집에서 쉽게하는 힙업운동 4가지

 

안녕하세요! 운동하는직장인 에이티포입니다!

 

많은분들이 엉덩이 운동 방법에 대해서 문의를 주시는데요! 그래서 오늘은 집에서 쉽게 할 수 있는 힙업운동을 알려드리려고 합니다. 하체운동을 하셔도 둔근에 힘이 들어가기 때문에 어느정도 엉덩인운동이 된다고 할수도 있지만, 그래도 힙업운동을 따로 시간내서 해주시는게 더욱 더 효과적이겠죠? 오늘 알려드릴 힙업운동은 4가지인데요. 힙업운동의 장점은 집에서 아무 도구없이도 바닥에서 쉽게 할수 있다는 점입니다. 그렇게 힘이 들지도 않고 누구나 쉽게 자극을 잡을 수 있으므로, 이 포스팅을 보시는분들은 오늘부터 집에서 따라해보시기 바랍니다.

 

 

집에서 하는 힙업운동 4가지

 

 

STEP1:: 매트에 엎드려서 시선이 바닥을 향하도록 해주세요. 양다리는 굽혀서 사진과 같이 'ㄱ'자 모양으로 만들어줍니다. 신발의 밑창이 천장을 향하도록 해주시는것이 키포인트!

 

 

 

STEP2:: 먼저 왼쪽 다리부터, 발바닥이 평행을 유지한채로 바닥에서 띄워줍니다. 발바닥이 천장을 향하지 않고 머리쪽으로 향하게되면 엉덩이근육의 자극이 덜하므로, 위 자세를 꼭 지켜주세요!

 

 

 

 

STEP3:: 오른쪽도 동일한 방법으로 해주시면 되는데요. 시선은 계속 바닥을 향해 있어야하고, 정면을 향하려고 목을 뒤로 젖히게되면 경추에 무리가 가게되므로 주의해주세요! 한쪽방향에 15회씩 3세트 진행합니다!

 

 

 

STEP4:: 두번째 힙업운동은 양발을 동시에 해볼건데요! 위 사진과 같이, 다리를 굽혀서 발뒤꿈치만 붙을수 있도록 해주세요. 각도는 약 30도 정도면 적당합니다!

 

 

 

 

STEP5:: 첫번째운동과 동일한 방법으로 다리를 들어올려주시면 됩니다. 이때 발뒤꿈치는 계속 같이 붙어있어야 하며, 너무 많이 들어올리게되면 허리에 무리가 가므로, 자신이 들어올릴수 있는 위치까지만 들어주시면 됩니다. 15회 3세트 시작!

 

 

 

STEP6:: 세번째 힙업운동은, 양다리를 편 상태에서 진행해보겠습니다.

 

 

 

 

 

STEP7:: 한쪽다리씩 번갈아가면서 위로 들어주시면 되는데요. 마치 수영 물장구 차는듯한 느낌으로 해주시면 됩니다. 너무 빠르게 동작을 하기보다는 다리를 올릴때 엉덩이근육의 수축을 느끼면서 들어주시면 됩니다! 한쪽다리에 15회씩 총 30회 + 3세트 진행해주세요!

 

 

 

STEP8:: 마지막 네번째 힙업운동입니다! 여러분 이제 다 왔어요! 마지막 운동으로 애플힙 만들어봅시다! Go! Go!

 

 

 

 

STEP9:: 양다리를 바깥으로 벌렸다가, 항문을 쪼여주듯이 발 뒤꿈치를 붙여주시면 됩니다. 아마 여러분들도 한번만 해보셔도 어떤 느낌인지 아실겁니다! 15회 3세트 하시면 오늘 힙업운동 4가지 완료!!

 

 

이상, 운동하는직장인 이 알려주는 집에서 하는 힙업운동 포스팅입니다!

 

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애플힙의 비결인 힙업운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

많은 여성들이 가장 신경쓰는 부위가 엉덩이이죠? 그만큼 헬스장 힙업운동기구에는 주로 여성회원님들이 많이 사용하시는데요. 오늘은 헬스장에 굳이 가지 않아도 집에서 쉽게 하실 수 있는 힙업운동 한가지를 알려드리려고 합니다. 저도 운동을 하기전에는 엉덩이가 절벽이었는데, 꾸준히 힙업운동을 해온결과 여자들도 부러워하는 엉덩이를 가지게 되었지요. 일부 사람들은 제 엉덩이보고 흑인엉덩이라고 할정도입니다!ㅎㅎㅎ 그럼 저의 비결인 힙업운동을 같이 따라해보실까요?!

 

기구없이 하는 힙업운동 한가지

 

 

STEP1:: 제가 항상 촬영하는 회사 헬스장입니다! 주말에는 GX수업이 없어서 제가 촬영을 하는 공간으로 사용한답니다!ㅎ 힙업운동을 바닥을 보고 엎드려서 시작을 합니다.

 

 

 

 

STEP2:: 양다리를 들어서 발 뒤꿈치를 서로 붙여줍니다. 뒤꿈치를 서로 붙여주는 이유는 엉덩이근육을 쪼여주기 위해서입니다!

 

 

 

 

STEP3:: 바닥에서 허벅지를 띄우면서 엉덩이 안쪽 근육이 수축될 수 있도록 해주세요! 이 상태로 3초정도 홀딩해주시고 팔근육은 전혀 사용되지 않도록 몸옆에 붙여주세요!

 

 

 

 

STEP4:: 3초 지난 후 다시 허벅지를 바닥에 붙이고, 2초가 지난 후 다시 동작을 반복해주시면 됩니다. 사진으로 보기에는 쉬워보여도 엉덩이근육에만 힘을 준다는 것이 그렇게 쉽지는 않으실겁니다! 꾸준히 해야하는거 아시죠?!

 

 

이상 에이티포의 집에서 기구 없이 하는 힙업운동 포스팅이었습니다.

 

짐볼을 이용한 힙업운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 짐볼을 이용한 운동법을 알려드리려고 합니다. 그중에서도 둔근을 자극하여 힙업이 될 수 있는 2가지 동작들을 가지고 왔는데요. 2가지 운동 모두 다리를 들어올리는 동작을 통하여 둔근을 제대로 한번 자극해보려고 합니다. 핫한 여름시즌인데, 가벼운 옷차림에 돋보일 수 있는 엉덩이 하나쯤은 있어야 하지 않겠어요?ㅎㅎ 자! 그럼 한번 따라해보실까요?

 

짐볼이용한 힙업운동

 

 

STEP1:: 짐볼을 자신의 배와 허벅지 아래에 놓고 양팔과 다리로 지탱해주세요.

 

 

 

STEP2:: 양팔은 바닥에 붙인채로 그대로 두고, 양다리를 들어서 공중에 떠있도록 해주세요. 이때 엉덩이근육 즉 둔근이 수축될 수 있도록 해주시면 됩니다. 이렇게 5초동안 유지해주시고 10회 반복해주시면 됩니다.

 

 

 

STEP3:: 두번째 운동은 브릿지 동작을 짐볼과 같이해서 업그레이드한 짐볼브릿지 동작입니다.

 

 

 

STEP4:: 방법은 동일하게 양팔은 바닥에 붙이고 엉덩이를 바닥에서 띄워서 가슴과 무릎까지 일직선이 될 수 있도록 해주세요. 이렇게 5초정도 버텨주시고 다시 10회 반복해주시면 됩니다.

 

 

이상 에이티포의 짐볼을 이용한 힙업운동 포스팅이었습니다.

 

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사무실에서 할 수 있는 의자운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 오랜만에 직장인 여러분들을 위한 운동법 하나를 소개하고자 합니다. 사무실 의자에서 앉아서 일을 하는 분들의 경우 하체근력이 약해지는 경우가 많습니다. 많이 걷는 직군이 아니다보니, 나이가 들수록 하체근력이 약해지게 되는데요. 그래서 오늘은 회의실에서 혼자 할 수 있는 사무실 운동을 소개드립니다.

 

오늘 알려드릴 사무실 운동은 다른 운동기구 없이, 의자 하나만 있으면 됩니다! 보기에는 쉬워보여도 이와 비슷한 체력테스트 종목이 있을 정도로 20회 이상 하다보면 숨이 헐떡 거릴정도로 효과가 있는 운동법입니다.

 

 

사무실 의자 운동

 

 

STEP1:: 의자와의 거리를 20cm내로 유지해서 바르게 서줍니다. 무릎이 안좋으신 분들은 이 운동이 오히려 관절에 안 좋을 수 있는 피해주시기 바랍니다.

 

 

 

 

STEP2:: 한쪽발을 의자 위에 올려놓고 올라가줍니다. 반대쪽 발은 의자에 올려놓지말고 공중에 띄워주세요.

 

 

 

STEP3:: 공중에 떠있는 다리로 뒤로 힙킥을 해주세요! 힙킥은 45도 사선방향으로 뒤로 차주는것이 엉덩이 근육 발달에 도움이됩니다.

 

 

 

 

 

STEP4:: 다시 바닥에 내려와서 반대쪽 발로 동일한 방식으로 실시해주시면 됩니다. 어때요? 사무실 의자운동 굉장히 쉽죠? 오늘부터 점심시간에 하루에 10분씩 실시해주시면 여러분의 체력이 한층 좋아지실겁니다!

 

 

이상 에이티포의 플랭크 크로스 운동 포스팅이었습니다!

 

 

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사무실 의자를 활용한 운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

바쁜 직장인들을 위한 사무실운동을 하나 더 가지고 왔습니다! 사무실에서 일을 하다보면, 몸이 많이 뻐근하고 특히 앉아서 일을 하는 IT직장인들은 하체근육이 약해지게 됩니다. 특히 엉덩이근육은 우리 골반을 지탱해주고 균형을 잘 잡아주게하는 중요한 근육인데요. 이 엉덩이근육을 사무실에서도 할 수 있다는 사실???!!

 

사무실 의자를 활용한 전반적인 하체운동을 해볼게요! 점심시간에 회의실에 잠깐 들어가셔서 하시면 됩니다! 10분밖에 안걸리니 매일 투자하셔서 든든한 하체를 만들어보세요!

 

사무실 의자를 이용한 운동

 

 

STEP1:: 사진에 보이는 의자는 사무실에서 쉽게 볼 수 있죠. 이렇게 흔한 의자로도 운동을 만들어 낼 수 있답니다! 의자를 몸앞에 두고 양손으로 잡아주세요.

 

 

 

STEP2:: 발 뒤꿈치를 들어서 바닥에서 띄어주세요. 이렇게 하면 종아리근육이 자극됩니다.

 

 

 

 

STEP3:: 한쪽 다리를 들어서 직각이 될 수 있도록 해주세요. 뒷꿈치를 들은 다리는 계속 유지해주세요. 뒤에서보면 살짝 20도정도 벌려서 뻗은 상태입니다.

 

 

 

 

STEP4:: 들었던 다리를 뒤로 차주세요! 이 때 엉덩이근육이 자극되시죠? 빠르게 뒤로 차는것보다는 근육이 자극 될 수 있도록 힘을 정확히 주는것이 중요합니다. 왜 정확히 뒤로 안 차냐고 45도 각도로 차냐구요? 우리 엉덩이근육은 정확히 뒤에 붙어있는것이 아니라 45도 정도 위치에 붙어 있습니다. 그래서 위와 같은 각도로 차주셔야 하는 것이죠.

 

 

이상 에이티포의 사무실 의자운동 포스팅이었습니다!

 

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