짐볼을 이용한 힙업운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 짐볼을 이용한 운동법을 알려드리려고 합니다. 그중에서도 둔근을 자극하여 힙업이 될 수 있는 2가지 동작들을 가지고 왔는데요. 2가지 운동 모두 다리를 들어올리는 동작을 통하여 둔근을 제대로 한번 자극해보려고 합니다. 핫한 여름시즌인데, 가벼운 옷차림에 돋보일 수 있는 엉덩이 하나쯤은 있어야 하지 않겠어요?ㅎㅎ 자! 그럼 한번 따라해보실까요?

 

짐볼이용한 힙업운동

 

 

STEP1:: 짐볼을 자신의 배와 허벅지 아래에 놓고 양팔과 다리로 지탱해주세요.

 

 

 

STEP2:: 양팔은 바닥에 붙인채로 그대로 두고, 양다리를 들어서 공중에 떠있도록 해주세요. 이때 엉덩이근육 즉 둔근이 수축될 수 있도록 해주시면 됩니다. 이렇게 5초동안 유지해주시고 10회 반복해주시면 됩니다.

 

 

 

STEP3:: 두번째 운동은 브릿지 동작을 짐볼과 같이해서 업그레이드한 짐볼브릿지 동작입니다.

 

 

 

STEP4:: 방법은 동일하게 양팔은 바닥에 붙이고 엉덩이를 바닥에서 띄워서 가슴과 무릎까지 일직선이 될 수 있도록 해주세요. 이렇게 5초정도 버텨주시고 다시 10회 반복해주시면 됩니다.

 

 

이상 에이티포의 짐볼을 이용한 힙업운동 포스팅이었습니다.

 

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사무실에서 할 수 있는 의자운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 오랜만에 직장인 여러분들을 위한 운동법 하나를 소개하고자 합니다. 사무실 의자에서 앉아서 일을 하는 분들의 경우 하체근력이 약해지는 경우가 많습니다. 많이 걷는 직군이 아니다보니, 나이가 들수록 하체근력이 약해지게 되는데요. 그래서 오늘은 회의실에서 혼자 할 수 있는 사무실 운동을 소개드립니다.

 

오늘 알려드릴 사무실 운동은 다른 운동기구 없이, 의자 하나만 있으면 됩니다! 보기에는 쉬워보여도 이와 비슷한 체력테스트 종목이 있을 정도로 20회 이상 하다보면 숨이 헐떡 거릴정도로 효과가 있는 운동법입니다.

 

 

사무실 의자 운동

 

 

STEP1:: 의자와의 거리를 20cm내로 유지해서 바르게 서줍니다. 무릎이 안좋으신 분들은 이 운동이 오히려 관절에 안 좋을 수 있는 피해주시기 바랍니다.

 

 

 

 

STEP2:: 한쪽발을 의자 위에 올려놓고 올라가줍니다. 반대쪽 발은 의자에 올려놓지말고 공중에 띄워주세요.

 

 

 

STEP3:: 공중에 떠있는 다리로 뒤로 힙킥을 해주세요! 힙킥은 45도 사선방향으로 뒤로 차주는것이 엉덩이 근육 발달에 도움이됩니다.

 

 

 

 

 

STEP4:: 다시 바닥에 내려와서 반대쪽 발로 동일한 방식으로 실시해주시면 됩니다. 어때요? 사무실 의자운동 굉장히 쉽죠? 오늘부터 점심시간에 하루에 10분씩 실시해주시면 여러분의 체력이 한층 좋아지실겁니다!

 

 

이상 에이티포의 플랭크 크로스 운동 포스팅이었습니다!

 

 

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사무실 의자를 활용한 운동

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

바쁜 직장인들을 위한 사무실운동을 하나 더 가지고 왔습니다! 사무실에서 일을 하다보면, 몸이 많이 뻐근하고 특히 앉아서 일을 하는 IT직장인들은 하체근육이 약해지게 됩니다. 특히 엉덩이근육은 우리 골반을 지탱해주고 균형을 잘 잡아주게하는 중요한 근육인데요. 이 엉덩이근육을 사무실에서도 할 수 있다는 사실???!!

 

사무실 의자를 활용한 전반적인 하체운동을 해볼게요! 점심시간에 회의실에 잠깐 들어가셔서 하시면 됩니다! 10분밖에 안걸리니 매일 투자하셔서 든든한 하체를 만들어보세요!

 

사무실 의자를 이용한 운동

 

 

STEP1:: 사진에 보이는 의자는 사무실에서 쉽게 볼 수 있죠. 이렇게 흔한 의자로도 운동을 만들어 낼 수 있답니다! 의자를 몸앞에 두고 양손으로 잡아주세요.

 

 

 

STEP2:: 발 뒤꿈치를 들어서 바닥에서 띄어주세요. 이렇게 하면 종아리근육이 자극됩니다.

 

 

 

 

STEP3:: 한쪽 다리를 들어서 직각이 될 수 있도록 해주세요. 뒷꿈치를 들은 다리는 계속 유지해주세요. 뒤에서보면 살짝 20도정도 벌려서 뻗은 상태입니다.

 

 

 

 

STEP4:: 들었던 다리를 뒤로 차주세요! 이 때 엉덩이근육이 자극되시죠? 빠르게 뒤로 차는것보다는 근육이 자극 될 수 있도록 힘을 정확히 주는것이 중요합니다. 왜 정확히 뒤로 안 차냐고 45도 각도로 차냐구요? 우리 엉덩이근육은 정확히 뒤에 붙어있는것이 아니라 45도 정도 위치에 붙어 있습니다. 그래서 위와 같은 각도로 차주셔야 하는 것이죠.

 

 

이상 에이티포의 사무실 의자운동 포스팅이었습니다!

 

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엉덩이운동 이거 하나면 OK!

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 어떤 운동을 알려드릴지 기대되시죠? 매주 수요일마다 찾아오는 에이티포 운동포스팅! 이번주는 엉덩이운동 하나를 알려드릴건데요. 제가 해본 엉덩이운동중에서 가장 간단하면서도 효과빠른 운동이니 기대하셔도 좋습니다. 노출의 계절인 여름에 숨막히는 골반라인을 만들기 위해서는 엉덩이운동이 필수!!

 

오늘은 스텝박스를 이용해서 운동을 해볼게요. 스텝박스가 없는 분들은 어떡하냐구요? 스텝박스가 없으신 분들은 책을 쌓아놓고 하셔도 되니, 굳이 돈을주고 구매하실 필요는 없습니다.

 

스텝박스를 이용한 엉덩이 운동 끝판왕

운동 부위: 엉덩이

반복 횟수: 15회씩 3세트

운동 시간: 10분 

운동 방법: 아래 사진과 설명을 따라해주세요.

 

 

STEP1:: 사진과 같이 스텝박스위에 한쪽 다리를 올려놓고 앞꿈치로만 중심을 잡습니다. 그리고 반대쪽 다리는 런지를 하듯이 몸 앞에 다리를 위치시켜주세요. 상체는 30도 정도 숙이고, 양팔은 아래로 뻗어주세요. 시선은 바닥에 고정!

 

 

 

STEP2:: 앞다리의 무릎을 굽혀서 양팔이 앞에 뻗은 발의 앞꿈치를 터치할 수 있도록 해줍니다. 주의할점은 상체만 내려가는 것이 아니라 마치 런지를 하듯이 하체를 이용해서 내려가주는것입니다. 정확한 자세를 취했다면 앞에 뻗은 다리의 엉덩이와 허벅지 뒷근육이 땡기실거에요. 뒷다리의 무릎은 굽혀도 되고, 안 굽혀도 되지만 제가 실험해 본 결과 굽히는 것이 더 자극이 세더라구요.

 

 

 

STEP3:: 다시 천천히 무릎을 펴주면서 원위치 시켜줍니다. 다리를 끝까지 펴 버리면 다음 동작으로 이어지기 힘드므로 살짝 굽힌 상태로 원위치시켜주세요. 이렇게 15회를 해주시면 1세트가 완료가 되지요.

 

 

혹시 이 동작이 쉬우신 분들을 아래와 같이 케틀벨을 이용해서 자극을 업그레이드시켜주세요!

 

 

 

난이도Up STEP1:: 케틀벨을 양손으로 들고 동일하게 자세를 취해줍니다. 케틀벨을 너무 무겁게 안해도 충분히 자극이 오므로 자신의 체력에 맞게 중량을 선택해주세요. 그럼, 이제 자극 업그레이드시킨 엉덩이운동으로 달려볼까요?

 

 

 

 

난이도Up STEP2:: 케틀벨이 바닥에 닿기 직전까지 내려가주었다가 올라오시면 됩니다. 허리가 굽어지면 허리통증을 유발할 수 있으니 허리가 U자형으로 되지 않게 주의해주세요! 어때요? 엉덩이 자극 팍팍 되시죠?

 

 

그럼, 마지막으로 동영상으로 엉덩이운동 자세를 알려드릴게요!

 

<에이티포 엉덩이 운동 동영상>

 

 

이 운동하고나서 이틀후까지 엉덩이근육이 땡겨서 죽는 줄 알았네요..ㅠㅠ

여러분 힙업운동으로 숨막히는 뒤태를 만들어보세요!

 

이상 에이티포의 엉덩이운동 끝판왕 포스팅이었습니다!

 

 

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복근운동과 힙업운동을 한번에 마운틴 클라이머 힙킥

 

안녕하세요. IT직장인 운동블로거 에이티포입니다.

 

오늘은 모두의 고민거리 뱃살과 쳐진 엉덩이를 구워해줄 운동을 소개해드릴건데요. 복근운동 마운틴 클라이머에 대해서 많이 들어보셨죠? 이 마운틴 클라이머에다가 힙업운동 동작을 하나 붙여볼건데요. 힙킥이라고 하는 운동인데, 애플힙을 만드는 힙업운동의 대표종목이지요.

 

오늘 배워볼 마운틴 클라이머 힙킥은 동작도 굉장히 쉬운 맨몸운동이라서 초보자를 비롯한 많은분들이 쉽게 따라할 수 있을겁니다. 요즘에 저도 웨이트를 줄이고 스트레칭과 맨몸운동을 주로 하고 있는데 오히려 몸이 더 이뻐지더라구요. 무작정 무게를 올리는것이 웨이트트레이닝의 키포인트가 아니라는 것을 명심하시고 제가 알려드리는 맨몸운동을 자주 따라하시기 바랍니다.

 

■ 마운틴클라이머 힙킥

마운틴클라이머 동작을 통해 복근운동과 힙킥동작을 추가하여 힙업운동을 동시에 진행할 수 있는 운동

-운동 부위: 복근 / 엉덩이근육

-반복 횟수: 10회씩 3세트

-운동 시간: 10분

-운동 방법:

1) 요가매트를 깔고 푸쉬업자세를 취해주세요. (사진 찍고나서 알았는데 흰양말이 검정 트레이닝바지와 정말 잘 안 어울리네요. 정장에 흰양말 신은 마냥)

 

2) 마운틴 클라이머 동작을 실시해줍니다. 한쪽발씩 번갈아가면서 무릎이 가슴라인에 위치할 수 있도록 해주시면 됩니다. 이때 상체는 계속 바닥과 평행하게 유지해주세요. 한발에 두번씩 진행하고 힙업운동 동작으로 넘어가겠습니다.

 

▲ 마운틴 클라이머 동작

 

3) 무릎을 바닥에 대고 한쪽 발을 뒤로 뻗어 힙업운동 힙킥동작을 실시해줍니다. 이 동작은 덩키킥 운동과 비슷한데요. 발바닥이 천장을 향하도록 위로 올려 차주는것이 키포인트! 그냥 뒤로 뻗는것은 엉덩이근육을 자극하지 않아요! 저만의 노하우는 발을 뒤로 찰 때 살짝 허리를 내려서 엉덩이가 올라갈수 있도록 해준답니다.

 

 

▲ 힙업운동 힙킥(덩키킥) 동작

 

 

4) 에이티포의 시범영상을 통해 같이 한번 따라해볼까요?

 

 

 

 

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오늘 알려드린 복근운동과 힙업운동을 동시에 진행하는 마운틴 클라이머 힙킥 운동을 통해 뱃살을 날려버리면서 애플힙을 얻어가시기 바랍니다. 운동시간도 10분만에 안 걸리니 샤워하기전에 마무리운동으로 한번 하고 가세요 :D

 

 이상 에이티포였습니다!

 

 

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