효과좋은 5분 초간단 발목스트레칭 (스트레이트 레그 카프레이즈)

안녕하세요. 에이티포입니다.

 

제가 작년초부터 이유없이 갑자기 발목통증이 오기 시작했습니다. 발목을 접지르거나 다치지도 않았는데 갑자기 발목을 구부리지 못하겠더라구요. 처음에는 시간이 지나면 낫겠지하고 생각을 했는데 벌써 1년이 다 되가네요. 큰 불편이 없어서 계속 놔두다가 스쿼트나 하체운동을 할 때 불편해서 더이상 놔둘수가 없더군요. 그래서 발목스트레칭 방법을 배워서 포스팅하기로 마음먹었습니다. 실제로 이 발목스트레칭을 하고나면서 어느정도 통증이 완화되고 유연성도 증가함을 체험할 수 있었습니다. 통증의 원인이 발목의 유연성이 많이 떨어져서 발생되는 것이라는 것을 알게 되었답니다.

 

자 오늘 배운 발목 스트레칭은 아무 기구가 없어도 집에서 쉽게 할 수 있고 하루에 5분정도씩만 투자해도 효과를 보실 수 있습니다. 특히 하이힐을 신고다니시는 여성분들이나 깔창을 넣고 다니시는 남성분들은 발목스트레칭을 통해서 매일매일 관리해주셔야 합니다. 자 그럼 효과좋은 발목스트레칭 방법 들어갑니다!

 

■ 초간단 발목스트레칭(스트레이트 레그 카프레이즈)

-운동 부위: 발목스트레칭

-운동 효과: 발목의 유연성을 증가시킴

-반복 횟수: 한쪽발에 5분씩 동작을 진행해주면 됩니다.

-운동 방법

1) 아래 왼쪽 사진과 같이 거울앞에 서서 진행해주면 되는데요. 거울이 없으신분들은 벽을 이용해서 해주시면 됩니다. 양손으로 거울을 민다는 느낌으로 손을 갖다댑니다. 왼쪽발부터 스트레칭을 해주기 위해 먼저 오른쪽 발을 거울 끝에 붙여주고 반대쪽 왼쪽 발은 뒤로 뻗어주시면 되는데요. 많이 뻗을 필요는 없고 다리가 일직선으로 펴질정도로 진행해주시면 됩니다.

 

2) 몸의 중심으로 서서히 앞으로 이동하면서 오른쪽 무릎이 거울에 닿게 해주세요. 너무 빠르게 진행하면 스트레칭 효과가 덜 하고 초보자분들의 경우 힘드실 수 있으므로 자신이 할 수 있는 범위내에서만 진행해주세요.

 

3) 뒤쪽 발목의 모습을 자세하게 찍어드릴게요. 왼쪽 사진과 같이 스트레칭을 할 때 왼쪽 발은 뒷꿈치가 바닥에서 떨어지면 스트레칭 효과를 볼 수가 없습니다. 발바닥을 모두 바닥에 붙이고 발목의 유연성이 증가할 수 있도록 해주세요. 뒷꿈치가 계속 뜨시는 분들은 다리를 조금더 앞으로 위치시켜 다리 간격을 좁힌 상태로 진행하면 편리합니다. 

 

 

4) 준비동작에서 다리 사이의 간격을 조금 더 클로즈업해서 찍어서 보여드릴게요. 다리 사이의 간격은 아래와 같이 벌리는게 적당하오니 참고하세요.

 

 

 

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오늘 배운 발목스트레칭인 스트레이트 레그 카프레이즈로 평소에 소흘했던 발목을 건강하게 가꾸어주세요. 발목 통증을 그대로 방치하면 족저근막염으로 번질 수 있다고 해요. 평소에 이 스트레칭으로 10분만 투자하시면 건강도 찾고 병원비도 안 들고 일석이조겠죠?

이상 에이티포였습니다! 

 

 

 

 

허벅지 스트레칭:: 매끈한 뒷다리를 만들어주는 요가 동작

안녕하세요. 에이티포입니다.

 

오늘은 스트레칭을 하나 알려드리려고 하는데요. 하체는 일상생활중에 계속 사용해주고 있는 근육이나 ,제때 풀어주지 않아서 이유없이 계속 붓거나 유연성이 떨어지기 마련이죠. 바로 혈액순환이 제대로 되지 않기 때문에 발생되는 현상인데요. 특히 여성분들은 여름에 치마를 입기 때문에 허벅지 뒷근육 스트레칭을 꾸준히 해주어야 아름다운 각선미를 뽐낼 수 있답니다.

 

오늘 배워볼 허벅지 스트레칭은 요가시간에 배우는 동작과 비슷한데요. 저는 이 스트레칭을 하체운동 전 후에 해주는데 운동할 때 부상방지도 되고 운동 후 근육피로도도 적더라구요. 그럼 저와 같이 한번 허벅지 스트레칭 따라해보시죠!

 

■ 다리의 각선미를 만들어주는 허벅지 스트레칭

-운동 부위: 허벅지 뒷근육

-운동 효과: 허벅지 뒷근육을 풀어주면서 매끈한 다리라인을 만들어줌

-반복 횟수: 양쪽 발 각 5회씩

-운동 방법

1) 요가매트 위에 다리를 펴고 앉아주고, 발끝은 세워서 천장을 향해주세요.

 

2) 오른쪽 무릎을 굽힌 후 양손으로 오른쪽 발을 감사쥡니다. 무릎이 가슴에 가까워질 수 있도록 밀착해주시고, 허리는 굽히지 않고 세워주세요.

 

3) 감싸쥔 다리를 위로 들어줍니다. 이 때 무릎이 굽혀져도 상관없고, 대신 무릎이 가슴과 많이 떨어지지 않게 해주시면 됩니다. 허리는 계속 꿋꿋이 편 상태를 유지해주세요. 허벅지 뒷근육이 많이 땡기시죠? 근육을 풀어주어야 매끈한 각선미가 나온답니다. 이렇게 10초정도 버텨주세요!

 

4) 바로 다음동작으로 이어서 가볼게요. 먼저 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎에 올려놓습니다. 왼손으로 오른쪽 발을 감싸쥐고 한쪽손은 엉덩이 옆에 놓고 중심을 잡아줍니다.

 

5) 왼손으로 감싸쥔 다리를 왼쪽 사선으로 뻗어주세요. 이 때 상체가 옆으로 같이 이동되면 안되고 센터를 유지해주세요. 허벅지 뒷근육과 종아리까지 아주 시원하게 스트레칭 되실겁니다. 자세가 이해가 안 되시는분들은 아래 사진을 참고해주세요.

 

6) 왼손으로 감싸쥔 오른쪽 발의 자세입니다. 오른쪽 발바닥이 왼쪽 방향으로 완전히 틀어진 자세가 키포인트입니다. 이런식으로 하면 종아리 바깥쪽 근육까지 시원하게 스트레칭 된답니다. 이렇게 10초정도 유지해주세요. 위 동작과 함께 5회정도 반복하시고 발을 바꿔주세요!

 

 

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오늘 배워본 허벅지 스트레칭은 종아리 근육까지 스트레칭 되는 아주 유용한 요가동작이라고 할 수 있는데요. 다리 혈액순환이 안 되시는 분들과 종아리가 이유없이 붓는 분들은 하루에 10분정도 이 동작을 따라해보세요.

이상 에이티포였습니다.

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겨울철 필수 스트레칭 세트

안녕하세요. 에이티포입니다.

 

날씨가 점점 추워지는 겨울철입니다. 겨울에 운동할 때 가장 주의해야 할 점은 바로 부상방지인데요. 겨울철에는 추위로 온몸의 근육이 경직되어 있어서 온몸의 유연성이 떨어지기 쉽다고 합니다. 근육이 약해짐에 따라 관절에도 큰 무리가 가서 운동 전 스트레칭이 중요하답니다. 그 외에도 스트레칭을 하면, 손목 터널증후군, 요통, 어깨 근육통, 목 통증 예방하는데 큰 도움이 되지요. 그래서 오늘은 겨울철 운동 전 필수 스트레칭 세트를 알려드리고자 합니다.

 

겨울철  운동 전 스트레칭 1 

운동하기 전 스트레칭 첫번째는 허벅지근육입니다. 하체는 스쿼트나 다른 근육의 운동을 할 때 항상 쓰이는 근육인만큼 정말 중요한 근육중의 하나이므로 반드시 풀어주어야 합니다.  

1) 매트위에 누워서 일자로 몸을 곧게 펴줍니다. 턱은 몸쪽으로 댕겨주고 양손은 몸 옆에 위치시켜주세요.

 

2) 한쪽 다리를 양손으로 감싸쥔 채로 몸쪽으로 최대한 당겨줍니다. 이 때 다른 쪽 다리는 준비자세 그대로 바닥에 붙여주세요. 한쪽 다리를 10초정도 당겨준 후 다른 쪽 다리도 같은 방식으로 당겨주세요.

 

 

겨울철  운동 전 스트레칭 2 

이번에는 골반 스트레칭으르 해보겠습니다. 분명히 이 스트레칭 안 되시는 분 많으실거에요. 그만큼 여러분의 신체가 유연하지 않다는 위험한 증거이므로 하루에 5분씩 꼭 따라해보세요.

 1) 매트위에 누워서 왼족 다리를 굽혀줍니다. 오른쪽 다리는 왼쪽 다리의 허벅지에 올려놓은채로 얹은채로 준비자세를 취해주세요.

 

2) 왼쪽 다리를 바닥에서 띄워서 사진과 같은 자세를 취해주세요. 이 자세도 불편하시다면 평소에 유연성이 많이 떨어진다는 것이므로 자기전에 침대에서 조금씩 유연성을 늘려가시기 바랍니다.

 

3) 양손으로 왼쪽 허벅지를 감싸쥐고 가슴쪽으로 땡겨줍니다. 이때 양쪽 골반 모두 바닥에서 뜰 수 있도록 당겨주셔야 하고, 오른쪽 다리는 안쪽으로 말리지 않고 바깥쪽으로 밀어낸다는 느낌으로 진행해주세요. 이렇게 15초정도 이 자세를 유지해주세요.

 

 

겨울철  운동 전 스트레칭 3

이번에는 허리와 어깨, 종아리 등 전신의 근육을 모두 풀어보는 스트레칭을 알려드릴게요. 

1) 사진과 같이 매트위에 양손과 양다리를 바닥에 붙인채로 준비자세를 취해줍니다. 양손은 자신의 가슴라인에 위치할 수 있게 해주세요. 고양이 자세랑 비슷하죠?

 

2) 복부를 안쪽으로 말면서 등이 굽어지면서 근육이 이완될 수 있도록 해주세요. 턱을 몸쪽으로 당겨서 진행해주세요. 

 

3) 이번에는 반대로 허리를 아치형으로 만들어서 허리근육을 스트레칭 하겠습니다. 시선은 정면 45도 방향으로 해주시고 양팔은 굽히지 않고 쭈욱 펴주시기 바랍니다.

 

 

4) 바로 다음 자세로 넘어가겠습니다. 이번에는 종아리 근육과 어깨근육을 같이 풀어볼게요. 양손과발바닥을 바닥에 붙인채로 엉덩이를 하늘로 들어주세요. 발 뒷꿈치가 바닥에서 떨어지시는 분들은 다리를 가슴쪽으로 조금 댕겨서 진행해주시면 됩니다. 위 사진처럼 온몸이 90도가 만들어질 수 있도록 해주세요.

 

 

 

5) 한쪽 다리를 자신의 팔 옆에 위치할 수 있도록 가슴쪽으로 끌어와주세요. 그다음에 반대쪽 다리는 바닥에 붙이고 상체를 살짝 뒤로 아치형으로 휘어진 자세를 만들어주세요. 양팔은 손바닥을 붙인채로 위로 뻗어주고 시선은 자신의 양손 끝을 바라봐주세요. 온몸의 근육이 아주 잘 풀어지실겁니다.

 

 

겨울철  운동 전 스트레칭 4

마지막으로 암 워킹 동작으로 온몸의 근육을 풀어주겠습니다. 암 워킹은 운동효과와 함께 스트레칭 효과도 있는 일석이조 운동이랍니다.  

1) 양발바닥을 바닥에 붙인채로, 온몸을 앞으로 숙여서 양손바닥이 바닥에 붙도록 해주세요. 만약에 유연성이 떨어지시는 분들은 손가락 끝만이라도 바닥에 닿게 해주시면 됩니다.

 

 

2) 암워킹 운동자세 다 아시죠? 양팔로 바닥을 짚은채로 걸어가시면 됩니다. 약 4번 정도 바닥을 짚은채로 앞으로 나가면 푸쉬업 플랭크 자세가 만들어집니다.

 

 

 

3) 다시 암워킹 자세로 뒤로 후진하면서 원래 자세로 돌아온 후 양손을 위로 뻗어주세요. 점프를 하시면 버피랑 비슷한 운동효과도 얻겠죠?

 

 

<당신은 지긋지긋한 다이어트를 대체 몇년 동안 하고 계신가요? 짐데이 App설치 후 끝내버리시죠!>

 

[에이티포의 인기 운동 컨텐츠]

 

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운동하기 전 스트레칭을 배워보았는데요. 운동하기 전 스트레칭을 하면 부상방지도 되고, 몸의 열을 올림으로써 워밍업 효과도 있게 되어 운동을 조금 더 효과적으로 할 수 있게 된답니다. 겨울철 추위로 움츠려들지 마시고 스트레칭부터 시작해서 건강한 몸을 찾으시기 바랍니다.

 

이상 에이티포였습니다! 

체형교정을 위한 폼롤러 스트레칭

안녕하세요. 에이티포입니다.

 

지난주에 제가 체형분석 기구를 이용하여 전반적인 체형측정을 한 포스팅을 발행하였는데요. (해당포스팅 바로가기) 많은분들이 관심을 가져주시고, 그 다음에 발행하는 포스팅에 대해서도 기대를 많이 해주셔서 이렇게 발행을 하게되었습니다. 체형측정 포스팅에서 통증을 해결하기 위한 해결책에 대해서 포스팅을 하겠다고 말씀드렸는데, 첫번째로 제가 배운 폼 롤러 스트레칭에 대해서 포스팅하려고 합니다.

 

폼 롤러는 헬스장에서 요즘 많이 보이는 스트레칭 기구인데요. 저게 어디에 쓰이는 물건이지 하고 궁금하셨던분들 많으실겁니다. 겉보기와는 다르게 엄청난 스트레칭효과를 가져다주는 녀석인데요. 저를 비롯하여 다리와 등과 허리에 전반적인 근막통증 증후군을 앓고 계시는 분들에게 아주 좋은 스트레칭입니다. 근막통증 증후군은 근육이 과도하게 긴장한 상태가 계속 유지되면서 조직이 손상되어 통증이 시작되는 증상인데요. 저도 체형분석 이후 1주일 넘게 운동전에 꼭 해주고 있는 스트레칭인데 조금씩 통증 완화 효과를 보고 있답니다.

 

  폼 롤러를 이용한 스트레칭1

- 스트레칭 부위: 허벅지 바깥쪽 근육

- 스트레칭 효과: 허벅지 바깥쪽에 과도하게 긴장되어 있는 근육을 이완시켜주는데 효과적

- 반복 횟수: 3분 정도 계속 롤링

- 스트레칭 방법:

1. 매트 위에 폼 롤러를 깔고 아래와 같이 준비 자세를 취해줍니다. 먼저 오른쪽 허벅지 바깥쪽 근육을 스트레칭 해줄건데요. 오른쪽 허벅지 바깥쪽 근육을 폼롤러 위에 올려줍니다. 왼쪽 다리는 힘을 빼어서 무게중심을 오른쪽 다리에 줍니다.

 

2. 이제 허벅지 바깥쪽 근육이 전반적으로 마사지 될 수 있도록 앞 뒤로 롤링을 해주시면 되는데요. 그냥 롤링을 하는것이 아니라 롤링을 하다보면 근육이 걸리는 부분이 있는데, 그 부분을 집중적으로 마사지 해주듯이 롤링 해주셔야 합니다. 굉장히 아프실거에요. 하지만 참으셔야 합니다. 그동안 우리 근육도 주인의 잘못된 자세로 인하여 얼마나 아팠을까요. 이렇게 3분정도 계속 마사지 해주시고, 왼쪽 다리로 바꿔서 진행해주세요.

 

위치를 짚어드리기가 어려운데, 대략 이쪽 근육을 풀어주는 스트레칭입니다. 정확하게 위치를 짚어드리기가 어려운데, 대략 이쪽 근육을 풀어주는 스트레칭입니다.

 

4. 에이티포의 폼롤러 스트레칭 동영상으로 같이 따라해보세요! 

 

 

  폼 롤러를 이용한 스트레칭2

- 스트레칭 부위: 등 근육

- 스트레칭 효과: 뭉친 등 근육을 이완시키는데 효과적인 스트레칭

- 반복 횟수: 3분 정도 계속 롤링

- 스트레칭 방법:

1. 매트위에 폼롤러를 위치시키고 아래와 같이 자세를 취해줍니다. 폼롤러가 자신의 등 뒤에 올수 있도록 해주고 다리로 균형을 잡아줍니다. 양 손은 아래사진과 같이 폼롤러 위에 두시면 됩니다. 

 

2. 전반적인 등 근육이 마사지 될 수 있도록 앞뒤로 롤링해줍니다. 다리에 너무 힘을 주게되면 등에 마사지효과가 덜 하므로 다리는 균형을 잡는 용도로만 활용해주세요. 이 스트레칭은 위에서 배운 스트레칭보다 통증은 많이 없으실겁니다. 약 3분정도 앞뒤로 롤링하면서 근육을 많이 풀어주세요.

 

3. 4. 에이티포의 폼롤러 스트레칭 동영상으로 같이 따라해보세요!  

 

 

 

 

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오늘 배운 스트레칭은 그냥 봤을 때 스트레칭 효과가 전혀없을 것 같은데 막상 첫번째 스트레칭 해보시면 근육이 뭉친 곳을 마사지해주기 때문에 엄청 아프실겁니다. 정상적이신분들은 통증이 전혀 없다고 하는데요. 근육이 많이 긴장되서 체형이 틀어지고 해당 쪽으로 계속 몸이 기울게 되는것이죠.

오늘 알려드린 스트레칭 2개 꼭 따라하셔서 올바른 체형과 통증완화에 도움이 되었으면 좋겠습니다.

 

이상 에이티포의 체형교정을 위한 폼롤러 스트레칭이었습니다.

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체형을 바로잡는 직장인 필수 골반스트레칭

안녕하세요. 에이티포입니다.

 

제가 지난주에 체형을 바로잡는 스트레칭을 포스팅하겠다고 약속을 했는데요. 그 첫번째로 골반 스트레칭에 대해서 포스팅하겠습니다. 제가 보름정도 해보니까 어느정도 효과를 보고 있고, 여러분들에게 효과가 입증된 방법을 소개해드리고자 포스팅을 하게되었습니다. 골반이 틀어지는 이유는 여러가지가 있지만 다리를 꼬거 앉거나 서있을 때 짝다리를 짚는 경우 오랜시간에 걸쳐서 조금씩 골반이 틀어지게 되는데요. 이렇게 골반이 뒤틀리게 되면 골반 뿐 아니라 허리까지 통증이 확장되게 되므로 굉장히 안 좋은 상태라고 할 수 있죠. 그래서 생활속 골반 스트레칭을 통해 여러분들의 골반을 소중하게 지켜드리겠습니다.

 

《생활속 골반스트레칭1

1. 먼저  매트에 앉아서 한 쪽 다리를 펴고, 다른 쪽 다리는 굽혀서 발목을 허벅지쪽에 얹어줍니다. 이 때 굽힌 다리가 너무 위로 뜨지 않게 같은쪽 손으로 무릎을 살짝 눌러줍니다. 이 자세에서 상체가 한쪽으로 기울지 않도록 중심에 위치시켜줍니다.

 

2. 무릎에 놓은 손으로 무릎을 최대한 눌러줍니다. 이 때 양쪽 엉덩이가 바닥에 모두 닿아야 하며 처음 하시는 분들은 무리하게 누르지 마시고 조금씩 하셔서 가동범위를 차차 늘려가시기 바랍니다. 이렇게 15초정도 유지하시고 3세트를 반복해주세요.  

 

《생활속 골반스트레칭2

 

 이번에는 매트에 누워서 진행해보겠습니다.

1. 매트에 누워서 무릎을 가슴쪽으로 당겨서 다리를 굽혀줍니다. 양 발바닥은 바닥에 모두 닿은채로 두시면 됩니다.

 

 2. 위에서 배웠던 자세와 비슷하게 한쪽 다리를 반대쪽 다리의 허벅지에 얹은채로 준비해주세요.

 

3. 양손으로 왼쪽 허벅지를 감싸쥐고 가슴쪽으로 땡겨줍니다. 이때 양쪽 골반 모두 바닥에서 뜰 수 있도록 당겨주셔야 하고 15초정도 이 자세를 유지해주세요. 한 쪽 골반을 풀어줬으면 이제 다른 쪽 골반도 풀어줘야겠죠?

 

3. 반대쪽 다리도 동일한 방식으로 수행해주시면 되는데요. 이렇게 양쪽을 하다보면 어느 한쪽이 다른쪽보다 유난히 아프고 잘 안 당겨지실텐데요. 그게 바로 골반이 틀어졌다는 증거입니다. 한쪽으로 틀어지게 되면 아무래도 당겼을 때 더 힘들게 되는거죠. 하루에 이 동작을 3번정도 꾸준히 해주시면 양쪽 골반의 위치가 맞게되고 허리통증도 완화된답니다.

 

 

 

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오늘 배운 생활속 골반스트레칭을 통해 틀어진 골반의 위치를 바로잡고 더불어 허리통증까지 완화시킬 수 있답니다. 골반에 문제가 생기면 골반뿐 아니라 신체 전반적으로 고통스러운 통증을 유발시키게 되므로 미리미리 생활속 골반 스트레칭을 통해 실천해나가시기 바랍니다.

 

이상 에이티포의 생활속 골반스트레칭 포스팅이었습니다.

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