니다. 하체는 스쿼트나 다른 근육의 운동을 할 때 항상 쓰이는 근육인만큼 정말 중요한 근육중의 하나이므로 반드시 풀어주어야 합니다.  

1) 매트위에 누워서 일자로 몸을 곧게 펴줍니다. 턱은 몸쪽으로 댕겨주고 양손은 몸 옆에 위치시켜주세요.

 

2) 한쪽 다리를 양손으로 감싸쥔 채로 몸쪽으로 최대한 당겨줍니다. 이 때 다른 쪽 다리는 준비자세 그대로 바닥에 붙여주세요. 한쪽 다리를 10초정도 당겨준 후 다른 쪽 다리도 같은 방식으로 당겨주세요.

 

 

겨울철  운동 전 스트레칭 2 

이번에는 골반 스트레칭으르 해보겠습니다. 분명히 이 스트레칭 안 되시는 분 많으실거에요. 그만큼 여러분의 신체가 유연하지 않다는 위험한 증거이므로 하루에 5분씩 꼭 따라해보세요.

 1) 매트위에 누워서 왼족 다리를 굽혀줍니다. 오른쪽 다리는 왼쪽 다리의 허벅지에 올려놓은채로 얹은채로 준비자세를 취해주세요.

 

2) 왼쪽 다리를 바닥에서 띄워서 사진과 같은 자세를 취해주세요. 이 자세도 불편하시다면 평소에 유연성이 많이 떨어진다는 것이므로 자기전에 침대에서 조금씩 유연성을 늘려가시기 바랍니다.

 

3) 양손으로 왼쪽 허벅지를 감싸쥐고 가슴쪽으로 땡겨줍니다. 이때 양쪽 골반 모두 바닥에서 뜰 수 있도록 당겨주셔야 하고, 오른쪽 다리는 안쪽으로 말리지 않고 바깥쪽으로 밀어낸다는 느낌으로 진행해주세요. 이렇게 15초정도 이 자세를 유지해주세요.

 

 

겨울철  운동 전 스트레칭 3

이번에는 허리와 어깨, 종아리 등 전신의 근육을 모두 풀어보는 스트레칭을 알려드릴게요. 

1) 사진과 같이 매트위에 양손과 양다리를 바닥에 붙인채로 준비자세를 취해줍니다. 양손은 자신의 가슴라인에 위치할 수 있게 해주세요. 고양이 자세랑 비슷하죠?

 

2) 복부를 안쪽으로 말면서 등이 굽어지면서 근육이 이완될 수 있도록 해주세요. 턱을 몸쪽으로 당겨서 진행해주세요. 

 

3) 이번에는 반대로 허리를 아치형으로 만들어서 허리근육을 스트레칭 하겠습니다. 시선은 정면 45도 방향으로 해주시고 양팔은 굽히지 않고 쭈욱 펴주시기 바랍니다.

 

 

4) 바로 다음 자세로 넘어가겠습니다. 이번에는 종아리 근육과 어깨근육을 같이 풀어볼게요. 양손과발바닥을 바닥에 붙인채로 엉덩이를 하늘로 들어주세요. 발 뒷꿈치가 바닥에서 떨어지시는 분들은 다리를 가슴쪽으로 조금 댕겨서 진행해주시면 됩니다. 위 사진처럼 온몸이 90도가 만들어질 수 있도록 해주세요.

 

 

 

5) 한쪽 다리를 자신의 팔 옆에 위치할 수 있도록 가슴쪽으로 끌어와주세요. 그다음에 반대쪽 다리는 바닥에 붙이고 상체를 살짝 뒤로 아치형으로 휘어진 자세를 만들어주세요. 양팔은 손바닥을 붙인채로 위로 뻗어주고 시선은 자신의 양손 끝을 바라봐주세요. 온몸의 근육이 아주 잘 풀어지실겁니다.

 

 

겨울철  운동 전 스트레칭 4

마지막으로 암 워킹 동작으로 온몸의 근육을 풀어주겠습니다. 암 워킹은 운동효과와 함께 스트레칭 효과도 있는 일석이조 운동이랍니다.  

1) 양발바닥을 바닥에 붙인채로, 온몸을 앞으로 숙여서 양손바닥이 바닥에 붙도록 해주세요. 만약에 유연성이 떨어지시는 분들은 손가락 끝만이라도 바닥에 닿게 해주시면 됩니다.

 

 

2) 암워킹 운동자세 다 아시죠? 양팔로 바닥을 짚은채로 걸어가시면 됩니다. 약 4번 정도 바닥을 짚은채로 앞으로 나가면 푸쉬업 플랭크 자세가 만들어집니다.

 

 

 

3) 다시 암워킹 자세로 뒤로 후진하면서 원래 자세로 돌아온 후 양손을 위로 뻗어주세요. 점프를 하시면 버피랑 비슷한 운동효과도 얻겠죠?

 

 

<당신은 지긋지긋한 다이어트를 대체 몇년 동안 하고 계신가요? 짐데이 App설치 후 끝내버리시죠!>

 

[에이티포의 인기 운동 컨텐츠]

 

▶▶ 런닝머신 올바르게 뛰는 방법 ◀◀

▶▶ 30대 이상이면 무조건 해야 하는 목 스트레칭 운동◀◀

▶▶ 수건을 이용한 초간단 운동◀◀

▶▶집에서 간단히 할 수 있는 옆구리라인 운동◀◀

 

운동하기 전 스트레칭을 배워보았는데요. 운동하기 전 스트레칭을 하면 부상방지도 되고, 몸의 열을 올림으로써 워밍업 효과도 있게 되어 운동을 조금 더 효과적으로 할 수 있게 된답니다. 겨울철 추위로 움츠려들지 마시고 스트레칭부터 시작해서 건강한 몸을 찾으시기 바랍니다.

 

이상 에이티포였습니다!